Guia de exercícios para iniciantes usando apenas o peso do corpo

Os exercícios que utilizam apenas o seu peso do corpo são uma ótima maneira de melhorar sua resistência funcional e força física.

Além disso, eles são uma boa alternativa se você quer malhar em casa, por exemplo, quando você está de férias.

Portanto, no artigo de hoje, listamos 5 dos melhores exercícios com apenas o peso do corpo, que juntos garantem um treinamento particularmente eficaz e rápido. Confira!

Exercícios para iniciantes usando apenas o peso do corpo

1. Agachamento

Agachar-se ou dobrar o joelho é um dos movimentos mais naturais. Na verdade, nada mais é do que se sentar e levantar novamente.

O agachamento treina, com apenas o peso do corpo, toda a parte inferior do corpo, seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Ao agachar você também treina seu abdômen, que estabiliza a parte inferior das costas.

Como fazer?

Fique com os pés um pouco afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Agora dobre seus joelhos e quadris.

Mantenha as costas retas e mova os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés. Agache-se o mais profundamente possível, pelo menos até a parte de trás da perna ficar paralela ao chão.

Mantenha o calcanhar no chão e levante novamente esticando os joelhos e quadris. Durante o movimento, você pode manter os braços ao longo do corpo ou, para manter o equilíbrio, esticar-se para a frente.

2. Flexão

Se você usar a flexão, apenas com o peso do corpo, para treinar, ele atrai quase todos os músculos da parte superior do corpo, peito, costas, ombros, braços e até mesmo o quadríceps (coxa).

Como fazer?

Você inicia uma flexão padrão com os braços estendidos, que você coloca no chão ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.

Agora dobre seus cotovelos e abaixe para o chão. Mantenha todo o seu corpo em linha reta. Desça até que seu peito e quadris mal toquem o chão e se levantem até que seus braços fiquem esticados novamente.

3. Ponte

A ponte, também chamada de “elevação do quadril” (não deve ser confundida com a flexão do quadril), é um ótimo exercício que utiliza o peso do corpo para fortalecer os glúteos, os isquiotibiais e o interior das coxas.

Você também fortalece seu abdômen e parte inferior das costas.

Como fazer?

Você inicia a ponte com a cabeça e as costas no chão, as pernas flexionadas e os braços ao longo do corpo.

Agora, empurre os quadris para cima o máximo possível, de modo que apenas as omoplatas e as solas dos pés fiquem em contato com o solo.

4. Lunges

Lunges, é outro ótimo exercício para a parte inferior do corpo e é pesado o suficiente para a maioria das pessoas sem peso. Você principalmente treina seus quadríceps, mas também seus glúteos e isquiotibiais.

Como fazer?

Comece o exercício na posição vertical com as mãos ao seu lado. Dê um grande passo à frente com a perna direita e, agora, dobre os joelhos e os quadris e leve o joelho da perna esquerda até o chão.

Certifique-se de que o joelho da perna da frente (direita) não se estenda além dos dedos dos pés. Agora traga sua perna direita novamente ao lado de sua perna esquerda. Faça o número desejado de repetições e repita os exercícios para a perna esquerda.

5. Prancha

A prancha é uma ótima maneira de cobrir toda a sua cintura. É um exercício isométrico, ou um exercício em que o músculo se contrai, mas sem o movimento de uma articulação. Há tensão estática no músculo.

Como fazer?

Podemos ser breves sobre a implementação da prancha frontal. Você se deita com os antebraços no chão e os cotovelos bem debaixo dos ombros. Além do antebraço, apenas os dedos dos pés tocam o chão. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível (30-60 s).

Conclusão

Com esses simples exercícios você pode alcançar resultados muito interessantes em seu corpo. Certamente vale a pena tentar!

E se você gostou do nosso artigo de hoje sobre os exercícios para iniciantes usando apenas o peso do corpo, então continue em nosso site e confira muito mais.