Guia de exercícios para afinar a cintura em casa

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Os exercícios para afinar a cintura, tonificar a região do abdômen e auxiliar no fortalecimento dos músculos, também ajudam na sustentação da coluna, promovendo uma melhora na postura e evitando o aparecimento de dor na região das costas, que pode ser causado por fraqueza abdominal.  

No entanto, é importante lembrar que estes exercícios sozinhos, não vão te ajudar a afinar a cintura. Além de manter uma alimentação balanceada e adequada para seus objetivos.

Outros treinos que você pode estar fazendo são treinos de força e aeróbicos que ajudam a acelerar seu metabolismo. 

Para ajudar você a entender mais sobre exercícios para afinar a cintura, eu preparei este pequeno guia de exercícios. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Quais os exercícios para afinar a cintura

O exercício aeróbico usa a gordura corporal como combustível, por isso, é ótimo para pessoas que desejam perder gordura.

Na verdade, são rotinas de longo prazo de intensidade moderada ou baixa que requerem oxigênio para funcionar e queimar gordura e carboidratos para obter energia.

Dessa forma, o exercício aeróbico mantém uma frequência cardíaca mais alta, aumenta a capacidade pulmonar e é benéfico para o sistema cardiovascular.

1- Prancha lateral com elevação de perna

Este exercício é muito eficiente para toda a região do core. É um exercício de Pilates com baixo impacto e também ajuda no condicionamento, e além de construir força e equilíbrio do núcleo, também afinar a cintura.

Como fazer:

• Deite-se com os pés juntos e apoie o lado direito em um colchonete.
• Em seguida, apoiando a parte inferior do corpo com os antebraços e cotovelos, pressione os ombros para baixo e para fora do pescoço. 
• Levante os quadris em uma prancha lateral para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés, com apenas antebraços e pés tocando o chão.
• Coloque a mão esquerda no quadril de modo que a linha de ombro fique perpendicular ao chão. 
• Inspire, expire e levante a perna esquerda o mais alto possível. Inspire novamente enquanto abaixa a perna para tocar o pé direito. 

Quando terminar a repetição de um lado, mude de posição e faça o exercício do outro lado.

2- Abdominal cruzado

Esse movimento trabalha a área central do corpo esse exercício e de baixo impacto, também fornece condicionamento.

Como fazer:  

1. Você deve deitar de costas, dobrar as pernas e cruzar uma perna sobre a outra. 
2. Em seguida, traga o cotovelo oposto em direção à perna dobrada e 
3. Execute 3 séries de 20 repetições.

Para aumentar a intensidade deste exercício, deixa as pernas no ar a cerca de 90 graus, exercitando os dois lados simultaneamente, como andar de bicicleta.

3- Prancha

A princípio, parece um exercício simples de ser realizado, mas para realizar a prancha corretamente exige atenção em vários detalhes. 

Aprenda quais são as técnicas dessa atividade que contribui para acelerar o metabolismo e tonificar os músculos do corpo, inclusive afinar a cintura.

Como fazer:

1. Deite-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos diretamente no chão ou em um colchonete;
2. Estique as pernas e levante o tronco até que as costas fiquem retas;
3. apoiar o peso do corpo em seus braços e dedos dos pés;
4. Lembre-se de contrair todos os músculos do corpo e certifique-se de que os quadris estejam na mesma altura do tronco;
5. Tente manter essa posição por 30 a 60 segundos;
6. Descansa por 30 segundos e repita o exercício novamente;
7. Repita 3 a 4 vezes conforme sua condição física permitir.

4- Prancha lateral

A prancha lateral é um exercício para afinar a cintura focados nos músculos laterais do abdômen. Além disso, o exercício prancha se encaixa no exercício para os braços, tonifica a musculatura dos membros superiores e queima gordura.

Como fazer: 

• Deite-se no chão apoiando com a lateral direita do corpo, esticando as pernas;
• Eleve o corpo utilizando: o cotovelo direito e a lateral do pé direito;
• Garanta que todo o seu corpo não encoste no chão e fique em linha reta;
• Mantenha firme nesta posição, de 30 a 60 segundos;
• Repita 3 vezes com pausas de 30 segundos;
• Em seguida, repita o mesmo com o lado esquerdo;

5- Abdominal na bola

Para aumentar a dificuldade, vamos usar um equipamento muito popular nas aulas de pilates e ioga.

Uma série de abdominais na bola consiste em 15 a 20 repetições, alternadas com períodos de descanso, formando uma rotina de 3 sequências. Para realizar um movimento, você precisa:

• Apoie as costas na bola e mantenha os pés firmes no chão;
• Concentre-se em seus abdominais e faça abdominais padrão;
• Controle sua respiração e tome cuidado para não forçar o pescoço durante a atividade para evitar dores no futuro.

Conclusão

Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, incluindo todos esses exercícios para afinar a cintura, faça uma avaliação para ver se você está em forma e descubra em quais níveis de intensidade você pode treinar.

Depois disso, o ideal é contar com a ajuda de um profissional para que ele te ensine a técnica correta para cada movimento e te ajude a construir um treino ideal para sua situação, diminuindo assim o risco de lesões.

Gostou de saber mais sobre exercícios para afinar a cintura? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!