16 Exercícios funcionais para iniciantes: Aumente sua força e flexibilidade

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Você quer começar a praticar um treino funcional para iniciantes, mas não sabe por onde começar? Então, este artigo é para você!

O treino funcional é uma modalidade de exercício físico que visa melhorar o desempenho das atividades do dia a dia, como agachar, levantar, pular, correr, etc.

Ele trabalha o corpo de forma integrada, envolvendo vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo.

Além de aumentar a força, o treino funcional também melhora a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação, a resistência e a agilidade.

Ele pode ser feito por pessoas de qualquer idade e nível de condicionamento físico, desde que respeitando os limites e as necessidades de cada um.

Neste artigo, vamos mostrar 16 exercícios funcionais para iniciantes que você pode fazer em casa ou na academia, usando apenas o peso do seu corpo ou alguns acessórios simples.

Antes de começar, porém, é importante fazer um aquecimento adequado para preparar o seu corpo e evitar lesões.

Começando com exercícios de aquecimento

O aquecimento é uma parte essencial de qualquer treino, pois aumenta a temperatura corporal, melhora a circulação sanguínea, lubrifica as articulações e ativa os músculos.

Um bom aquecimento deve durar entre 5 e 10 minutos e incluir exercícios que envolvam todo o corpo. Veja alguns exemplos:

1- Rotações articulares

As rotações articulares são ótimas para soltar as articulações e melhorar a amplitude de movimento.

Você pode fazer rotações com o pescoço, os ombros, os cotovelos, os punhos, a coluna, os quadris, os joelhos e os tornozelos.

Faça cada rotação lentamente e com cuidado, sem forçar ou sentir dor. Faça entre 10 e 15 rotações para cada lado.

2- Marcha spot

A marcha spot é um exercício simples que eleva a frequência cardíaca e aquece as pernas.

Basta marchar no lugar, levantando os joelhos até a altura do quadril e balançando os braços ao lado do corpo.

Mantenha o abdômen contraído e o olhar à frente. Faça esse exercício por cerca de um minuto.

3- Curvas laterais

As curvas laterais são excelentes para alongar os músculos laterais do tronco e melhorar a flexibilidade da coluna.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.

Incline o tronco para um lado, deslizando a mão pela lateral da perna até onde conseguir. Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça entre 10 e 15 repetições para cada lado.

Exercícios de fortalecimento do núcleo

O núcleo é o conjunto de músculos que envolve o abdômen, a lombar e o quadril. Ele é responsável por estabilizar o corpo e transferir força entre as partes superior e inferior.

Um núcleo forte pode prevenir dores nas costas, melhorar a respiração e a postura, e aumentar a eficiência dos movimentos.

Aqui estão dois exercícios funcionais para iniciantes que vão fortalecer o seu núcleo:

1. Pranchas

As pranchas são um dos melhores exercícios para o núcleo, pois trabalham todos os músculos abdominais, além dos glúteos, das costas e dos ombros.

Para fazer uma prancha, você deve se apoiar nos cotovelos e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto como uma tábua.

Você deve contrair o abdômen e alinhar os cotovelos com os ombros.

Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, ou até sentir que não consegue mais manter a forma correta. Repita de 3 a 5 vezes.

2. Exercício de ponte

O exercício de ponte é outro ótimo exercício para o núcleo, pois trabalha os glúteos, os músculos da lombar e os isquiotibiais.

Para fazer uma ponte, você deve deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Você deve levantar o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Você deve contrair os glúteos e manter a coluna neutra.

Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos, ou até sentir que não consegue mais manter a forma correta. Repita de 10 a 15 vezes.

Exercícios para a parte inferior do corpo

A parte inferior do corpo é composta pelos músculos das pernas e dos quadris.

Ela é responsável por sustentar o peso do corpo, gerar força e velocidade, e permitir movimentos como andar, correr, saltar e agachar.

Uma parte inferior do corpo forte pode prevenir lesões nos joelhos e tornozelos, melhorar o equilíbrio e a estabilidade, e aumentar a resistência e a potência.

Aqui estão dois exercícios funcionais para iniciantes que vão fortalecer a sua parte inferior do corpo:

1- Squats

Os squats são um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo, pois trabalham todos os músculos das coxas, dos glúteos e das panturrilhas.

Para fazer um squat, você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para frente.

Você deve dobrar os joelhos e empurrar o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Você deve manter as costas retas e o peito erguido.

Você deve descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou até onde conseguir sem perder a forma correta.

Você deve subir novamente até ficar em pé, empurrando os calcanhares contra o chão. Repita de 15 a 20 vezes.

2- Lunges

Os lunges são outro ótimo exercício para a parte inferior do corpo, pois trabalham os músculos das coxas, dos glúteos e dos quadris.

Para fazer um lunge, você deve ficar em pé, com os pés juntos e as mãos nos quadris. Você deve dar um passo à frente com uma das pernas, mantendo o equilíbrio.

Você deve dobrar os joelhos e abaixar o corpo até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus e a perna de trás quase toque o chão.

Você deve manter o tronco ereto e olhar para frente. Você deve voltar à posição inicial, empurrando a perna da frente contra o chão. Repita de 10 a 15 vezes com cada perna.

Exercícios para a parte superior do corpo

Para fortalecer os músculos dos braços, peito, costas e abdômen, você pode fazer os seguintes exercícios funcionais para iniciantes:

1. Flexões

As flexões são um dos exercícios mais clássicos e eficientes para trabalhar a parte superior do corpo.

Elas exigem força dos braços, peito e abdômen, além de estabilidade do core.

Para fazer uma flexão corretamente, siga estes passos:

• Deite-se de barriga para baixo no chão e apoie as mãos na altura dos ombros, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Estenda as pernas e apoie as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
• Contraia o abdômen e empurre o chão com as mãos, elevando o corpo até estender os braços.
• Desça o corpo lentamente até quase encostar o peito no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Repita o movimento quantas vezes conseguir.

Se você achar muito difícil fazer a flexão completa, pode apoiar os joelhos no chão e fazer a flexão parcial. O importante é manter a postura correta e não desistir!

2. Puxadinhos

Os puxadinhos são ótimos para trabalhar as costas, os bíceps e os antebraços.

Eles podem ser feitos com uma barra fixa ou com uma faixa elástica presa em algum lugar alto. Veja como fazer:

• Segure a barra ou a faixa com as mãos na largura dos ombros e com as palmas voltadas para você.
• Mantenha os braços estendidos e o corpo reto.
• Puxe a barra ou a faixa em direção ao peito, flexionando os cotovelos e contraindo as costas.
• Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento quantas vezes conseguir.

Se você usar uma faixa elástica, pode regular a intensidade do exercício afastando-se ou aproximando-se da faixa.

Exercícios de corpo inteiro

Para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, e aumentar o gasto calórico, você pode fazer os seguintes exercícios funcionais para iniciantes:

1- Burpees

Os burpees são um dos exercícios mais completos e desafiadores que existem.

Eles envolvem agachamento, flexão, salto e corrida em um único movimento. Para fazer um burpee corretamente, siga estes passos:

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
• Agache-se até encostar as mãos no chão na frente dos pés.
• Jogue as pernas para trás e fique na posição de prancha.
• Faça uma flexão de braço.
• Volte à posição de prancha e traga as pernas para frente novamente.
• Levante-se rapidamente e salte o mais alto que puder, batendo as mãos acima da cabeça.
• Aterrissa suavemente e repita o movimento quantas vezes conseguir.

Se você achar muito difícil fazer o burpee completo, pode pular a parte da flexão ou do salto. O importante é manter a intensidade e a velocidade do exercício.

2- Polichinelos

Os polichinelos são um exercício simples, mas muito eficaz para elevar a frequência cardíaca e trabalhar todo o corpo.

Eles podem ser feitos em qualquer lugar e sem nenhum equipamento.

Para fazer um polichinelo corretamente, siga estes passos:

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Abra as pernas e levante os braços acima da cabeça ao mesmo tempo, batendo as mãos.
• Volte à posição inicial e repita o movimento quantas vezes conseguir.

Se você quiser aumentar a dificuldade do exercício, pode fazer os polichinelos mais rápido ou saltar mais alto.

Exercícios de resfriamento

Após terminar os exercícios funcionais, é importante fazer um resfriamento para relaxar o corpo e evitar dores musculares.

Você pode fazer os seguintes exercícios de resfriamento:

1. Alongamento

O alongamento é um exercício que visa aumentar a flexibilidade dos músculos e das articulações. Ele deve ser feito de forma suave e gradual, sem forçar ou causar dor.

Você pode alongar os principais grupos musculares, como as pernas, os braços, as costas e o pescoço. Lembre-se de fazer cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos.

2. Respiração profunda

A respiração profunda é um exercício que visa acalmar o sistema nervoso e reduzir o estresse. Ela deve ser feita de forma lenta e consciente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Você pode respirar profundamente por cerca de 5 a 10 minutos, sentado ou deitado em uma posição confortável.

Acompanhamento de progresso e consistência

Para obter os melhores resultados com os exercícios funcionais, é essencial acompanhar o seu progresso e manter a consistência nos seus treinos.

Veja algumas formas de fazer isso:

• Registre os seus treinos em um diário ou aplicativo. Anote os exercícios que você fez, o número de séries e repetições, o tempo de descanso entre as séries, a carga utilizada (se houver), etc. Isso ajuda a monitorar o seu desempenho e a planejar os próximos treinos.

• Faça avaliações periódicas com o seu profissional de educação física. Ele pode medir o seu peso, o seu percentual de gordura, a sua circunferência abdominal, a sua pressão arterial, o seu VO2 máximo, etc. Isso ajuda a verificar os seus resultados e a ajustar o seu treino se necessário.

• Estabeleça metas claras e realistas. Por exemplo, você pode se propor a fazer exercícios funcionais três vezes por semana, durante 30 minutos cada sessão, por dois meses. Isso ajuda a manter o foco e a motivação.

• Varie os seus treinos. Você pode mudar os exercícios, as séries, as repetições, as cargas, os intervalos, etc. Isso ajuda a evitar o tédio e o platô, que é quando o seu corpo se acostuma com o estímulo e para de evoluir.

• Divirta-se com os seus treinos. Você pode fazer exercícios funcionais em grupo, ao ar livre, com música, etc. Isso ajuda a tornar os seus treinos mais prazerosos e estimulantes.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo sobre exercícios funcionais para iniciantes. Se você quer aprender mais sobre este assunto e outros relacionados à saúde e ao bem-estar, continue acompanhando o nosso blog. Até a próxima!