Lanche da tarde para hipertrofia: Alimentando seus músculos com o lanche certo

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Você sabia que o lanche da tarde é uma das refeições mais importantes para quem busca a hipertrofia muscular? Neste post, vamos explicar o que é a hipertrofia, por que o lanche da tarde é essencial para esse processo e quais são as melhores opções alimentares para potencializar os seus resultados.

Entendendo a hipertrofia

A hipertrofia muscular é o aumento do volume e da força dos músculos, que ocorre quando as fibras musculares se rompem durante o exercício físico e se regeneram com a ajuda da alimentação e do descanso.

Para que a hipertrofia aconteça, é preciso ter um balanço energético positivo, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta.

Importância do lanche da tarde para a hipertrofia

O lanche da tarde é uma refeição que muitas vezes é negligenciada por quem treina, mas que tem um papel fundamental para a hipertrofia.

Isso porque ele serve para manter os níveis de glicose no sangue, evitar o catabolismo (perda de massa muscular) e fornecer nutrientes essenciais para a recuperação e o crescimento dos músculos.

Além disso, o lanche da tarde ajuda a controlar o apetite e a evitar exageros nas refeições principais, como o almoço e o jantar. Um bom lanche da tarde deve ser composto por alimentos que ofereçam proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, em quantidades adequadas ao seu objetivo e ao seu metabolismo.

Opções alimentares para hipertrofia

Veja a seguir alguns exemplos de alimentos que podem compor o seu lanche da tarde para hipertrofia:

1. Alimentos ricos em proteínas

As proteínas são os principais componentes dos músculos e são responsáveis pela reparação e pelo aumento das fibras musculares. Alguns alimentos ricos em proteínas são:

• Ovos: são fontes de proteína de alto valor biológico, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Além disso, os ovos são ricos em colina, uma substância que melhora a função cerebral e a memória.
• Iogurte: é uma ótima opção de laticínio, pois contém proteínas, cálcio e probióticos, que melhoram a saúde intestinal e a imunidade. Prefira os iogurtes naturais ou gregos, que têm menos açúcar e mais proteína do que os tradicionais.
• Queijo cottage: é um tipo de queijo magro, com baixo teor de gordura e alto teor de proteína. Ele também contém caseína, uma proteína de absorção lenta, que mantém os músculos alimentados por mais tempo.
• Frango: é uma carne branca, com pouca gordura e muita proteína. O frango pode ser consumido grelhado, assado ou cozido, sem pele e sem molhos gordurosos.
• Atum: é um peixe rico em proteína e em ômega-3, uma gordura boa que tem ação anti-inflamatória e ajuda na recuperação muscular. O atum pode ser consumido em lata, desde que seja em água ou em óleo vegetal.

2. Alimentos ricos em carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e para os músculos. Eles também ajudam na absorção das proteínas e na liberação de insulina, um hormônio anabólico que estimula a síntese muscular. Alguns alimentos ricos em carboidratos são:

• Pão integral: é uma fonte de carboidrato complexo, ou seja, que tem uma digestão mais lenta e não provoca picos de glicose no sangue. O pão integral também contém fibras, vitaminas e minerais, que melhoram o funcionamento do intestino e do organismo como um todo.
• Batata-doce: é um tubérculo rico em carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico e alto teor de fibras. A batata-doce também contém betacaroteno, um antioxidante que protege as células dos radicais livres e previne o envelhecimento precoce.
• Banana: é uma fruta rica em carboidrato simples, ou seja, que tem uma digestão rápida e fornece energia imediata para o corpo. A banana também contém potássio, um mineral que evita as cãibras musculares e ajuda na contração muscular.
• Aveia: é um cereal rico em carboidrato complexo, com alto teor de fibras solúveis e insolúveis. A aveia também contém beta-glucana, uma substância que reduz o colesterol ruim (LDL) e melhora a saúde cardiovascular.
• Arroz integral: é um grão rico em carboidrato complexo, com mais fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco. O arroz integral também contém fitoquímicos, que têm ação antioxidante e anti-inflamatória.

3. Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são aquelas que têm benefícios para o corpo e para os músculos, como melhorar a circulação sanguínea, reduzir a inflamação, aumentar a testosterona e otimizar o metabolismo.

Veja quais são os alimentos ricos em gorduras saudáveis a seguir:

• Abacate: é uma fruta rica em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). O abacate também contém vitamina E, um antioxidante que protege as células dos danos causados pelo exercício.
• Castanhas: são oleaginosas ricas em gordura poliinsaturada, que contêm ômega-3 e ômega-6, duas gorduras essenciais para o organismo. As castanhas também contém magnésio, um mineral que participa da síntese de proteínas e da contração muscular.
• Azeite de oliva: é um óleo rico em gordura monoinsaturada, que tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. O azeite de oliva também contém polifenóis, que melhoram a função endotelial e a saúde vascular.
• Pasta de amendoim: é um alimento rico em gordura monoinsaturada e poliinsaturada, que fornece energia e saciedade para o corpo. A pasta de amendoim também contém proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo energético.
• Sementes de chia: são sementes ricas em gordura poliinsaturada, que contêm ômega-3 em grande quantidade. As sementes de chia também contém fibras solúveis, que formam um gel no estômago e retardam a absorção dos carboidratos.

Horário e frequência das refeições

Uma das dúvidas mais comuns entre os praticantes de musculação é quantas vezes e em que horário comer para ganhar massa muscular. A resposta depende de vários fatores, como o seu metabolismo, o seu treino, os seus objetivos e as suas preferências pessoais.

No entanto, uma regra geral é que você deve comer a cada três ou quatro horas, para manter o seu corpo em estado anabólico, ou seja, de construção muscular.

Isso significa que você deve fazer pelo menos cinco ou seis refeições por dia, sendo uma delas o lanche da tarde.

O lanche da tarde é uma refeição importante para quem quer hipertrofiar, pois ele serve para evitar o catabolismo, que é a perda de massa muscular, e também para preparar o seu corpo para o treino da noite, se for o caso.

O ideal é que você faça esse lanche cerca de duas ou três horas antes do seu treino, para dar tempo de digerir os alimentos e aproveitar os seus nutrientes.

O lanche da tarde deve conter uma fonte de proteína, como whey protein, ovos, frango ou carne magra, e uma fonte de carboidrato complexo, como aveia, pão integral, batata-doce ou frutas.

Experimente as receitas do lanche da tarde

Para não cair na monotonia e variar o seu cardápio, separamos três receitas deliciosas e fáceis de fazer para o seu lanche da tarde. Confira:

1. Batido de proteína

Essa é uma opção rápida e prática para quem não tem muito tempo ou não quer cozinhar. Basta bater e seguir os seguintes ingredientes:

• 1 scoop de whey protein sabor chocolate
• 1 banana
• 200 ml de leite desnatado
• 1 colher de pasta de amendoim
• 1 colher de chá de cacau em pó
• Gelo a gosto

Esse batido vai te fornecer cerca de 35 gramas de proteína, 40 gramas de carboidrato e 15 gramas de gordura boa.

2. Wrap de frango

Essa é uma opção mais elaborada e saborosa para quem gosta de um lanche salgado. Você vai precisar dos seguintes ingredientes:

• 1 pão sírio integral
• 100 gramas de peito de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de cream cheese light
• 1 colher de sopa de mostarda
• Alface, tomate e cenoura ralada a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Para preparar, misture o frango com o cream cheese e a mostarda em uma tigela. Tempere com sal e pimenta.

Aqueça o pão sírio no microondas por alguns segundos e recheie com a mistura de frango e os vegetais. Enrole como um wrap e corte ao meio.

Esse wrap vai te fornecer cerca de 30 gramas de proteína, 35 gramas de carboidrato e 10 gramas de gordura.

3. Salada de quinoa

Essa é uma opção leve e refrescante para quem prefere um lanche mais saudável. Você vai precisar dos seguintes ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida
• 100 gramas de atum em água
• 1/4 de xícara de milho
• 1/4 de xícara de ervilha
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Para preparar, misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Essa salada vai te fornecer cerca de 25 gramas de proteína, 45 gramas de carboidrato e 5 gramas de gordura.

Erros comuns a serem evitados

Agora que você já sabe o que comer no lanche da tarde para hipertrofia, é importante também saber o que não fazer. Alguns erros comuns que podem prejudicar os seus resultados são:

• Pular o lanche da tarde ou comer muito pouco. Isso pode levar ao catabolismo e à falta de energia para o treino.
• Comer alimentos muito calóricos ou gordurosos, como bolos, biscoitos, salgadinhos e frituras. Isso pode causar ganho de gordura e dificultar a digestão.
• Comer alimentos muito açucarados ou refinados, como doces, refrigerantes, sucos industrializados ou pão branco. Isso pode causar picos de insulina e prejudicar a queima de gordura.
• Comer alimentos muito fibrosos ou volumosos, como saladas cruas, legumes ou frutas com casca. Isso pode causar gases, inchaço e desconforto abdominal.
• Comer alimentos que você tem intolerância ou alergia, como glúten, lactose ou frutos secos. Isso pode causar inflamação, irritação e problemas digestivos.

Conclusão

Como você pode ver, o lanche da tarde é uma refeição muito importante para quem busca a hipertrofia muscular.

Ao escolher alimentos que ofereçam proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, você estará garantindo uma nutrição adequada para os seus músculos e para o seu corpo.

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