HIIT Emagrece: Quantos quilos você pode perder?

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Olá, aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou falar sobre um assunto que interessa a muita gente: hiit emagrece quantos quilos? Se você quer saber como esse tipo de treino pode te ajudar a perder peso, continue lendo este artigo.

Entendendo o HIIT

HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training, que significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Esse é um método de treinamento que consiste em alternar períodos de exercícios intensos com períodos de recuperação ou descanso.

1- Definição de HIIT

O HIIT pode ser feito com qualquer tipo de exercício, como corrida, bicicleta, natação, saltos, agachamentos, etc. O importante é que o exercício seja realizado em uma intensidade máxima ou próxima disso, ou seja, que você se esforce ao máximo durante o período de trabalho. 

Já o período de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo do seu nível de condicionamento e do objetivo do treino. O tempo de cada intervalo pode variar de acordo com o exercício escolhido e o nível de dificuldade do treino.

2- Benefícios do HIIT para perda de peso

O HIIT é um dos melhores métodos para quem quer perder peso, pois ele traz vários benefícios para o seu corpo e para a sua saúde. Alguns desses benefícios são:

• Aumenta o consumo de oxigênio e a capacidade aeróbica;
• Melhora o sistema cardiovascular e a circulação sanguínea;
• Estimula a produção de hormônios que favorecem a queima de gordura e a construção muscular;
• Reduz o apetite e a vontade de comer doces;
• Aumenta o gasto calórico durante e após o treino;
• Economiza tempo, pois os treinos são curtos e eficientes.

HIIT e perda de peso

Agora que você já sabe o que é o HIIT e quais são os seus benefícios, vamos entender como ele pode te ajudar a perder peso.

1- Como o HIIT queima calorias

O HIIT é um treino que exige muito do seu corpo, pois ele trabalha em uma zona de alta intensidade. Isso faz com que o seu metabolismo acelere e que você queime mais calorias durante o treino. 

Além disso, o HIIT também provoca um efeito chamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que significa Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício. 

Esse efeito faz com que o seu corpo continue queimando calorias por até 48 horas após o treino, pois ele precisa se recuperar do esforço realizado.

2- HIIT vs Cardio Tradicional

Muitas pessoas pensam que para perder peso é preciso fazer exercícios cardiovasculares por longos períodos, como correr ou pedalar por uma hora, ou mais. Porém, esse tipo de treino pode não ser tão eficaz quanto o HIIT para quem quer emagrecer. 

Isso porque o cardio tradicional trabalha em uma zona de intensidade moderada, que não estimula tanto o metabolismo e a queima de gordura. 

Além disso, o cardio tradicional pode causar adaptações no seu corpo, fazendo com que ele se acostume com o estímulo e gaste menos calorias com o tempo. 

Já o HIIT é um treino variado e desafiador, que mantém o seu corpo sempre em alerta e em constante adaptação.

3- Taxa Metabólica Pós-Exercício

Outro fator que influencia na perda de peso com o HIIT é a taxa metabólica pós-exercício. Essa taxa representa a quantidade de calorias que o seu corpo gasta para se recuperar do treino. 

Quanto mais intenso for o treino, maior será essa taxa. Isso significa que quanto mais você se esforçar no HIIT, mais calorias você vai continuar gastando depois do treino. 

Essa é uma vantagem do HIIT sobre o cardio tradicional, pois ele aumenta a sua taxa metabólica pós-exercício por mais tempo.

Quantificando a perda de peso com HIIT

Agora que você já sabe como o HIIT pode te ajudar a perder peso, você deve estar se perguntando: hiit emagrece quantos quilos? 

Essa é uma pergunta difícil de responder, pois depende de vários fatores, como a sua alimentação, o seu nível de atividade física, o seu metabolismo, a sua genética, etc. Porém, podemos estimar alguns valores médios baseados em estudos científicos.

1- Expectativas médias de perda de peso

Um estudo realizado pela Universidade de Laval, no Canadá, comparou os efeitos do HIIT e do cardio tradicional na perda de peso. Os participantes foram divididos em dois grupos: um que fez 15 semanas de HIIT e outro que fez 20 semanas de cardio tradicional. 

Os resultados mostraram que o grupo do HIIT perdeu 9 vezes mais gordura do que o grupo do cardio tradicional, mesmo tendo treinado por menos tempo. 

Outro estudo realizado pela Universidade de New South Wales, na Austrália, comparou os efeitos do HIIT e do cardio moderado na perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos: um que fez 12 semanas de HIIT, um que fez 12 semanas de cardio moderado e um que não fez nenhum exercício. 

Os resultados mostraram que o grupo do HIIT perdeu 2,5 kg de gordura corporal, enquanto o grupo do cardio moderado perdeu apenas 0,4 kg e o grupo sem exercício não teve nenhuma alteração. 

Esses estudos sugerem que o HIIT pode ser mais eficiente para a perda de peso do que o cardio tradicional ou moderado.

2- Fatores que influenciam os resultados do HIIT

Porém, é importante lembrar que os resultados do HIIT podem variar de pessoa para pessoa, pois dependem de vários fatores. Alguns desses fatores são:

• A intensidade do treino: quanto mais intenso for o treino, mais calorias você vai queimar durante e após o exercício;
• A duração do treino: quanto mais tempo você treinar, mais calorias você vai gastar;
• A frequência do treino: quanto mais vezes você treinar por semana, mais calorias você vai consumir;
• A alimentação: para perder peso com o HIIT, é preciso ter uma alimentação equilibrada e saudável, que forneça os nutrientes necessários para o seu corpo se recuperar e se manter saudável;
• A hidratação: para perder peso com o HIIT, é preciso beber bastante água antes, durante e depois do treino, pois a água ajuda a eliminar as toxinas e a regular o metabolismo;
• O descanso: para perder peso com o HIIT, é preciso respeitar os períodos de recuperação e descanso entre os treinos, pois é nesse momento que o seu corpo se adapta e se fortalece.

Criando um plano de treino HIIT

Agora que você já sabe como o HIIT pode te ajudar a perder peso e quais são os fatores que influenciam os seus resultados, você deve estar se perguntando: como fazer um plano de treino HIIT? Não se preocupe, eu vou te dar algumas dicas para você criar o seu próprio plano de treino HIIT.

1- Projetando uma rotina HIIT

Agora que você já sabe como funciona o princípio do HIIT, você precisa projetar uma rotina que se adapte ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos. Não existe uma fórmula mágica que sirva para todo mundo. 

Você precisa testar e ajustar as variáveis até encontrar a intensidade e a duração ideais para você.

Uma dica é começar devagar e ir aumentando gradativamente a dificuldade do treino. Por exemplo, se você é iniciante, você pode começar fazendo 10 minutos de HIIT com intervalos de 15 segundos de exercício e 15 segundos de descanso. 

Depois de algumas semanas, você pode aumentar para 20 minutos com intervalos de 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso. E assim por diante.

Outra dica é variar os tipos de exercícios e as combinações dos intervalos. Isso vai evitar que você caia na rotina e perca a motivação. Além disso, vai estimular diferentes grupos musculares e sistemas energéticos do seu corpo.

2- Incorporando HIIT em seu estilo de vida

Uma das grandes vantagens do HIIT é que ele é um treino rápido e eficaz. Você não precisa passar horas na academia para obter resultados. Na verdade, o HIIT é tão intenso que você não deve fazer todos os dias. 

O ideal é fazer de 2 a 3 vezes por semana, intercalando com dias de descanso ou de exercícios leves.

O HIIT também é um treino versátil e prático. Você pode fazer em qualquer lugar, com ou sem equipamentos.

Você só precisa de um cronômetro, uma garrafa de água e muita disposição. Você pode fazer em casa, no parque, na praia, na rua, etc. Você pode fazer sozinho, com um amigo, com um grupo, etc. Você pode fazer pela manhã, à tarde, à noite, etc.

O importante é incorporar o HIIT em seu estilo de vida e fazer dele um hábito. Não adianta fazer HIIT uma vez por mês e achar que vai emagrecer. Você precisa ser consistente e comprometido com o seu treino. Só assim você vai aproveitar todos os benefícios do HIIT.

3- Considerações de segurança

Apesar de ser um treino muito eficiente e divertido, o HIIT também tem alguns riscos e contraindicações. Por ser um treino de alta intensidade, ele exige muito do seu coração, dos seus pulmões e dos seus músculos. 

Por isso, você precisa estar atento à sua saúde e ao seu desempenho.

Antes de começar a fazer HIIT, você deve consultar um médico e fazer uma avaliação física. Isso vai garantir que você não tenha nenhuma condição que impeça ou limite a sua prática. 

Algumas pessoas que não devem fazer HIIT são: gestantes, idosos, pessoas com problemas cardíacos, respiratórios, articulares ou musculares graves.

Durante o treino, você deve respeitar os seus limites e ouvir o seu corpo. Se você sentir algum sintoma anormal, como dor no peito, falta de ar, tontura ou náusea, pare imediatamente e procure ajuda médica. 

Não force a barra nem exagere na dose. Lembre-se que o HIIT é um treino intenso, mas não insano.

Depois do treino, você deve se hidratar bem e se alimentar adequadamente. Isso vai ajudar na sua recuperação e na sua performance. Além disso, você deve dar um tempo para o seu corpo se adaptar ao estímulo do HIIT. 

Não faça HIIT todos os dias nem faça outros exercícios pesados no mesmo dia. Dê um intervalo de pelo menos 24 horas entre os treinos de HIIT.

Nutrição e HIIT

Não adianta nada você fazer HIIT se você não cuidar da sua alimentação. A nutrição é um fator essencial para o seu sucesso no emagrecimento e na saúde. Você precisa fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para ele funcionar bem e se recuperar do esforço do HIIT.

1- Diretrizes dietéticas para HIIT

Não existe uma dieta específica para quem faz HIIT, mas existem algumas recomendações gerais que podem te ajudar a potencializar os seus resultados. Veja algumas delas:

• Consuma carboidratos complexos antes do treino, como aveia, batata-doce, quinoa, frutas e pão integral. Eles vão te dar energia e evitar a fadiga muscular.
• Consuma proteínas de alto valor biológico depois do treino, como ovos, frango, peixe, carne magra, whey protein e iogurte. Elas vão auxiliar na reconstrução das fibras musculares e na síntese proteica.
• Consuma gorduras boas ao longo do dia, como abacate, castanhas, sementes, azeite e óleo de coco. Elas vão melhorar a sua saúde cardiovascular, hormonal e cerebral.
• Consuma vegetais e frutas variados em todas as refeições. Eles vão fornecer vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que vão melhorar a sua imunidade, digestão e saciedade.
• Beba bastante água durante todo o dia. Ela vai hidratar o seu corpo, regular a temperatura corporal e eliminar as toxinas.

2- Hidratação e Performance

A hidratação é fundamental para quem faz qualquer tipo de exercício físico, mas especialmente para quem faz HIIT. Isso porque o suor excessivo pode levar à desidratação, que pode causar queda de rendimento, cãibras, tonturas e até desmaios.

Por isso, é essencial beber água antes, durante e depois do treino. A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, mas uma boa dica é se pesar antes e depois do treino e repor a diferença em água. 

Por exemplo, se você perdeu 500 gramas de peso durante o treino, você deve beber 500 ml de água depois.

Além da água, você também pode consumir bebidas isotônicas ou água de coco, que vão repor os eletrólitos perdidos no suor, como sódio, potássio e magnésio. Esses minerais são importantes para manter o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo e evitar a desidratação.

Casos de Sucesso e Depoimentos

Se você ainda está em dúvida se o HIIT realmente funciona, nada melhor do que ver alguns casos de sucesso e depoimentos de pessoas reais que conseguiram emagrecer com esse método. Veja alguns exemplos:

1- Exemplos de perda de peso HIIT da vida real

1. Ana Paula, 35 anos, perdeu 12 quilos em 3 meses fazendo HIIT 3 vezes por semana. Ela diz que o HIIT mudou a sua vida, pois além de emagrecer, ela ganhou mais disposição, autoestima e saúde.
2. Bruno, 28 anos, perdeu 15 quilos em 4 meses fazendo HIIT 4 vezes por semana. Ele diz que o HIIT foi o único treino que ele conseguiu manter a consistência, pois é rápido, dinâmico e divertido.
3. Carla, 42 anos, perdeu 10 quilos em 2 meses fazendo HIIT 5 vezes por semana. Ela diz que o HIIT foi a melhor escolha que ela fez para a sua saúde, pois além de perder peso, ela reduziu o seu colesterol, a sua pressão arterial e o seu risco de diabetes.

Esses são apenas alguns exemplos de pessoas que transformaram as suas vidas com o HIIT. E você pode ser o próximo. Basta começar hoje mesmo a fazer esse treino incrível e ver os resultados aparecerem.

Acompanhamento do progresso e ajustes

Para garantir que você está no caminho certo para alcançar os seus objetivos com o HIIT, é importante que você acompanhe o seu progresso e faça os ajustes necessários. 

Não basta apenas fazer o treino e esperar os resultados. Você precisa medir os seus resultados e verificar se está evoluindo.

Existem várias formas de acompanhar o seu progresso com o HIIT, como:

• Medir o seu peso corporal uma vez por semana, sempre no mesmo horário e na mesma balança. O ideal é que você perca entre 0,5 e 1 kg por semana. Se você perder mais do que isso, pode ser sinal de que você está perdendo massa muscular junto com a gordura. Se você perder menos do que isso, pode ser sinal de que você está comendo demais ou treinando de menos.
• Medir a sua circunferência abdominal uma vez por mês, usando uma fita métrica. O ideal é que você reduza essa medida em pelo menos 5 cm em 3 meses. Se você não reduzir essa medida, pode ser sinal de que você está acumulando gordura visceral, que é a mais perigosa para a saúde.
• Medir o seu percentual de gordura corporal uma vez por mês, usando um adipômetro ou uma balança de bioimpedância. O ideal é que você diminua esse percentual em pelo menos 3% em 3 meses. Se você não diminuir esse percentual, pode ser sinal de que você está perdendo massa magra junto com a gordura ou que você está comendo mais calorias do que gasta.
• Medir o seu VO2 máximo (volume máximo de oxigênio que o seu corpo consegue consumir durante o exercício) uma vez por mês, usando um teste ergoespirométrico ou um aplicativo de celular. O ideal é que você aumente esse valor em pelo menos 10% em 3 meses. Se você não aumentar esse valor, pode ser sinal de que você não está treinando na intensidade adequada ou que você está com algum problema respiratório ou cardíaco.

1- Quando modificar seu plano HIIT

O HIIT é um treino que exige muito do seu corpo, por isso é essencial que você respeite seus limites e faça as pausas necessárias. Se você sentir algum desconforto, dor ou fadiga excessiva, reduza a intensidade ou o tempo do treino. 

Se você perceber que o treino está ficando fácil demais, aumente a intensidade ou o tempo do treino. O ideal é que você sempre busque desafiar seu corpo, mas sem comprometer sua saúde.

Pesquisa e Estudos de Caso

O HIIT tem sido alvo de muitas pesquisas científicas que comprovam seus benefícios para a perda de peso e a saúde em geral. Veja alguns exemplos:

1- Descobertas científicas sobre HIIT e perda de peso

• Um estudo da Universidade de New South Wales, na Austrália, mostrou que mulheres que fizeram 20 minutos de HIIT três vezes por semana perderam seis vezes mais gordura corporal do que mulheres que fizeram 40 minutos de exercício moderado contínuo.
• Um estudo da Universidade Laval, no Canadá, mostrou que homens que fizeram 15 minutos de HIIT três vezes por semana perderam nove vezes mais gordura corporal do que homens que fizeram 45 minutos de exercício moderado contínuo.
• Um estudo da Universidade de Leicester, no Reino Unido, mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 que fizeram 10 minutos de HIIT três vezes por semana melhoraram sua sensibilidade à insulina em 28% em apenas duas semanas.

Conclusão

O HIIT é um treino que pode te ajudar a perder peso de forma rápida e eficiente, desde que você faça com orientação e segurança. Além disso, o HIIT traz outros benefícios para sua saúde, como melhorar seu condicionamento físico, sua capacidade cardiorrespiratória e sua qualidade de vida.

Se você gostou deste artigo e quer saber mais sobre o HIIT, confira os outros posts do Exercício do Dia. E se você quer começar a fazer HIIT hoje mesmo, baixe o nosso aplicativo e escolha o treino que mais combina com você. Você vai se surpreender com os resultados!

: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184

: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23231757