Exercícios para fortalecer a lombar: 5 maneiras simples de ajudá-lo

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As dores na região da lombar são muito comuns no nosso dia a dia. Não é mesmo? Quando repetimos uma má postura, principalmente no trabalho e no estudo. No entanto, e possível fazer exercícios para fortalecer a lombar e acabar com esse desconforto. 

Felizmente existem exercícios para fortalecer a lombar muito simples que pode ajudar a fortalecer a região da coluna.

No entanto, ao começar a prática exercício físico em casa, e importante se movimentar com muita atenção e muito cuidado. 

Além disso, os exercícios para fortalecer a lombar deve ser desenvolvido com muita calma e aumentando a intensidade quando seu corpo mostrar que está pronto.

Não ignore os desconfortos e as dores durante o exercício e escute o seu corpo. Muito importante consultar um profissional para te ajudar na sua necessidade.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre exercícios para fortalecer a lombar, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

5 exercícios para fortalecer a lombar

1- Elevação pélvica 

Existem muitas maneiras e níveis para realizar este exercício, mas a versão mais simples é muito eficaz para quem deseja fortalecer a lombar.

• A elevação pélvica você deve se deitar com a barriga para cima, com os pés apoiados.
• Eleve somente o quadril para cima, fica na posição pelo menos 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
• Deite-se de barriga para cima, com os pés bem apoiados. Eleve somente o quadril para cima. Fique 30 segundos nessa posição e depois retorne o quadril para baixo.

2- Extensão de tronco no solo

Um alongamento do tronco no chão é um ótimo alongamento que diminui o tônus ​​​​muscular, melhora a flexibilidade e reduz a tensão muscular que acumulamos no dia a dia.

Para realizar este alongamento, deite-se de bruços, estique as pernas para trás, coloque as palmas das mãos no chão e levante o tronco, mantendo a cabeça voltada para a frente. Certifique-se de que suas mãos estejam na mesma direção que seus ombros.

Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos, descanse e repita o movimento pelo menos 3 vezes.

3- Stiff 

O stiff pode ser feito com halteres ou halteres. No caso da barra, você começa na posição original, em pé com os pés na altura do quadril, mantendo a barra na altura do umbigo, abaixando a barra paralelamente às coxas e flexionando os quadris. Volte, mantendo os quadris sempre alinhados.

Se você estiver usando um haltere, deixe o haltere quase tocar o chão, mas apenas dobre os quadris para formar um ângulo de 90 graus com o chão.

4- Prancha isométrica 

A prancha é um exercício que além de fortalecer a lombar, também trabalha a musculatura chamada core, a musculatura abdominal profunda que sustenta a coluna.

Por isso, é sempre apontado em uma série de exercícios para fortalecer a coluna. O objetivo é fazer o movimento certo, não enquanto você puder ficar nessa posição.

• De barriga para baixo, levante o corpo, deixando apenas os pés, cotovelos e mãos para apoio.
• Lembre-se de não elevar muito os quadris para não sair da posição. O objetivo era formar um desenho de prancha que fosse paralelo ao solo.
• Mantenha essa posição por 30 segundos pelo menos.

5- Agachamento

O agachamento e um dos melhores exercícios para serem feitos como objetivo para fortalecer a lombar.

Mas ele também trabalha para fortalecer outras áreas, como os glúteos e a parte posterior das coxas.

Por isso, geralmente é indicado usar uma vareta com arruela para fazer isso. No entanto, se você não tiver acesso a esse equipamento, poderá perder peso, principalmente ao iniciar um programa de treinamento.

• Fique de pé com os pés na altura do quadril. Incline os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira, com os joelhos dobrados a 90 °C e as coxas paralelas ao chão.
• Lembre-se de não deixar os joelhos passarem por cima dos dedos dos pés. De volta à posição original.

Se você estiver fazendo isso com uma barra e uma placa, coloque a barra na área sob o pescoço e segure-a firmemente em suas mãos. Agache-se e volte à posição inicial.

Conclusão

Existem vários exercícios para fortalecer a lombar que são fáceis de fazer em casa e ajudarão a prevenir dores nessa área e em outras partes da coluna.

No entanto, se você sentir desconforto nessa área do seu corpo mesmo com essas atividades diárias e prestando atenção na sua postura, não deixe de procurar a ajuda de um profissional qualificado.

Gostou de saber mais sobre exercícios para fortalecer a lombar? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!