Melhor momento para malhar: Dicas e recomendações

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Você já se perguntou qual é o melhor horário para malhar? Será que existe uma hora ideal para fazer exercícios e obter os melhores resultados possíveis? A resposta não é tão simples quanto parece, pois depende de vários fatores, como o seu objetivo, o seu ritmo circadiano, o seu tipo de treino e a sua disponibilidade.

Neste artigo, vamos explicar como o horário do treino pode influenciar nos seus resultados, seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a saúde.

Também vamos dar algumas dicas de como escolher o melhor momento para se exercitar de acordo com as suas necessidades e preferências. Ao final, você vai receber um convite especial para se inscrever na nossa newsletter e receber mais conteúdos como este. Vamos lá?

Fazer exercícios físicos regularmente é essencial para manter a saúde e o bem-estar. Os benefícios são inúmeros, como prevenir doenças, fortalecer o sistema imunológico, melhorar o humor, aumentar a autoestima, reduzir o estresse e muito mais.

Mas você sabia que o horário do treino também pode interferir na sua performance e nos seus resultados?

Isso acontece porque o nosso corpo funciona de acordo com um relógio biológico, que regula os nossos ritmos circadianos. Esses ritmos são ciclos de 24 horas que determinam os nossos padrões de sono, vigília, fome, temperatura corporal, hormônios e outras funções fisiológicas.

Por isso, dependendo do horário do treino, o nosso corpo pode estar mais ou menos preparado para se exercitar.

Entendendo o relógio corporal

O relógio biológico é influenciado principalmente pela luz solar, que sinaliza ao nosso cérebro quando é dia ou noite. Assim, o nosso organismo se adapta às mudanças de luminosidade e ajusta os seus ritmos circadianos. Por exemplo, quando escurece, o cérebro libera melatonina, um hormônio que induz ao sono.

Já quando amanhece, o cérebro reduz a produção de melatonina e aumenta a de cortisol, um hormônio que estimula a vigília e a atividade física.

No entanto, nem todas as pessoas têm o mesmo relógio biológico. Algumas são mais matutinas, ou seja, têm mais disposição e energia pela manhã. Outras são mais vespertinas, ou seja, rendem mais à tarde ou à noite.

Essa diferença é chamada de cronotipo e pode variar de acordo com a genética, a idade e os hábitos de vida de cada um. Por isso, não existe um horário universalmente melhor para malhar. O ideal é respeitar o seu cronotipo e escolher um horário que se adapte ao seu ritmo natural.

Melhor momento para exercícios cardio

Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança e outros. Eles são ótimos para queimar calorias, melhorar a capacidade aeróbica e fortalecer o coração e os pulmões. Mas qual é o melhor horário para fazer esse tipo de treino?

Se o seu objetivo é emagrecer, talvez você já tenha ouvido falar que malhar pela manhã em jejum é mais eficaz para perder peso. A teoria por trás disso é que ao acordar os seus estoques de glicogênio (a principal fonte de energia dos músculos) estão baixos e por isso o seu corpo vai usar mais gordura como combustível durante o exercício. No entanto, essa abordagem não é recomendada por vários motivos:

• Malhar em jejum pode causar hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tontura, fraqueza, náusea e até desmaio.
• Malhar em jejum pode reduzir a sua performance e a intensidade do treino, diminuindo o gasto calórico total.
• Malhar em jejum pode aumentar o catabolismo muscular (quebra de proteínas), prejudicando a recuperação e o ganho de massa magra.
• Malhar em jejum pode alterar o seu apetite e o seu metabolismo ao longo do dia, favorecendo o consumo excessivo de calorias e a diminuição da taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso).

Portanto, se você quer emagrecer, o mais importante é manter um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que consome. Para isso, você deve fazer exercícios cardiovasculares regularmente, mas sempre se alimentando adequadamente antes e depois do treino. Assim, você vai ter mais energia, mais resistência e mais saúde.

Mas então qual é o melhor horário para fazer exercícios cardiovasculares? A resposta depende do seu cronotipo e da sua disponibilidade. Se você é uma pessoa matutina, pode se beneficiar de malhar pela manhã, pois vai aproveitar o pico de cortisol e a maior temperatura corporal que ocorrem nesse período.

Além disso, malhar pela manhã pode aumentar o seu metabolismo ao longo do dia, melhorar o seu humor e os seus níveis de energia e reduzir o risco de desistir do treino por causa de imprevistos ou cansaço.

Se você é uma pessoa vespertina, pode preferir malhar à tarde ou à noite, pois vai ter mais disposição e rendimento nesses horários. Além disso, malhar à tarde ou à noite pode ajudar a aliviar o estresse acumulado durante o dia, relaxar a mente e o corpo e melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite malhar muito tarde, pois isso pode atrapalhar a produção de melatonina e dificultar o seu descanso.

Melhor momento para treinamento de força

O treinamento de força é uma modalidade de exercício que visa aumentar a massa muscular, a força e a resistência dos músculos. Ele pode ser feito com pesos livres, máquinas ou o próprio peso corporal. O treinamento de força é importante para quem quer ganhar massa muscular, mas também para quem quer emagrecer, pois os músculos consomem mais calorias do que a gordura.

Mas qual é o melhor momento para fazer treinamento de força? Segundo alguns estudos, o período da tarde ou da noite seria mais favorável para esse tipo de exercício, pois nesse horário o corpo está mais aquecido, a circulação sanguínea está mais ativa e os níveis de testosterona estão mais elevados.

Esses fatores podem contribuir para um melhor desempenho e uma maior hipertrofia muscular.

No entanto, isso não significa que malhar pela manhã seja ruim ou ineficaz. Na verdade, malhar pela manhã também pode trazer vantagens para o treinamento de força, como veremos a seguir.

Impacto dos treinos matinais

Malhar pela manhã pode ser uma ótima opção para quem tem dificuldade em encaixar o exercício na rotina ou para quem prefere começar o dia com mais disposição e energia. Além disso, malhar pela manhã pode ter alguns efeitos positivos no seu metabolismo e no seu humor.

1- Aumentando o metabolismo

Uma das vantagens de malhar pela manhã é que você pode acelerar o seu metabolismo logo cedo e mantê-lo mais ativo ao longo do dia. Isso significa que você vai queimar mais calorias mesmo em repouso, o que pode favorecer o processo de emagrecimento ou de manutenção do peso.

Alguns estudos sugerem que malhar pela manhã em jejum pode potencializar ainda mais esse efeito termogênico, pois nesse estado o corpo tende a usar mais gordura como fonte de energia. No entanto, isso não é uma regra e depende da intensidade e da duração do exercício.

Além disso, malhar em jejum pode causar hipoglicemia, tontura ou fraqueza em algumas pessoas. Por isso, é importante consultar um médico ou um nutricionista antes de adotar essa prática.

2- Melhorar o humor e os níveis de energia

Outra vantagem de malhar pela manhã é que você pode melhorar o seu humor e os seus níveis de energia para enfrentar o dia. Isso porque o exercício físico estimula a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer.

Além disso, malhar pela manhã pode ajudar a regular o seu relógio biológico, sincronizando o seu ciclo circadiano com o ciclo solar. Isso pode melhorar a qualidade do seu sono e do seu descanso.

Impacto dos treinos da tarde

Os treinos da tarde são aqueles realizados entre as 14h e as 18h, aproximadamente. Eles podem ter algumas vantagens em relação aos outros horários, como:

1- Maior desempenho físico

Segundo alguns estudos, o desempenho físico tende a ser maior no período da tarde, pois é quando a temperatura corporal, a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de hormônios estão mais favoráveis para a atividade física.

Além disso, o corpo já está mais aquecido e lubrificado pelas atividades do dia a dia, o que reduz o risco de lesões e melhora a flexibilidade.

2- Melhor crescimento muscular e recuperação

Outra vantagem dos treinos da tarde é que eles podem favorecer o crescimento muscular e a recuperação pós-treino. Isso porque é nesse horário que os níveis de testosterona estão mais elevados, o que estimula a síntese proteica e a hipertrofia.

Além disso, os treinos da tarde podem ajudar a liberar o estresse acumulado durante o dia e a relaxar a mente.

Impacto dos treinos noturnos

Os treinos noturnos são aqueles realizados após as 18h, geralmente até as 22h. Eles também podem ter seus benefícios, como:

1- Vantagens de flexibilidade e força

Assim como os treinos da tarde, os treinos noturnos podem aproveitar o pico de temperatura corporal e de hormônios para potencializar o desempenho físico. Além disso, os treinos noturnos podem ser mais flexíveis em relação ao tempo e à intensidade, pois não há a pressa de cumprir compromissos ou a preocupação com o trabalho.

2- Qualidade do sono

Contrariando o senso comum, os treinos noturnos não prejudicam necessariamente a qualidade do sono. Na verdade, eles podem até melhorá-la, desde que sejam realizados pelo menos duas horas antes de dormir e que sejam seguidos de uma boa higiene do sono.

Os treinos noturnos podem ajudar a regular o ritmo circadiano, a liberar endorfinas e a induzir um sono mais profundo e reparador.

Fatores pessoais a serem considerados

O melhor horário para malhar é aquele que se adapta à sua rotina, ao seu estilo de vida e aos seus objetivos. Por isso, é importante levar em conta alguns fatores pessoais na hora de decidir quando se exercitar. Veja quais são eles:

1-Horário de trabalho

O seu horário de trabalho pode limitar as suas opções de horário para malhar. Se você trabalha em horário comercial, por exemplo, talvez não tenha tempo de ir à academia pela manhã ou à tarde, e tenha que optar pelo período da noite.

Nesse caso, é importante respeitar o seu ritmo biológico e evitar treinar muito tarde, pois isso pode atrapalhar o seu sono e prejudicar a sua recuperação muscular. O ideal é treinar pelo menos três horas antes de dormir, para que o seu corpo tenha tempo de relaxar e se preparar para o descanso.

Se você tem um horário de trabalho mais flexível ou faz home office, você pode aproveitar para treinar em horários menos movimentados, como pela manhã ou no meio da tarde. Assim, você evita as filas nos aparelhos, tem mais espaço para se exercitar e ainda pode economizar tempo.

2- Metas de condicionamento físico

As suas metas de condicionamento físico também podem influenciar na escolha do melhor horário para malhar. Isso porque o seu corpo reage de forma diferente aos estímulos físicos ao longo do dia, dependendo dos seus níveis hormonais, da sua temperatura corporal e do seu metabolismo.

Se o seu objetivo é emagrecer, por exemplo, você pode se beneficiar de treinar pela manhã, logo após acordar. Nesse horário, os seus níveis de cortisol (hormônio do estresse) estão mais altos, o que favorece a queima de gordura.

Além disso, treinar em jejum pode aumentar ainda mais a oxidação de gordura, desde que o treino seja leve a moderado e não ultrapasse 30 minutos.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por outro lado, você pode preferir treinar no final da tarde ou no início da noite. Nesse horário, os seus níveis de testosterona (hormônio anabólico) estão mais elevados, o que favorece a síntese proteica e o crescimento muscular.

Além disso, a sua temperatura corporal está mais alta, o que melhora a sua flexibilidade e reduz o risco de lesões.

3- Preferência pessoal

Por fim, mas não menos importante, a sua preferência pessoal também deve ser levada em conta na hora de escolher o melhor horário para malhar. Afinal, não adianta seguir uma recomendação que não combina com você e que vai te deixar desmotivado ou desconfortável.

Se você é uma pessoa matinal, que gosta de acordar cedo e se sente mais disposto pela manhã, talvez essa seja a melhor opção para você treinar. Assim, você aproveita a energia do início do dia e ainda libera endorfinas (hormônios do bem-estar) que vão te deixar mais feliz e relaxado durante o resto do dia.

Se você é uma pessoa noturna, que tem dificuldade para acordar cedo e se sente mais produtivo à noite, talvez essa seja a melhor alternativa para você se exercitar. Assim, você usa o treino como uma forma de aliviar o estresse do dia e de melhorar a sua qualidade de vida.

O importante é que você escolha um horário que te agrade, que se encaixe na sua rotina e que te faça bem. Lembre-se de que o mais importante é se manter ativo e saudável, independentemente do horário em que você treina.

Conclusão

Como vimos, não existe um horário melhor para malhar que sirva para todo mundo. O que existe é um horário mais adequado para cada pessoa, de acordo com os seus objetivos, preferências e rotina. O importante é escolher um horário que seja confortável e conveniente para você, e que não atrapalhe o seu sono, a sua alimentação ou a sua recuperação muscular.

Se você quer ganhar massa muscular, talvez o período da tarde ou da noite seja mais indicado para você, pois nesse horário o seu corpo está mais preparado para o treinamento de força. Mas se você quer emagrecer ou se sentir mais disposto e animado, talvez o período da manhã seja uma boa opção para você, pois nesse horário você pode acelerar o seu metabolismo e ainda melhorar o seu humor.

O que importa é que você faça exercícios físicos regularmente, pelo menos três vezes por semana, e que tenha uma alimentação equilibrada e saudável. Assim, você vai colher os benefícios de malhar para a sua saúde física e mental.

E você, qual é o seu horário preferido para malhar? Conte para nós nos comentários!

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