Tabela de alimentos para hipertrofia: Um guia completo para construção muscular

Tempo de leitura: 24 minutos

Você quer ganhar massa muscular e ficar mais forte? Então você precisa saber quais são os melhores alimentos para hipertrofia. 

Neste artigo, vamos te mostrar uma tabela de alimentos que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e responder algumas das perguntas mais frequentes sobre o assunto.

Fundamentos da Hipertrofia Muscular

Hipertrofia muscular é o aumento do volume e da força dos músculos, que ocorre quando eles são submetidos a um estímulo intenso e constante, como o treino de musculação. 

Para que a hipertrofia aconteça, é preciso que haja um equilíbrio entre o estresse muscular, o descanso e a alimentação adequada.

O estresse muscular é provocado pelo exercício físico, que causa microlesões nas fibras musculares. Essas lesões são reparadas pelo organismo, que aumenta a síntese de proteínas e forma novas fibras, mais resistentes e volumosas.

O descanso é essencial para que o processo de recuperação e crescimento muscular ocorra. É durante o sono que o corpo libera hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que estimulam a hipertrofia. 

Por isso, é recomendado dormir pelo menos 8 horas por noite.

A alimentação adequada é o fator que vai determinar se você vai ganhar massa muscular ou não. Para isso, é preciso consumir mais calorias do que se gasta, ou seja, ter um balanço energético positivo. 

Além disso, é preciso ingerir os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) nas quantidades e proporções ideais para o seu objetivo.

Macronutrientes para o crescimento muscular

Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia e matéria-prima para o organismo. Eles são divididos em três grupos: proteínas, carboidratos e gorduras.

1- Proteínas

As proteínas são formadas por aminoácidos, que são essenciais para o desenvolvimento muscular. Elas são responsáveis pela síntese de novas fibras musculares e pela reparação das lesões causadas pelo treino. 

Por isso, elas são indispensáveis para a hipertrofia.

A recomendação geral é consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve ingerir entre 112 e 154 gramas de proteína diariamente.

As melhores fontes de proteína são as de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados. Elas possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue produzir e precisa obter pela alimentação.

As proteínas de origem vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e quinoa, também podem ser consumidas, mas devem ser combinadas entre si ou com as de origem animal para fornecer todos os aminoácidos necessários.

2- Carboidratos

Os carboidratos são os principais nutrientes que fornecem energia para o corpo. Eles são responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e abastecer os músculos com glicogênio, que é a forma como o corpo armazena carboidratos nos músculos e no fígado.

Os carboidratos também têm um papel importante na liberação de insulina, um hormônio que facilita a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares, favorecendo a hipertrofia.

A recomendação geral é consumir entre 4 e 7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve ingerir entre 280 e 490 gramas de carboidrato diariamente.

Os melhores carboidratos são os complexos, ou seja, aqueles que possuem uma estrutura molecular maior e demoram mais para serem digeridos e absorvidos pelo organismo. 

Eles proporcionam uma liberação gradual de energia e evitam picos de glicose e insulina no sangue. Alguns exemplos são: arroz integral, batata-doce, aveia, pão integral, macarrão integral e frutas.

Os carboidratos simples, ou seja, aqueles que possuem uma estrutura molecular menor e são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, devem ser consumidos com moderação. 

Eles causam uma liberação rápida de energia e podem provocar picos de glicose e insulina no sangue, o que pode levar ao acúmulo de gordura e à resistência à insulina. Alguns exemplos são: açúcar, mel, doces, refrigerantes, sucos industrializados e farinha branca.

3- Gordura

A gordura é um nutriente essencial para o organismo. Ela participa da formação das membranas celulares, da síntese de hormônios, da absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e da regulação da inflamação.

A gordura também é uma fonte de energia alternativa para o corpo, especialmente quando os estoques de carboidratos estão baixos. Além disso, ela ajuda a aumentar a saciedade e a controlar o apetite.

A recomendação geral é consumir entre 0,8 e 1,2 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve ingerir entre 56 e 84 gramas de gordura diariamente.

As melhores fontes de gordura são as insaturadas, ou seja, aquelas que possuem uma ou mais ligações duplas entre os átomos de carbono em sua estrutura química. Elas são divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas.

As gorduras monoinsaturadas são benéficas para a saúde cardiovascular, pois ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). Alguns exemplos são: azeite de oliva, abacate, castanhas, amêndoas e nozes.

As gorduras poli-insaturadas são essenciais para o organismo, pois não podem ser produzidas pelo corpo e precisam ser obtidas pela alimentação. Elas são divididas em ômega-3 e ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 são anti-inflamatórios e auxiliam na recuperação muscular, na prevenção de doenças cardiovasculares e na melhora da função cognitiva. Alguns exemplos são: peixes gordos (salmão, atum, sardinha), linhaça, chia e óleo de peixe.

Os ácidos graxos ômega-6 são pró-inflamatórios e devem ser consumidos com moderação. Eles estão presentes em diversos alimentos industrializados, como óleos vegetais (soja, milho, girassol), margarina, maionese e biscoitos.

As gorduras saturadas são aquelas que possuem todas as ligações entre os átomos de carbono em sua estrutura química preenchidas por hidrogênio. 

Elas devem ser consumidas com moderação, pois podem aumentar o colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares. Alguns exemplos são: carne vermelha, bacon, manteiga, queijo e creme de leite.

As gorduras trans são aquelas que sofrem um processo industrial de hidrogenação, que altera sua estrutura química e as torna mais sólidas à temperatura ambiente. 

Elas devem ser evitadas ao máximo, pois aumentam o colesterol ruim (LDL), diminuem o colesterol bom (HDL) e elevam o risco de doenças cardiovasculares. Alguns exemplos são: margarina vegetal, biscoitos recheados, bolos prontos e sorvetes.

Micronutrientes e seu papel

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais que o nosso organismo precisa em pequenas quantidades, mas que são fundamentais para o funcionamento adequado das células e dos órgãos. 

Eles participam de diversas reações químicas no corpo, como a produção de energia, a regulação hormonal, a contração muscular, a síntese de neurotransmissores, a defesa imunológica, entre outras.

Para quem treina visando a hipertrofia, os micronutrientes são ainda mais importantes, pois ajudam na recuperação muscular, na prevenção de lesões, na redução do estresse oxidativo, na otimização da síntese proteica e na manutenção da massa magra.

1- Vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos que podem ser divididos em dois grupos: as hidrossolúveis e as lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são aquelas que se dissolvem em água e são eliminadas pela urina, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C. 

Elas devem ser consumidas diariamente, pois o corpo não consegue armazená-las. As vitaminas lipossolúveis são aquelas que se dissolvem em gordura e são armazenadas no tecido adiposo, como as vitaminas A, D, E e K. 

Elas devem ser consumidas com moderação, pois o excesso pode causar toxicidade.

As principais fontes de vitaminas são as frutas, os vegetais, os cereais integrais, os ovos, os laticínios, as carnes e os óleos vegetais. Cada vitamina tem uma função específica no organismo e uma deficiência ou uma superdosagem pode causar problemas de saúde. 

Por isso, é importante ter uma alimentação variada e equilibrada, que forneça todas as vitaminas que você precisa.

2- Minerais

Os minerais são elementos inorgânicos que podem ser classificados em dois grupos: os macrominerais e os microminerais. Os macrominerais são aqueles que o corpo precisa em maiores quantidades, como o cálcio, o magnésio, o fósforo, o potássio, o sódio e o cloro. 

Eles estão envolvidos na formação dos ossos e dos dentes, na contração muscular, no equilíbrio dos fluidos corporais e na transmissão dos impulsos nervosos. 

Os microminerais são aqueles que o corpo precisa em menores quantidades, como o ferro, o zinco, o cobre, o selênio, o iodo e o cromo. Eles atuam como cofatores de enzimas essenciais para o metabolismo celular.

As principais fontes de minerais são os vegetais verde-escuros, as leguminosas, as oleaginosas, os cereais integrais, as carnes vermelhas e brancas, os frutos do mar e o sal iodado. Assim como as vitaminas, os minerais devem ser consumidos na medida certa, pois a falta ou o excesso pode prejudicar a sua saúde.

Hidratação e Crescimento Muscular

A água é um elemento essencial para o funcionamento do nosso organismo. Ela participa de diversas reações químicas, transporta nutrientes, regula a temperatura corporal, elimina toxinas e ajuda na recuperação muscular. 

Além disso, a água compõe cerca de 70% do nosso músculo, o que significa que uma boa hidratação é fundamental para a hipertrofia.

Mas quanto de água você precisa beber por dia? Isso depende de vários fatores, como o seu peso, o seu nível de atividade física, o clima e a sua alimentação. Uma forma simples de calcular é multiplicar o seu peso por 0,03. 

Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve beber pelo menos 2,1 litros de água por dia. Mas lembre-se: essa é uma estimativa mínima. 

Se você treina intensamente, transpira muito ou consome alimentos ricos em proteína e sal, você pode precisar de mais água para manter o seu corpo hidratado.

Uma dica para saber se você está bebendo água suficiente é observar a cor da sua urina. Se ela estiver clara e transparente, significa que você está bem hidratado. Se ela estiver escura e concentrada, significa que você precisa beber mais água.

Horário e Frequência das Refeições

Outro aspecto importante da dieta para hipertrofia é o horário e a frequência das refeições. Muitas pessoas acreditam que comer de três em três horas é o ideal para acelerar o metabolismo e aumentar a síntese proteica. Mas será que isso é verdade?

Na verdade, não há uma resposta definitiva para essa questão. Alguns estudos mostram que comer com mais frequência pode trazer benefícios para a hipertrofia, como manter os níveis de aminoácidos no sangue mais elevados e evitar o catabolismo muscular. 

Outros estudos mostram que não há diferença significativa entre comer três ou seis vezes por dia, desde que a quantidade e a qualidade dos nutrientes sejam as mesmas.

O que parece ser mais relevante para a hipertrofia é o total de calorias e proteínas consumidas ao longo do dia, independentemente do número de refeições. 

Portanto, o mais importante é você encontrar um padrão alimentar que se adapte às suas necessidades, preferências e rotina. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você.

1- Nutrição Pré-Treino

Uma refeição pré-treino bem planejada pode melhorar o seu desempenho, fornecer energia, evitar a fadiga e preservar a massa muscular. Mas o que comer antes do treino?

A recomendação geral é consumir uma fonte de carboidrato de baixo ou médio índice glicêmico, como aveia, batata-doce ou frutas, para garantir um fornecimento constante de glicose para os músculos. 

Além disso, é importante consumir uma fonte de proteína de alto valor biológico, como ovos, frango ou whey protein, para estimular a síntese proteica e evitar o catabolismo.

O ideal é fazer essa refeição cerca de 30 minutos antes do treino, mas isso pode variar de acordo com a sua digestão e tolerância. 

Se você sentir desconforto gastrointestinal ou falta de energia durante o treino, experimente comer com mais antecedência ou reduzir a quantidade de alimentos.

2- Nutrição Pós-Treino

A refeição pós-treino tem como objetivo repor as reservas de glicogênio muscular, acelerar a recuperação muscular e maximizar a hipertrofia. Mas o que comer depois do treino?

A recomendação geral é consumir uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, como arroz, macarrão ou pão, para restaurar rapidamente os níveis de glicose no sangue e nos músculos. 

Além disso, é importante consumir uma fonte de proteína de rápida absorção, como whey protein, peito de peru ou atum, para aumentar a síntese proteica e favorecer o anabolismo.

O ideal é fazer essa refeição o mais rápido possível após o treino, preferencialmente dentro de uma hora, para aproveitar a janela anabólica. Mas não se preocupe: essa janela não se fecha tão rápido assim. 

O que importa é o total de nutrientes consumidos ao longo do dia.

3- Espaçamento entre Refeições

O espaçamento entre as refeições também pode influenciar na hipertrofia. Se você comer com muita frequência, pode prejudicar a digestão e a absorção dos nutrientes. Se você comer com muita distância, pode ficar com fome e exagerar na próxima refeição.

O ideal é encontrar um equilíbrio entre a sua fome e a sua saciedade, respeitando os sinais do seu corpo. Uma dica é comer quando sentir fome moderada, sem esperar ficar faminto ou com fraqueza. 

Outra dica é comer até ficar satisfeito, sem se sentir estufado ou com desconforto.

Suplementos para hipertrofia

Os suplementos são produtos que complementam a alimentação e fornecem nutrientes específicos para o seu objetivo. Eles não são obrigatórios, mas podem ajudar a otimizar o seu desempenho, a sua recuperação e o seu ganho de massa muscular. 

Veja alguns dos principais suplementos para hipertrofia:

1- Suplementos Proteicos

Os suplementos proteicos são os mais populares entre os praticantes de musculação, pois fornecem aminoácidos essenciais para a construção dos músculos. 

Existem vários tipos de suplementos proteicos, como whey protein, caseína, albumina, proteína vegetal, entre outros. O ideal é consumir um suplemento de rápida absorção logo após o treino, como o whey protein, é um suplemento de lenta absorção antes de dormir, como a caseína.

2- Creatina

A creatina é formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada nos músculos e fornece energia para as contrações musculares. 

A creatina aumenta a força, a resistência e o volume muscular, além de melhorar a recuperação e a hidratação celular. A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser consumida antes ou depois do treino.

3- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs são formados por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para a síntese proteica e a prevenção do catabolismo muscular. 

Os BCAAs também reduzem a fadiga e melhoram a recuperação muscular. A dose recomendada é de 5 a 10 gramas por dia, podendo ser consumida antes, durante ou depois do treino.

4- Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que se combina com a histidina para formar a carnosina. A carnosina é um composto que atua como um tampão intramuscular, ou seja, neutraliza o acúmulo de ácido lático nos músculos. 

Isso retarda a fadiga e permite treinar com mais intensidade e por mais tempo. A dose recomendada é de 3 a 6 gramas por dia, dividida em várias doses ao longo do dia.

Seleção de Alimentos para Ganho Muscular

Para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que gasta, mas não é qualquer caloria que vale. 

Você precisa escolher alimentos que forneçam nutrientes essenciais para a construção e recuperação dos músculos, como proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade. 

Veja a seguir quais são os principais grupos de alimentos que devem fazer parte da sua dieta para hipertrofia.

1- Proteínas magras

As proteínas são os blocos construtores dos músculos e devem ser consumidas em todas as refeições. As melhores fontes de proteínas são as carnes magras, como frango, peixe, peru e carne vermelha magra. 

Outras opções são os ovos, o leite e seus derivados, como queijo cottage, iogurte e whey protein. A quantidade ideal de proteína por dia varia de acordo com o seu peso, mas uma boa média é de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.

2- Cereais Integrais

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e devem ser consumidos principalmente antes e depois do treino. 

Eles ajudam a repor o glicogênio muscular, que é o combustível usado pelos músculos durante o exercício, e a estimular a liberação de insulina, que favorece a entrada de nutrientes nas células musculares. 

Os melhores carboidratos são os integrais, como arroz, aveia, quinoa, batata doce e pão integral. Eles têm um índice glicêmico mais baixo, ou seja, liberam açúcar no sangue de forma mais lenta e constante, evitando picos de insulina e acúmulo de gordura.

3- Gorduras saudáveis

As gorduras também são importantes para a hipertrofia, pois participam da produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, e fornecem energia para o corpo. Mas não é qualquer gordura que serve. 

Você deve evitar as gorduras saturadas e trans, que são prejudiciais à saúde e podem aumentar o colesterol e a inflamação no organismo. 

As gorduras boas são as insaturadas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, nozes, amêndoas, azeite de oliva, peixes gordos (como salmão e sardinha) e sementes (como chia e linhaça).

A quantidade recomendada de gordura por dia é de cerca de 0,8 a 1 grama por quilo de peso corporal.

4- Frutas e Hortaliças

As frutas e as hortaliças são fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo e para a prevenção de doenças. 

Elas também ajudam a regular o trânsito intestinal, a controlar o apetite e a hidratar o corpo. Você deve consumir pelo menos cinco porções de frutas e hortaliças por dia, variando as cores e os tipos. 

Algumas das melhores opções para a hipertrofia são as frutas cítricas (como laranja e limão), as frutas vermelhas (como morango e framboesa), as frutas ricas em potássio (como banana e melão), as hortaliças verde-escuras (como espinafre e couve) e as hortaliças crucíferas (como brócolis e couve-flor).

Exemplos de planos alimentares para hipertrofia

A dieta para hipertrofia deve ser rica em proteínas, carboidratos e gorduras boas, que são os nutrientes essenciais para a construção e recuperação muscular. 

Além disso, é importante consumir bastante água, vitaminas, minerais e fibras, que ajudam na hidratação, no funcionamento do organismo e na prevenção de doenças.

A quantidade de calorias e nutrientes que cada pessoa precisa varia de acordo com o peso, a altura, o sexo, a idade, o nível de atividade física e o objetivo. 

Por isso, o ideal é consultar um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades.

Mas, de forma geral, podemos dividir a dieta para hipertrofia em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e três lanches intermediários (manhã, tarde e noite). 

Veja alguns exemplos de alimentos que podem compor cada uma dessas refeições:

• Café da manhã: ovos mexidos com queijo cottage, pão integral com pasta de amendoim, suco de laranja com couve e gengibre, iogurte natural com granola e frutas vermelhas.
• Lanche da manhã: sanduíche de peito de peru com queijo branco e alface, banana com aveia e mel, leite desnatado com cacau em pó.
• Almoço: filé de frango grelhado com molho de mostarda, arroz integral com lentilha, salada de folhas verdes com tomate e cenoura ralada, abacaxi com hortelã.
• Lanche da tarde: batata doce assada com canela, atum em lata com maionese light e salsinha, salada de frutas com chia e castanhas.
• Jantar: filé de salmão assado com limão e ervas, macarrão integral ao sugo com carne moída magra, brócolis cozido no vapor com azeite e alho, gelatina diet com creme de leite light.
• Lanche da noite: omelete de claras com espinafre e queijo mussarela, torrada integral com ricota e geleia sem açúcar, chá verde com limão.

Esses são apenas alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte da dieta para hipertrofia. Você pode variar as opções conforme o seu gosto e disponibilidade. 

O importante é manter uma alimentação equilibrada, variada e nutritiva.

Ajustando a dieta para classes de peso

Se você pratica algum esporte ou modalidade que exige uma determinada classe de peso, como o boxe, o judô ou o fisiculturismo, pode ser necessário ajustar a sua dieta para ganhar ou perder peso sem comprometer a sua performance e saúde.

Nesse caso, você deve levar em conta o seu peso atual, o seu peso desejado, o tempo disponível para atingir esse objetivo e a sua taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o seu corpo gasta em repouso para manter as funções vitais.

Para calcular a sua TMB, você pode usar a seguinte fórmula:

• Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
• Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Depois de calcular a sua TMB, você deve multiplicá-la por um fator de atividade física, que varia de acordo com o seu nível de exercício:

1. Sedentário: TMB x 1,2
2. Levemente ativo: TMB x 1,375
3. Moderadamente ativo: TMB x 1,55
4. Altamente ativo: TMB x 1,725
5. Extremamente ativo: TMB x 1,9

O resultado dessa multiplicação é o seu gasto energético diário (GED), que é a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter o seu peso atual. Se você quer ganhar peso, deve consumir mais calorias do que o seu GED. 

Se você quer perder peso, deve consumir menos calorias do que o seu GED.

Mas cuidado para não exagerar na diferença calórica, pois isso pode prejudicar a sua saúde e o seu rendimento. O recomendado é que você aumente ou diminua cerca de 500 calorias por dia, o que equivale a um ganho ou perda de meio quilo por semana.

Além disso, você deve ajustar a proporção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) na sua dieta conforme o seu objetivo. Para ganhar massa muscular, você deve aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos. 

Para perder gordura, você deve reduzir a ingestão de carboidratos e gorduras.

Uma boa regra é seguir a seguinte distribuição:

• Proteínas: 25% a 35% das calorias totais
• Carboidratos: 40% a 60% das calorias totais
• Gorduras: 15% a 25% das calorias totais

Lembre-se de que esses valores são apenas estimativas e podem variar de acordo com as suas características individuais e necessidades específicas. Por isso, consulte um nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado para a sua classe de peso.

Erros alimentares comuns para evitar

Muitas pessoas cometem alguns erros alimentares que podem prejudicar a hipertrofia e a saúde. Veja quais são eles e como evitá-los:

1. Pular refeições: isso pode causar perda de massa muscular, queda de energia, aumento da fome e compulsão alimentar. Por isso, mantenha uma rotina alimentar regular e não fique mais de 4 horas sem comer.
2. Exagerar nas calorias: consumir mais calorias do que precisa pode levar ao acúmulo de gordura corporal, o que dificulta a definição muscular e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Por isso, controle sua ingestão calórica e evite os alimentos calóricos e pouco nutritivos.
3. Restringir os carboidratos: cortar os carboidratos da dieta pode comprometer o rendimento nos treinos, a recuperação muscular e o humor. Por isso, não elimine os carboidratos da sua alimentação, mas escolha as fontes mais saudáveis e adequadas ao seu objetivo.
4. Abusar dos suplementos: os suplementos podem ser úteis para complementar a dieta, mas não substituem uma alimentação equilibrada e variada. Por isso, não exagere no consumo de suplementos e consulte um profissional antes de usá-los.
5. Não se hidratar: a desidratação pode reduzir a força, a resistência, a concentração e a recuperação muscular. Por isso, beba água antes, durante e depois dos treinos e ao longo do dia.

Conclusão

A dieta para hipertrofia não se resume apenas a comer muito e consumir muita proteína. Você também precisa se hidratar bem e ajustar o seu horário e frequência das refeições de acordo com as suas necessidades e objetivos. 

Seguindo essas dicas, você pode otimizar o seu resultado e ter uma hipertrofia de qualidade.

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