Dieta e plano de exercícios para perder 20 quilos: Recomendações de especialistas

Tempo de leitura: 11 minutos

Você quer perder 20 quilos e não sabe por onde começar? Você já tentou diferentes dietas e exercícios, mas não obteve os resultados esperados? Você está cansado de se sentir frustrado e desanimado com o seu peso?

Se você respondeu, sim, a alguma dessas perguntas, este artigo é para você. Aqui, você vai aprender como emagrecer 20 quilos de forma saudável, equilibrada e sustentável, seguindo uma dieta e uma rotina de exercícios adequados ao seu perfil e aos seus objetivos.

A dieta e os exercícios que vamos apresentar são baseados em evidências científicas e em recomendações de especialistas em nutrição e educação física. Eles vão te ajudar a acelerar o seu metabolismo, queimar gordura, ganhar massa muscular, melhorar a sua saúde e aumentar a sua autoestima.

Mas antes de começar, é importante que você saiba que emagrecer 20 quilos não é uma tarefa fácil nem rápida. Você vai precisar de muita disciplina, determinação e paciência para alcançar esse objetivo. Você também vai precisar de um acompanhamento médico e nutricional para garantir a sua segurança e o seu bem-estar.

Por isso, não caia na tentação de seguir dietas milagrosas, restritivas ou extremas, que prometem resultados rápidos, mas que podem prejudicar a sua saúde e causar o temido efeito sanfona. Essas dietas não são sustentáveis nem eficazes a longo prazo.

O que você precisa é de uma mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida, que te permita emagrecer de forma gradual, consistente e permanente. E é isso que vamos te ensinar neste artigo.

Então, se você está pronto para começar a sua jornada rumo ao seu peso ideal, continue lendo e descubra como seguir uma dieta e uma rotina de exercícios para emagrecer 20 quilos.

Entendendo a perda de peso

A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Isso significa que você precisa criar um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que seu corpo precisa para funcionar. Mas como saber quantas calorias você precisa por dia?

Uma forma simples é usar uma calculadora online de taxa metabólica basal (TMB), que estima o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Depois, você precisa multiplicar esse valor pelo seu nível de atividade física, que pode variar de sedentário a muito ativo.

O resultado é o seu gasto energético diário (GED), que representa a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso atual. Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que seu GED.

Mas não basta reduzir as calorias. Você também precisa escolher alimentos que sejam nutritivos e saciantes, ou seja, que te façam sentir satisfeito por mais tempo. Além disso, você precisa praticar exercícios físicos regularmente, pois eles ajudam a aumentar o seu gasto calórico, melhorar a sua saúde e prevenir o efeito sanfona, que é o reganho de peso após a perda.

Plano de dieta para perder 20 quilos

Para perder 20 quilos, você precisa criar um déficit calórico de cerca de 1000 calorias por dia, o que significa que você pode perder cerca de 1 quilo por semana. Isso é considerado uma perda de peso saudável e realista, pois evita a perda excessiva de massa muscular e o comprometimento do metabolismo.

No entanto, esse valor pode variar de acordo com o seu peso inicial, idade, sexo e nível de atividade física. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta.

Um plano de dieta para perder 20 quilos deve ser baseado em alguns princípios:

1- Dieta balanceada

Uma dieta balanceada é aquela que contém todos os grupos alimentares em proporções adequadas: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e devem representar cerca de 50% das calorias diárias.

Prefira os carboidratos complexos, como pães integrais, arroz integral, aveia, batata-doce e frutas, pois eles têm um índice glicêmico menor e liberam açúcar no sangue mais lentamente, evitando picos de insulina e fome.

Evite os carboidratos simples, como açúcar refinado, doces, refrigerantes e farinhas brancas, pois eles têm um índice glicêmico alto e provocam uma rápida elevação e queda da glicose no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura.

As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, órgãos e tecidos do corpo. Elas devem representar cerca de 25% das calorias diárias. Prefira as proteínas magras, como carnes brancas, peixes, ovos, leite e derivados desnatados e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), pois elas têm menos gordura saturada e colesterol. Evite as proteínas gordas, como carnes vermelhas, embutidos (salsicha, presunto, salame), bacon e queijos amarelos.

As gorduras são importantes para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D,E e K), para produção hormonal e proteção celular. Elas devem representar cerca de 25% das calorias diárias.

Prefira as gorduras insaturadas, como as encontradas no azeite de oliva, no abacate, nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e nos peixes gordos (salmão, sardinha, atum), pois elas têm um efeito anti-inflamatório e ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL).

Evite as gorduras saturadas, como as encontradas na manteiga, na banha, no creme de leite e na nata, e as gorduras trans, como as encontradas nos alimentos industrializados (bolachas recheadas, sorvetes, margarinas), pois elas têm um efeito pró-inflamatório e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

As fibras são carboidratos não digeríveis que ajudam a regular o trânsito intestinal, a controlar o apetite e a prevenir a constipação. Elas devem ser consumidas em pelo menos 25 gramas por dia. As principais fontes de fibras são os alimentos integrais, as frutas, os vegetais e as leguminosas.

As vitaminas e os minerais são micronutrientes que participam de diversas reações químicas no organismo e são essenciais para o seu funcionamento. Eles devem ser obtidos através de uma alimentação variada e colorida, que inclua diferentes tipos de frutas, verduras e legumes.

Evite o consumo excessivo de sal, açúcar e álcool, pois eles podem interferir na absorção e no aproveitamento desses nutrientes.

2- Controle de parcelas

Além de escolher os alimentos certos, você também precisa controlar as porções que consome. Uma forma simples de fazer isso é usar um prato como referência.

Divida o seu prato em quatro partes iguais: metade dele deve ser preenchida com vegetais crus ou cozidos (salada, brócolis, couve-flor, cenoura, etc.), um quarto dele deve ser preenchido com carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, macarrão integral, etc.) e o outro quarto dele deve ser preenchido com proteínas magras (frango grelhado, peixe assado, omelete, etc.).

Evite colocar molhos gordurosos ou calóricos na sua comida, como maionese, ketchup ou molho branco. Use temperos naturais, como ervas, alho, cebola, limão e vinagre. Não repita a refeição e evite comer até se sentir estufado. Coma devagar e mastigue bem os alimentos.

3- Lanches saudáveis

Entre as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), você pode fazer até dois lanches saudáveis por dia. Esses lanches devem conter cerca de 150 a 200 calorias cada um e devem combinar uma fonte de carboidrato complexo com uma fonte de proteína magra. Alguns exemplos de lanches saudáveis são:

• Uma fatia de pão integral com uma fatia de queijo branco ou cottage
• Uma fruta com um iogurte desnatado ou um copo de leite desnatado
• Uma barrinha de cereal com uma colher de sopa de pasta de amendoim
• Um punhado de oleaginosas com uma colher de sopa de uvas-passas
• Uma cenoura ou um pepino cortado em palitos com duas colheres de sopa de hummus

Evite os lanches industrializados, como salgadinhos, bolachas recheadas,

chocolates e balas, pois eles são ricos em calorias vazias (que não fornecem nutrientes) e podem aumentar a sua fome.

Regime de exercícios para perda de peso

Para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome. Por isso, a combinação de dieta e exercícios é essencial. Mas que tipo de exercícios você deve fazer? Veja a seguir:

1- Exercícios cardio

Os exercícios cardiovasculares, ou cardio, são aqueles que aumentam sua frequência cardíaca e sua respiração. Eles são ótimos para queimar gordura, melhorar o condicionamento físico e prevenir doenças cardíacas.

Alguns exemplos de exercícios cardio são: caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança, etc. Você deve fazer pelo menos 30 minutos de cardio por dia, cinco vezes por semana.

2- Treinamento de força

O treinamento de força, ou musculação, é aquele que trabalha os músculos com resistência. Ele é importante para aumentar a massa muscular, o metabolismo e a definição corporal. Além disso, o treinamento de força ajuda a prevenir a perda óssea e a osteoporose.

Alguns exemplos de exercícios de força são: agachamento, supino, rosca, tríceps, abdominal, etc. Você deve fazer pelo menos 20 minutos de treinamento de força por dia, três vezes por semana.

3- Exercícios de flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade, ou alongamento, são aqueles que melhoram a amplitude dos movimentos das articulações e dos músculos. Eles são fundamentais para prevenir lesões, melhorar a postura e relaxar o corpo.

Alguns exemplos de exercícios de flexibilidade são: yoga, pilates, tai chi, etc. Você deve fazer pelo menos 10 minutos de alongamento por dia, todos os dias.

Importância da consistência

De nada adianta fazer dieta e exercícios por uma semana e depois abandonar tudo. Para emagrecer 20 quilos, você precisa ser consistente e persistente.

Não espere resultados imediatos nem se desanime com as dificuldades. Lembre-se que você está fazendo isso por você e pela sua saúde. Tenha paciência e confiança no seu potencial.

Monitorando o progresso

Uma forma de se manter motivado e focado é monitorar o seu progresso. Você pode usar uma balança, uma fita métrica ou um aplicativo para acompanhar as mudanças no seu peso e nas suas medidas. Mas não se torne obcecado pelos números.

Eles são apenas uma referência, não um objetivo final. O mais importante é como você se sente e como a sua qualidade de vida melhora.

Lidando com planaltos

É normal que em algum momento da sua jornada você pare de perder peso ou até ganhe alguns quilos. Isso pode acontecer por vários motivos: adaptação do corpo, retenção de líquidos, estresse, etc.

Não se desespere nem desista. Isso é apenas um planalto temporário que pode ser superado com alguns ajustes na sua dieta e nos seus exercícios. Procure um nutricionista ou um educador físico para te orientar nesse processo.

Mantendo o peso após a perda

Depois que você alcançar seu objetivo de emagrecer 20 quilos, não pense que pode voltar aos hábitos antigos. Se você fizer isso, corre o risco de recuperar todo o peso perdido ou até mais.

Para manter o peso após a perda, você precisa continuar seguindo uma alimentação equilibrada e praticando atividade física regularmente. Além disso, você precisa cuidar da sua saúde mental e emocional, evitando o estresse e a ansiedade que podem levar a compulsões alimentares.

Conclusão

Emagrecer 20 quilos é um desafio que exige determinação, disciplina e apoio profissional. Mas também é uma conquista que traz benefícios para o seu corpo, para a sua saúde e para a sua autoestima.

Se você seguir as dicas que demos neste post, você pode conseguir esse feito de forma saudável e sustentável. Não perca tempo e comece hoje mesmo a mudar sua vida para melhor!

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