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Boa tarde! Aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou falar sobre um pré-treino delicioso e nutritivo que eu adoro: pão com banana e doce de leite. Você pode estar se perguntando: pode comer pão com doce de leite no pré-treino?
A resposta é sim, mas com moderação e sabedoria. Neste artigo, eu vou te mostrar os benefícios, o perfil nutricional e uma receita fácil e rápida desse lanche que vai te dar energia e sabor para o seu treino.
Benefícios do Pão com Banana e Doce de Leite como Pré-Treino
O pão com banana e doce de leite é uma ótima opção de pré-treino porque combina carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais que são essenciais para o bom desempenho físico. Veja alguns dos benefícios:
- O pão fornece carboidratos complexos que são digeridos lentamente e liberam energia de forma gradual para o corpo. Isso evita picos de glicose no sangue e mantém a disposição durante o treino. O ideal é escolher um pão integral ou de grãos, que tem mais fibras e nutrientes do que o pão branco.
- A banana é uma fruta rica em potássio, magnésio, vitamina C e antioxidantes que ajudam na contração muscular, na prevenção de cãibras, na hidratação e na recuperação dos tecidos. Além disso, a banana tem carboidratos simples que são absorvidos rapidamente e dão um gás extra para o exercício.
- O doce de leite é uma fonte de proteína animal que contribui para a síntese de músculos e a reparação de microlesões causadas pelo treino. O doce de leite também tem cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B que são importantes para a saúde dos ossos, dos dentes e do sistema nervoso. Mas atenção: o doce de leite também tem bastante açúcar e gordura, por isso deve ser consumido com moderação e preferencialmente na versão light ou caseira.
Perfil Nutricional
Uma porção de pão com banana e doce de leite (um pão francês, meia banana e uma colher de sopa de doce de leite) tem cerca de 300 calorias, 55 gramas de carboidratos, 9 gramas de proteína e 5 gramas de gordura.
Essa quantidade pode variar de acordo com o tipo e o tamanho do pão, da banana e do doce de leite que você usar.
1- Teor de carboidratos
O teor de carboidratos é o mais importante para o pré-treino, pois eles são a principal fonte de energia para o corpo. O recomendado é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos uma hora antes do treino, dependendo da intensidade e da duração do exercício.
O pão com banana e doce de leite fornece essa quantidade idealmente, mas você pode ajustar as porções conforme a sua necessidade.
2- Teor de proteína
O teor de proteína é mais relevante para o pós-treino, pois ele ajuda na recuperação muscular.
No entanto, consumir uma pequena quantidade de proteína no pré-treino também pode ser benéfico, pois ela aumenta a saciedade e evita a perda de massa magra durante o exercício.
O recomendado é consumir entre 10 e 20 gramas de proteína no pré-treino, dependendo do seu peso e do seu objetivo. O pão com banana e doce de leite fornece cerca de 9 gramas de proteína, que é uma quantidade adequada para a maioria das pessoas.
3- Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais são micronutrientes que participam de diversas reações químicas no organismo e são essenciais para a saúde geral.
O pão com banana e doce de leite contém vários desses nutrientes, como potássio, magnésio, cálcio, fósforo, vitamina C, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 e vitamina B12.
Esses nutrientes ajudam na regulação da pressão arterial, na transmissão de impulsos nervosos, na formação de ossos e dentes, na produção de energia, na síntese de hormônios, na proteção do sistema imunológico e na prevenção de anemia.
Receita de Pão com Banana e Doce de Leite
Agora que você já sabe os benefícios e o perfil nutricional do pão com banana e doce de leite, que tal aprender uma receita fácil e rápida para fazer esse lanche em casa? Você vai precisar de:
1- Lista de Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 1 banana madura
- 2 colheres de sopa de doce de leite
- Canela a gosto
2- Etapas de Preparação
- Torre as fatias de pão na torradeira ou no forno até ficarem crocantes.
- Corte a banana em rodelas e reserve.
- Espalhe o doce de leite sobre as fatias de pão, cobrindo bem toda a superfície.
- Coloque as rodelas de banana por cima do doce de leite, formando uma camada generosa.
- Polvilhe canela a gosto sobre a banana.
- Sirva em seguida ou leve ao microondas por alguns segundos para aquecer.
Digestão e Taxas de Absorção
A banana é uma fruta rica em carboidratos, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, que são essenciais para a produção de energia e para a contração muscular. Ela também contém fibras, que ajudam na saciedade e no trânsito intestinal.
A banana tem uma digestão rápida e uma taxa de absorção moderada, o que significa que ela fornece energia de forma gradual e sustentada.
O pão integral também é uma fonte de carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e liberam glicose na corrente sanguínea de forma constante. Além disso, o pão integral tem fibras, proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
O pão integral tem uma digestão média e uma taxa de absorção baixa, o que significa que ele mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de insulina.
O doce de leite é um alimento rico em açúcar, que é um carboidrato simples e de rápida absorção. Ele também contém proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas A e D, que são importantes para a saúde dos ossos, dos dentes e da pele.
O doce de leite tem uma digestão rápida e uma taxa de absorção alta, o que significa que ele fornece energia imediata e estimula a liberação de insulina.
A combinação desses três alimentos resulta em uma refeição pré-treino equilibrada, que oferece carboidratos simples e complexos, proteínas, gorduras, fibras, minerais e vitaminas.
Esses nutrientes são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e para o desempenho físico.
Alternativas ao Pão com Banana e Doce de Leite
Se você não gosta ou não pode comer algum dos ingredientes da receita, não se preocupe. Você pode substituir o pão integral por outro tipo de pão, como o francês, o árabe ou o sem glúten.
Você também pode trocar a banana por outra fruta, como maçã, pera ou morango. E se você não é fã de doce de leite, você pode usar pasta de amendoim, geleia ou mel.
Alergias e restrições alimentares
Se você tem alguma alergia ou restrição alimentar, como intolerância à lactose ou ao glúten, você deve evitar consumir alimentos que possam causar reações adversas.
Nesse caso, você pode optar por versões sem lactose ou sem glúten do pão e do doce de leite, ou usar alternativas vegetais, como leite de soja, de amêndoa ou de coco.
Você também pode consultar um nutricionista para te orientar sobre as melhores opções para o seu caso.
Nutrição Pós-Treino
Depois de treinar, é importante se hidratar e se alimentar adequadamente para repor as energias, recuperar os músculos e otimizar os resultados.
Uma boa refeição pós-treino deve conter carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade, além de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Alguns exemplos de alimentos que você pode comer depois do treino são: iogurte com granola e frutas, omelete com queijo e legumes, salada de atum com batata doce, frango grelhado com arroz integral e salada verde, shake de whey protein com banana e aveia.
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