Exercícios para diástase abdominal

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O corpo humano passa por muitas mudanças à medida que passa por processos biológicos, como a distensão abdominal característica do pós-parto e que, em muitos casos, pode levar à diástase abdominal. Felizmente, existem exercícios para diástase abdominal que podem ajudar.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre os exercícios para diástase abdominal, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é diástase abdominal?

Ao falar sobre essa condição, é feita referência à separação excessiva que é gerada na membrana fibrosa entre os músculos retos do abdômen e a linha do amanhecer, produzindo um estado de grande disfunção no nível visceral.

Para entender esse problema comum em mulheres, é necessário inicialmente conhecer um pouco sobre a anatomia e a mecânica envolvidas na região abdominal, destacando assim o seguinte:

Músculos que compõem a região abdominal

Os músculos abdominais são, sem dúvida, um dos principais protagonistas do corpo humano, tendo uma participação muito importante dentro das diferentes atividades diárias.

Também é fundamental para a proteção das vísceras, a atividade correta do sistema digestivo, bem como o funcionamento mecânico do sistema respiratório. Este grupo muscular é composto por quatro músculos descritos abaixo:

• Músculo reto anterior do abdômen do púbis. O reto abdominal é separado em duas barrigas por tecido miofascial.
• Músculo transverso abdominal
• Músculo oblíquo externo ou maior:
• Músculo oblíquo interno ou menor

O abdômen participa principalmente dos movimentos de flexão, inclinação e, em alguns casos, rotação do tronco, estando envolvidos durante praticamente todas as atividades do dia a dia, também permite manter o corpo perfeitamente ereto em conjunto com os músculos correspondentes das costas.

Dessa forma, e como mencionado acima, essa distensão dos tecidos da parede abdominal geralmente ocorre durante a gravidez, estando associada ao ganho de peso dado pelo crescimento do bebê dentro do útero da mãe durante os 9 meses de gravidez, além da alta concentração de hormônios que alteram a composição do colágeno.

Tipos de diástase abdominal

Existem dois tipos de diástase abdominal, que são basicamente determinadas de acordo com a gravidade e o tamanho da separação. Estes são:

Diástase funcional:

É o tipo mais comum, consiste na separação dos músculos do reto abdominal devido ao alongamento excessivo dos tecidos fibrosos que os ligam, sem causar uma quebra. 

Não há quebra da estrutura, no entanto, essa área se torna uma área de risco. Este tipo geralmente é corrigido através do tratamento conservador fornecido pela fisioterapia do assoalho pélvico.

Diástase anatômica:

Ocorre quando há uma maior separação do reto abdominal, o que causa uma ruptura da membrana fibrosa que pode até gerar uma hérnia, uma vez que essa distinção permite que os intestinos e outras vísceras se projetem para fora, especialmente nos momentos em que o esforço excessivo ou o trabalho com cargas pesadas é realizado.

Como eu sei se tenho diástase abdominal?

A ultrassonografia abdominal é o método ideal para avaliar se você está na presença de diástase abdominal. Através deste estudo de imagem, seu profissional assistente será capaz de identificar o tamanho da separação e sua profundidade. 

No entanto, se você estiver em casa e quiser identificar se tem diástase abdominal, existem outros métodos de autoexame que o ajudarão a confirmar se há uma separação no reto abdominal.

Estando na presença de diástase abdominal, é importante ter em mente que essa disfunção não apenas altera a aparência estética, mas também que o desequilíbrio muscular presente nessa região pode gerar uma variedade de sintomas, entre os quais se destacam:

• Dor nas costas, principalmente na região lombar
• Problemas digestivos, como má digestão ou constipação
• Alterações no assoalho pélvico, como perda de urina ou incontinência urinária, dispareunia (dor ao fazer sexo) e prolapso dos órgãos pélvicos.

Causas e fatores de risco para diástase abdominal durante a gravidez

Pode-se dizer que dentro da gravidez existem fatores adicionais que aumentam o risco de desenvolver essa condição, entre eles estão gestações múltiplas, bebês pesados e músculos abdominais mal tonificados.

Outros fatores de risco que levam ao desenvolvimento de diástase abdominal são:

• Obesidade ou ganho de peso repentino, principalmente associado à sobrecarga presente nos tecidos moles
• Exercícios abdominais inadequados ou mal realizados
• Trabalhos com cargas de peso excessivas
• Parto
• Constipação

O que devo fazer se tiver diástase abdominal?

Se você estiver na presença de diástase abdominal anatômica ou separação total, o tratamento neste caso seria cirúrgico no início para poder fechar a abertura abdominal e depois trabalhar no fortalecimento dos músculos. 

Por outro lado, se a sua diástase for funcional, há exercícios que o ajudarão a ativar o abdômen e tonificar o músculo transversal em um estágio inicial, permitindo que as estruturas se aproximem de sua posição original.

Quais os melhores exercícios para diástase abdominal?

A seguinte rotina de exercícios para ativar o abdômen e o assoalho pélvico não só servirá no tratamento da diástase abdominal, mas também pode ser realizada preventivamente, evitando o aparecimento ou a recorrência dela. 

Para realizar efetivamente essa rotina, será essencial garantir que você mantenha a postura indicada e esteja ciente da respiração.

Rotina 1

• Exercite as costelas de abertura: Na posição indicada com os joelhos dobrados, colocamos as duas mãos acima da grade da costela. Ao inalar, abrimos as costelas, mantendo-as separadas da mesma maneira durante a expiração.
• Exercício ativando o umbigo: Mantendo a postura do exercício anterior, desta vez com as mãos ao lado do corpo, passamos a inalar, levando o umbigo para dentro e para cima durante a expiração.
• Exercício de ativação do assoalho pélvico e do músculo transversal do abdômen: Novamente em uma posição deitada no chão com os joelhos dobrados, começamos a inalar e é durante a expiração que ativaremos todos os músculos do assoalho pélvico e transversal do abdômen.
• Exercício dinâmico dos braços para ativação muscular: Finalmente, na mesma postura acima mencionada, repetimos a ação inicial, inalando e durante a expiração, ambos os braços são levantados para a frente, simultaneamente com a ativação dos músculos abdominais e do assoalho pélvico.

Rotina 2

• Exercício de ativação do umbigo: Novamente, em uma posição quadrúpede, começamos a inspirar profundamente, levando o umbigo para dentro e para cima no momento da expiração.
• Exercício de ativação do assoalho abdominal e pélvico: Desta vez, repetiremos a ativação dos músculos do assoalho pélvico e do reto abdominal durante a expiração, agora em uma posição quadrúpede, tentando manter essa ativação pelo maior tempo possível.
• Exercício dinâmico: Neste exercício dinâmico, levantaremos um braço durante a expiração simultaneamente com a ativação dos músculos abdominais e do assoalho pélvico, alternando o braço que é levantado por várias repetições.

Depois de praticar essa rotina de ativação para os músculos, uma segunda rotina básica de exercícios para seu fortalecimento pode ser incluída no plano de tratamento para a diástase. 

Os exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e abdominal não são apenas eficazes para a prevenção da diástase abdominal, com isso também é possível facilitar a expulsão durante o processo de parto, reduzindo o risco de episiotomia, previne a incontinência urinária, prolapsos (descida de órgãos como útero, bexiga e reto), disfunção sexual e mais.

Gostou de saber mais sobre os exercícios para diástase abdominal? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!