Como acelerar o metabolismo: dicas simples

Tempo de leitura: 13 minutos

O metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no nosso organismo para transformar os alimentos em energia.

A velocidade do metabolismo depende de vários fatores, como a idade, o sexo, a genética, a atividade física e a alimentação. Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido do que outras, o que significa que elas queimam mais calorias e têm mais facilidade para manter ou perder peso.

Mas será que é possível acelerar o metabolismo e aumentar o gasto energético? Neste post, vamos falar sobre como a alimentação pode influenciar o metabolismo e dar algumas dicas de como escolher os alimentos certos para acelerar o seu metabolismo.

Alimentação

A alimentação é um dos fatores que mais afeta o metabolismo. Isso porque os alimentos fornecem os nutrientes necessários para as reações metabólicas e também podem estimular ou inibir a produção de hormônios que regulam o metabolismo.

Além disso, alguns alimentos têm um efeito térmico maior do que outros, ou seja, eles exigem mais energia para serem digeridos e absorvidos pelo organismo.

Por isso, é importante saber quais são os alimentos que aceleram o metabolismo e quais são os alimentos que prejudicam o metabolismo.

1. Alimentos que aceleram o metabolismo

Os alimentos que aceleram o metabolismo são aqueles que têm um alto valor nutricional, um alto efeito térmico e que estimulam a produção de hormônios que favorecem a queima de gordura. Alguns exemplos de alimentos que aceleram o metabolismo são:

• Proteínas: as proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, que são tecidos metabolicamente ativos e que consomem muita energia. Além disso, as proteínas têm um alto efeito térmico, ou seja, elas aumentam a temperatura corporal e o gasto calórico. As melhores fontes de proteínas são as carnes magras, os ovos, os peixes, os laticínios desnatados e as leguminosas.
• Fibras: as fibras são carboidratos complexos que não são digeridos pelo organismo e que ajudam a regular o trânsito intestinal e a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibras também aumentam a sensação de saciedade e reduzem a absorção de gorduras. As melhores fontes de fibras são as frutas, os vegetais, os cereais integrais e as oleaginosas.
• Termogênicos: os termogênicos são alimentos que contêm substâncias que estimulam o sistema nervoso central e aumentam a temperatura corporal e o gasto energético. Alguns exemplos de termogênicos são o café, o chá-verde, o gengibre, a canela, a pimenta e o guaraná.

2. Alimentos que prejudicam o metabolismo

Os alimentos que prejudicam o metabolismo são aqueles que têm um baixo valor nutricional, um baixo efeito térmico e que inibem a produção de hormônios que favorecem a queima de gordura. Alguns exemplos de alimentos que prejudicam o metabolismo são:

• Açúcares: os açúcares são carboidratos simples que são rapidamente absorvidos pelo organismo e que elevam os níveis de glicose no sangue. Isso provoca uma liberação excessiva de insulina, um hormônio que favorece o armazenamento de gordura e reduz a sensibilidade das células à sua ação. Os açúcares também diminuem a saciedade e estimulam o apetite por mais doces. As principais fontes de açúcar são os doces, os refrigerantes, os sucos industrializados e as farinhas refinadas.
• Gorduras saturadas: as gorduras saturadas são aquelas que têm uma estrutura química sólida em temperatura ambiente e que estão presentes principalmente em alimentos de origem animal. As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e favorecem o acúmulo de gordura no fígado e nas artérias. As gorduras saturadas também reduzem a produção de hormônios tireoidianos, que são responsáveis por regular o metabolismo. As principais fontes de gorduras saturadas são as carnes gordas, os embutidos, os laticínios integrais e a manteiga.
• Álcool: o álcool é uma substância tóxica para o organismo e que interfere no funcionamento do fígado, órgão responsável por metabolizar as gorduras. O álcool também tem um alto valor calórico e reduz a oxidação das gorduras pelo organismo. Além disso, o álcool diminui a saciedade e estimula o consumo de alimentos calóricos.

3. Dicas de alimentação para acelerar o metabolismo

Além de escolher os alimentos certos para acelerar o seu metabolismo, é importante seguir algumas dicas de alimentação para potencializar os seus resultados. Veja algumas dicas abaixo:

• Faça refeições frequentes: fazer refeições frequentes ajuda a manter o metabolismo ativo e evita picos de fome e de glicose no sangue. O ideal é fazer de 5 a 6 refeições por dia, sendo 3 principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 ou 3 lanches intermediários (manhã, tarde e noite).
• Não pule refeições: pular refeições pode levar ao catabolismo muscular (perda de massa magra) e à redução do metabolismo basal (quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais). Além disso, pular refeições pode aumentar a fome e levar ao consumo excessivo de calorias na próxima refeição.
• Beba água: beber água é fundamental para hidratar o organismo e facilitar as reações metabólicas. A água também ajuda a eliminar toxinas do corpo e a regular a temperatura corporal. O ideal é beber cerca de 2 litros de água por dia, preferencialmente entre as refeições.
• Variar os alimentos: variar os alimentos é importante para garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, variar os alimentos evita a monotonia alimentar e estimula o paladar. Procure consumir alimentos de todos os grupos alimentares (carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e fibras) em cada refeição.

Exercícios físicos

Os exercícios físicos são uma das melhores maneiras de acelerar o metabolismo, pois aumentam o consumo de oxigênio e a demanda energética do corpo.

Além disso, os exercícios físicos também promovem a construção e a manutenção da massa muscular, que é um tecido metabolicamente ativo e que consome mais calorias do que a gordura.

Ou seja, quanto mais músculos você tiver, maior será o seu gasto calórico basal (o número de calorias que você queima em repouso).

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1- Tipos de exercícios que aceleram o metabolismo

Existem vários tipos de exercícios físicos que podem ajudar a acelerar o metabolismo, mas alguns se destacam por terem um efeito mais duradouro e intenso. São eles:

1. Exercícios aeróbicos: são aqueles que envolvem movimentos contínuos e ritmados, como caminhar, correr, nadar, pedalar, dançar etc. Eles aumentam a frequência cardíaca e respiratória e melhoram a capacidade cardiovascular e pulmonar. Eles também elevam o metabolismo durante e após a atividade, pois provocam um fenômeno chamado EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), que faz com que o corpo continue queimando calorias por algumas horas depois do treino.

2. Exercícios anaeróbicos: são aqueles que envolvem movimentos rápidos e explosivos, como saltar, sprintar, levantar pesos etc. Eles aumentam a força e a potência muscular e estimulam a liberação de hormônios como a adrenalina e o cortisol, que aceleram o metabolismo. Eles também provocam um alto EPOC e favorecem a hipertrofia muscular (aumento do volume dos músculos).

3. Exercícios intervalados: são aqueles que alternam períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso, como o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) ou o Tabata. Eles combinam os benefícios dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos e são considerados os mais eficientes para acelerar o metabolismo. Eles aumentam a resistência muscular e cardiorrespiratória e provocam um altíssimo EPOC, que pode durar até 48 horas após o treino.

2- Frequência e intensidade dos exercícios

Para obter os melhores resultados na aceleração do metabolismo, é importante praticar os exercícios físicos com regularidade e intensidade adequadas.

A recomendação geral é fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana, além de dois ou três dias de exercícios anaeróbicos ou intervalados por semana.

A intensidade dos exercícios deve ser ajustada de acordo com o seu nível de condicionamento físico e os seus objetivos. Uma forma simples de medir a intensidade é usar uma escala de percepção de esforço (EPE), que vai de 0 (repouso) a 10 (esforço máximo).

O ideal é manter uma EPE entre 6 e 8 nos exercícios aeróbicos moderados ou vigorosos e entre 8 e 10 nos exercícios anaeróbicos ou intervalados.

3- Exemplos de exercícios para acelerar o metabolismo

A seguir, vamos dar alguns exemplos de exercícios físicos que podem ajudar a acelerar o seu metabolismo. Lembre-se sempre de fazer um aquecimento antes e um alongamento depois dos treinos.

• Exercício aeróbico moderado: caminhada rápida por 30 minutos em um terreno plano ou com pequenas subidas. Mantenha uma EPE entre 6 e 7.

• Exercício aeróbico vigoroso: corrida por 20 minutos em um terreno plano ou com pequenas subidas. Mantenha uma EPE entre 7 e 8.
• Exercício anaeróbico: circuito com quatro exercícios: agachamento com salto (15 repetições), flexão de braços (10 repetições), abdominal remador (20 repetições) e burpee (10 repetições). Faça cada exercício sem pausa entre eles e descanse por um minuto entre cada circuito. Repita o circuito três vezes. Mantenha uma EPE entre 8 e 9.

• Exercício intervalado: HIIT com quatro exercícios: corrida (30 segundos), polichinelo (30 segundos), montanha alpinista (30 segundos) e prancha (30 segundos). Faça cada exercício com máxima intensidade e descanse por 15 segundos entre eles. Repita o circuito quatro vezes. Mantenha uma EPE entre 9 e 10.

Hábitos saudáveis

1- Dormir bem

Uma boa noite de sono é essencial para regular o metabolismo e os hormônios que controlam o apetite e a saciedade.

Quando dormimos mal, o nosso corpo produz mais grelina, um hormônio que estimula a fome, e menos leptina, um hormônio que sinaliza a saciedade.

Além disso, a falta de sono pode afetar negativamente a sensibilidade à insulina, o que pode levar ao acúmulo de gordura e ao aumento do risco de diabetes. Por isso, é recomendado dormir entre 7 a 9 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.

2- Reduzir o estresse

O estresse crônico pode prejudicar o nosso metabolismo e a nossa saúde de várias formas. Quando estamos estressados, o nosso corpo libera cortisol, um hormônio que aumenta os níveis de açúcar no sangue e reduz a capacidade do organismo de queimar gordura.

O cortisol também pode estimular o apetite por alimentos calóricos e ricos em gordura e açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e à obesidade.

Além disso, o estresse pode interferir na qualidade do sono e na produção de outros hormônios importantes para o metabolismo.

Por isso, é importante adotar estratégias para lidar com o estresse, como praticar atividades físicas, meditar, respirar profundamente, ouvir música ou buscar apoio profissional.

3- Evitar o consumo de álcool e tabaco

O consumo excessivo de álcool e tabaco pode ter efeitos negativos sobre o nosso metabolismo e a nossa saúde. O álcool contém calorias vazias, ou seja, que não fornecem nutrientes ao organismo.

Além disso, o álcool pode interferir na digestão dos alimentos e na absorção de vitaminas e minerais essenciais para o metabolismo.

O álcool também pode afetar os níveis de hormônios como a testosterona e o estrogênio, que estão relacionados à massa muscular e à queima de gordura.

Já o tabaco pode reduzir o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos tecidos, além de aumentar os radicais livres e a inflamação no organismo.

Esses fatores podem comprometer o funcionamento das células e dos órgãos responsáveis pelo metabolismo. Por isso, é aconselhável evitar ou reduzir o consumo de álcool e tabaco.

Suplementos

Uma das formas de aumentar o metabolismo é consumir suplementos que tenham propriedades termogênicas, ou seja, que elevam a temperatura corporal e estimulam a queima de gordura. Alguns exemplos de suplementos termogênicos são:

Suplementos que podem ajudar a acelerar o metabolismo

1. Cafeína: é um estimulante do sistema nervoso central que aumenta o estado de alerta, a energia e o gasto calórico. A cafeína pode ser encontrada em cápsulas, pó ou em alimentos como café, chá-verde e guaraná.
2. Capsaicina: é um composto presente nas pimentas que provoca uma sensação de ardor na boca e no estômago. A capsaicina ativa os receptores de calor no organismo e aumenta o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso.
3. Canela: é uma especiaria que tem um aroma e um sabor característicos. A canela contém cinamaldeído, uma substância que melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a canela tem um efeito termogênico que acelera o metabolismo e favorece a perda de peso.
4. Gengibre: é uma raiz que tem um sabor picante e refrescante. O gengibre contém gingerol, um composto que tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e termogênicas. O gengibre aumenta a circulação sanguínea, a oxigenação dos tecidos e o gasto energético.

Cuidados ao utilizar suplementos

Apesar dos benefícios dos suplementos termogênicos para aumentar o metabolismo, é preciso ter alguns cuidados ao utilizá-los. Os suplementos termogênicos podem causar efeitos colaterais como:

• Taquicardia
• Insônia
• Ansiedade
• Nervosismo
• Irritabilidade
• Tremores
• Dor de cabeça
• Náuseas
• Diarreia

Além disso, os suplementos termogênicos podem interagir com alguns medicamentos ou doenças e provocar complicações. Por isso, é importante consultar um médico ou um nutricionista antes de consumir qualquer tipo de suplemento.

Conclusão

Acelerar o metabolismo é possível com uma alimentação equilibrada e saudável. Escolha os alimentos que aceleram o metabolismo e evite os alimentos que prejudicam o metabolismo.

Siga as dicas de alimentação para acelerar o seu metabolismo e potencialize os seus resultados. Lembre-se também de praticar atividade física regularmente para aumentar ainda mais o seu gasto energético.

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