Lanches saudáveis para levar na bolsa: Opções práticas e nutritivas

Tempo de leitura: 13 minutos

Você já se pegou com fome no meio do dia e sem opções saudáveis para comer? Muitas vezes, acabamos recorrendo a lanches industrializados, cheios de açúcar, sal e gordura, que não fazem bem para a nossa saúde. Mas isso pode mudar com um pouco de planejamento e criatividade.

Neste post, vamos te mostrar como preparar lanches saudáveis para levar na bolsa e matar a fome sem culpa. Você vai ver que é possível comer bem e de forma prática, mesmo na correria do dia a dia. Vamos lá?

Por que escolher lanches saudáveis?

Os lanches saudáveis são importantes para manter o metabolismo acelerado, evitar picos de fome e de glicose no sangue, controlar o apetite e fornecer energia e nutrientes para o seu organismo.

Além disso, eles ajudam a prevenir doenças como diabetes, hipertensão, colesterol alto e obesidade.

Os lanches saudáveis devem ser consumidos entre as principais refeições, ou seja, entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o jantar.

Eles devem ser leves, mas nutritivos, e conter cerca de 10% a 15% das calorias diárias.

Tipos de lanches saudáveis para levar na bolsa

Existem vários tipos de lanches saudáveis que você pode levar na bolsa e comer quando sentir fome. Veja alguns exemplos:

1- Frutas e legumes

As frutas e os legumes são ótimas opções de lanches saudáveis, pois são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Eles ajudam a hidratar o corpo, a regular o intestino, a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir o envelhecimento precoce.

Você pode levar frutas inteiras ou cortadas em pedaços, como maçã, banana, pera, uva, morango, melancia, melão, abacaxi, manga, kiwi, laranja, tangerina etc.

Você também pode levar legumes crus ou cozidos em palitos ou rodelas, como cenoura, pepino, tomate cereja, brócolis, couve-flor etc.

2- Grãos integrais

Os grãos integrais são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e duradoura. Eles também contêm fibras, que aumentam a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento do intestino. Além disso, eles possuem vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo energético.

Você pode levar na bolsa pães integrais, torradas integrais, biscoitos integrais, barras de cereais integrais etc.

3- Proteínas magras

As proteínas magras são essenciais para a formação e a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele e dos cabelos. Elas também contribuem para a produção de hormônios e enzimas que regulam o organismo.

As proteínas magras são aquelas que possuem baixo teor de gordura saturada e colesterol. Você pode levar na bolsa queijos brancos (como cottage ou ricota), iogurtes desnatados ou com baixo teor de gordura (sem açúcar ou adoçados com stevia), leite desnatado ou semidesnatado em caixinha etc.

4- Laticínios com baixo teor de gordura

Os laticínios com baixo teor de gordura são fontes de cálcio, um mineral importante para a saúde dos ossos e dos dentes.

Eles também contêm proteínas de alto valor biológico (que contém todos os aminoácidos essenciais) e probióticos (bactérias benéficas que melhoram a flora intestinal).

Você pode levar na bolsa queijos brancos (como cottage ou ricota), iogurtes desnatados ou com baixo teor de gordura (sem açúcar ou adoçados com stevia), leite desnatado ou semidesnatado em caixinha etc.

Como preparar lanches saudáveis

Para preparar lanches saudáveis, você precisa escolher os alimentos certos e combinar os nutrientes de forma equilibrada. Uma boa dica é seguir a regra do 3: incluir uma fonte de proteína, uma de carboidrato e uma de gordura boa em cada lanche. Por exemplo:

• Iogurte natural + granola + castanhas
• Pão integral + queijo branco + tomate
• Fruta + pasta de amendoim + aveia

Essas combinações vão te dar energia, saciedade e saúde. Além disso, você pode variar os ingredientes e criar diferentes sabores.

Dicas para manter a qualidade dos lanches

Para que os lanches saudáveis não percam a qualidade e o sabor, é importante armazená-los corretamente na bolsa. Algumas dicas são:

• Usar potes ou sacos plásticos bem fechados e higienizados
• Preferir alimentos que não precisem de refrigeração ou que sejam resistentes ao calor
• Levar uma garrafa de água para se hidratar e evitar refrigerantes ou sucos industrializados
• Consumir os lanches em até 4 horas após o preparo ou conforme a validade dos alimentos

Erros comuns ao preparar lanches saudáveis

Muitas pessoas cometem alguns erros ao preparar lanches saudáveis que podem comprometer os benefícios dessa prática. Alguns deles são:

• Exagerar na quantidade ou na frequência dos lanches
• Escolher alimentos processados ou ricos em açúcar, sal ou gordura
• Não variar os alimentos e enjoar dos lanches
• Não planejar os lanches com antecedência e acabar comprando opções menos saudáveis na rua

Para evitar esses erros, você deve ter consciência da sua fome, da sua necessidade energética e do seu objetivo. Além disso, você deve planejar os seus lanches com antecedência e ter sempre à mão opções saudáveis e variadas.

Conclusão

Os lanches saudáveis são ótimos aliados para quem quer emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente ter mais saúde. Eles ajudam a controlar a fome, a manter o metabolismo acelerado e a evitar as tentações calóricas.

Para preparar lanches saudáveis para levar na bolsa, você deve escolher os alimentos certos, combinar os nutrientes de forma equilibrada e armazená-los corretamente.

Além disso, você deve evitar alguns erros comuns que podem prejudicar os benefícios dessa prática.

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FAQ perguntas frequentes

Quais são as opções de lanches saudáveis que não precisam de refrigeração?

Uma das principais dificuldades de levar lanches saudáveis na bolsa é a falta de refrigeração, que pode comprometer a qualidade e a segurança dos alimentos.

Por isso, é importante optar por alimentos que sejam resistentes ao calor e que não estraguem facilmente. Algumas opções são:

• Frutas secas ou desidratadas, como damasco, uva passa, banana passa, maçã desidratada, etc. Elas são fontes de fibras, vitaminas e minerais, e ajudam a saciar a fome e a controlar o açúcar no sangue.
• Castanhas, nozes, amêndoas, pistaches, etc. Elas são ricas em gorduras boas, proteínas e antioxidantes, e contribuem para a saúde do coração, do cérebro e da pele.
• Barras de cereais ou de proteína. Elas são práticas e podem fornecer energia e saciedade. Mas cuidado: escolha as que têm menos açúcar e mais fibras e proteínas na composição.
• Biscoitos integrais ou cookies saudáveis. Eles podem ser feitos com aveia, farinha integral, frutas secas, mel, etc. Eles são fontes de carboidratos complexos e fibras, que dão energia e regulam o intestino.
• Pipoca. Sim, pipoca pode ser um lanche saudável, desde que seja feita sem óleo e sem sal. Ela é rica em fibras e antioxidantes, e tem baixa caloria.

Quais são as dicas de lanche saudável para levar na bolsa?

Além de escolher os alimentos certos, é preciso ter alguns cuidados na hora de preparar e armazenar os seus lanches saudáveis para levar na bolsa. Veja algumas dicas:

• Higienize bem as frutas secas ou desidratadas antes de consumir, ou guardar na bolsa. Você pode lavá-las em água corrente ou deixá-las de molho em uma solução de água com vinagre por alguns minutos.
• Embale bem os seus lanches em potes ou sacos plásticos fechados. Isso evita a contaminação por bactérias ou fungos do ambiente.
• Varie os seus lanches ao longo da semana. Assim você evita a monotonia e garante uma maior diversidade de nutrientes na sua dieta.
• Combine diferentes tipos de alimentos nos seus lanches. Por exemplo: uma fruta seca com uma castanha; uma barra de cereal com um cookie saudável; uma pipoca com um biscoito integral. Isso ajuda a equilibrar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e a aumentar a saciedade.

Quais são os melhores lanches para levar na mochila?

Se você costuma levar uma mochila para o trabalho ou para a escola, pode aproveitar esse espaço para levar lanches saudáveis que precisam de refrigeração.

Assim você amplia as suas possibilidades de escolha e pode incluir alimentos mais frescos e nutritivos na sua alimentação. Alguns exemplos são:

1. Frutas frescas ou picadas. Elas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, e ajudam a hidratar o corpo e a prevenir doenças. Você pode levar uma fruta inteira, como uma maçã, uma banana ou uma pêra, ou picar algumas frutas e colocar em um pote com tampa. Você também pode adicionar um pouco de suco de limão para evitar que as frutas escureçam.
2. Iogurte natural ou desnatado. Ele é rico em proteínas, cálcio e probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde do intestino. Você pode levar um potinho de iogurte na sua mochila e consumir com uma colher ou com um canudo. Você também pode adicionar frutas, granola, mel ou canela para deixar o seu iogurte mais saboroso e nutritivo.
3. Queijo branco ou cottage. Eles são fontes de proteínas, cálcio e fósforo, e têm baixo teor de gordura e sódio. Você pode levar um pedaço de queijo branco ou um potinho de cottage na sua mochila e consumir com torradas integrais, biscoitos salgados ou palitos de cenoura ou pepino.
4. Sanduíche natural. Ele é uma opção completa e versátil, que pode conter carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e vitaminas. Você pode usar pão integral, pão sírio ou wrap como base, e rechear com queijo branco, peito de peru, atum, frango desfiado, ovo cozido, etc. Você também pode adicionar alface, tomate, cenoura ralada, milho, ervilha, etc. para deixar o seu sanduíche mais colorido e saudável.

Quais são as opções de lanches saudáveis ​​para a escola?

Se você quer manter uma alimentação equilibrada e nutritiva na escola, é importante escolher bem os lanches que vai levar. Algumas opções de lanches saudáveis ​​para a escola são:

1. Sanduíches integrais com queijo branco, peito de peru, atum ou pasta de amendoim.
2. Barras de cereais, granola ou frutas secas.
3. Iogurte natural ou desnatado com frutas picadas, ou aveia.
4. Salada de frutas com mel ou iogurte.
5. Biscoitos integrais com geleia ou requeijão light.
6. Suco natural ou água de coco.

Quais são as frutas recomendadas para levar na bolsa?

As frutas são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam a manter a saúde e a prevenir doenças. Algumas frutas recomendadas para levar na bolsa são:

• Maçã: é rica em pectina, uma fibra que ajuda a controlar o colesterol e a glicose no sangue. Além disso, tem efeito saciante e é fácil de transportar e consumir.
• Banana: é rica em potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial e a prevenir cãibras. Também é fonte de triptofano, um aminoácido que favorece a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
• Uva: é rica em resveratrol, um antioxidante que protege as células do envelhecimento e previne doenças cardiovasculares. Também é fonte de frutose, um açúcar natural que fornece energia rápida.
• Laranja: é rica em vitamina C, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico e previne infecções. Também é fonte de ácido fólico, uma vitamina que ajuda na formação das células sanguíneas.
• Morango: é rico em antocianinas, um pigmento que dá a cor avermelhada à fruta e tem ação anti-inflamatória e anticancerígena. Também é fonte de vitamina C e ácido elágico, um composto que previne o envelhecimento da pele.

Quais são as opções de lanche saudável e barato para levar na bolsa?

Se você quer economizar e ainda assim comer bem na escola, existem algumas opções de lanche saudável e barato para levar na bolsa. Algumas delas são:

• Pipoca: é rica em fibras, que ajudam na digestão e no controle do apetite. Além disso, tem baixo teor de gordura e calorias, se feita sem óleo ou manteiga. Você pode temperar com sal, ervas ou especiarias para variar o sabor.
• Ovo cozido: é rico em proteínas, que ajudam na construção e na manutenção dos músculos. Além disso, contém colina, uma substância que melhora a memória e a concentração. Você pode comer com salada ou pão integral para completar o lanche.
• Cenoura: é rica em betacaroteno, um precursor da vitamina A, que ajuda na visão e na saúde da pele. Além disso, tem baixo índice glicêmico, o que significa que não eleva muito o açúcar no sangue. Você pode comer crua ou cozida, com limão ou iogurte para dar mais sabor.
• Queijo cottage: é rico em cálcio, um mineral que ajuda na saúde dos ossos e dos dentes. Além disso, tem baixo teor de gordura e calorias, se comparado a outros tipos de queijo. Você pode comer com torradas integrais ou frutas para um lanche mais completo.
• Castanhas: são ricas em gorduras boas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim e a aumentar o bom. Além disso, são fontes de magnésio, um mineral que ajuda a relaxar os músculos e a combater o estresse. Você pode comer um punhado por dia, sem exagerar, pois são calóricas.