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Tempo de leitura: 8 minutos
Você sabe quais são os alimentos que contêm glúten? O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como trigo, cevada, centeio e malte, que confere elasticidade e maciez às massas e pães.
No entanto, nem todo mundo pode consumir essa proteína sem problemas, pois algumas pessoas têm doença celíaca, alergia ou intolerância ao glúten, o que pode causar sintomas como dor abdominal, diarreia, gases, perda de peso e anemia.
Neste post, vamos mostrar quais são os principais alimentos que contêm glúten e como substituí-los por opções sem glúten na sua dieta. Confira!
O que é o glúten?
O glúten é um termo que se refere a um grupo de diferentes tipos de proteína, por exemplo, a glutenina e a gliadina, que são encontradas em alguns cereais, como trigo, centeio e cevada.
O glúten é responsável pela elasticidade e maciez de pães, massas e outros alimentos derivados desses grãos.
Para algumas pessoas, o glúten pode causar problemas de saúde, como a doença celíaca, a intolerância ao glúten ou a alergia ao trigo.
Essas condições se manifestam de formas diferentes, mas geralmente envolvem sintomas digestivos, como diarreia, gases, dor abdominal, inchaço e constipação.
Em casos mais graves, o glúten pode provocar reações alérgicas graves, anemia, osteoporose, infertilidade e até câncer.
Por isso, para essas pessoas, a dieta sem glúten é fundamental para controlar os sintomas e evitar complicações. Mas será que essa dieta também pode trazer benefícios para quem não tem esses problemas?
O glúten faz mal?
O glúten não faz mal para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas para quem tem doença celíaca, alergia ou sensibilidade ao glúten.
A doença celíaca é uma condição autoimune que afeta o intestino delgado e impede a absorção adequada dos nutrientes. As pessoas com essa doença devem evitar o glúten por toda a vida, pois ele desencadeia uma reação inflamatória que danifica a mucosa intestinal.
Os sintomas da doença celíaca podem incluir diarreia, dor abdominal, gases, perda de peso, anemia, fadiga, osteoporose e infertilidade.
A alergia ao glúten é uma reação do sistema imunológico que pode causar sintomas como urticária, coceira, inchaço, dificuldade respiratória e choque anafilático.
A alergia ao glúten é diferente da doença celíaca, pois não afeta o intestino e pode ser diagnosticada por testes de pele ou de sangue.
A sensibilidade ao glúten é uma condição menos definida, que pode causar sintomas semelhantes aos da doença celíaca, mas sem evidências de dano intestinal ou de reação imunológica.
As pessoas com sensibilidade ao glúten podem se beneficiar de uma dieta com baixo ou nenhum glúten, mas não há um teste específico para confirmar o diagnóstico.
Quais os benefícios de tirar o glúten da alimentação?
Embora não haja evidências científicas suficientes para afirmar que o glúten seja prejudicial para todas as pessoas, alguns estudos sugerem que a dieta sem glúten pode ter alguns benefícios para a saúde em geral. Veja alguns deles:
1- Pode reduzir a inflamação crônica
O glúten pode estimular o sistema imunológico a produzir substâncias inflamatórias que podem afetar vários órgãos e tecidos do corpo.
Ao eliminar o glúten da dieta, é possível diminuir essa resposta inflamatória e prevenir doenças associadas à inflamação crônica, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e autoimunes.
2- Pode ajudar a perder peso
Muitos alimentos que contêm glúten também são ricos em calorias, gorduras e açúcares. Ao cortá-los da alimentação, é possível reduzir a ingestão calórica e favorecer o emagrecimento.
Além disso, ao substituir esses alimentos por opções mais naturais e nutritivas, como frutas, verduras, legumes, carnes magras e grãos integrais sem glúten (como arroz, quinoa e milho), é possível aumentar a saciedade e controlar melhor o apetite.
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3- Pode aumentar a energia
Muitas pessoas relatam sentir mais disposição e vitalidade ao seguir uma dieta sem glúten. Isso pode estar relacionado à melhora da digestão e da absorção de nutrientes essenciais para o metabolismo energético.
Além disso, ao evitar alimentos processados e refinados que contêm glúten, é possível evitar os picos e quedas de glicose no sangue que causam fadiga e sonolência.
Lista dos principais alimentos que contêm glúten
Os alimentos que contêm glúten são aqueles que levam na sua composição algum cereal que contenha essa proteína. Os mais comuns são:
- Pães, torradas, bolos, biscoitos, bolachas e croissants feitos com farinha de trigo;
- Massas como macarrão, lasanha, pizza e pastel feitos com farinha de trigo;
- Cerveja e outras bebidas maltadas feitas com cevada ou malte;
- Embutidos como salsicha, linguiça e presunto que podem conter farinha de trigo como espessante;
- Molhos como ketchup, mostarda, maionese e shoyu que podem conter malte ou farinha de trigo como conservante ou espessante;
- Cereais matinais e barras de cereais que podem conter trigo, cevada ou malte;
- Sopas instantâneas e temperos prontos que podem conter farinha de trigo como espessante ou aromatizante.
Além desses alimentos, é importante ficar atento aos rótulos dos produtos industrializados, pois muitos podem conter traços de glúten por contaminação cruzada durante o processo de fabricação.
Por isso, procure sempre por produtos que tenham o selo “sem glúten” ou “gluten free” na embalagem.
Como seguir uma dieta sem glúten?
Para fazer uma dieta sem glúten, é necessário substituir os alimentos que contêm essa proteína por produtos sem glúten. Existem diversas opções de alimentos naturais e saudáveis que são livres de glúten, como frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, leite e derivados.
Além disso, há alguns cereais e farinhas que também não contêm glúten, como arroz, milho, quinoa, amaranto e mandioca.
Na hora de comprar alimentos industrializados ou processados, é preciso verificar os rótulos e conferir se há a indicação de que o produto é sem glúten ou se há algum ingrediente que possa conter glúten na composição.
Alguns exemplos de alimentos que podem ter glúten escondido são: cerveja, ketchup, maionese, salsicha, nuggets e chocolate.
Para facilitar a sua dieta sem glúten, confira um exemplo de cardápio para um dia:
- Café da manhã: pão sem glúten com manteiga e leite ou tapioca com queijo branco e café.
- Lanche da manhã: fruta da sua preferência ou mix de oleaginosas.
- Almoço: arroz com filé de frango grelhado e salada de alface, tomate e repolho roxo temperado com azeite e vinagre. Para sobremesa melancia.
- Lanche da tarde: vitamina de morango com amêndoas ou biscoito de polvilho com suco natural.
- Jantar: batata cozida com pescada e brócolis cozidos temperados com vinagre e suco de limão. Maçã para sobremesa.
- Ceia: chá de camomila ou leite morno.
Como substituir os alimentos com glúten?
Para substituir os alimentos com glúten na sua dieta, você pode optar por alimentos naturais e integrais que não contêm essa proteína ou por produtos industrializados que sejam certificados como sem glúten. Veja algumas opções:
- Frutas, verduras e legumes;
- Arroz, milho, quinoa, amaranto e seus derivados como farinhas, flocos e pipoca;
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
- Batata, mandioca, inhame e outros tubérculos;
- Carnes, ovos, peixes e tofu;
- Leite, iogurte natural e queijos frescos;
- Açúcar mascavo, mel, chocolate amargo e gelatina;
- azeite, óleo de coco e manteiga;
- Sementes de linhaça, chia, girassol e abóbora;
- Ervas frescas ou secas para temperar os alimentos.
Você também pode preparar receitas caseiras usando farinhas sem glúten como a de arroz, de coco, de amêndoas ou de grão-de-bico. Assim você pode fazer pães, bolos e biscoitos sem glúten e sem perder o sabor.
Conclusão
Esses são alguns exemplos de alimentos que contêm glúten e que devem ser evitados por pessoas que têm intolerância ou alergia a essa proteína.
Existem muitas opções de alimentos sem glúten no mercado e também receitas caseiras que podem ajudar a diversificar o cardápio sem comprometer a saúde.
Lembre-se sempre de ler os rótulos dos produtos e verificar se eles contêm ou não glúten na sua composição.
Esperamos que este post tenha sido útil para você conhecer mais sobre o glúten e os alimentos que contêm essa proteína. Se você quiser saber mais sobre esse assunto ou outros relacionados à saúde e bem-estar, deixe nos comentários!
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