Quantas gramas de carboidrato por kg para hipertrofia: Recomendações de especialistas

Tempo de leitura: 10 minutos

Olá, aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou falar sobre quantas gramas de carboidrato por kg para hipertrofia. Se você quer ganhar massa muscular, você precisa saber como calcular a sua dieta para hipertrofia, e os carboidratos são um dos macronutrientes mais importantes nesse processo. 

Neste artigo, eu vou te ensinar como fazer o cálculo de carboidrato por kg, quais são os tipos de carboidratos que você deve consumir, e qual é o melhor momento para ingeri-los.

Requisitos de carboidratos para hipertrofia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo, e são essenciais para o funcionamento dos músculos. Eles fornecem glicose, que é usada como combustível pelas células musculares durante o treino.

Além disso, os carboidratos também estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que ajuda na síntese de proteínas e no transporte de nutrientes para os músculos.

Mas quanto de carboidrato você precisa consumir por dia para hipertrofia? A resposta depende de vários fatores, como o seu peso corporal, o seu nível de atividade física, o seu metabolismo, e os seus objetivos. 

De forma geral, recomenda-se uma ingestão de 4 a 7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia para quem quer ganhar massa muscular. Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve consumir entre 280 e 490 gramas de carboidrato por dia.

Calculando carboidratos por quilograma

Para calcular a quantidade de carboidratos que você deve consumir por dia, você pode usar a seguinte fórmula:

Carboidratos (g) = Peso corporal (kg) x Fator multiplicador

O fator multiplicador varia de acordo com o seu nível de atividade física e o seu objetivo. Veja a tabela abaixo:

Nível de atividade física	Objetivo	Fator multiplicador
Sedentário	Manutenção	3
Leve	Manutenção	4
Moderado	Manutenção	5
Intenso	Manutenção	6
Sedentário	Hipertrofia	4
Leve	Hipertrofia	5
Moderado	Hipertrofia	6
Intenso	Hipertrofia	7

Por exemplo, se você pesa 70 kg, tem um nível de atividade física moderado, e quer hipertrofia, você deve multiplicar 70 x 6, que resulta em 420 gramas de carboidrato por dia.

Você pode dividir essa quantidade ao longo das suas refeições diárias, de acordo com a sua preferência e disponibilidade. Uma sugestão é consumir cerca de 40% dos seus carboidratos no pré e no pós-treino, e distribuir os outros 60% nas demais refeições.

Tipos de carboidratos para o crescimento muscular

Não basta apenas saber quantos gramas de carboidrato por kg para hipertrofia, você também precisa saber quais são os melhores tipos de carboidratos para consumir. 

Os carboidratos podem ser classificados em simples ou complexos, de acordo com a sua estrutura química e o seu índice glicêmico (IG).

1- Carboidratos Simples

Os carboidratos simples são aqueles que têm uma estrutura química simples, formada por uma ou duas moléculas de açúcar. Eles têm um alto índice glicêmico, ou seja, são rapidamente absorvidos pelo organismo e elevam a glicose no sangue. 

Alguns exemplos de carboidratos simples são: açúcar refinado, mel, frutas, sucos, refrigerantes, doces, balas, etc.

Os carboidratos simples podem ser úteis no pré e no pós-treino, pois fornecem energia rápida para o exercício e ajudam na recuperação muscular. 

No entanto, eles devem ser consumidos com moderação, pois podem causar picos de insulina e favorecer o acúmulo de gordura. Além disso, eles têm baixo valor nutricional e podem causar cáries.

2- Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são aqueles que têm uma estrutura química complexa, formada por várias moléculas de açúcar. Eles têm um baixo índice glicêmico, ou seja, são lentamente absorvidos pelo organismo e mantêm a glicose no sangue estável. 

Alguns exemplos de carboidratos complexos são: arroz integral, aveia, batata doce, mandioca, pão integral, macarrão integral, legumes, verduras, etc.

Os carboidratos complexos são os mais indicados para quem quer hipertrofia, pois fornecem energia sustentada para o treino e para o dia a dia. Eles também têm alto valor nutricional e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a saciedade. 

Eles devem ser consumidos na maior parte das suas refeições, especialmente no café da manhã e no almoço.

Momento da ingestão de carboidratos

O momento em que você consome os carboidratos também é importante para a hipertrofia. 

Como vimos, os carboidratos são essenciais para fornecer energia para o treino e para estimular a síntese de proteínas. Por isso, você deve consumi-los principalmente no pré e no pós-treino.

1- Pré-Treino

O consumo de carboidratos antes do treino tem como objetivo fornecer energia suficiente para você treinar com intensidade e evitar a fadiga muscular. 

O ideal é consumir uma fonte de carboidrato de baixo ou médio índice glicêmico, como aveia, batata doce, frutas ou pão integral, cerca de 1 a 2 horas antes do treino. 

A quantidade vai depender do seu peso e do tipo de treino que você vai fazer, mas uma boa média é de 1 a 2 gramas de carboidrato por kg.

2- Pós-treino

O consumo de carboidratos após o treino tem como objetivo repor o glicogênio muscular, que é a reserva de energia dos músculos, e estimular a síntese proteica, que é o processo de construção muscular. 

O ideal é consumir uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, como dextrose, maltodextrina, arroz branco ou banana, logo após o treino ou até no máximo 1 hora depois. 

A quantidade também vai depender do seu peso e do tipo de treino que você fez, mas uma boa média é de 1 a 1,5 gramas de carboidrato por kg.

3- Carregamento de Carboidratos

O carregamento de carboidratos é uma estratégia que consiste em aumentar o consumo de carboidratos alguns dias antes de uma competição ou evento esportivo, com o objetivo de maximizar as reservas de glicogênio muscular e melhorar o seu desempenho. 

Essa técnica deve ser feita com orientação profissional e não é recomendada para iniciantes ou pessoas que não têm um controle adequado da dieta. 

A quantidade e o tempo de carregamento vão variar conforme o tipo e a duração da atividade, mas, em geral, se consome entre 8 a 12 gramas de carboidrato por kg por dia durante 2 a 4 dias antes do evento.

Sinergia Carboidratos e Proteínas

Além de saber quantas gramas de carboidrato por kg para hipertrofia, você também precisa saber como combinar os carboidratos com as proteínas, que são os principais nutrientes envolvidos na recuperação e no crescimento muscular. 

A ingestão conjunta desses dois macronutrientes aumenta a liberação de insulina, um hormônio anabólico que facilita a entrada dos aminoácidos nas células musculares e potencializa a síntese proteica. 

Por isso, é importante consumir uma fonte de proteína junto com os carboidratos no pré e no pós-treino. A quantidade ideal é de 0,2 a 0,4 gramas de proteína por kg por refeição. As melhores fontes são as proteínas animais, como carne, frango, peixe, ovos ou whey protein.

Ajuste de carboidratos para necessidades individuais

Agora que você já sabe quantas gramas de carboidrato por kg para hipertrofia no pré e no pós-treino, você precisa saber como ajustar o consumo total de carboidratos ao longo do dia conforme as suas necessidades individuais. 

Isso vai depender de vários fatores, como o seu peso corporal, o seu nível de atividade física, o seu metabolismo basal, o seu objetivo (ganhar massa muscular ou perder gordura) e a sua sensibilidade à insulina. 

Uma forma simples e prática de calcular a sua necessidade diária de carboidratos é multiplicar o seu peso corporal por um fator que varia de 2 a 6, conforme o seu nível de atividade física. 

Por exemplo, se você pesa 70 kg e treina 3 vezes por semana, você pode multiplicar 70 por 3 e obter 210 gramas de carboidrato por dia. Se você treina 6 vezes por semana, você pode multiplicar 70 por 5 e obter 350 gramas de carboidrato por dia. 

Esses valores são apenas uma estimativa inicial e devem ser ajustados conforme o seu progresso e a sua resposta individual.

Acompanhamento do progresso e ajustes

Para saber se você está consumindo a quantidade adequada de carboidratos para hipertrofia, você precisa acompanhar o seu progresso e fazer os ajustes necessários. 

Uma forma simples de fazer isso é medir o seu peso corporal e o seu percentual de gordura periodicamente, por exemplo, a cada duas semanas. Se você estiver ganhando peso e massa muscular sem aumentar muito a gordura corporal, significa que você está no caminho certo. 

Se você estiver perdendo peso e massa muscular, significa que você está consumindo menos carboidratos do que precisa. Se você estiver ganhando peso e gordura corporal em excesso, significa que você está consumindo mais carboidratos do que precisa. 

Nesses casos, você deve aumentar ou diminuir o consumo de carboidratos em cerca de 10% e observar os resultados.

Erros comuns a serem evitados

Muitas pessoas cometem alguns erros comuns ao consumir carboidratos para hipertrofia, que podem prejudicar os seus resultados e a sua saúde. Alguns desses erros são:

• Consumir carboidratos de baixa qualidade, como açúcar refinado, farinha branca, refrigerantes, doces e alimentos industrializados, que têm alto índice glicêmico e causam picos de insulina, favorecendo o acúmulo de gordura e a resistência à insulina.
• Consumir carboidratos em excesso, sem levar em conta as suas necessidades individuais e o seu nível de atividade física, o que também pode levar ao ganho de gordura e à resistência à insulina.
• Consumir carboidratos em falta, especialmente no pré e no pós-treino, o que pode comprometer a sua energia, a sua recuperação e o seu crescimento muscular.
• Não combinar os carboidratos com as proteínas, o que reduz a eficiência da síntese proteica e do anabolismo muscular.
• Não variar as fontes de carboidratos, o que pode causar deficiências nutricionais e monotonia alimentar.

Conclusão

Neste artigo, eu te mostrei como calcular quantas gramas de carboidrato por kg para hipertrofia e como ajustar o consumo conforme as suas necessidades individuais. 

Você também aprendeu sobre o momento ideal da ingestão de carboidratos, a sinergia com as proteínas e os erros comuns a serem evitados. 

Agora é só colocar em prática essas dicas e aproveitar os benefícios dos carboidratos para o seu desempenho e para o seu ganho de massa muscular.

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