Legumes que ajudam a emagrecer: Os melhores alimentos para perder peso de forma saudável

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Você sabia que os legumes podem ser grandes aliados na hora de perder peso? Esses alimentos são ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, que trazem diversos benefícios para a saúde e o bem-estar. 

Neste artigo, vamos explicar o que são as leguminosas, quais são os seus benefícios para emagrecer e como incluí-las na sua dieta. Confira!

O que são leguminosas?

As leguminosas são plantas que produzem vagens com sementes comestíveis, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja.

Elas fazem parte do grupo dos vegetais, mas se diferenciam por terem um alto teor de proteínas e amido. As leguminosas são consideradas alimentos funcionais, pois além de nutrir, também previnem e tratam doenças.

Benefícios dos legumes para emagrecer

1. Ricos em Fibras

Um dos principais benefícios dos legumes emagrecimento saudável é o seu alto conteúdo de fibras. As fibras são carboidratos não digeríveis que aumentam a sensação de saciedade, reduzem a absorção de gorduras e açúcares e regulam o trânsito intestinal. As fibras também ajudam a controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares e diabete.

2. Baixo teor calórico

Outra vantagem dos legumes para emagrecer é o seu baixo valor energético. Uma porção de 100 gramas de feijão cozido, por exemplo, tem cerca de 80 calorias, enquanto a mesma quantidade de arroz branco tem 130 calorias.

Além disso, os legumes têm um baixo índice glicêmico, ou seja, não elevam rapidamente a glicose no sangue, evitando picos de insulina e acúmulo de gordura.

3. Fonte de proteínas e nutrientes

Os legumes são uma excelente fonte de proteínas vegetais, que são essenciais para a formação e manutenção dos músculos, órgãos e tecidos. As proteínas também aumentam o gasto energético do organismo e favorecem a queima de gordura.

Além disso, os legumes fornecem vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, magnésio, zinco e outros nutrientes que fortalecem o sistema imunológico, o metabolismo e a saúde óssea.

4. Ajudam a controlar o apetite

Por fim, os legumes ajudam a controlar o apetite e a reduzir a ingestão de calorias. Isso porque eles promovem uma maior mastigação e uma digestão mais lenta, prolongando a sensação de saciedade.

Além disso, eles estimulam a produção de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Dessa forma, os legumes ajudam a evitar os excessos e as compulsões alimentares.

Leguminosas que ajudam a emagrecer

1- Brócolis

O brócolis é um legume verde-escuro que possui alto teor de cálcio, ferro, potássio e vitamina C. O brócolis também é fonte de sulforafano, um composto que tem ação anti-inflamatória e antioxidante, e que pode auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer.

O brócolis pode ser consumido cozido, no vapor, assado ou refogado, e combina bem com carnes, massas, saladas e sopas.

2- Couve-flor

A couve-flor é um legume da mesma família do brócolis, e também possui alto teor de fibras, vitaminas e minerais. A couve-flor tem baixo índice glicêmico, o que significa que não eleva muito os níveis de açúcar no sangue, e pode ajudar a controlar o apetite.

A couve-flor pode ser usada para substituir o arroz ou a batata em algumas receitas, como purê, risoto ou pizza.

3- Abóbora

A abóbora é um legume amarelo-alaranjado que contém betacaroteno, um pigmento que se converte em vitamina A no organismo. A vitamina A é essencial para a saúde da pele, dos olhos e do sistema imunológico.

A abóbora também é rica em potássio, magnésio e fibras, que ajudam a regular a pressão arterial e o trânsito intestinal. A abóbora pode ser consumida cozida, assada ou em forma de purê, sopa ou doce.

4- Berinjela

A berinjela é um legume roxo que possui antocianinas, substâncias que dão a sua cor e que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

A berinjela também é rica em fibras solúveis, que formam um gel no estômago e retardam a absorção de gorduras e açúcares. A berinjela pode ser consumida grelhada, assada ou recheada com carne moída, ou queijo.

5- Pepino

O pepino é um legume verde-claro que possui alto teor de água e baixo teor calórico. O pepino também contém silício, um mineral que ajuda na formação do colágeno e na elasticidade da pele. O pepino pode ser consumido cru, em saladas ou sucos, ou cozido, em sopas ou conservas.

6- Tomate

O tomate é um legume vermelho que contém licopeno, um pigmento que tem ação antioxidante e protetora contra o câncer de próstata.

O tomate também é rico em vitamina C, potássio e ácido fólico, que são importantes para a saúde cardiovascular e neurológica. O tomate pode ser consumido cru, em saladas ou sanduíches, ou cozido, em molhos ou sopas.

7- Cenoura

A cenoura é um legume laranja que contém betacaroteno, assim como a abóbora. A cenoura também é fonte de vitamina K, biotina e fibras. A cenoura pode ajudar a melhorar a visão noturna, a saúde da pele e dos cabelos e a prevenir infecções. A cenoura pode ser consumida crua, ralada ou em palitos, ou cozida, em bolos ou suflês.

8- Alface

A alface é um dos legumes mais consumidos no Brasil, principalmente nas saladas. Ela é composta por cerca de 95% de água, o que ajuda a hidratar o corpo e a reduzir a retenção de líquidos.

Além disso, ela possui poucas calorias (apenas 15 kcal por 100 g) e muitas fibras, que aumentam a sensação de saciedade e regulam o trânsito intestinal.

A alface também é fonte de vitaminas A, C e K, que fortalecem o sistema imunológico, a visão e a coagulação sanguínea. Outro benefício da alface é que ela contém substâncias calmantes, como a lactucina, que podem ajudar a combater o estresse e a ansiedade, fatores que podem interferir no controle do peso.

9- Espinafre

O espinafre é outro legume que pode te ajudar a emagrecer. Ele é rico em ferro, um mineral essencial para a produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio pelo sangue. Com isso, ele previne a anemia e melhora o desempenho físico e mental.

O espinafre também contém magnésio, cálcio e potássio, que são importantes para a saúde dos ossos, dos músculos e do coração.

Além disso, ele possui antioxidantes, como os carotenóides e as vitaminas C e E, que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres. O espinafre tem poucas calorias (23 kcal por 100 g) e muitas fibras, que favorecem a digestão e a saciedade.

Como preparar leguminosas para emagrecer

Cozidos ou sem vapor

Uma das formas mais simples e saudáveis de preparar os legumes é cozinhá-los em água ou no vapor, sem adicionar óleo, sal ou temperos industrializados.

Assim, eles preservam seus nutrientes e não aumentam o valor calórico da refeição. Alguns exemplos de legumes que podem ser cozidos ou no vapor são: cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, abóbora, batata-doce e vagem.

Assados

Outra opção é assar os legumes no forno, regando-os com um pouco de azeite, sal e ervas naturais, como alecrim, tomilho, orégano e salsinha.

Os legumes assados ficam crocantes e aromáticos, e podem ser consumidos como acompanhamento ou como prato principal. Alguns exemplos de legumes que podem ser assados são: berinjela, abobrinha, cebola, alho, tomate, pimentão e cenoura.

Refogados

Uma terceira alternativa é refogar os legumes em uma panela antiaderente, usando um pouco de óleo vegetal, alho, cebola e sal.

Os legumes refogados ficam macios e suculentos, e podem ser combinados com outros ingredientes, como arroz integral, feijão, lentilha ou grão-de-bico. Alguns exemplos de legumes que podem ser refogados são: couve, espinafre, acelga, repolho, quiabo e chuchu.

Conclusão

Como vimos, os legumes são alimentos que ajudam a emagrecer de forma saudável e natural. Eles são ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, que trazem diversos benefícios para a saúde e o bem-estar.

Para aproveitar esses benefícios, recomenda-se consumir pelo menos uma porção de leguminosas por dia, variando os tipos e as formas de preparo. Você pode incluir os legumes nas saladas, sopas, ensopados, patês ou até mesmo como substitutos da carne. Experimente e veja os resultados!

Se você quer saber mais sobre os benefícios dos legumes para a saúde e o emagrecimento, deixe seu comentário abaixo e compartilhe sua opinião conosco.