Cardio training na academia para emagrecer: Dicas e técnicas

Reading time: 18 minutes

Olá, leitor! Você quer saber como fazer um treino cardio na academia para emagrecer? Então você veio ao lugar certo. 

Neste post, eu vou te mostrar os fundamentos do cardio training, os benefícios do cardio para perda de peso, os tipos de máquinas de cardio, como projetar um plano de treino cardio e alguns exercícios cardio eficazes. Vamos lá?

Fundamentos do Cardio Training

O cardio training é uma forma de exercício aeróbico que aumenta a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio. O objetivo do cardio training é melhorar a capacidade cardiovascular, ou seja, a habilidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio para os músculos. 

O cardio training também ajuda a queimar calorias e gordura, o que é essencial para emagrecer.

1- Benefícios do Cardio para perda de peso

O cardio é um dos melhores exercícios para perder peso porque ele queima muitas calorias em pouco tempo. Além disso, o cardio tem outros benefícios para a saúde, como:

• Reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e colesterol alto.
• Melhorar o humor, a autoestima e o bem-estar.
• Fortalecer o sistema imunológico e prevenir infecções.
• Aumentar a resistência física e mental.

2- Tipos de Máquinas de Cardio

Na academia, você pode encontrar vários tipos de máquinas de cardio, cada uma com suas vantagens e desvantagens. Algumas das mais comuns são:

• Esteira: A esteira é uma das máquinas mais populares e fáceis de usar. Ela permite que você corra ou caminhe em diferentes velocidades e inclinações, simulando diferentes terrenos. A esteira é ótima para trabalhar as pernas, os glúteos e o abdômen, além de melhorar a coordenação motora e o equilíbrio. A esteira também é uma boa opção para quem tem problemas nas articulações, pois ela absorve o impacto da corrida.
• Bicicleta: A bicicleta é outra máquina muito usada e que oferece vários benefícios. Ela trabalha principalmente as pernas e os quadris, mas também envolve o abdômen e os braços. A bicicleta é ideal para quem quer fortalecer os músculos das pernas e melhorar a circulação sanguínea. A bicicleta também é uma boa alternativa para quem tem problemas na coluna ou nos joelhos, pois ela não causa tanto impacto nas articulações.
• Elíptico: O elíptico é uma máquina que simula o movimento de esquiar ou patinar. Ele trabalha todo o corpo, pois combina movimentos dos braços e das pernas. O elíptico é excelente para queimar calorias e gordura, pois ele mantém a frequência cardíaca elevada. O elíptico também é uma ótima escolha para quem quer tonificar os músculos e melhorar a postura. O elíptico não causa impacto nas articulações, por isso ele é indicado para quem tem problemas nos tornozelos ou nos pés.

Projetando um plano de treino cardio

Para fazer um treino cardio na academia para emagrecer, você precisa levar em conta alguns fatores, como:

1- Estabelecendo metas realistas

Antes de começar o seu treino cardio, você precisa definir qual é o seu objetivo. Você quer perder peso? Quantos quilos? Em quanto tempo? Essas perguntas vão te ajudar a determinar a intensidade, a duração e a frequência do seu treino cardio. 

Lembre-se de que as metas devem ser realistas e saudáveis. Não adianta querer perder 10 quilos em uma semana ou fazer cardio todos os dias sem descanso. Isso só vai te prejudicar e frustrar.

2- Incorporando treinamento intervalado de alta intensidade

Uma das formas mais eficientes de fazer cardio é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT consiste em alternar períodos de exercício intenso com períodos de recuperação moderada ou leve. 

Por exemplo, você pode correr na esteira por 30 segundos em alta velocidade e depois caminhar por 60 segundos em baixa velocidade. Esse ciclo pode ser repetido de 10 a 20 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento. O HIIT tem várias vantagens, como:

• Queimar mais calorias e gordura em menos tempo.
• Aumentar o metabolismo e a queima de calorias mesmo após o treino.
• Melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência muscular.
• Evitar o tédio e a monotonia do treino.

3- Equilibrando Cardio com Treinamento de Força

Muitas pessoas pensam que para emagrecer basta fazer cardio, mas isso é um erro. O treinamento de força é tão importante quanto o cardio para perder peso e manter a saúde. 

O treinamento de força consiste em exercícios que usam pesos, máquinas ou o próprio corpo para criar resistência aos músculos. O treinamento de força tem vários benefícios, como:

• Aumentar a massa muscular e o gasto calórico.
• Prevenir a perda de massa muscular e a flacidez.
• Fortalecer os ossos e as articulações.
• Melhorar a postura e a estabilidade.

Por isso, o ideal é combinar o cardio com o treinamento de força em um plano de treino equilibrado. Você pode fazer cardio e força no mesmo dia, alternando os grupos musculares, ou em dias diferentes, descansando um dia entre eles.

Exercícios Cardio Eficazes

Agora que você já sabe os fundamentos do cardio training, os benefícios do cardio para perda de peso, os tipos de máquinas de cardio e como projetar um plano de treino cardio, você pode escolher alguns exercícios cardio eficazes para fazer na academia. Aqui estão alguns exemplos:

1- Treinos em esteira

A esteira é um dos equipamentos mais populares nas academias, pois permite correr ou caminhar em diferentes velocidades e inclinações. 

É um exercício que trabalha todo o corpo, especialmente as pernas, os glúteos e o abdômen. Além disso, é fácil de controlar a intensidade e o tempo do treino.

Uma das vantagens da esteira é que ela pode ser usada por qualquer pessoa, desde iniciantes até avançados. Para quem está começando, uma boa opção é fazer um treino intervalado, alternando períodos de caminhada rápida com períodos de corrida leve. 

Por exemplo, você pode caminhar por 2 minutos e correr por 1 minuto, repetindo esse ciclo por 20 minutos. Isso vai fazer com que você queime mais calorias do que se mantivesse um ritmo constante.

Para quem já tem mais experiência, uma forma de aumentar o desafio é variar a inclinação da esteira. Isso vai simular subidas e descidas, exigindo mais dos músculos e do coração. 

Você pode começar com uma inclinação baixa (entre 1% e 3%) e ir aumentando gradativamente até chegar a 10% ou mais. Você também pode fazer um treino intervalado com diferentes inclinações, alternando períodos de subida com períodos de descida.

Quantos minutos de cardio por dia para emagrecer? Isso depende do seu nível de condicionamento físico e da intensidade do seu treino. 

Em geral, recomenda-se fazer entre 30 e 60 minutos de cardio por dia, pelo menos 3 vezes por semana. Não adianta fazer horas de esteira se você não se esforçar o suficiente para sair da zona de conforto. Lembre-se: qualidade é melhor do que quantidade.

2- Rotinas Elípticas

O elíptico é outro aparelho muito comum nas academias, que simula os movimentos da corrida sem impacto nas articulações. É um exercício que também trabalha todo o corpo, mas com ênfase nos braços e nos ombros. Além disso, é uma ótima opção para quem tem problemas nos joelhos ou nas costas.

Uma das vantagens do elíptico é que ele permite mudar a direção dos pedais, fazendo com que você trabalhe diferentes músculos. Você pode pedalar para frente ou para trás, mudando a cada 5 minutos. Isso vai evitar que você se acostume com o mesmo movimento e vai aumentar o gasto calórico.

Outra forma de variar o treino no elíptico é alterar a resistência dos pedais. Isso vai fazer com que você tenha que fazer mais força para mover os braços e as pernas, aumentando a intensidade do exercício. 

Você pode começar com uma resistência baixa (entre 1 e 3) e ir aumentando gradativamente até chegar a 10 ou mais. Você também pode fazer um treino intervalado com diferentes resistências, alternando períodos de maior esforço com períodos de menor esforço.

Qual o melhor cardio para perder barriga na academia? Não existe um exercício específico que faça perder gordura apenas na barriga. A perda de gordura é um processo global, que depende de vários fatores, como a alimentação, o metabolismo, a genética e o tipo de treino. 

No entanto, alguns exercícios podem ajudar a tonificar os músculos abdominais, dando uma aparência mais definida. O elíptico é um deles, pois exige que você mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento. 

Outros exercícios que trabalham o abdômen são a prancha, o abdominal, o agachamento e o levantamento terra.

3- Sessões de bicicleta estacionária

A bicicleta estacionária é um excelente exercício para quem quer emagrecer e melhorar o sistema cardiovascular. É um exercício que trabalha principalmente as pernas, os glúteos e o abdômen. 

Além disso, é uma atividade que pode ser feita em grupo, tornando o treino mais divertido e motivador.

Uma das vantagens da bicicleta estacionária é que ela permite ajustar a carga e a velocidade dos pedais, fazendo com que você controle a intensidade do seu treino. 

Você pode fazer um treino contínuo, mantendo um ritmo moderado por um tempo prolongado, ou um treino intervalado, alternando períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Uma forma de fazer um treino intervalado na bicicleta é seguir o método Tabata, que consiste em pedalar o mais rápido possível por 20 segundos e descansar por 10 segundos, repetindo esse ciclo por 8 vezes. Isso vai fazer com que você queime muitas calorias em pouco tempo e aumente o seu metabolismo por horas após o treino.

Outra forma de fazer um treino intervalado na bicicleta é seguir o método HIIT (High Intensity Interval Training), que consiste em pedalar em alta intensidade por um tempo variável (entre 15 e 60 segundos) e descansar por um tempo igual ou menor (entre 10 e 30 segundos), repetindo esse ciclo por 10 a 20 minutos. 

Isso vai fazer com que você melhore a sua capacidade aeróbica e anaeróbica, além de queimar mais gordura do que se fizesse um treino contínuo.

Qual o melhor treino na academia para perder peso? Não existe um treino único que seja melhor para todos. 

O melhor treino é aquele que se adapta às suas necessidades, objetivos, preferências e disponibilidade. No entanto, alguns princípios gerais que podem te ajudar a escolher um bom treino são:

• Fazer uma combinação de exercícios cardiovasculares e de força, pois isso vai aumentar o seu gasto calórico, acelerar o seu metabolismo e preservar a sua massa muscular.
• Variar os tipos de exercícios, as intensidades, as durações e as frequências dos treinos, pois isso vai evitar que você se acostume com a mesma rotina e vai estimular diferentes adaptações no seu corpo.
• Escolher exercícios que você goste e se divirta fazendo, pois isso vai aumentar a sua adesão ao treino e a sua motivação.
• Respeitar os seus limites e o seu ritmo de evolução, pois isso vai evitar lesões e frustrações.

4- Brocas de Remo

O remo é um exercício completo que trabalha todo o corpo, especialmente as costas, os braços e as pernas. Ele também é ótimo para melhorar a resistência e a coordenação. Para fazer as brocas de remo, você precisa de um aparelho de remo na academia ou de um simulador.

O objetivo é remar o mais rápido e o mais longe possível em um determinado tempo ou distância. Por exemplo, você pode remar por 500 metros o mais rápido que puder, descansar por um minuto e repetir. 

Ou você pode remar por 20 segundos em alta intensidade, descansar por 10 segundos e repetir por 8 vezes.

Monitorando o progresso

Para saber se o seu treino cardio está dando resultados, você precisa monitorar o seu progresso. Isso significa medir a sua frequência cardíaca, a sua perda de gordura e o seu ganho muscular. Veja como fazer isso:

1- Rastreando a frequência cardíaca

A frequência cardíaca é o número de batimentos do seu coração por minuto. Ela indica o quanto o seu coração está trabalhando durante o exercício. Quanto mais alto for o seu batimento cardíaco, mais intenso é o seu treino.

Para rastrear a sua frequência cardíaca, você pode usar um monitor cardíaco, um relógio inteligente ou um aplicativo no celular. O ideal é que você mantenha a sua frequência cardíaca entre 60% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, que é calculada subtraindo a sua idade de 220.

Por exemplo, se você tem 30 anos, a sua frequência cardíaca máxima é 190 batimentos por minuto. Então, o seu intervalo ideal de treino seria entre 114 e 152 batimentos por minuto.

2- Medindo a perda de gordura vs. ganho muscular

Outra forma de monitorar o seu progresso é medir a sua composição corporal, ou seja, a quantidade de gordura e de músculo que você tem no corpo. Isso é importante porque nem sempre o peso na balança reflete a sua real condição física.

Por exemplo, você pode perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas não ver diferença no peso. Ou você pode perder peso mas também perder massa muscular, o que não é bom para a sua saúde.

Para medir a sua composição corporal, você pode usar uma balança de bioimpedância, que envia uma corrente elétrica pelo seu corpo e calcula a porcentagem de gordura e de músculo que você tem. 

Ou você pode usar uma fita métrica e medir as circunferências do seu peito, cintura, quadril e braços.

O ideal é que você reduza a sua porcentagem de gordura corporal e aumente ou mantenha a sua porcentagem de massa muscular magra.

Nutrição e Recuperação

Antes de mais nada, é preciso lembrar que o treino cardio na academia para emagrecer não é suficiente se você não cuidar da sua alimentação e da sua recuperação. A nutrição e a recuperação são fundamentais para garantir um desempenho ideal, evitar lesões e potencializar os resultados do seu treino.

1- Dieta para um desempenho ideal

Para emagrecer com saúde, você precisa seguir uma dieta equilibrada, rica em proteínas, fibras, carboidratos complexos, gorduras boas e micronutrientes. Esses alimentos vão fornecer a energia e os nutrientes que o seu corpo precisa para se exercitar e se recuperar. 

Evite alimentos processados, açucarados, gordurosos e com muito sódio, pois eles podem prejudicar a sua saúde e o seu emagrecimento.

2- Importância da Hidratação

A hidratação também é essencial para o seu treino cardio na academia para emagrecer. Beba bastante água antes, durante e depois do treino, pois ela ajuda a regular a temperatura corporal, a eliminar toxinas, a transportar nutrientes e a prevenir a desidratação. 

A desidratação pode causar cansaço, dor de cabeça, tontura, cãibras e até mesmo reduzir o seu rendimento no treino.

3- Recuperação Pós-Treino

Por fim, não se esqueça de descansar bem após o treino cardio na academia para emagrecer. O descanso é fundamental para que os seus músculos se recuperem das microlesões causadas pelo exercício e se adaptem ao estímulo. 

Além disso, o descanso também favorece a liberação de hormônios que ajudam na queima de gordura e no ganho de massa muscular. Portanto, durma pelo menos 8 horas por noite e respeite os intervalos entre os treinos.

Superando os Planaltos

Outro ponto importante para o seu treino cardio na academia para emagrecer é saber como superar os planaltos. Os planaltos são aquelas fases em que você parece não evoluir mais no seu treino e no seu emagrecimento. 

Isso pode acontecer por vários motivos, como adaptação do corpo ao estímulo, falta de variação no treino, excesso de treino ou falta de desafio. Para evitar ou superar os planaltos, você precisa ajustar a intensidade do seu treino e variar os exercícios cardio.

1- Ajustando a intensidade do treino

Uma forma de aumentar a eficiência do seu treino cardio na academia para emagrecer é ajustar a intensidade do seu treino. Isso significa alternar períodos de maior e menor esforço durante o exercício, como, por exemplo, fazer um sprint seguido de uma caminhada. 

Esse tipo de treino é chamado de HIIT (High Intensity Interval Training) e tem várias vantagens, como aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), acelerar o metabolismo, queimar mais calorias e gordura, melhorar a capacidade cardiovascular e preservar a massa muscular.

2- Exercícios Cardio Variados

Outra forma de superar os planaltos é variar os exercícios cardio que você faz na academia. Não fique preso apenas à esteira ou à bicicleta. Experimente outros aparelhos, como o elíptico, o remo ou o jump. 

Ou então faça exercícios funcionais, como agachamentos, burpees ou corda naval. O importante é sair da zona de conforto e estimular o seu corpo de formas diferentes.

Segurança e Prevenção de Lesões

Por último, mas não menos importante, você precisa cuidar da sua segurança e prevenir lesões no seu treino cardio na academia para emagrecer. As lesões podem atrapalhar o seu progresso, causar dor e desconforto e até mesmo afastar você do seu objetivo. 

Para evitar isso, você precisa seguir algumas dicas simples, como fazer um aquecimento adequado, um resfriamento e um alongamento.

1- Técnicas adequadas de aquecimento

O aquecimento é essencial para preparar o seu corpo para o treino cardio na academia para emagrecer. Ele ajuda a aumentar a circulação sanguínea, a lubrificar as articulações, a elevar a temperatura corporal, a ativar o sistema nervoso e a prevenir lesões. 

O aquecimento deve ser feito por cerca de 10 minutos, com exercícios leves e específicos para o treino que você vai fazer. Por exemplo, se você vai correr na esteira, faça uma caminhada ou uma corrida leve antes.

2- Resfriamento e alongamento

O resfriamento e o alongamento são importantes para finalizar o seu treino cardio na academia para emagrecer. Eles ajudam a reduzir a frequência cardíaca, a relaxar os músculos, a eliminar o ácido lático, a prevenir cãibras e a melhorar a flexibilidade. 

O resfriamento deve ser feito por cerca de 5 minutos, com exercícios moderados e progressivamente mais lentos. Por exemplo, se você correr na esteira, faça uma caminhada ou uma corrida mais lenta depois. 

O alongamento deve ser feito por cerca de 10 minutos, com exercícios que envolvam os principais grupos musculares trabalhados no treino. Por exemplo, se você fez exercícios para as pernas, alongue os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas.

Espero que você tenha gostado deste post sobre treino cardio na academia para emagrecer. Agora você já sabe qual é o melhor treino de cardio para perder peso, quantos minutos de cardio por dia para emagrecer, qual o melhor cardio para perder barriga na academia e outras dicas valiosas. 

Coloque em prática o que você aprendeu e veja os resultados no seu corpo e na sua saúde!

E se você quer receber mais dicas sobre exercícios físicos, saúde e bem-estar, se inscreva na nossa newsletter. Assim, você fica por dentro das novidades do Exercício do Dia. Até a próxima!