Tabela de alimentos ricos em proteínas: O Guia definitivo

Tempo de leitura: 10 minutos

As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos, que são os blocos construtores das células e dos tecidos do nosso corpo.

As proteínas desempenham diversas funções vitais, como a síntese de hormônios, enzimas, anticorpos, neurotransmissores, e outras substâncias que regulam o metabolismo e a homeostase.

Além disso, as proteínas são responsáveis pela formação e manutenção da massa muscular, dos ossos, da pele, do cabelo, das unhas, e de outros órgãos e estruturas.

Entendendo as proteínas

As proteínas são compostas por 20 tipos de aminoácidos, sendo que 9 deles são considerados essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos pela alimentação. Os outros 11 aminoácidos são chamados de não essenciais, pois podem ser sintetizados pelo nosso organismo a partir de outros nutrientes.

A qualidade de uma proteína depende da sua composição de aminoácidos e da sua digestibilidade. As proteínas de origem animal, como as carnes, os ovos, o leite e seus derivados, são consideradas de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas e são facilmente absorvidas pelo nosso intestino.

As proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), os cereais (arroz, trigo, milho), as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), e as frutas (abacate, banana), são consideradas de baixo valor biológico, pois apresentam deficiência ou limitação em um, ou mais aminoácidos essenciais e têm uma menor digestibilidade.

No entanto, é possível combinar diferentes fontes vegetais de proteína para obter um aporte adequado de todos os aminoácidos essenciais.

Importância das proteínas em nossa dieta

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para a saúde e o bem-estar do nosso organismo. A recomendação diária de proteína varia de acordo com a idade, o peso corporal, o nível de atividade física, e o estado fisiológico de cada pessoa.

De modo geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão diária de proteína corresponda a 10% a 15% do valor calórico total da dieta.

Isso significa que uma pessoa que consome 2000 calorias por dia deve ingerir entre 50 e 75 gramas de proteína por dia. No entanto, essa recomendação pode ser maior para pessoas que praticam exercícios físicos intensos ou que têm alguma condição clínica que exija uma maior demanda de proteína.

As proteínas têm um papel importante na regulação do apetite e do peso corporal. As proteínas aumentam a saciedade e reduzem a fome, pois demoram mais tempo para serem digeridas e absorvidas pelo nosso organismo.

Além disso, as proteínas estimulam a termogênese, ou seja, o aumento do gasto energético para a sua metabolização. Por isso, consumir alimentos ricos em proteínas pode ajudar a controlar a ingestão calórica e a favorecer o emagrecimento.

As proteínas também são essenciais para o ganho e a manutenção da massa muscular. As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a síntese e a reparação das fibras musculares, que são danificadas durante o exercício físico.

Além disso, as proteínas estimulam a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina e o hormônio do crescimento, que promovem o aumento da massa muscular. Por isso, consumir alimentos ricos em proteínas pode ajudar a aumentar a força, a resistência, e a hipertrofia muscular.

Lista de alimentos ricos em proteínas

A seguir, apresentamos uma tabela de proteínas com os valores nutricionais de alguns alimentos ricos em proteínas, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Os valores são referentes a uma porção de 100 gramas de cada alimento, e foram obtidos do site Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Alimento	Proteína (g)	Calorias (kcal)
Carne bovina magra	26,4	163
Carne suína magra	21,7	165
Frango sem pele	23,8	148
Peixe	18,6	96
Ovo inteiro	12,5	149
Queijo branco	17,4	264
Iogurte natural desnatado	4,1	41
Leite desnatado	3,4	35
Feijão cozido	7,6	76
Lentilha cozida	7,9	93
Grão-de-bico cozido	8,4	164
Arroz integral cozido	2,6	124
Quinoa cozida	4,4	120
Aveia em flocos	13,9	394
Castanha-do-pará	14,3	656
Amêndoa torrada sem sal	18,6	581
Abacate	2,0	160
Banana-prata madura	1,3	98

Fontes de proteína de origem animal

Os alimentos de origem animal são considerados fontes completas de proteína, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas de origem animal são:

1- Carnes e Aves

As carnes vermelhas, como boi, porco e cordeiro, são ótimas fontes de proteína, além de fornecerem ferro, zinco e vitamina B12.

No entanto, é importante escolher cortes magros e moderar o consumo, pois as carnes vermelhas também são ricas em gordura saturada e colesterol, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

As carnes brancas, como frango, peru e coelho, são mais magras e também ricas em proteína. Elas podem ser consumidas com mais frequência e preparadas de diversas formas, como grelhadas, assadas ou cozidas.

2-  Marisco

Os peixes e frutos do mar são excelentes fontes de proteína, além de fornecerem ômega-3, um tipo de gordura benéfica para o coração, o cérebro e a inflamação.

Alguns exemplos de peixes ricos em proteína são salmão, atum, sardinha, bacalhau e tilápia. Já entre os frutos do mar, destacam-se camarão, lula, polvo e mexilhão.

3- Laticínios

Os laticínios são alimentos derivados do leite, como queijo, iogurte e coalhada. Eles são ricos em proteína, cálcio e fósforo, nutrientes importantes para a saúde dos ossos e dos dentes.

Além disso, os laticínios também contêm probióticos, bactérias benéficas para a saúde intestinal e imunológica. Prefira os laticínios desnatados ou semidesnatados, que têm menos gordura e calorias.

Fontes de proteína à base de plantas

Os alimentos à base de plantas também podem fornecer proteína, embora sejam considerados fontes incompletas, pois não contêm todos os aminoácidos essenciais.

No entanto, é possível obter uma proteína completa combinando diferentes tipos de alimentos vegetais ao longo do dia. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas à base de plantas são:

1- Leguminosas

As leguminosas são as sementes das plantas da família das leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. Elas são ricas em proteína vegetal, fibras, ferro e ácido fólico.

As leguminosas também ajudam a controlar o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial. Elas podem ser consumidas como acompanhamento ou como ingrediente principal de sopas, saladas e patês.

2- Nozes e Sementes

As nozes e sementes são alimentos oleaginosos que contêm proteína vegetal, gorduras boas, fibras, antioxidantes e minerais. Elas ajudam a melhorar o perfil lipídico, a reduzir o estresse oxidativo e a prevenir doenças crônicas.

Alguns exemplos de nozes e sementes ricas em proteína são amêndoas, castanhas, nozes, pistaches, sementes de girassol, abóbora e chia.

Elas podem ser consumidas como lanches, adicionadas a saladas, iogurtes e cereais ou transformadas em pastas e leites vegetais.

3- Cereais Integrais

Os cereais integrais são grãos que não passaram pelo processo de refinamento, mantendo o seu valor nutricional. Eles são ricos em proteína vegetal, carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

Os cereais integrais também ajudam a regular o trânsito intestinal, a controlar o apetite e a prevenir o diabetes e a obesidade.

Alguns exemplos de cereais integrais ricos em proteína são: aveia, quinoa, arroz integral, trigo integral e cevada. Eles podem ser consumidos no café da manhã, como acompanhamento ou como base para bolos e pães.

Comparação do teor de proteína

Existem diversos alimentos que são fontes de proteína, tanto de origem animal quanto vegetal. A diferença é que as proteínas animais são consideradas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir.

Já as proteínas vegetais são incompletas, pois faltam alguns aminoácidos essenciais. Por isso, é importante combinar diferentes fontes vegetais de proteína para obter todos os aminoácidos necessários.

A tabela abaixo mostra o teor de proteína por 100 gramas dos principais alimentos ricos nesse nutriente:

Alimento	Proteína (g)
Carne bovina magra	26
Frango sem pele	25
Peixe	22
Ovo	13
Queijo branco	18
Iogurte natural	4
Leite desnatado	3
Feijão	9
Lentilha	9
Grão-de-bico	8
Soja	12
Tofu	8
Quinoa	14
Aveia	17
Amêndoa	21
Castanha-do-pará	14
Semente de abóbora	19

Incorporando alimentos ricos em proteínas em sua dieta

Como você pode ver, existem muitas opções de alimentos ricos em proteínas para incluir em sua dieta. O ideal é variar as fontes e consumir tanto as proteínas animais quanto as vegetais, respeitando as suas preferências e restrições alimentares.

Algumas dicas para incorporar mais proteínas em sua dieta são:

1. Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas, como ovos mexidos, iogurte com granola ou aveia com leite e frutas.
2. Faça lanches entre as refeições com alimentos que contenham proteína, como queijo branco, castanhas ou barrinhas de cereais.
3. Escolha uma fonte de proteína para compor o seu prato principal no almoço e no jantar, como carne, frango, peixe ou tofu.
4. Combine as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) com os cereais integrais (arroz, quinoa, milho) para obter uma proteína vegetal completa.
5. Consuma frutas ricas em proteínas como complemento das refeições, como abacate, banana ou coco.

Riscos potenciais da dieta rica em proteínas

Apesar dos benefícios das proteínas para a saúde, o consumo excessivo desse nutriente pode trazer alguns riscos potenciais, como:

• Sobrecarga dos rins, que podem ter dificuldade para filtrar o excesso de nitrogênio proveniente da metabolização das proteínas.
• Desidratação, pois o organismo precisa de mais água para eliminar o nitrogênio pela urina.
• Perda de cálcio, que pode ser liberado na urina junto com o nitrogênio, aumentando o risco de osteoporose e cálculos renais.
• Aumento do colesterol e dos triglicerídeos, se a fonte de proteína for rica em gordura saturada e colesterol, como as carnes vermelhas e os laticínios integrais.
• Deficiência de outros nutrientes, como carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, se a dieta for muito restritiva e pobre em frutas, verduras e cereais integrais.

Por isso, é importante ter moderação e equilíbrio na ingestão de proteínas, seguindo as recomendações de um profissional de saúde qualificado.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu o que são as proteínas, qual a sua importância em nossa dieta, e quais são os alimentos que contêm mais proteína por porção.

Você também viu uma tabela de proteínas com os valores nutricionais de cada alimento, e algumas dicas de como consumir 100 gramas de proteína por dia.

Agora você sabe quais são os alimentos ricos em proteínas para ganhar massa, para emagrecer, e para ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Esperamos que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou deste conteúdo, não se esqueça de se inscrever na nossa newsletter para receber mais informações sobre saúde e bem-estar. Até a próxima!