O que comer pós treino para emagrecer: Recomendações de especialistas

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Você sabe o que comer depois de um treino para emagrecer? Muitas pessoas pensam que basta se exercitar e pronto, os quilos vão embora. Mas não é bem assim. A alimentação pós-treino é fundamental para garantir os resultados desejados, pois é nesse momento que o seu corpo precisa de nutrientes para se recuperar e continuar queimando gordura.

Neste artigo, vamos explicar por que a nutrição pós-treino é importante, quais são os nutrientes essenciais e quais são os alimentos ideais para perder peso depois de malhar. Confira!

Entendendo a nutrição pós-treino

Quando você se exercita, o seu corpo usa a glicose (açúcar) como fonte de energia. A glicose vem dos carboidratos que você consome na sua dieta. Se você faz um treino intenso, o seu corpo pode usar toda a glicose disponível e recorrer às reservas de glicogênio, que são armazenadas nos músculos e no fígado.

O problema é que, se você não repõe essas reservas de glicogênio depois do treino, o seu corpo pode entrar em estado de catabolismo, ou seja, começar a quebrar as proteínas dos seus músculos para obter energia. Isso é péssimo para quem quer emagrecer, pois os músculos são responsáveis pelo aumento do metabolismo e da queima de gordura.

Além disso, o exercício provoca microlesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas para que os músculos cresçam e fiquem mais fortes. Para isso, o seu corpo precisa de proteínas, que são os blocos de construção dos músculos.

Portanto, a nutrição pós-treino tem dois objetivos principais: repor as reservas de glicogênio e fornecer proteínas para a recuperação e o crescimento muscular.

1- Importância da refeição pós-treino

A refeição pós-treino é considerada uma das mais importantes do dia, pois é nela que você vai fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para otimizar os resultados do seu treino. Se você se alimenta corretamente depois de malhar, você vai:

• Acelerar a recuperação muscular;
• Evitar o catabolismo;
• Estimular a síntese de proteínas;
• Aumentar a massa magra;
• Melhorar o desempenho nos próximos treinos;
• Potencializar a queima de gordura.

2- Papel dos nutrientes

Como vimos, os dois nutrientes mais importantes para a nutrição pós-treino são os carboidratos e as proteínas. Mas qual é o papel de cada um deles e como consumi-los da forma correta?

Os carboidratos são responsáveis por repor as reservas de glicogênio e por elevar os níveis de insulina no sangue. A insulina é um hormônio que facilita a entrada da glicose nas células e também estimula a captação de aminoácidos (partes das proteínas) pelos músculos.

As proteínas são responsáveis por fornecer os aminoácidos necessários para a reparação e o crescimento das fibras musculares. Além disso, as proteínas também aumentam a saciedade e ajudam a controlar o apetite.

A proporção ideal entre carboidratos e proteínas na refeição pós-treino depende do tipo, da intensidade e da duração do seu treino, bem como dos seus objetivos e das suas características individuais. No entanto, uma recomendação geral é consumir entre 0,8 e 1,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e entre 0,2 e 0,4 gramas de proteínas por quilo de peso corporal.

Por exemplo, se você pesa 70 kg e faz um treino moderado a intenso, você pode consumir entre 56 e 84 gramas de carboidratos e entre 14 e 28 gramas de proteínas na sua refeição pós-treino.

O ideal é fazer essa refeição o mais rápido possível depois do treino, preferencialmente dentro de uma hora, pois é nesse período que o seu corpo está mais receptivo aos nutrientes.

Alimentos ideais para perda de peso pós-treino

Agora que você já sabe quais são os nutrientes essenciais para a nutrição pós-treino, vamos ver quais são os alimentos que você pode escolher para compor a sua refeição.

Lembre-se de que a qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade, pois eles devem fornecer não só calorias, mas também vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos benéficos para a sua saúde.

1- Fontes de Proteína

As melhores fontes de proteína para a refeição pós-treino são aquelas que têm alta digestibilidade e alto valor biológico, ou seja, que são facilmente absorvidas pelo organismo e que contêm todos os aminoácidos essenciais. Alguns exemplos são:

• Frango;
• Peixe;
• Ovo;
• Queijo cottage;
• Iogurte natural;
• Whey protein.

2- Fontes de Carboidratos

As melhores fontes de carboidratos para a refeição pós-treino são aquelas que têm alto índice glicêmico, ou seja, que elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue e estimulam a liberação de insulina. Alguns exemplos são:

• Arroz branco;
• Batata;
• Banana;
• Mel;
• Pão branco;
• Maltodextrina.

3- Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são importantes para a saúde geral do organismo, pois ajudam na regulação hormonal, na absorção de vitaminas lipossolúveis, na proteção das células e na prevenção de doenças cardiovasculares.

No entanto, elas devem ser consumidas com moderação na refeição pós-treino, pois podem retardar a digestão e a absorção dos carboidratos e das proteínas. Algumas fontes de gorduras saudáveis são:

• Abacate;
• Azeite de oliva;
• Castanhas;
• Sementes;
• Pasta de amendoim.

Amostra de refeições pós-treino para perda de peso

Agora que você já sabe quais são os nutrientes essenciais para uma refeição pós-treino para perda de peso, vamos te dar algumas sugestões de pratos que combinam esses nutrientes de forma equilibrada e saborosa. Veja só:

1- Proteína magra e Veggie Stir-Fry

Uma ótima opção de refeição pós-treino é um stir-fry de proteína magra e vegetais. Você pode usar frango, peixe ou tofu como fonte de proteína, e variar os vegetais conforme o seu gosto. Alguns exemplos são brócolis, cenoura, couve-flor, abobrinha, cogumelos e pimentão.

Tempere com alho, gengibre, molho de soja e óleo de gergelim. Sirva com arroz integral ou quinoa para completar os carboidratos.

2- Salada de Quinoa com Frango Grelhado

Outra ideia é uma salada de quinoa com frango grelhado. A quinoa é um cereal rico em proteínas, fibras e minerais, que ajuda a regular o açúcar no sangue e a aumentar a sensação de saciedade. O frango grelhado é uma fonte de proteína magra e fácil de preparar.

Você pode temperar com limão, alho, sal e pimenta. Para a salada, use folhas verdes, tomate, pepino, cebola roxa e milho. Regue com um molho feito com iogurte natural, mostarda, mel e sal.

3- Iogurte grego com frutas vermelhas e nozes

Se você prefere uma refeição mais leve e rápida depois do treino, uma boa opção é um iogurte grego com frutas vermelhas e nozes. O iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade e de cálcio, que ajuda na saúde óssea e na contração muscular.

As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, que combatem os radicais livres gerados pelo exercício. As nozes são fontes de gorduras boas, que melhoram o colesterol e a função cerebral. Você pode adoçar com mel ou stevia, se quiser.

Efeitos da nutrição pós-treino na perda de peso

Você deve estar se perguntando: por que a nutrição pós-treino é tão importante para a perda de peso? A resposta é simples: porque ela interfere em vários aspectos que influenciam o seu metabolismo, a sua recuperação e o seu desempenho. Veja alguns dos principais efeitos da nutrição pós-treino na perda de peso:

1- Aumentando o metabolismo

Um dos benefícios da nutrição pós-treino é que ela aumenta o seu metabolismo, ou seja, a quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso. Isso acontece porque a alimentação adequada estimula a síntese de proteínas nos músculos, o que eleva o gasto energético do corpo.

Além disso, a alimentação pós-treino também mantém o seu metabolismo acelerado por mais tempo, prolongando o efeito do treino.

2- Reduzindo a dor muscular

Outro efeito da nutrição pós-treino é que ela reduz a dor muscular, que é uma consequência normal do exercício. A dor muscular é causada por microlesões nas fibras musculares, que são reparadas pelo organismo.

A alimentação pós-treino fornece os nutrientes necessários para esse processo de reparação, acelerando a recuperação e diminuindo a inflamação. Com isso, você se sente menos dolorido e mais disposto para o próximo treino.

3- Aprimorando a recuperação

Por fim, a nutrição pós-treino também melhora a sua recuperação geral, ou seja, a sua capacidade de se adaptar ao estímulo do treino e evoluir.

A alimentação pós-treino repõe as reservas de energia do corpo, evita o catabolismo muscular (que é a degradação dos músculos), favorece a hipertrofia muscular (que é o aumento dos músculos) e otimiza o sistema imunológico.

Com isso, você consegue treinar com mais frequência, intensidade e qualidade, o que leva a melhores resultados.

Conclusão

A nutrição pós-treino é essencial para quem quer emagrecer com saúde e eficiência. Ao consumir os alimentos certos depois de malhar, você vai garantir que o seu corpo se recupere adequadamente e continue queimando gordura ao longo do dia.

Lembre-se de que a refeição pós-treino deve conter carboidratos e proteínas na proporção adequada ao seu treino e aos seus objetivos. Evite exagerar nas gorduras saudáveis nesse momento, pois elas podem atrapalhar a absorção dos nutrientes.

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