Agachamento corretamente: dicas para executar o exercício com precisão

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O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficientes para trabalhar os músculos das pernas, glúteos e core. Além de fortalecer a musculatura, o agachamento também melhora a postura, a mobilidade e a estabilidade das articulações.

No entanto, para obter todos esses benefícios, é preciso realizar o agachamento corretamente, respeitando os limites do seu corpo e evitando lesões.

Neste artigo, vamos mostrar como fazer o agachamento corretamente e apresentar algumas variações do exercício que podem tornar o seu treino mais desafiador e divertido.

Por que o agachamento correto é importante?

O agachamento correto é importante porque ele permite que os músculos sejam ativados de forma adequada, gerando mais força e resistência.

Além disso, o agachamento correto também previne o desgaste das articulações, especialmente dos joelhos, tornozelos e coluna, que são as mais sobrecarregadas durante o exercício.

Benefícios do Agachamento Correto

O agachamento correto é aquele que respeita a biomecânica do corpo, ou seja, que mantém o alinhamento adequado das articulações, a distribuição equilibrada do peso e a amplitude de movimento ideal. Quando realizado dessa forma, o agachamento pode proporcionar os seguintes benefícios:

1. Fortalecimento dos Músculos das Pernas

O agachamento é um exercício composto, que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados no agachamento são os quadríceps (na parte da frente das coxas), os isquiotibiais (na parte de trás das coxas), os glúteos (no bumbum) e os adutores (na parte interna das coxas).

Esses músculos são responsáveis por realizar a extensão e a flexão dos joelhos e dos quadris, que são os movimentos básicos do agachamento.

Ao fortalecer esses músculos, você melhora a sua capacidade de realizar atividades cotidianas, como subir escadas, sentar, levantar, correr e pular. Além disso, você também previne lesões nas articulações e melhora o seu desempenho esportivo.

2. Melhora da Postura

O agachamento também exige a participação dos músculos do core, que são os músculos que envolvem o tronco e sustentam a coluna vertebral.

Esses músculos são o reto abdominal (na parte da frente do abdômen), os oblíquos (nas laterais do abdômen), o transverso abdominal (na parte profunda do abdômen) e os eretores da coluna (na parte de trás do tronco).

Esses músculos são responsáveis por manter a estabilidade da coluna durante o agachamento, evitando que ela se curve excessivamente ou se desvie para os lados. Ao fortalecer esses músculos, você melhora a sua postura, evita dores nas costas e previne problemas como hérnias de disco, escoliose e cifose.

3. Aumento da Mobilidade e Flexibilidade

O agachamento também contribui para aumentar a mobilidade e a flexibilidade das articulações envolvidas no movimento, que são os tornozelos, os joelhos e os quadris. A mobilidade é a capacidade de realizar um movimento com amplitude adequada, sem restrições ou dor.

A flexibilidade é a capacidade de alongar os músculos e tendões que limitam o movimento. Ao realizar o agachamento com frequência e com boa técnica, você melhora a sua mobilidade e flexibilidade nas articulações, o que facilita a execução de outros exercícios e previne lesões por sobrecarga ou falta de aquecimento.

Técnica Correta de Agachamento

Para realizar um agachamento com segurança e eficiência, é importante seguir alguns passos básicos:

1- Posição Inicial

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para frente ou levemente para fora.
• Mantenha o tronco ereto, o olhar para frente e os braços estendidos à frente do corpo ou cruzados sobre o peito.
• Contraia os músculos do abdômen e das costas para estabilizar a coluna.

2- Movimento Descendente

• Inicie o movimento flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, mantendo o peso distribuído igualmente entre os calcanhares e as pontas dos pés.
• Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés nem se fecharem ou se abrirem demais.
• Mantenha o tronco ereto e o olhar para frente durante todo o movimento.

3- Posição Final

• Retorne à posição inicial estendendo os joelhos e os quadris, empurrando o chão com os pés e contraindo os glúteos no topo do movimento.
• Não trave os joelhos nem arqueie as costas na posição final.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns no Agachamento

Existem alguns erros que podem comprometer a qualidade e a segurança do agachamento. Vamos ver quais são os principais e como corrigi-los.

1- Joelhos em Valgo

Um dos erros mais frequentes é deixar os joelhos caírem para dentro durante o movimento, formando um ângulo menor que 90 graus entre as pernas.

Isso é chamado de joelhos em valgo e pode causar dor e instabilidade nos joelhos, além de reduzir a ativação dos glúteos.

Para evitar esse erro, é preciso manter os joelhos alinhados com os pés e os quadris, empurrando-os para fora durante a descida e a subida do agachamento. Uma dica é imaginar que você está pisando em uma toalha e tentando rasgá-la com os pés.

2- Desalinhamento do Tronco

Outro erro comum é inclinar o tronco excessivamente para frente ou para trás durante o agachamento, perdendo a neutralidade da coluna. Isso pode sobrecarregar as costas e o pescoço, além de alterar o centro de gravidade do exercício.

Para evitar esse erro, é preciso manter o peito erguido e o olhar para frente, contraindo o abdômen e mantendo uma curvatura natural da coluna.

Uma dica é imaginar que você está segurando uma vassoura atrás das costas e tentando mantê-la em contato com a cabeça, as costas e o cóccix.

3- Pés Voltados para Fora

Um terceiro erro que pode ocorrer é posicionar os pés muito voltados para fora, formando um ângulo maior que 45 graus entre eles. Isso pode limitar a amplitude do movimento e reduzir a ativação dos músculos posteriores da coxa.

Para evitar esse erro, é preciso posicionar os pés paralelos ou levemente abertos, formando um ângulo entre 10 e 30 graus entre eles. Uma dica é imaginar que você está pisando em um relógio e tentando apontar os pés para as 11 horas e as 1 hora.

Como realizar agachamentos corretamente

1. Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente para fora.

2. Mantenha as costas retas e o olhar para frente. Contraia o abdômen e os glúteos.

3. Flexione os joelhos e desça o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.

4. Empurre o chão com os calcanhares e volte à posição inicial, estendendo os joelhos e o quadril.

5. Repita o movimento de 10 a 15 vezes, em 3 ou 4 séries, com intervalos de 1 minuto entre elas.

Variações do Agachamento

1. Agachamento com Barra

O agachamento com barra é uma das formas mais clássicas e desafiadoras de realizar o exercício. Ele exige mais força, estabilidade e coordenação, pois envolve o peso da barra e das anilhas sobre os ombros.

Para fazer o agachamento com barra, você vai precisar de um suporte adequado para apoiar a barra e evitar lesões.

Como fazer?

• Coloque a barra sobre o suporte na altura dos seus ombros e adicione as anilhas de acordo com o seu nível de treino;
• Posicione-se embaixo da barra e apoie-a sobre os trapézios (parte superior das costas), segurando-a com as mãos afastadas na largura dos ombros;
• Tire a barra do suporte e dê um passo à frente, mantendo os pés afastados na linha dos ombros e os dedos apontados para frente ou levemente para fora;
• Mantenha o tronco ereto, o olhar para frente e o abdômen contraído;
• Flexione os joelhos e desça o quadril até formar um ângulo de 90 graus ou até a sua amplitude máxima, sem tirar os calcanhares do chão e sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés;
• Empurre o chão com os pés e volte à posição inicial, estendendo os joelhos e o quadril.

2. Agachamento com Kettlebell

O agachamento com kettlebell é uma variação que utiliza um acessório em forma de bola com uma alça. O kettlebell permite realizar o agachamento com diferentes pegadas e posições, aumentando a intensidade e a variedade do exercício.

Além disso, o kettlebell também trabalha a força de pegada, a estabilidade do core e a potência muscular.

Como fazer?

• Segure o kettlebell com as duas mãos pela alça, mantendo-o próximo ao peito;
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para frente ou levemente para fora;
• Mantenha o tronco ereto, o olhar para frente e o abdômen contraído;
• Flexione os joelhos e desça o quadril até formar um ângulo de 90 graus ou até a sua amplitude máxima, sem tirar os calcanhares do chão e sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés;
• Empurre o chão com os pés e volte à posição inicial, estendendo os joelhos e o quadril.

3. Agachamento com Peso Corporal

O agachamento com peso corporal é a forma mais básica e simples de fazer o exercício. Ele não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar. Ele é ideal para iniciantes ou para quem quer aquecer antes de fazer outras variações mais intensas.

Para fazer corretamente o agachamento com peso corporal, siga os seguintes passos :

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e bem apoiados no chão.
• Estique os braços à frente do corpo ou coloque as mãos atrás da cabeça.
• Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
• Inspire e comece a descer o quadril como se fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde conseguir sem perder a postura.

Expire e volte à posição inicial, empurrando o chão com os pés e contraindo os glúteos.

Faça de 10 a 15 repetições, de acordo com a sua capacidade. Você pode aumentar a intensidade do exercício fazendo mais séries, diminuindo o tempo de descanso entre elas ou aumentando a velocidade do movimento.

Conclusão

O agachamento é um exercício excelente para fortalecer os músculos das pernas, melhorar a sua mobilidade e queimar calorias. No entanto, é essencial fazer o agachamento corretamente para evitar lesões e aproveitar todos os benefícios desse exercício.

Lembre-se de aquecer bem antes de começar e de respeitar os seus limites. Se tiver alguma dúvida ou dificuldade, procure a orientação de um profissional de educação física.

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