Faltar 1 dia na academia: Tem efeitos negativos?

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Boa tarde! Aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje vamos falar sobre um assunto que muita gente tem dúvida: faltar um dia na academia faz mal? Será que isso prejudica os seus resultados, a sua saúde e a sua motivação? Vamos descobrir juntos!

Entendendo a frequência do exercício

A frequência do exercício é um dos fatores que influenciam o seu desempenho e os seus benefícios. De modo geral, quanto mais você se exercita, mais você melhora a sua capacidade física, a sua composição corporal, a sua saúde e o seu bem-estar. 

Mas isso não significa que você deva ir à academia todos os dias, sem descanso. Na verdade, o descanso é tão importante quanto o treino, pois é nesse período que o seu corpo se recupera e se adapta aos estímulos do exercício.

Efeitos de perder um dia na academia

Então, o que acontece se você faltar um dia de academia? A resposta depende de vários fatores, como o seu nível de condicionamento, o tipo de treino que você faz, a sua alimentação, o seu sono e o seu estado emocional. Vamos ver alguns dos principais efeitos de perder um dia na academia.

1- Recuperação Muscular

Se você faz musculação ou treinos de força, perder um dia na academia pode até ser benéfico para a sua recuperação muscular. Isso porque os músculos precisam de pelo menos 48 horas para se regenerar das microlesões causadas pelo treino. 

Se você treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, sem dar tempo para ele se recuperar, você pode entrar em overtraining, que é um estado de fadiga crônica que prejudica os seus resultados e a sua saúde.

2- Impacto Mental

Perder um dia na academia também pode ter um impacto mental, positivo ou negativo, dependendo da sua relação com o exercício. Se você tem uma rotina bem estabelecida e gosta de se exercitar, faltar um dia na academia pode gerar culpa, frustração e ansiedade. 

Por outro lado, se você tem dificuldade em manter a regularidade e sente que o exercício é uma obrigação, faltar um dia na academia pode trazer alívio, relaxamento e satisfação.

3- Alterações metabólicas

Perder um dia na academia também pode causar algumas alterações metabólicas no seu corpo. Por exemplo, se você faz exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta, faltar um dia na academia pode reduzir a sua capacidade cardiorrespiratória e a sua queima de calorias. 

Isso porque o seu corpo se adapta rapidamente aos estímulos do exercício e precisa de uma frequência mínima para manter os benefícios. 

Se você faz exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), faltar um dia na academia pode diminuir o seu efeito afterburn, que é a queima de calorias extra que ocorre após o treino.

Ausência de curto prazo vs. Ausência de Longo Prazo

Agora que você já sabe alguns dos efeitos de perder um dia na academia, vamos ver como isso se compara com as ausências de longo prazo. Será que faltar um dia na academia tem o mesmo impacto que faltar uma semana, um mês ou mais?

1- Ausência de um dia

Como vimos, faltar um dia na academia não é necessariamente ruim para os seus resultados. Na verdade, pode até ser bom para a sua recuperação e para a sua motivação. O importante é não deixar que isso vire um hábito e comprometa a sua regularidade. 

Se você faltar um dia na academia por algum motivo inevitável ou por uma escolha consciente, não se preocupe. Basta retomar o seu treino no dia seguinte ou assim que possível.

2- Pausas prolongadas

Já as pausas prolongadas na academia podem ter consequências mais graves para os seus resultados. Isso porque o seu corpo começa a perder as adaptações que conquistou com o treino depois de alguns dias sem se exercitar. 

Esse processo é chamado de destreinamento ou descondicionamento físico e varia conforme o tipo de exercício e o nível de condicionamento de cada pessoa. Veja alguns exemplos:

• A capacidade cardiorrespiratória começa a diminuir depois de uma semana sem exercícios aeróbicos e pode cair até 50% depois de um mês.
• A força muscular começa a diminuir depois de duas semanas sem musculação e pode cair até 30% depois de um mês.
• A massa muscular começa a diminuir depois de três semanas sem treino de força e pode cair até 10% depois de um mês.
• A flexibilidade começa a diminuir depois de quatro semanas sem alongamento e pode cair até 20% depois de um mês.

Compensando os treinos perdidos

Diante desses dados, você pode se perguntar: como compensar os treinos perdidos? Será que é possível recuperar o que foi perdido? A boa notícia é que sim, é possível recuperar a forma física depois de uma pausa na academia. 

Mas isso vai depender de alguns fatores, como o tempo que você ficou sem treinar, o tipo de treino que você fazia, a sua alimentação, o seu sono e o seu estado emocional. Veja algumas dicas para compensar os treinos perdidos:

1- Ajustando os horários de treino

Uma forma simples de compensar a falta de um dia de treino é ajustar os seus horários de treino na semana. 

Por exemplo, se você costuma treinar de segunda a sexta e faltou na quarta-feira, você pode treinar na quinta, na sexta e no sábado, ou na quinta e no domingo.

O importante é respeitar o intervalo mínimo de descanso entre os treinos do mesmo grupo muscular, que geralmente é de 48 horas. Assim, você evita o risco de lesões e mantém a qualidade do seu treino.

2- Aumentando a intensidade do treino

Outra forma de compensar a falta de um dia de treino é aumentar a intensidade do seu treino nos dias seguintes. Isso significa aumentar a carga, o número de repetições, o número de séries ou diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Essas variáveis podem ser manipuladas para tornar o seu treino mais desafiador e estimular mais os seus músculos. 

Porém, cuidado para não exagerar e acabar se lesionando ou se cansando demais. O ideal é fazer essas alterações com o acompanhamento de um profissional de educação física.

Quando se preocupar com treinos perdidos

Faltar um dia na academia não é motivo para se preocupar, mas faltar vários dias seguidos pode ser. Isso porque quando ficamos muito tempo sem treinar, podemos perder massa muscular e força, além de ganhar gordura e perder condicionamento físico.

Esse processo é chamado de destreinamento ou catabolismo muscular e pode ocorrer em diferentes ritmos, dependendo de vários fatores, como o seu nível de treinamento, a sua alimentação, o seu sono e o seu metabolismo.

De modo geral, estudos indicam que a perda muscular começa a ocorrer após duas semanas sem treinar. Já a perda de força pode ocorrer em apenas uma semana. Portanto, se você ficou mais de 15 dias sem ir à academia, é provável que você tenha perdido algum resultado.

Mas não se desanime! A boa notícia é que é possível recuperar a massa muscular perdida com o retorno aos treinos e com uma alimentação adequada. 

Além disso, existe um fenômeno chamado memória muscular, que faz com que os músculos se adaptem mais rapidamente aos estímulos quando já foram treinados anteriormente.

Assim, se você já tinha um bom nível de treinamento antes da pausa, você pode recuperar o seu progresso em menos tempo do que levou para conquistá-lo inicialmente. Mas lembre-se: volte aos treinos gradualmente e respeite os seus limites.

Conclusão

Faltar 1 dia na academia faz mal? Não, desde que você não faça disso um hábito e compense a falta com algumas dicas que demos neste artigo. O importante é manter uma rotina de treinos consistente e equilibrada, respeitando os seus limites e objetivos.

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