10 Exercícios de corpo inteiro: Um guia completo de treino

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Os exercícios de corpo inteiro são aqueles que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como as pernas, os braços, o abdômen e as costas. Eles são ótimos para quem quer emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar a postura, a flexibilidade e a coordenação motora.

Além disso, eles também aumentam o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias mesmo em repouso.

Neste artigo, vamos mostrar 10 Exercícios que trabalham o corpo todo de forma eficiente e divertida. Vamos lá?

10 Exercícios que trabalham todo o corpo

Lembre-se de aquecer bem antes de começar e de respeitar os seus limites. Você pode fazer esses exercícios em forma de circuito, ou seja, um após o outro sem descanso entre eles. Repita o circuito de 3 a 5 vezes, com um intervalo de 1 a 2 minutos entre cada volta.

1- Squats

Os squats (ou agachamentos) são um dos melhores exercícios para trabalhar as pernas e os glúteos. Eles também fortalecem o abdômen e as costas. Para fazer um squat correto:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora.
• Mantenha o peito erguido e o olhar para frente.
• Flexione os joelhos e desça o quadril até formar um ângulo de 90 graus ou até encostar as coxas nas panturrilhas.
• Empurre os calcanhares contra o chão e volte à posição inicial.
• Repita 10 a 20 vezes o movimento.

2- Flexões

As flexões (ou push-ups) são um ótimo exercício para trabalhar os braços, o peitoral e o abdômen. Eles também melhoram a sua postura e a sua estabilidade. Para fazer uma flexão correta:

• Deite-se de barriga para baixo no chão e apoie as mãos na largura dos ombros, um pouco à frente da linha do peito.
• Estenda as pernas e apoie as pontas dos pés no chão.
• Contraia o abdômen e mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
• Flexione os cotovelos e desça o corpo até quase encostar o peito no chão.
• Estenda os braços e volte à posição inicial e repetir o movimento.
• Repita 10 a 20 vezes o movimento.

3- Burpees

Os burpees são um exercício completo que trabalha todo o corpo e aumenta o seu condicionamento cardiovascular. Eles também aceleram o seu metabolismo e queimam muitas calorias. Para fazer um burpee correto:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Agache-se e coloque as mãos no chão, na frente dos pés.
• Salte para trás e fique na posição de prancha, com o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
• Faça uma flexão de braço.
• Salte para frente e volte à posição de agachamento.
• Salte para cima e bata as mãos acima da cabeça.
• Repita 10 a 20 vezes o movimento.

4- Lunges

Os lunges (ou afundos) são um exercício que trabalha as pernas, os glúteos e o abdômen. Eles também melhoram o seu equilíbrio e a sua coordenação. Para fazer um lunge correto:

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Dê um passo à frente com uma das pernas e flexione os joelhos até formar dois ângulos de 90 graus, um com a perna da frente e outro com a de trás.
• Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo e não deixe ele passar da ponta do pé.
• Empurre o pé da frente contra o chão e volte à posição inicial.
• Repita o movimento com a outra perna.
• Alterne as pernas de 10 a 20 vezes.

5- Tábua

A tábua (ou plank) é um exercício que trabalha o abdômen, as costas e os braços. Ele também melhora a sua postura e a sua resistência. Para fazer uma tábua correta:

• Deite-se de barriga para baixo no chão e apoie os cotovelos na largura dos ombros, diretamente abaixo dos ombros.
• Estenda as pernas e apoie as pontas dos pés no chão.
• Contraia o abdômen e mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
• Fique nessa posição por 30 a 60 segundos, respirando normalmente.

6- Alpinistas

Os alpinistas são um exercício que trabalha os braços, as pernas, o abdômen e o coração. Para fazer esse exercício, você deve ficar na posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão e os pés estendidos.

Depois, você deve alternar os joelhos em direção ao peito, como se estivesse escalando uma montanha. Faça esse movimento o mais rápido que puder, mantendo o corpo alinhado.

7- Polichinelos

Os polichinelos são um exercício clássico que trabalha todo o corpo e aumenta a frequência cardíaca. Para fazer esse exercício, você deve ficar em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

Depois, você deve saltar e abrir as pernas e os braços ao mesmo tempo, formando uma estrela. Em seguida, você deve voltar à posição inicial e repetir o movimento.

8- Elevadores Mortos

Os elevadores mortos são um exercício que trabalha as costas, as pernas e os glúteos. Para fazer esse exercício, você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.

Depois, você deve segurar um peso (pode ser um haltere, uma garrafa de água ou um livro) com as duas mãos na frente do corpo.

Em seguida, você deve inclinar o tronco para a frente, mantendo as costas retas e os braços estendidos. Você deve descer até sentir um alongamento na parte posterior das pernas. Em seguida, você deve voltar à posição inicial e repetir o movimento.

9- Supino

O supino é um exercício que trabalha o peito, os ombros e os tríceps. Para fazer esse exercício, você precisa de um banco ou de uma superfície firme e plana.

Você deve deitar-se de costas no banco e segure um peso (pode ser um haltere ou uma garrafa de água) em cada mão na altura do peito.

Depois, você deve empurrar os pesos para cima, estendendo os braços. Em seguida, você deve baixar os pesos até a altura do peito novamente e repetir o movimento.

10- Puxadinhos

Os puxadinhos são um exercício que trabalha as costas, os bíceps e os antebraços. Para fazer esse exercício, você precisa de uma barra fixa ou de uma toalha presa em uma porta.

Você deve segurar a barra ou a toalha com as mãos afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos.

Depois, você deve puxar o corpo para cima, até que o queixo passe da barra ou da toalha. Em seguida, você deve descer lentamente até a posição inicial e repetir o movimento.

Como incorporar esses exercícios à sua rotina

Agora que você já conhece 10 exercícios que trabalham o corpo todo, você pode escolher alguns deles para fazer em casa. Você pode fazer um circuito com 3 ou 4 exercícios diferentes e repeti-lo 3 vezes, descansando 1 minuto entre cada circuito.

Você também pode variar os exercícios a cada dia, para não enjoar e estimular diferentes músculos. O ideal é que você faça esses exercícios pelo menos 3 vezes por semana, combinando-os com uma alimentação saudável e equilibrada.

Medidas e precauções de segurança

Antes de começar o seu treino de corpo inteiro, é essencial tomar alguns cuidados para evitar lesões e garantir a sua segurança. Veja algumas dicas:

1. Aqueça bem o seu corpo antes de iniciar os exercícios, fazendo movimentos leves e alongamentos.
2. Escolha um local adequado para fazer os exercícios, com espaço suficiente e sem objetos que possam atrapalhar ou machucar você.
3. Use roupas confortáveis e tênis adequados para a atividade física.
4. Respeite os seus limites e não force demais o seu corpo. Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e procure ajuda médica.
5. Hidrate-se bem antes, durante e depois do treino, bebendo água ou isotônicos.
6. Alimente-se bem antes e depois do treino, consumindo carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Conclusão

Como você pode ver, os exercícios de corpo inteiro são uma forma simples e eficaz de se manter em forma, sem precisar de muito tempo ou dinheiro.

Eles trabalham todos os seus músculos, aumentam o seu metabolismo, melhoram a sua saúde e ainda deixam você mais feliz.

Experimente fazer esses exercícios pelo menos três vezes por semana e veja os resultados no seu corpo e na sua autoestima.