Tabela de treino academia segunda a sexta para emagrecer: The ultimate guide

Tempo de leitura: 10 minutos

Você quer emagrecer, mas não sabe por onde começar? Você se sente perdido na hora de escolher os melhores exercícios, aparelhos e séries na academia? Você tem dúvidas sobre como dividir os treinos na semana, quanto tempo ficar na esteira, qual o melhor horário para malhar e o que comer antes e depois do treino?

Se você respondeu, sim, a alguma dessas perguntas, este artigo é para você. Aqui, você vai aprender como montar uma tabela de treino academia segunda a sexta para emagrecer, baseada em princípios científicos e comprovados por especialistas.

Você vai descobrir qual o melhor treino na academia para perder peso, como dividir os treinos na semana, quais aparelhos usar, qual cardio queima mais, como acelerar o metabolismo e muito mais.

Além disso, você vai receber uma planilha de treino de musculação para emagrecer e definir, com exercícios simples e eficazes para você fazer na academia. Essa planilha é ideal para iniciantes e intermediários, e pode ser adaptada ao seu nível de condicionamento físico. Com ela, você vai conseguir perder gordura, ganhar massa magra e definir os músculos.

Então, se você quer emagrecer de forma saudável e duradoura, sem passar fome nem se matar na academia, continue lendo este artigo até o final. Você vai se surpreender com os resultados que pode alcançar com um treino bem-planejado e executado.

Entendendo a perda de peso

A perda de peso é o resultado de um balanço energético negativo, ou seja, quando você gasta mais calorias do que consome. Isso pode ser alcançado através de uma alimentação equilibrada e de um plano de exercícios adequado ao seu objetivo e ao seu nível de condicionamento físico.

No entanto, nem todas as calorias são iguais. Existem diferentes tipos de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que têm funções distintas no organismo e que influenciam na composição corporal.

Por isso, além de reduzir as calorias totais, é importante escolher bem os alimentos que compõem a sua dieta, dando preferência aos que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e que ajudam a aumentar a saciedade, a regular o metabolismo e a prevenir doenças.

Além disso, é fundamental considerar a qualidade das calorias que você gasta. Nem todos os exercícios têm o mesmo efeito na queima de gordura e na definição muscular. Por isso, é preciso combinar diferentes modalidades de treino, que trabalhem tanto o sistema cardiovascular quanto o muscular, para obter os melhores resultados.

Importância do exercício físico regular

O exercício físico regular é essencial para a perda de peso, mas também para a manutenção da saúde e da qualidade de vida. Os benefícios do exercício são inúmeros, entre eles:

• Aumenta o gasto calórico e facilita o déficit energético;
• Estimula a lipólise (quebra de gordura) e a termogênese (produção de calor);
• Melhora o perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) e a sensibilidade à insulina;
• Reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, obesidade e alguns tipos de câncer;
• Fortalece os músculos, os ossos e as articulações;
• Melhora o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade e a postura;
• Aumenta a autoestima, a confiança, o humor e o bem-estar psicológico;
• Diminui o estresse, a ansiedade, a depressão e a insônia.

Como você pode ver, o exercício físico é um grande aliado para quem quer emagrecer com saúde e qualidade de vida. Mas como montar uma tabela de treino na academia de segunda a sexta para emagrecer? É o que você vai descobrir no próximo tópico.

Criando um cronograma de treino

Antes de começar a treinar, é importante que você consulte um médico e um educador físico para avaliar as suas condições físicas e definir o seu nível de intensidade e frequência dos exercícios. Além disso, você também deve seguir uma alimentação equilibrada e hidratar-se bem para potencializar os resultados do seu treino.

Uma boa tabela de treino na academia de segunda a sexta para emagrecer deve combinar diferentes tipos de exercícios, como cardio, treinamento de força, treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e flexibilidade. Esses exercícios vão trabalhar o seu sistema cardiovascular, aumentar o seu metabolismo, queimar calorias, tonificar os seus músculos e melhorar a sua postura e mobilidade.

Veja a seguir um exemplo de como dividir os seus treinos na academia de segunda a sexta:

1- Segunda-feira: Cardio e treinamento de força

Na segunda-feira, você pode começar o seu treino com uma sessão de cardio, que pode ser na esteira, na bicicleta, no elíptico ou na escada. O cardio vai aquecer o seu corpo, melhorar a sua circulação e preparar o seu coração para os exercícios mais intensos. Você pode fazer entre 20 a 30 minutos de cardio, variando a velocidade e a inclinação para aumentar o desafio.

Depois do cardio, você pode fazer um treinamento de força focado nos membros superiores, como peito, costas, ombros, braços e abdômen. O treinamento de força vai fortalecer os seus músculos, aumentar a sua massa magra e acelerar o seu gasto calórico.

Você pode fazer entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições em cada aparelho ou exercício livre, descansando entre 30 a 60 segundos entre as séries.

2- Terça-feira: Treino intervalado de alta intensidade

Na terça-feira, você pode fazer um treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que é uma das melhores formas de queimar gordura e melhorar o seu condicionamento físico. O HIIT consiste em alternar períodos de exercícios intensos com períodos de recuperação. Você pode fazer o HIIT em qualquer modalidade, como corrida, bicicleta, corda, saltos ou burpees.

Um exemplo de HIIT é fazer 20 segundos de exercício intenso seguidos por 10 segundos de descanso, repetindo esse ciclo por 8 vezes. Depois, você descansa por 2 minutos e faz outro ciclo com um exercício diferente. Você pode fazer entre 4 a 6 ciclos no total, dependendo do seu nível.

O HIIT é um treino curto, mas muito efetivo, que pode durar entre 15 a 30 minutos.

3- Quarta-feira: Dia de descanso ativo

Na quarta-feira, você pode tirar um dia de descanso ativo, ou seja, um dia em que você não faz exercícios intensos, mas mantém o seu corpo em movimento. O descanso ativo é importante para recuperar os seus músculos, evitar lesões e melhorar o seu desempenho nos próximos treinos.

Você pode fazer atividades leves e prazerosas, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou fazer alongamentos.

4- Quinta-feira: Treinamento de força

Na quinta-feira, repita o treino de força da terça-feira, mas mude a ordem dos exercícios ou varie os aparelhos. Isso vai evitar que o seu corpo se acostume e pare de evoluir. Você também pode aumentar a carga ou o número de repetições para tornar o treino mais desafiador.

5- Sexta-feira: Cardio e flexibilidade

Na sexta-feira, finalize a semana com outro treino de cardio e flexibilidade. Você pode mudar o aparelho ou o tipo de cardio que fez na segunda-feira, para trabalhar diferentes grupos musculares e estimular o seu corpo. Por exemplo, se você fez esteira na segunda-feira, você pode fazer elíptico na sexta-feira.

Ou se você fez um cardio contínuo na segunda-feira, você pode fazer um cardio intervalado na sexta-feira. O cardio intervalado consiste em alternar períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade, o que aumenta a queima de gordura e melhora o seu VO2 máximo.

Depois do cardio, faça novamente alguns exercícios de alongamento e mobilidade para soltar a musculatura e melhorar a sua flexibilidade.

Essa é uma sugestão de tabela de treino na academia de segunda a sexta para emagrecer, mas você pode adaptá-la de acordo com as suas preferências e objetivos. O importante é manter uma rotina regular de exercícios físicos, combinada com uma alimentação equilibrada e saudável.

Assim, você vai conseguir perder peso com saúde e qualidade de vida.

Manter uma dieta equilibrada

Antes de mais nada, você precisa saber que o treino na academia é apenas uma parte do processo de emagrecimento. A outra parte, igualmente importante, é a sua alimentação. De nada adianta você se esforçar na academia se você não cuidar do que come.

Por isso, procure manter uma dieta equilibrada, rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, e pobre em gorduras, açúcares e sal. Evite também o consumo excessivo de álcool, refrigerantes e alimentos industrializados. Se possível, consulte um nutricionista para elaborar um cardápio personalizado para você.

Importância da hidratação

Outro fator essencial para o seu sucesso é a hidratação. Beber água é fundamental para manter o seu organismo funcionando bem, eliminar as toxinas, regular a temperatura corporal e evitar a desidratação. Além disso, a água ajuda a controlar o apetite e a evitar a retenção de líquidos.

Por isso, beba pelo menos dois litros de água por dia, e mais se você suar muito durante o treino.

Repouso e recuperação

Não se engane: o seu corpo não emagrece durante o treino, mas sim durante o repouso. É nesse período que os seus músculos se recuperam e se fortalecem, queimando mais calorias e aumentando o seu metabolismo.

Por isso, é fundamental que você respeite o seu tempo de descanso entre os treinos e durma bem à noite. O ideal é dormir entre sete e oito horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.

Monitorando o progresso

Para saber se o seu treino está dando resultado, você precisa monitorar o seu progresso. Uma forma simples de fazer isso é se pesar periodicamente na balança e medir as suas circunferências com uma fita métrica. Mas lembre-se: o peso não é o único indicador de sucesso.

Você também deve observar as mudanças na sua composição corporal, ou seja, na sua massa muscular e na sua gordura corporal. Para isso, você pode usar um adipômetro ou uma balança de bioimpedância.

Outra forma de avaliar o seu progresso é verificar o seu desempenho nos exercícios: se você consegue aumentar a carga, a intensidade ou a duração dos seus treinos.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu como montar uma tabela de treino na academia de segunda a sexta para emagrecer. Você viu que é preciso combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos, variar os estímulos e respeitar os seus limites.

Você também viu que é preciso cuidar da sua alimentação, da sua hidratação, do seu descanso e do seu acompanhamento. Seguindo essas dicas, você vai conseguir perder peso de forma saudável e duradoura.

Mas lembre-se: o mais importante é ter paciência e persistência. Não desista dos seus sonhos e confie no seu potencial. Você pode!

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