Quanto tempo de academia para ver resultado emagrecer: Tudo o que você precisa saber

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Você já se perguntou quanto tempo leva para ver os resultados da academia na balança? Muitas pessoas iniciam um programa de exercícios com o objetivo de emagrecer, mas ficam frustradas quando não veem os números diminuírem logo de cara.

Será que estão fazendo algo errado? Será que a academia não funciona para elas? Neste artigo, vamos explicar como o exercício físico influencia na perda de peso e quanto tempo você pode esperar para ver os efeitos na sua forma física. Continue lendo e descubra!

Entendendo a perda de peso e exercício

1- O papel do exercício na perda de peso

O exercício físico é um dos pilares para uma vida saudável, junto com uma alimentação equilibrada e um sono de qualidade.

O exercício ajuda a queimar calorias, aumentar o metabolismo, fortalecer os músculos, melhorar o humor, prevenir doenças e muito mais. No entanto, o exercício por si só não é suficiente para garantir uma perda de peso significativa.

Isso porque o exercício também aumenta o apetite e a necessidade de repor as energias gastas. Além disso, o exercício pode causar retenção de líquidos e inflamação muscular, que podem mascarar a perda de gordura na balança.

Por isso, é importante combinar o exercício com uma dieta adequada, que forneça os nutrientes necessários para o seu organismo sem exceder as suas necessidades calóricas.

2- Quanto tempo leva para ver os resultados?

A resposta para essa pergunta depende de vários fatores, como o tipo, a intensidade, a frequência e a duração do exercício, bem como o seu ponto de partida, o seu nível de condicionamento físico, a sua genética, a sua alimentação e o seu estilo de vida.

De modo geral, os especialistas recomendam praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, divididos em pelo menos três sessões.

Essa quantidade mínima já traz benefícios para a saúde e pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

No entanto, se você quer acelerar a perda de peso, pode ser necessário aumentar a quantidade ou a intensidade do exercício, ou ainda combinar diferentes modalidades, como aeróbico e anaeróbico.

Os primeiros resultados do exercício podem ser percebidos em poucas semanas, principalmente na melhora da disposição, da resistência, da flexibilidade e da postura.

Já os resultados estéticos podem demorar um pouco mais para aparecer, pois dependem da redução do percentual de gordura corporal e do aumento da massa muscular.

Esses processos são graduais e variam de pessoa para pessoa. Em média, é possível notar uma diferença na silhueta após dois ou três meses de treino regular e consistente.

Mas lembre-se: os resultados também dependem da sua alimentação e do seu descanso. Não adianta se matar na academia se você não se alimenta bem ou não dorme o suficiente.

Estabelecendo expectativas realistas

Antes de mais nada, é importante entender que não existe uma resposta única para a pergunta “quanto tempo de academia para ver resultado emagrecer?”.

Isso porque existem vários fatores que influenciam a velocidade e a quantidade de peso que você pode perder, como:

1. Diferenças individuais na perda de peso

Cada pessoa tem um metabolismo, uma genética, um nível de atividade física e uma alimentação diferente. Esses fatores determinam como o seu corpo reage aos exercícios e como ele queima calorias.

Por isso, não adianta comparar o seu progresso com o de outras pessoas, pois cada um tem um ritmo próprio.

O que você pode fazer é acompanhar as suas medidas, o seu peso e o seu percentual de gordura corporal periodicamente, para verificar se você está evoluindo na direção certa.

Além disso, você pode consultar um profissional de saúde ou um educador físico para te orientar sobre as melhores estratégias para o seu caso.

2. A importância da consistência

Outro fator que determina quanto tempo de academia para ver resultado emagrecer é a sua consistência. De nada adianta fazer um treino intenso uma vez por semana e ficar parado nos outros dias.

Para emagrecer de forma saudável e duradoura, você precisa ter uma rotina regular de exercícios, combinada com uma alimentação equilibrada e adequada às suas necessidades.

O ideal é que você faça pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, distribuídos em pelo menos três dias.

Além disso, você deve reduzir o consumo de calorias vazias, como açúcar, gordura e álcool, e aumentar o consumo de alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas.

Rotinas de exercícios eficazes para perda de peso

Agora que você já sabe como estabelecer expectativas realistas sobre o seu processo de emagrecimento, vamos te mostrar quais são as rotinas de exercícios mais eficazes para perder peso na academia.

Basicamente, existem dois tipos principais de exercícios que podem te ajudar a queimar gordura e modelar o corpo: os exercícios cardiovasculares e o treinamento de força.

1- Exercícios cardiovasculares

Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a sua frequência cardíaca e fazem você suar. Eles são ótimos para melhorar a sua resistência física, a sua saúde cardiovascular e a sua capacidade pulmonar.

Além disso, eles são os que mais consomem calorias durante a execução, o que contribui para o déficit calórico necessário para emagrecer.

Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares que você pode fazer na academia são: esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, escada rolante, remo e corda.

Você pode variar os aparelhos, a intensidade e o tempo dos seus treinos para evitar a monotonia e estimular o seu metabolismo.

2- Treinamento de força

O treinamento de força é aquele que trabalha os seus músculos com resistência externa, como pesos livres, máquinas ou o próprio peso corporal.

Ele é essencial para aumentar a sua massa muscular magra, que é responsável por acelerar o seu metabolismo basal (a quantidade de calorias que você gasta em repouso) e por dar firmeza e definição ao seu corpo.

Alguns exemplos de exercícios de força que você pode fazer na academia são: agachamento, leg press, supino, rosca, tríceps, puxada, remada, abdominal e lombar.

Você pode organizar os seus treinos por grupos musculares, por circuitos ou por séries alternadas, de acordo com o seu objetivo e o seu nível de condicionamento.

3- Treinamento intervalado de alta intensidade

Uma das formas mais eficientes de queimar gordura é fazer treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT (do inglês High Intensity Interval Training).

Esse tipo de treino consiste em alternar períodos de exercício intenso com períodos de descanso ou recuperação. Por exemplo, você pode correr por 30 segundos em alta velocidade e depois caminhar por 30 segundos em baixa velocidade, repetindo esse ciclo por 10 a 20 minutos.

O HIIT tem várias vantagens para quem quer emagrecer. Primeiro, ele aumenta o seu consumo de oxigênio durante e depois do treino, o que faz com que você continue queimando calorias mesmo em repouso.

Segundo, ele estimula a produção de hormônios que favorecem a queima de gordura e a preservação da massa muscular, como o hormônio do crescimento (GH) e a adrenalina.

Terceiro, ele melhora a sua capacidade cardiovascular e respiratória, o que vai te ajudar a ter mais resistência e disposição para os outros treinos.

Você pode fazer HIIT com qualquer tipo de exercício aeróbico, como corrida, bicicleta, natação ou corrida. O importante é variar a intensidade e o tempo dos intervalos de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Você pode começar com intervalos mais curtos e menos intensos e ir aumentando gradualmente conforme for se adaptando.

O ideal é fazer HIIT de duas a três vezes por semana, sempre respeitando o seu limite e descansando entre os dias de treino.

Dieta e nutrição: a outra metade da equação

De nada adianta fazer HIIT se você não cuidar da sua alimentação. Afinal, você não vai conseguir queimar mais calorias do que consome se comer de forma descontrolada e desequilibrada.

Por isso, é preciso ter atenção ao que você coloca no seu prato e na sua boca. Veja algumas dicas:

1. Déficit calórico e perda de peso

A primeira coisa que você precisa saber é que para perder peso você precisa estar em déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que ingere. Isso significa que você precisa comer menos do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual.

Mas como saber quantas calorias você precisa? Existem várias formas de calcular isso, mas uma das mais simples é usar uma calculadora online como esta.

Nessa calculadora, você vai inserir alguns dados como o seu sexo, idade, altura, peso atual e nível de atividade física.

Ela vai te dar uma estimativa de quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso (TMB), para perder 0,5 kg por semana (TMB – 500) ou para perder 1 kg por semana (TMB – 1000).

Esses são valores aproximados e podem variar de pessoa para pessoa, mas servem como uma referência inicial.

Você pode escolher o ritmo de perda de peso que mais se adequa ao seu objetivo e à sua saúde. Não é recomendado perder mais do que 1 kg por semana, pois isso pode comprometer a sua massa muscular e causar efeitos indesejados, como flacidez, fraqueza e queda de cabelo.

Além disso, perder peso muito rápido pode ser insustentável a longo prazo, pois você pode se sentir deprimido e frustrado e acabar desistindo da dieta.

Para criar um déficit calórico, você pode reduzir a quantidade de comida que você consome ou aumentar a quantidade de exercício que você faz.

O ideal é fazer uma combinação dos dois, pois assim você vai otimizar os seus resultados e manter a sua saúde em dia. Mas lembre-se: não faça dietas muito restritivas ou radicais, pois elas podem prejudicar o seu metabolismo e causar o efeito rebote, ou seja, fazer você recuperar todo o peso perdido ou até mais.

2. Importância de uma alimentação balanceada

Um dos fatores mais importantes para o emagrecimento é a alimentação. Não adianta nada você se matar na academia se você não cuida do que come.

Afinal, o seu corpo precisa de nutrientes para funcionar bem e queimar calorias.

Uma alimentação balanceada é aquela que fornece todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) que o seu organismo precisa, sem excessos nem deficiências. Além disso, ela deve ser variada, saborosa e adequada às suas preferências e necessidades.

Não existe uma dieta ideal para todo mundo, mas existem alguns princípios básicos que podem te orientar na hora de escolher os seus alimentos:

• Prefira alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, ovos, carnes magras, peixes, oleaginosas e laticínios.
• Evite alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, sucos artificiais, biscoitos recheados, salgadinhos, bolos prontos, embutidos e fast-foods.
• Reduz o consumo de açúcar, sal e gorduras saturadas e trans, que são prejudiciais à saúde e favorecem o acúmulo de gordura corporal.
• Beba bastante água ao longo do dia, pois ela ajuda a hidratar o corpo, a eliminar toxinas e a regular o apetite.
• Não pule refeições nem faça jejuns prolongados, pois isso pode desregular o seu metabolismo e aumentar a fome.
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos, pois isso facilita a digestão e a absorção dos nutrientes.
• Respeite a sua fome e a sua saciedade, ou seja, coma quando sentir vontade e pare quando estiver satisfeito.
• Não se prive de comer nada que você goste, mas tenha moderação e equilíbrio. Você pode comer um pedaço de chocolate ou uma fatia de pizza de vez em quando, desde que isso não seja um hábito frequente nem comprometa a qualidade da sua alimentação.

Seguindo essas dicas simples, você vai perceber que é possível comer bem sem sofrer nem passar fome. E o melhor: você vai ver os resultados na sua saúde e na sua forma física.

Monitorando o progresso e adaptando sua rotina

Outro fator essencial para o emagrecimento é o monitoramento do seu progresso. Afinal, você precisa saber se está no caminho certo ou se precisa fazer algum ajuste na sua rotina. Mas como fazer isso?

1- Acompanhando o progresso da perda de peso

Uma forma comum de acompanhar o progresso da perda de peso é se pesar na balança. No entanto, esse método tem algumas limitações.

Primeiro, porque o peso pode variar por diversos motivos, como retenção de líquidos, ciclo menstrual ou ingestão de alimentos.

Segundo, porque o peso não reflete a composição corporal, ou seja, a quantidade de massa magra (músculos, ossos e órgãos) e de massa gorda (gordura) que você tem.

Por isso, é importante que você não se baseie apenas na balança, mas também em outros indicadores, como:

• Medidas corporais: você pode usar uma fita métrica para medir a circunferência da sua cintura, do seu quadril, do seu braço e da sua coxa. Essas medidas podem te mostrar se você está perdendo gordura e ganhando músculos.
• Percentual de gordura: você pode usar um adipômetro, um aparelho que mede a espessura das dobras cutâneas em diferentes partes do corpo, para estimar o seu percentual de gordura. Esse indicador é mais preciso do que o peso para avaliar a sua composição corporal.
• Índice de massa corporal (IMC): você pode calcular o seu IMC dividindo o seu peso (em quilogramas) pela sua altura (em metros) ao quadrado. Esse indicador é usado para classificar o seu estado nutricional em baixo peso, peso normal, sobrepeso ou obesidade. No entanto, ele não leva em conta a sua composição corporal nem a sua distribuição de gordura.
• Sensações físicas e emocionais: você pode observar como você se sente ao fazer as suas atividades diárias, como subir escadas, carregar sacolas ou brincar com os seus filhos. Você também pode perceber como você se sente em relação ao seu corpo, à sua autoestima e à sua confiança.

Esses indicadores podem te dar uma visão mais ampla e realista do seu progresso. O ideal é que você os acompanhe periodicamente, mas sem obsessão nem cobrança.

Lembre-se de que o emagrecimento é um processo gradual e que cada pessoa tem o seu ritmo.

2- Ajustando sua rotina de exercícios

Agora que você já sabe quanto tempo de academia para ver resultado emagrecer em média, você pode estar se perguntando como acelerar esse processo ou torná-lo mais efetivo.

Afinal, quem não quer ver resultados mais rápidos e duradouros?

Para isso, existem algumas dicas que podem te ajudar a ajustar sua rotina de exercícios e otimizar seus benefícios. Veja algumas delas:

• Escolha um tipo de exercício que você goste e se divirta fazendo. Assim, você terá mais motivação e prazer em se exercitar, além de evitar o tédio e a monotonia.
• Varie os tipos, as intensidades e as durações dos seus treinos. Isso vai evitar que o seu corpo se acostume aos mesmos estímulos e pare de responder aos exercícios. Além disso, vai trabalhar diferentes grupos musculares e capacidades físicas, como força, resistência, flexibilidade e equilíbrio.
• Combine exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, são ótimos para queimar calorias e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. Já os exercícios anaeróbicos, como musculação, pilates e crossfit, são excelentes para aumentar a massa muscular e o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso.
• Faça exercícios de alta intensidade intervalada (HIIT). Esse tipo de treino consiste em alternar períodos de esforço máximo com períodos de recuperação. Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e caminhar por 1 minuto, repetindo esse ciclo por 15 minutos. Esse tipo de treino é muito eficiente para queimar calorias, tanto durante quanto depois do exercício, pois aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
• Descanse adequadamente entre os treinos. O descanso é crucial para a recuperação muscular e para evitar lesões. Além disso, é durante o descanso que o seu corpo se adapta aos estímulos dos exercícios e constrói novos tecidos. Por isso, respeite os intervalos entre os treinos e durma bem à noite.
• Acompanhe o seu progresso. Use uma balança, uma fita métrica, um aplicativo ou um diário para registrar os seus dados e as suas mudanças ao longo do tempo. Isso vai te ajudar a avaliar se você está no caminho certo, se precisa fazer algum ajuste ou se está alcançando seus objetivos. Além disso, vai te dar mais motivação e confiança para continuar se exercitando.

Conclusão

O exercício físico é essencial para quem quer emagrecer com saúde e manter o peso ideal a longo prazo. No entanto, é preciso ter paciência e persistência para ver os resultados na balança e no espelho.

O exercício não faz milagres sozinho: ele precisa ser acompanhado de uma dieta balanceada e um sono reparador. Além disso, é importante respeitar o seu ritmo e as suas limitações, evitando exageros que podem causar lesões ou desmotivação.

O mais importante é encontrar uma atividade que você goste e que se adapte à sua rotina, assim você terá mais chances de manter o hábito e colher os benefícios.

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