9 melhores exercícios para reduzir a gordura da barriga

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Você quer diminuir a barriga e cintura, eliminar a flacidez e definir o abdômen? Então você precisa conhecer os melhores exercícios para perder a barriga rápido e em casa. 

Neste artigo, vamos te mostrar como fazer uma rotina de treino que vai te ajudar a alcançar seus objetivos e melhorar sua saúde.

A Importância da Força do Núcleo

O núcleo é o conjunto de músculos que envolve o tronco e sustenta a coluna. Ele é responsável por manter a postura, equilíbrio e estabilidade do corpo, além de proteger os órgãos internos. 

Ter um núcleo forte é essencial para prevenir lesões, dores nas costas e melhorar o desempenho físico e esportivo.

Um dos benefícios de ter um núcleo forte é que ele ajuda a reduzir a gordura abdominal. Isso porque os músculos do núcleo são metabolicamente ativos, ou seja, consomem calorias mesmo em repouso. 

Além disso, ao fortalecer o núcleo, você melhora a circulação sanguínea na região abdominal, o que favorece a queima de gordura.

Exercícios Cardiovasculares

Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como correr, nadar, pular corda, etc. 

Eles são ótimos para perder barriga porque aceleram o metabolismo e fazem o corpo usar a gordura como fonte de energia. Além disso, eles melhoram a saúde do coração, dos pulmões e do sistema imunológico.

Existem vários tipos de exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa, mas alguns são mais eficientes do que outros para perder barriga. Veja alguns exemplos:

1- Treinamento intervalado de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma de exercício cardiovascular que alterna períodos de esforço máximo com períodos de recuperação. 

Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e caminhar por 15 segundos, repetindo esse ciclo por 10 minutos.

O HIIT é um dos melhores exercícios para perder barriga porque aumenta muito o gasto calórico durante e após o treino. Isso acontece porque o HIIT provoca um fenômeno chamado EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), que faz o corpo continuar queimando calorias por até 24 horas depois do exercício.

2- Corrida ou caminhada

A corrida ou caminhada é um exercício cardiovascular simples e eficaz para perder barriga. Você só precisa de um par de tênis e um espaço adequado para praticar. 

A corrida ou caminhada aumenta a frequência cardíaca e a respiração, fazendo o corpo usar a gordura como combustível.

Para otimizar os resultados da corrida ou caminhada, você pode variar a intensidade, a velocidade e o terreno. 

Por exemplo, você pode correr em subidas, descidas ou em superfícies irregulares. Isso vai aumentar o desafio e o gasto calórico do exercício.

3- Ciclismo

O ciclismo é outro exercício cardiovascular que pode ser feito em casa, usando uma bicicleta ergométrica ou uma bicicleta comum. O ciclismo trabalha os músculos das pernas e do núcleo, além de aumentar a frequência cardíaca e a respiração. 

O ciclismo também ajuda a perder barriga porque melhora a circulação sanguínea na região abdominal, facilitando a eliminação da gordura.

Para potencializar os efeitos do ciclismo, você pode variar a resistência, a velocidade e o tempo do exercício. Por exemplo, você pode pedalar em uma resistência alta por 1 minuto e em uma resistência baixa por 2 minutos, repetindo esse ciclo por 15 minutos.

Exercícios de Fortalecimento Abdominal

Os exercícios de fortalecimento abdominal são aqueles que trabalham os músculos do abdômen, como os retos abdominais, os oblíquos e o transverso abdominal. 

Eles são importantes para perder barriga porque tonificam e definem os músculos, dando um aspecto mais firme e estético à região.

Além disso, os exercícios de fortalecimento abdominal melhoram a postura, o equilíbrio e a estabilidade do corpo, prevenindo lesões e dores nas costas. 

Eles também ajudam a reduzir a gordura abdominal porque aumentam o gasto calórico e a circulação sanguínea na área.

Existem vários exercícios de fortalecimento abdominal que você pode fazer em casa, mas alguns são mais eficazes do que outros para perder barriga. Veja alguns exemplos:

1- Pranchas

As pranchas são exercícios que consistem em manter o corpo em uma posição estática, apoiado nos cotovelos e nos pés, com o abdômen contraído. 

Elas são excelentes para perder barriga porque trabalham todos os músculos do núcleo, além de exigir força dos braços, das pernas e das costas.

Para fazer as pranchas, você deve alinhar os cotovelos com os ombros, manter as costas retas e o quadril alinhado com o corpo. Você deve respirar normalmente e manter a posição pelo tempo que conseguir, sem deixar o corpo cair ou se curvar.

2- Reviravoltas russas

As reviravoltas russas são exercícios que consistem em girar o tronco de um lado para o outro, segurando um peso ou um objeto na frente do peito. 

Elas são ótimas para perder barriga porque trabalham os músculos oblíquos, que são responsáveis por afinar a cintura e dar um aspecto mais definido ao abdômen.

Para fazer as reviravoltas russas, você deve sentar-se no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados. Você deve segurar um peso ou um objeto na frente do peito e inclinar-se para trás até sentir o abdômen contraído. 

Você deve girar o tronco de um lado para o outro, tocando o peso ou o objeto no chão ao lado do quadril. Você deve manter o abdômen contraído e a coluna reta durante todo o movimento.

3- Elevações de Perna

As elevações de perna são exercícios que consistem em levantar as pernas estendidas até formar um ângulo de 90 graus com o corpo. 

Elas são ótimas para perder barriga porque trabalham os músculos retos abdominais, que são responsáveis por dar um aspecto mais plano e liso ao abdômen.

Para fazer as elevações de perna, você deve deitar-se no chão com as costas apoiadas e as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos. 

Você deve levantar as pernas estendidas até formar um ângulo de 90 graus com o corpo e depois abaixá-las lentamente até quase tocar o chão. Você deve manter as pernas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento.

Treinos de corpo inteiro

Os treinos de corpo inteiro são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, usando movimentos funcionais e dinâmicos. 

Eles são ótimos para perder barriga porque exigem mais energia do seu organismo, fazendo com que você gaste mais calorias durante e depois do treino. 

Além disso, eles também fortalecem os seus músculos, inclusive os do abdômen, deixando o seu corpo mais firme e tonificado.

Para fazer um treino de corpo inteiro, você pode escolher entre vários exercícios, mas nós vamos te sugerir três que são muito eficientes e fáceis de fazer em casa ou na academia. São eles: burpees, alpinistas e balanços kettlebell. Veja como fazer cada um deles:

1- Burpees

O burpee é um exercício que combina com agachamento, com a flexão de braço e com o salto. Ele trabalha todo o seu corpo, especialmente as pernas, o peito, os braços e o abdômen. 

Para fazer o burpee, siga os passos:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Agache-se até encostar as mãos no chão, na frente dos pés.
• Jogue as pernas para trás, ficando em posição de prancha.
• Faça uma flexão de braço, descendo o peito até quase tocar o chão.
• Volte à posição de prancha e traga as pernas para frente, ficando em posição de agachamento.
• Estenda os braços acima da cabeça e pule o mais alto que puder.
• Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos, descanse 15 segundos e faça mais duas séries.

2- Alpinistas

O alpinista é um exercício que simula uma escalada, movimentando as pernas alternadamente em direção ao peito. Ele trabalha principalmente o abdômen, mas também envolve as pernas, os braços e os ombros. 

Para fazer o alpinista, siga os passos:

• Fique em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
• Flexione uma das pernas e traga o joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida.
• Troque rapidamente a posição das pernas, trazendo a outra perna flexionada para frente e estendendo a primeira para trás.
• Continue alternando as pernas em um ritmo rápido, como se estivesse correndo.

Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos, descanse 15 segundos e faça mais duas séries.

3- Balanços Kettlebell

O balanço kettlebell é um exercício que usa um peso em forma de bola com uma alça para fazer um movimento de balanço entre as pernas. Ele trabalha principalmente os glúteos, os quadríceps e o abdômen, mas também recruta os braços, os ombros e as costas.

Para fazer o balanço kettlebell, siga os passos:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e segure um kettlebell com as duas mãos na frente do corpo.
• Agache-se levemente e leve o kettlebell entre as pernas, mantendo os braços estendidos e a coluna neutra.
• Impulsione o quadril para frente e levante o kettlebell até a altura do peito, mantendo os braços estendidos e o olhar à frente.
• Deixe o kettlebell descer novamente entre as pernas, acompanhando o movimento com o corpo.
• Repita o movimento de forma contínua e controlada.

Faça quantas repetições conseguir em 30 segundos, descanse 15 segundos e faça mais duas séries.

Resfriamento e alongamento

Depois de fazer os exercícios para perder barriga e cintura, é importante fazer um resfriamento e um alongamento para relaxar os músculos e evitar lesões. 

O resfriamento consiste em fazer alguns minutos de atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar ou pedalar. 

O alongamento consiste em fazer alguns movimentos para esticar os músculos que foram trabalhados, como o peitoral, o tríceps, o quadríceps, o glúteo e o abdômen. 

Você pode fazer cada alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente e sem forçar demais.

Conclusão

Como você viu, existem vários exercícios para perder a barriga rápido e em casa que você pode fazer sem precisar de equipamentos ou muito espaço. 

O importante é que você faça uma rotina de treino que combine exercícios cardiovasculares e de fortalecimento abdominal, pelo menos três vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão.

Além disso, você deve cuidar da sua alimentação, evitando alimentos ricos em açúcar, gordura e sal, que favorecem o acúmulo de gordura na barriga. 

Você deve optar por alimentos naturais, integrais e ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, que ajudam a saciar a fome e a acelerar o metabolismo.

Seguindo essas dicas, você vai conseguir diminuir a barriga e cintura, eliminar a flacidez e definir o abdômen em pouco tempo. Você vai se sentir mais confiante, bonito e saudável.

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