Como emagrecer depois dos 40?

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Quando você ainda não chegou nos seus trinta anos, perder peso geralmente é relativamente fácil. Contudo, a dúvida da maioria das pessoas é como emagrecer depois dos 40?

De fato, ao longo dos anos, a taxa metabólica tende a cair e o que costumava ser uma dieta eficaz e um plano de exercícios não é mais tanto.

O corpo não queima tantas calorias quanto antes, fazendo exatamente a mesma coisa. O corpo está indo em um ritmo mais lento, o que torna a perda de peso mais complicada.

Para as mulheres, em particular, alterações hormonais, incluindo a menopausa, podem dificultar a perda de peso após os 40 anos.

No entanto, perder peso a partir dos 40 anos ainda é possível e não precisa se tornar uma provação.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre como emagrecer depois dos 40, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Regras de ouro

É claro que há muitas coisas que mudam nessa época. No entanto, os princípios básicos da perda de peso bem-sucedida são sempre os mesmos, não importa quantos anos você tenha.

Antes de tomar medidas para perder peso, é uma boa ideia revisar o básico:  

• É necessário comer menos: não importa se tudo o que você come é frango grelhado, arroz e brócolis. Se você não reduzir o número de porções, nunca perderá peso. As necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, mas, em geral, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, as calorias necessárias são de 2.000 a 2.500 Kcal/dia para homens e 1.500 a 2.000 para mulheres, por isso devem ser reduzidas em cerca de 400 ou 500.
• Você deve tentar perder de meio a um quilo por semana: fazer uma dieta rápida pode ser encorajador, mas fazê-lo gradualmente e a uma taxa normal é mais sustentável e benéfico, já que dessa forma você construirá um hábito saudável (como se exercitar mais e comer mais vegetais). 

Mas como emagrecer depois dos 40?

1. Caminhe ou corra pelo menos 30 minutos por dia

Caminhar regularmente tem enormes benefícios para a saúde, de acordo com especialistas. No entanto, perceber seus efeitos positivos dependerá da constância com que essa rotina é praticada e do tempo gasto nela.

O padrão mais repetido por todos é que a figura ideal para caminhar é definida em 10.000 passos. No entanto, o valor dependerá da sua forma física: pessoas sedentárias registram menos de 5.000 por dia, entre esse número e 7.500 você será considerado inativo e, até 10.000, ativo. Se você superar essa faixa, você é uma pessoa enérgica.

De acordo com essas estimativas, todos devem definir seus objetivos e escolher onde querem chegar. Para se ter uma ideia, em um bom ritmo, você pode dar 10.000 passos em 1 hora.

Para perder calorias e se beneficiar de todos os efeitos positivos da caminhada, você deve estar nessa faixa, que equivale a cerca de 7,5 quilômetros por dia. No entanto, antes de atingir essa meta, é aconselhável começar com 20 ou 30 minutos de exercício.

2. Coma mais fibra

Alimentos ricos em fibras levam mais tempo para serem digeridos e são volumosos, então eles enchem você rapidamente. Isso significa que você se sente mais cheio com menos calorias.

Mudanças hormonais na meia-idade podem causar estragos em nosso peso e cintura, mas aumentar a quantidade de fibra na dieta pode ajudar. 

Além disso, aumentar seu consumo nas refeições pode ajudar a combater o inchaço da barriga e retardar a digestão que geralmente acompanham as alterações hormonais.

3. Musculação

O corpo começa a perder massa muscular a partir dos 30 anos de idade, a uma taxa de 1% ao ano, um processo que acelera quando 40 anos são atingidos.

Menos músculo significa que o metabolismo diminui, por isso é importante aumentar essa massa muscular.

Desenvolver alguns músculos com uma rotina de treinamento leve pode ajudá-lo a queimar calorias, mantendo sua taxa metabólica em repouso.

4. Coma mais proteína

Numerosos estudos mostraram que dietas altamente proteicas podem ser eficazes na perda de peso.

Essa eficácia parece estar no fato de que uma dieta rica em proteínas favorece a perda de apetite, ativa o metabolismo e aumenta a sensação de saciedade enquanto combate a perda muscular.

Uma pesquisa publicada no Journal of the American Dietetic Association sugere que dietas com baixo teor de proteínas causam maior perda de massa muscular em mulheres na pós-menopausa, o que pode retardar seu metabolismo.

5. Nem tudo acontece quando se trata de saladas

Saladas podem ser um prato absolutamente completo e equilibrado e são a opção favorita para comer no verão.

Mas a verdade é que, se você está procurando perder peso, é melhor escolher bem os ingredientes, porque salada nem sempre é sinônimo de dieta.

É importante que você preste atenção especial a certos ingredientes da salada, além de alguns molhos que complicam seu objetivo.

6. Como emagrecer depois dos 40? Esqueça o açúcar

Se o seu objetivo é perder peso, escusado será dizer que eliminar o açúcar é essencial.

Quando os níveis de estrogênio e progesterona começam a diminuir, mais cuidado deve ser tomado com o açúcar, o que também causa um armazenamento de gordura mais rápido.

Esqueça os adoçantes artificiais, que também não ajudarão você a se livrar desses quilos indesejados.

7. Beba menos álcool

Um estudo do American Journal of Preventive Medicine (AJPM) concluiu que o consumo contínuo de grandes quantidades de álcool aumentou as chances de passar de um peso médio para a obesidade em 41%, portanto, para manter a linha a partir dos 40 anos de idade, você deve fazer alguns sacrifícios.

Um único martini ou uma bebida combinada pode conter mais de 600 calorias por litro e muitas mulheres na menopausa acham que a dilatação dos vasos sanguíneos que ocorre com o consumo de álcool pode piorar as ondas de calor.

Além disso, pesquisadores da Coreia do Sul descobriram que o consumo excessivo de álcool contribuiu para uma maior perda muscular após a menopausa.

8. Durma bem

Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que economizar horas de sono pode levá-lo a ganhar peso.

De acordo com as conclusões de seu estudo, publicado em 2010, quando os participantes da dieta dormiam o suficiente, mais da metade do peso que perderam era gordura, enquanto que, ao reduzir suas horas de sono, apenas um quarto de sua perda de peso veio desse nutriente.

Eles também sentiram mais fome ao longo do dia, o que se traduz em uma maior ingestão de alimentos.

Para evitar isso, tente descansar bem. Comer bem e não abusar do seu telefone são algumas dicas que podem ajudá-lo a dormir melhor.

Gostou de saber mais sobre como emagrecer depois dos 40? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!