Tabela de combinação de frutas: O guia definitivo para harmonização de frutas

Tempo de leitura: 15 minutos

Você já se perguntou quais são as melhores combinações de frutas para comer ou fazer sucos? Neste post, vamos te dar algumas dicas de como combinar as frutas de forma saudável, saborosa e criativa. Acompanhe!

Noções básicas de combinação de frutas

1- Benefícios para a saúde

Comer frutas é essencial para a nossa saúde, pois elas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Além disso, as frutas nos ajudam a hidratar o corpo, regular o intestino e prevenir doenças. Mas você sabia que a forma como você combina as frutas pode influenciar na sua digestão e absorção dos nutrientes?

Algumas frutas são mais ácidas, outras mais doces e outras neutras. Essas características determinam o tempo que elas levam para serem digeridas no estômago e no intestino. 

Por isso, é importante saber quais frutas se combinam melhor entre si, para evitar desconfortos como gases, azia e má digestão.

2- Perfis de Sabor

Outro aspecto importante na hora de combinar as frutas é o sabor. As frutas podem ser classificadas em quatro grupos principais: cítricas, doces, semiácidas e neutras. 

Cada grupo tem um perfil de sabor que harmoniza melhor com alguns do que com outros. Veja a seguir:

• Frutas cítricas: são aquelas que têm um sabor azedo e refrescante, como laranja, limão, abacaxi, maracujá, kiwi e acerola. Elas combinam bem entre si e também com frutas semiácidas, como maçã, pera, uva e pêssego.
• Frutas doces: são aquelas que têm um sabor adocicado e suave, como banana, mamão, manga, melão e caqui. Elas combinam bem entre si e também com frutas neutras, como coco, abacate e açaí.
• Frutas semiácidas: são aquelas que têm um sabor levemente ácido e doce ao mesmo tempo, como maçã, pera, uva, pêssego, cereja e ameixa. Elas combinam bem entre si e também com frutas cítricas e doces.
• Frutas neutras: são aquelas que têm um sabor pouco marcante e que não interferem na digestão das outras frutas, como coco, abacate, açaí e melancia. Elas combinam bem entre si e também com frutas doces.

Diretrizes de combinação

1- Gráfico de compatibilidade

Para facilitar a sua escolha na hora de combinar as frutas, você pode usar o seguinte gráfico de compatibilidade:

Fruta	Cítrica	Doce	Semiácida	Neutra
Cítrica	Sim	Não	Sim	Não
Doce	Não	Sim	Sim	Sim
Semiácida	Sim	Sim	Sim	Não
Neutra	Não	Sim	Não	Sim

O gráfico mostra quais grupos de frutas se combinam entre si (sim) e quais não se combinam (não). 

Por exemplo, se você quer fazer um suco de laranja (cítrica) com banana (doce), o gráfico indica que essa não é uma boa combinação. Mas se você quer fazer um suco de laranja com maçã (semiácida), o gráfico indica que essa é uma boa combinação.

2- Harmonizações Sazonais

Outra dica para combinar as frutas é levar em conta a sazonalidade delas. As frutas da estação são mais frescas, saborosas e nutritivas do que as frutas fora da época. 

Além disso, elas costumam ter um preço mais acessível e uma menor pegada ambiental.

Veja a seguir algumas sugestões de harmonizações sazonais de frutas:

1. Primavera: morango (semiácida) com laranja (cítrica) e hortelã; abacaxi (cítrica) com coco (neutra) e gengibre; manga (doce) com maracujá (cítrica) e manjericão.
2. Verão: melancia (neutra) com limão (cítrica) e hortelã; melão (doce) com uva (semiácida) e menta; pêssego (semiácida) com cereja (semiácida) e canela.
3. Outono: maçã (semiácida) com banana (doce) e aveia; pera (semiácida) com ameixa (semiácida) e nozes; caqui (doce) com coco (neutra) e castanhas.
4. Inverno: laranja (cítrica) com kiwi (cítrica) e gergelim; abacate (neutra) com banana (doce) e cacau; acerola (cítrica) com uva (semiácida) e linhaça.

Receitas Criativas

Agora que você já sabe como combinar as frutas de forma saudável, saborosa e criativa, que tal experimentar algumas receitas? 

Veja a seguir algumas ideias de saladas, sucos e vitaminas que você pode fazer com as frutas que você tem em casa ou que estão na estação:

1- Opções de café da manhã

Que tal começar o dia com um café da manhã nutritivo e saboroso? Aqui estão algumas sugestões de combinações de frutas que vão te dar energia e disposição:

1. Banana com aveia e mel: essa é uma combinação clássica que fornece carboidratos, proteínas, fibras e potássio. A banana também ajuda a regular o intestino e a aveia contribui para o controle do colesterol. O mel é um adoçante natural que tem propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias. Basta amassar uma banana madura, misturar com duas colheres de sopa de aveia em flocos e uma colher de chá de mel. Você pode comer essa mistura pura ou com iogurte natural.
2. Maçã com iogurte e granola: essa é outra combinação simples e deliciosa que traz benefícios para a saúde. A maçã é uma fruta rica em fibras solúveis que ajudam a reduzir o açúcar no sangue e a prevenir doenças cardiovasculares. O iogurte é uma fonte de cálcio e probióticos que melhoram a flora intestinal. A granola é um cereal integral que contém gorduras boas, vitaminas e minerais. Basta picar uma maçã em cubos, misturar com um copo de iogurte natural e duas colheres de sopa de granola.
3. Manga com leite de coco e chia: essa é uma combinação tropical e refrescante que vai te fazer sentir na praia. A manga é uma fruta doce e suculenta que contém vitamina A, C e antioxidantes. O leite de coco é uma bebida vegetal que tem gorduras saudáveis e sabor marcante. A chia é uma semente que tem ômega-3, fibras e proteínas. Basta bater no liquidificador uma manga madura sem casca e sem caroço com um copo de leite de coco. Depois, adicione duas colheres de sopa de chia e deixe na geladeira por pelo menos duas horas. Você vai obter um pudim cremoso e nutritivo.

2- Sobremesas

Quem disse que não dá para comer frutas de sobremesa? Aqui estão algumas ideias de combinações de frutas que vão te deixar com água na boca:

1. Abacaxi com coco ralado e hortelã: essa é uma sobremesa leve e refrescante que vai te fazer lembrar do verão. O abacaxi é uma fruta ácida e diurética que ajuda na digestão e na eliminação de toxinas. O coco ralado é uma fonte de gorduras boas e fibras que aumentam a saciedade. A hortelã é uma erva aromática que tem propriedades digestivas e refrescantes. Basta cortar um abacaxi em fatias finas, polvilhar com coco ralado e folhas de hortelã picadas.
2. Uva com chocolate amargo e nozes: essa é uma sobremesa sofisticada e deliciosa que vai te fazer sentir em um restaurante chique. A uva é uma fruta doce e antioxidante que previne o envelhecimento precoce e protege o coração. O chocolate amargo é um alimento que contém flavonoides, magnésio e triptofano, que melhoram o humor e o sono. As nozes são oleaginosas que contêm gorduras boas, proteínas e selênio, que fortalecem o sistema imunológico. Basta derreter em banho-maria uma barra de chocolate amargo, mergulhar as uvas lavadas e secas no chocolate e colocar sobre uma folha de papel manteiga. Depois, salpique com nozes picadas e leve à geladeira até endurecer.
3. Morango com chantilly e suspiro: essa é uma sobremesa clássica e irresistível que vai te fazer sentir em uma festa. O morango é uma fruta vermelha e ácida que contém vitamina C, ácido fólico e antioxidantes. O chantilly é um creme batido com açúcar e baunilha que tem textura leve e sabor doce. O suspiro é um doce feito com claras em neve e açúcar que tem textura crocante e sabor delicado. Basta lavar e secar os morangos, cortar em pedaços pequenos e colocar em uma taça. Depois, cubra com chantilly e finalize com suspiros quebrados.

3- Smoothies

Os smoothies são bebidas cremosas e refrescantes que levam frutas, leite ou iogurte, gelo e outros ingredientes que você quiser. 

Eles são ótimos para o café da manhã ou para o lanche da tarde, pois fornecem energia, vitaminas, minerais e fibras. Veja algumas sugestões de combinações de frutas para smoothies:

1. Banana, morango e aveia: essa combinação é rica em potássio, vitamina C e fibras, que ajudam a regular o intestino e a saciar a fome. Bata no liquidificador uma banana madura, uma xícara de morangos picados, uma colher de sopa de aveia, um copo de leite e algumas pedras de gelo. Adoce a gosto e sirva.
2. Manga, abacaxi e gengibre: essa combinação é refrescante e ajuda na digestão, pois o abacaxi contém uma enzima chamada bromelina, que facilita a quebra das proteínas. O gengibre também tem propriedades digestivas e anti-inflamatórias. Bata no liquidificador uma manga picada, uma fatia de abacaxi, um pedaço pequeno de gengibre, um copo de água de coco e algumas pedras de gelo. Adoce a gosto e sirva.
3. Uva, maçã e limão: essa combinação é antioxidante e ajuda a fortalecer o sistema imunológico, pois a uva contém resveratrol, a maçã contém quercetina e o limão contém vitamina C. Bata no liquidificador uma xícara de uvas sem sementes, uma maçã picada com casca, o suco de um limão, um copo de água e algumas pedras de gelo. Adoce a gosto e sirva.

Considerações de segurança

Antes de se aventurar nas combinações de frutas, é importante ter alguns cuidados para evitar problemas de saúde.

1- Alergias e Intolerâncias

Algumas pessoas podem ter alergias ou intolerâncias a certas frutas, ou seus componentes. Por isso, é importante conhecer o seu organismo e evitar as frutas que te causam reações adversas. 

Alguns sintomas comuns de alergia ou intolerância são: coceira na boca ou na garganta, inchaço nos lábios ou na língua, vermelhidão na pele, dor abdominal, diarreia ou vômito. Se você apresentar algum desses sintomas após consumir alguma fruta, procure um médico.

2- Combinações tóxicas

Algumas combinações de frutas podem ser tóxicas ou prejudiciais à saúde se consumidas em excesso ou em conjunto com outros alimentos ou medicamentos. Por exemplo:

• Laranja e leite: essa combinação pode causar indigestão, azia ou refluxo, pois o ácido da laranja interfere na digestão do leite. Além disso, pode reduzir a absorção do cálcio do leite.
• Melancia e outras frutas: a melancia é uma fruta que tem um tempo de digestão muito rápido e deve ser consumida sozinha ou com intervalos de pelo menos duas horas entre outras refeições. Se misturada com outras frutas ou alimentos, pode causar fermentação no estômago e gerar gases, cólicas ou diarreia.
• Uva e banana: essa combinação pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e causar problemas para quem tem diabetes ou resistência à insulina. Além disso, pode sobrecarregar o pâncreas e o fígado.

Esses são apenas alguns exemplos de combinações que devem ser evitadas ou consumidas com moderação. Consulte um nutricionista para saber mais sobre as melhores combinações de frutas para você.

Conservação e Armazenamento

Para aproveitar ao máximo os benefícios das frutas, é importante conservá-las e armazená-las de forma adequada. Algumas dicas são:

1- Dicas de Refrigeração

• Lave as frutas somente antes de consumi-las, pois a umidade pode favorecer o crescimento de fungos e bactérias.
• Guarde as frutas inteiras em sacos plásticos ou potes fechados na parte inferior da geladeira, longe da porta, onde a temperatura é mais estável.
• Separe as frutas maduras das verdes, pois as primeiras liberam um gás chamado etileno, que acelera o amadurecimento das outras.
• Evite guardar as frutas junto com legumes e verduras, pois eles também podem liberar gases que alteram o sabor e a qualidade das frutas.
• Consuma as frutas refrigeradas em até uma semana, pois elas podem perder nutrientes e sabor com o tempo.

2- Técnicas de Congelamento

• Lave bem as frutas e seque-as com um papel toalha ou um pano limpo.
• Corte as frutas em pedaços pequenos e uniformes, descartando as partes danificadas ou machucadas.
• Coloque as frutas em uma forma ou bandeja forrada com papel manteiga, ou filme plástico, deixando espaço entre elas para não grudarem.
• Leve ao freezer até que estejam congeladas, o que pode levar algumas horas ou até um dia, dependendo do tamanho e da quantidade das frutas.
• Transfira as frutas congeladas para sacos plásticos ou potes fechados, retirando o máximo de ar possível para evitar a formação de cristais de gelo.
• Identifique os recipientes com o nome e a data das frutas e guarde-os no freezer por até seis meses.

Informação Nutricional

Agora que você já sabe como conservar e armazenar as suas frutas, vamos falar sobre os seus benefícios nutricionais. 

As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos, que são substâncias que protegem as células do nosso corpo contra os danos causados pelos radicais livres. 

Cada fruta tem uma composição diferente e oferece benefícios específicos para a nossa saúde. Por isso, é importante variar o consumo de frutas e incluir diferentes cores e sabores na sua alimentação. 

Veja alguns exemplos de conteúdo vitamínico e níveis de antioxidantes das frutas mais comuns.

1- Conteúdo vitamínico

• A laranja é rica em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, ajuda na cicatrização da pele e na absorção do ferro dos alimentos.
• A banana é rica em potássio, que regula a pressão arterial, previne cãibras musculares e melhora o humor.
• A maçã é rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, além de ter efeito saciante.
• A uva é rica em resveratrol, um antioxidante que protege o coração, previne o envelhecimento precoce e combate inflamações.
• O abacaxi é rico em bromelina, uma enzima que facilita a digestão, reduz o inchaço e tem ação anti-inflamatória e antialérgica.

2- Níveis de antioxidantes

• O morango é uma das frutas com maior capacidade antioxidante, pois contém antocianinas, flavonoides e ácido elágico, que combatem os radicais livres e previnem o câncer.
• A manga é outra fruta com alto poder antioxidante, pois contém carotenoides, vitamina C e vitamina E, que protegem a pele, a visão e o sistema nervoso.
• O kiwi é uma fruta com elevado teor de antioxidantes, pois contém vitamina C, vitamina E, luteína e zeaxantina, que fortalecem a imunidade, a saúde ocular e a saúde cardiovascular.
• A goiaba é uma fruta com grande potencial antioxidante, pois contém licopeno, um pigmento vermelho que previne o câncer de próstata, de mama e de pele.
• O limão é uma fruta com alta atividade antioxidante, pois contém limoneno, um óleo essencial que tem ação antibacteriana, antifúngica e anticancerígena.

Conclusão

Como você pode ver, as frutas são alimentos incríveis que trazem muitos benefícios para a nossa saúde. Mas para aproveitar melhor esses benefícios, é preciso saber como combinar as frutas de forma adequada. 

Algumas frutas se complementam entre si, potencializando os seus efeitos positivos. Outras frutas podem interferir na absorção ou na digestão de outras, causando desconforto ou perda de nutrientes. 

Por isso, é importante seguir algumas regras básicas na hora de misturar as frutas. Veja a seguir uma tabela de combinação de frutas que vai te orientar a fazer as melhores escolhas para o seu paladar e para a sua saúde.

Fruta	Combina com	Não combina com
Abacaxi	Hortelã, coco, gengibre, limão	Leite, iogurte, queijo
Banana	Aveia, canela, mel, nozes	Laranja, abacaxi, kiwi
Laranja	Cenoura, beterraba, gengibre	Leite, iogurte, queijo
Maçã	Canela, nozes, passas	Melancia, melão
Uva	Morango, kiwi, manga	Leite, iogurte

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