Dieta low carb: cardápio simples e barato

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A dieta low carb é uma forma de alimentação que reduz o consumo de carboidratos e aumenta o consumo de proteínas, gorduras e fibras. 

Essa estratégia pode trazer vários benefícios para a saúde, como controlar a fome, melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos, ajudar no controle da diabetes, favorecer a perda de peso e combater a retenção de líquidos.

Mas será que é possível seguir uma dieta low carb sem gastar muito dinheiro? A resposta é sim!

Neste artigo, vamos mostrar como você pode montar um cardápio simples e barato com alimentos saudáveis e baixos em carboidratos. Confira!

O que é a dieta low carb?

A dieta low carb não é uma dieta restritiva ou padronizada.

Na verdade, existem vários tipos de dietas low carb, como a cetogênica, a paleolítica e a Atkins.

O que elas têm em comum é a redução do consumo de carboidratos em relação à alimentação convencional.

Em geral, uma alimentação normal contém cerca de 250 g de carboidratos por dia.

Já na dieta low carb, esse valor fica abaixo de 130 g por dia.

Isso significa que você deve evitar os alimentos ricos em carboidratos simples, como açúcar, farinha branca, refrigerantes e doces.

Além disso, deve moderar o consumo de alguns alimentos ricos em carboidratos complexos, como pão integral, aveia, arroz integral e macarrão integral.

Em contrapartida, você deve aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras boas.

As proteínas são encontradas nas carnes magras (frango sem pele), ovos (preferencialmente cozidos), peixes (salmão), queijos (cottage) e iogurtes naturais (sem açúcar).

As gorduras boas são encontradas nos óleos vegetais (azeite), oleaginosas (castanhas), sementes (chia) e frutas (abacate).

Além disso, você deve incluir mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras na sua alimentação.

Esses vegetais ajudam a aumentar a saciedade e melhorar o funcionamento do intestino.

Alguns exemplos são alface (4 g de carboidratos por 100 g), rúcula (3 g), agrião (2 g), tomate (4 g), chuchu (5 g) e couve-flor (5 g)

O que comer na dieta low carb?

Os alimentos permitidos na dieta low carb são:

• Frutas frescas, de preferência com casca e em pequenas quantidades, como maçã, laranja, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba ou mamão;
• Vegetais em pequenas quantidades, como alface, rúcula, agrião, tomate, chuchu ou couve-flor;
• Carnes brancas ou vermelhas magras (sem pele), como frango ou peru (coxa ou sobrecoxa), carne bovina (patinho ou alcatra) ou suína (lombo);
• Peixes gordos (ricos em ômega 3), como sardinha ou salmão;
• Ovos inteiros (preferencialmente cozidos);
• Queijos brancos (ricos em cálcio), como cottage ou ricota;
• Iogurte natural integral (sem açúcar);
• Leite desnatado ou vegetal (sem açúcar);
• Oleaginosas (ricas em gorduras boas), como castanhas ou nozes;
• Sementes (ricas em fibras), como chia ou linhaça;
• Azeite de oliva extravirgem (rico em antioxidantes);
• Temperos naturais (ricos em fitoquímicos), como alho ou cebola.

Os alimentos que devem ser evitados na dieta low carb são:

1. Açúcar refinado e seus derivados (doces industrializados);
2. Farinha de trigo branca e seus derivados (pães industrializados);
3. Refrigerantes e sucos artificiais;
4. Bebidas alcoólicas;
5. Arroz branco;
6. Macarrão tradicional;
7. Batata inglesa;
8. Mandioca;
9. Milho;
10. Feijão.

Benefícios da dieta low carb

A dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:

• Controlar a fome;
• Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
• Ajudar no controle da diabetes;
• Melhorar o funcionamento do intestino;
• Favorecer a perda de peso;
• Combater a retenção de líquidos;

Para fazer a dieta low carb, é importante ter o acompanhamento de um nutricionista, que irá planejar um cardápio adequado às suas necessidades e preferências.

Mas se você quer ter uma ideia de como montar as suas refeições com receitas low carb fáceis e baratas, confira as nossas sugestões abaixo.

O café da manhã é uma refeição importante para começar o dia com energia e disposição.

Por isso, escolha alimentos que sejam nutritivos e saborosos. Algumas opções de café da manhã low carb são:

• Omelete de abobrinha: bata dois ovos com sal e pimenta a gosto e despeje em uma frigideira antiaderente untada com óleo ou manteiga. Adicione abobrinha ralada e queijo ralado por cima e deixe cozinhar em fogo baixo até dourar dos dois lados.

• Pão de ló low carb: em uma tigela, misture três ovos com duas colheres (sopa) de adoçante culinário (ou mel), duas colheres (sopa) de cacau em pó e duas colheres (sopa) de farinha de coco. Leve ao micro-ondas por cerca de três minutos ou até firmar. Corte em fatias e sirva com manteiga ou geleia sem açúcar.

• Iogurte caseiro integral: em uma panela, aqueça um litro de leite até quase ferver. Desligue o fogo e espere esfriar até ficar morno. Adicione um copo de iogurte natural integral (sem açúcar) ao leite morno e misture bem. Coloque em um recipiente com tampa e deixe descansar por cerca de 12 horas em um local escuro e quente (como dentro do forno desligado). Depois disso, leve à geladeira por mais quatro horas antes de consumir. Você pode adicionar frutas picadas ou granola sem açúcar para incrementar o seu iogurte.

Como montar um cardápio simples e barato?

Muitas pessoas têm dificuldade em planejar as refeições da semana, seja por falta de tempo, de ideias ou de dinheiro.

No entanto, montar um cardápio semanal pode trazer muitos benefícios para a saúde, para o bolso e para a organização da casa.

Veja como fazer isso de forma simples e prática.

1. Faça uma lista das pessoas que vão comer na sua casa e dos hábitos alimentares delas.

Por exemplo, quantas refeições elas fazem por dia?

Elas têm alguma restrição ou preferência alimentar? Elas levam marmita para o trabalho ou escola?

2. Escolha os pratos que você vai preparar para cada refeição, levando em conta o equilíbrio nutricional, a variedade e o aproveitamento dos alimentos.

Uma dica é seguir a regra do prato: preencha um quarto com proteína magra (carne, frango, peixe, ovos), um quarto com carboidratos integrais (arroz, macarrão, batata) e metade com legumes e verduras.

Você também pode incluir uma fruta ou um laticínio como sobremesa.

3. Faça uma lista de compras com os ingredientes necessários para cada prato e verifique o que você já tem na despensa ou na geladeira.

Procure comprar os alimentos da estação e aproveitar as promoções do mercado.

Evite desperdícios comprando apenas o que você vai usar na semana.

4. Organize os alimentos por ordem de validade e armazene-os corretamente na geladeira ou no freezer.

Você pode separar os alimentos por porções e etiquetá-los com a data de validade e o nome do prato.

Assim fica mais fácil saber o que você tem disponível e evitar que estraguem.

5. Siga o seu cardápio semanal e prepare as refeições com antecedência sempre que possível.

Você pode cozinhar alguns pratos no fim de semana e congelá-los para usar durante a semana ou deixar os ingredientes já picados e temperados na geladeira para facilitar o preparo.

Alimentos low carb baratos

Alguns dos alimentos low carb mais baratos são:

Cortes de carne de frango 

Coxa, sobrecoxa e peito de frango são fontes completas de proteínas, sem carboidratos e baixas em gorduras (se estiverem sem pele).

Você pode encontrá-los nos açougues e supermercados por menos de R$ 14,00 o quilo.

Ovos

Os ovos são um alimento versátil, rico em proteínas, gorduras boas e vários nutrientes essenciais.

Eles não contêm carboidratos e podem ser consumidos cozidos, mexidos, fritos ou em forma de omelete. Uma dúzia de ovos custa cerca de R$ 6,00.

Queijo branco

O queijo branco é uma opção de laticínio com baixo teor de gordura e carboidrato.

Ele pode ser usado como recheio ou cobertura para saladas, sanduíches ou tortas low carb.

Um quilo de queijo branco sai por aproximadamente R$ 20,00.

Vegetais verdes

Os vegetais verdes são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles têm poucos carboidratos e muita água, o que ajuda na saciedade e na hidratação do corpo.

Alguns exemplos são alface, rúcula, agrião, couve-flor, espinafre e abobrinha. Você pode comprá-los na feira livre por preços acessíveis.

Frutas frescas 

As frutas frescas são fontes naturais de açúcar (frutose), mas também contêm fibras, vitaminas e água.

Na dieta low carb, é recomendado consumir frutas com baixo índice glicêmico, ou seja, que não elevam muito os níveis de açúcar no sangue.

Algumas opções são:

• maçã;
• laranja;
• limão;
• kiwi;
• caju;
• ameixa;
• goiaba;
• mamão;

Você pode encontrá-las na feira livre ou no supermercado por preços variados.

Dicas para montar um cardápio low carb simples e barato

• Escolha alimentos naturais e não processados, como carnes magras, ovos, vegetais, frutas com baixo índice glicêmico (como morango, abacate e coco), nozes e sementes.

• Evite alimentos ricos em carboidratos refinados ou amido, como pão branco, arroz branco, macarrão branco, batata inglesa e mandioca.

• Prefira alimentos integrais ou com mais fibras aos refinados, ou com menos fibras. Por exemplo: arroz integral em vez de arroz branco; aveia em vez de farinha branca; pão integral ou low carb em vez de pão francês.

• Use farinhas alternativas para fazer receitas low carb. Algumas opções são: farinha de amêndoas, farinha de coco, farinha de linhaça e farinha de berinjela.

• Substitua o açúcar por adoçantes naturais ou artificiais com baixo índice glicêmico. Alguns exemplos são: stevia, xilitol e eritritol.

• Beba bastante água e evite bebidas açucaradas ou alcoólicas. Você pode optar por chás sem açúcar ou sucos naturais sem adição de açúcar.

Um exemplo de cardápio low carb simples e barato para um dia seria:

Café da manhã: Omelete de abobrinha (com ovos e queijo) + café com leite desnatado (com adoçante).

Lanche da manhã: Iogurte natural integral (sem açúcar) + morangos picados.

Almoço: Frango grelhado (com temperos naturais) + salada verde (com alface, tomate-cereja e pepino) + abacate (com limão).

Lanche da tarde: Biscoitinhos de amendoim low carb (feitos com amendoim triturado sem sal) + chá-verde sem açúcar.

Jantar: Sopa cremosa de couve-flor (feita com couve-flor cozida no caldo de legumes caseiro) + carne moída refogada (com cebola roxa picada).

Conclusão

Uma dieta low carb é um tipo de alimentação que restringe o consumo de carboidratos, como pão, macarrão, arroz e doces. 

O objetivo é reduzir o açúcar no sangue e estimular a queima de gordura.

Uma dieta low carb pode trazer benefícios para a saúde, como perda de peso, controle do diabetes e prevenção de doenças cardiovasculares. 

No entanto, é importante consultar um nutricionista antes de iniciar uma dieta low carb, pois ela pode ter efeitos colaterais e contraindicações para algumas pessoas.

Espero que tenha gostado desse post no blog sobre dieta low carb cardápio simples e barato.

Se você quiser saber mais sobre esse assunto ou outros relacionados à saúde e bem-estar, deixe nos comentários!