Exercícios com o peso do corpo: Um guia completo para treinos com peso corporal

Tempo de leitura: 13 minutos

Você sabia que é possível fazer um treino completo e eficaz sem precisar de equipamentos ou pesos? Neste artigo, vamos te mostrar como os exercícios com o peso do corpo podem te ajudar a melhorar a sua forma física, saúde e bem-estar.

Vamos explicar o que são esses exercícios, quais são os seus benefícios e como fazer alguns dos mais básicos e populares. Fique conosco e descubra como treinar o corpo todo em casa com exercícios para iniciantes em casa.

Os exercícios com o peso do corpo são aqueles que usam apenas a resistência do próprio corpo para gerar estímulo muscular. Eles são também chamados de calistenia, que vem do grego kallos (beleza) e sthenos (força). Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, sem necessidade de aparelhos ou acessórios.

Eles são ideais para quem quer começar a fazer exercícios físicos, mas também para quem já tem um nível intermediário ou avançado de condicionamento.

Entendendo os exercícios de peso corporal

Os exercícios de peso corporal trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, promovendo um treino funcional e integrado. Eles também desenvolvem a coordenação motora, o equilíbrio, a flexibilidade e a agilidade.

Além disso, eles podem ser adaptados de acordo com o objetivo, a intensidade e o nível de dificuldade de cada pessoa. Por exemplo, é possível aumentar ou diminuir o número de repetições, o tempo de descanso, a amplitude do movimento ou a posição do corpo.

Benefícios dos exercícios de peso corporal

Os exercícios de peso corporal trazem vários benefícios para a saúde e a estética. Entre eles, podemos citar:

• Aumento da força muscular e da resistência física
• Melhora da postura e da consciência corporal
• Prevenção e tratamento de lesões e dores articulares
• Redução da gordura corporal e ajuda a queima de calorias
• Ganho de massa magra e definição muscular
• Melhora da autoestima e da confiança
• Economia de tempo e dinheiro

Exercícios básicos de peso corporal

Agora que você já sabe o que são e quais são os benefícios dos exercícios de peso corporal, vamos te ensinar como fazer alguns dos mais básicos e populares. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, como na sua casa, no parque ou na academia.

Lembre-se sempre de fazer um aquecimento antes e um alongamento depois do treino. E consulte um profissional de educação física para orientá-lo sobre a execução correta e a frequência adequada dos exercícios.

1- Flexões

As flexões são um dos exercícios mais clássicos e eficientes para trabalhar os músculos do peito, dos braços e dos ombros. Para fazer uma flexão, você deve:

• Deitar-se no chão com as mãos apoiadas na altura dos ombros e os pés juntos
• Contrair o abdômen e manter o corpo alinhado
• Flexionar os cotovelos até que o peito quase toque o chão
• Estender os braços até voltar à posição inicial
• Repetir o movimento quantas vezes conseguir

Você pode variar a dificuldade das flexões mudando a posição das mãos (mais afastadas ou mais próximas), dos pés (mais elevados ou mais baixos) ou do corpo (inclinado ou declinado).

2- Squats

Os squats são excelentes para fortalecer os músculos das pernas, dos glúteos e do core. Para fazer um squat, você deve:

• Ficar em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos na frente do corpo ou na nuca
• Contrair o abdômen e manter as costas retas
• Flexionar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão
• Estender as pernas até voltar à posição inicial
• Repetir o movimento quantas vezes conseguir

Você pode aumentar a intensidade dos squats adicionando um salto, um agachamento profundo, uma perna só ou um peso extra.

3- Lunges

Os lunges são ótimos para trabalhar os músculos das coxas, dos glúteos e dos quadris. Para fazer um lunge, você deve:

• Ficar em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris ou na nuca
• Dar um passo à frente com uma das pernas e flexionar os joelhos até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus e a de trás quase toque o chão
• Voltar à posição inicial e trocar de perna
• Repetir o movimento quantas vezes conseguir

Você pode tornar os lunges mais desafiadores fazendo-os com um deslocamento lateral, um pulo, uma rotação do tronco ou um peso extra.

4- Pranchas

As pranchas são ideais para tonificar os músculos do abdômen, das costas e do core. Para fazer uma prancha, você deve:

• Deitar-se no chão com os cotovelos apoiados na altura dos ombros e os pés juntos
• Contrair o abdômen e manter o corpo alinhado
• Sustentar a posição por quanto tempo conseguir

Você pode variar as pranchas mudando a posição dos braços (estendidos ou cruzados), das pernas (afastadas ou elevadas) ou do corpo (lateral ou invertida).

Exercícios Avançados de Peso Corporal

Os exercícios com o peso do corpo são aqueles que usam apenas o peso do seu próprio corpo como resistência, sem a necessidade de halteres, barras ou máquinas. Eles são ótimos para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, melhorar a coordenação, o equilíbrio e a postura.

Além disso, eles são fáceis de fazer em qualquer lugar e podem ser modificados para aumentar ou diminuir a dificuldade.

Existem muitos exercícios com o peso do corpo que você pode fazer, mas vamos focar em três que são considerados avançados e que vão levar o seu treino para outro nível.

1- Flexões de suporte de mão

As flexões de suporte de mão são uma variação das flexões tradicionais que exigem mais força nos braços, nos ombros e no core. Para fazer esse exercício, você precisa se colocar em uma posição de suporte de mão, ou seja, apoiar as mãos no chão e elevar as pernas para cima, mantendo o corpo alinhado.

Depois, você deve flexionar os cotovelos e descer o peito em direção ao chão, sem tocar nele. Em seguida, você deve estender os cotovelos e voltar à posição inicial. Repita o movimento quantas vezes conseguir.

Esse exercício é muito desafiador e requer bastante prática e controle. Se você não tem experiência com suporte de mão, comece apoiando as pernas em uma parede ou em um banco para ter mais estabilidade. Você também pode usar um colchonete ou uma almofada para amortecer a queda caso perca o equilíbrio.

2- Agachamentos de Pistola

Os agachamentos de pistola são uma variação dos agachamentos normais que trabalham mais as pernas e o core. Para fazer esse exercício, você precisa ficar em pé com os pés afastados na largura dos quadris e estender um dos braços à frente do corpo.

Depois, você deve levantar uma das pernas do chão e dobrar o joelho da outra perna até formar um ângulo de 90 graus, mantendo o equilíbrio. Em seguida, você deve estender a perna dobrada e voltar à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

Esse exercício é muito difícil e requer muita força nas pernas e no core. Se você não consegue fazer o movimento completo, comece fazendo agachamentos normais ou usando um apoio para se segurar, como uma cadeira ou uma parede. Você também pode usar um elástico ou uma faixa para ajudar a levantar a perna estendida.

3- Flexões de um braço

As flexões de um braço são uma variação das flexões normais que exigem mais força no braço que está apoiado no chão. Para fazer esse exercício, você precisa se colocar em uma posição de prancha, apoiando apenas uma das mãos no chão e colocando a outra mão atrás das costas ou na cintura.

Depois, você deve flexionar o cotovelo da mão apoiada e descer o peito em direção ao chão, sem tocar nele. Em seguida, você deve estender o cotovelo e voltar à posição inicial. Repita o movimento com o outro braço.

Esse exercício é muito exigente e requer muita força no braço que está fazendo o trabalho. Se você não tem condições de fazer o movimento completo, comece fazendo flexões normais ou apoiando os joelhos no chão para reduzir a carga. Você também pode usar um banco ou uma caixa para elevar o braço que não está apoiado no chão e facilitar o equilíbrio.

Criando uma rotina de exercícios com peso corporal

Agora que você já conhece alguns exercícios avançados de peso corporal, você pode criar uma rotina de treino que se adapte aos seus objetivos e ao seu nível de condicionamento físico. Uma sugestão é fazer um circuito, ou seja, realizar vários exercícios em sequência, sem descanso entre eles.

Por exemplo, você pode fazer 10 repetições de cada um dos três exercícios que mostramos acima, descansar um minuto e repetir o circuito mais duas vezes. Isso vai gerar um estímulo intenso para o seu corpo e aumentar o seu metabolismo.

Você também pode variar os exercícios, a quantidade de repetições, o tempo de descanso e a frequência do treino, de acordo com a sua capacidade e a sua disponibilidade. O importante é manter uma rotina consistente e desafiadora, que faça você sair da zona de conforto e progredir.

Erros comuns e como evitá-los

Fazer exercícios com o peso do corpo pode ser muito benéfico para a sua saúde e para o seu corpo, mas também pode trazer alguns riscos se não for feito da forma correta. Alguns erros comuns que você deve evitar são:

• Fazer os exercícios com uma postura inadequada, que pode causar lesões nas articulações, nos músculos e na coluna. Para evitar isso, procure manter o corpo alinhado, o abdômen contraído e os olhos fixos em um ponto à frente. Você também pode usar um espelho ou um celular para se observar e corrigir os erros.
• Fazer os exercícios com uma velocidade muito rápida ou muito lenta, que pode comprometer a eficiência do treino. Para evitar isso, procure fazer os exercícios com uma velocidade moderada e controlada, sentindo a contração dos músculos e respirando adequadamente. Você também pode usar um cronômetro ou um aplicativo para controlar o tempo dos movimentos.
• Fazer os exercícios com uma intensidade muito alta ou muito baixa, que pode causar fadiga excessiva ou falta de estímulo. Para evitar isso, procure fazer os exercícios com uma intensidade adequada ao seu nível de condicionamento físico, que faça você sentir esforço, mas não dor. Você também pode usar uma escala de percepção de esforço ou um monitor cardíaco para medir a sua intensidade.

Modificando exercícios de peso corporal para diferentes níveis de condicionamento físico

Uma das vantagens dos exercícios com o peso do corpo é que eles podem ser modificados para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até avançados. Algumas formas de modificar os exercícios são:

• Mudar o ângulo do corpo em relação ao solo, que altera a carga sobre os músculos. Por exemplo, você pode fazer flexões apoiando as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou uma parede, para diminuir a dificuldade, ou apoiando os pés em uma superfície elevada, como uma cadeira ou uma caixa, para aumentar a dificuldade.
• Mudar a posição das mãos ou dos pés, que altera a amplitude do movimento e o foco nos músculos. Por exemplo, você pode fazer agachamentos com os pés mais afastados ou mais juntos, para trabalhar mais as coxas ou os glúteos, respectivamente.
• Mudar o tempo de contração ou de pausa dos músculos, que altera a tensão sobre os músculos. Por exemplo, você pode fazer flexões com uma pausa no final da descida ou da subida, para aumentar o estresse sobre os músculos peitorais e tríceps.
• Adicionar acessórios ou equipamentos simples, que alteram a resistência ou o equilíbrio dos movimentos. Por exemplo, você pode fazer agachamentos segurando um haltere ou uma garrafa d’água nas mãos, para aumentar a carga sobre as pernas.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu como os exercícios com o peso do corpo podem te ajudar a melhorar a sua forma física, saúde e bem-estar. Você viu o que são esses exercícios, quais são os seus benefícios e como fazer alguns dos mais básicos e populares. Agora você já sabe como treinar o corpo todo em casa com exercícios para iniciantes em casa.

Esperamos que você tenha gostado deste conteúdo e que ele tenha te motivado a começar ou continuar a fazer exercícios físicos. Lembre-se de que os exercícios com o peso do corpo são uma forma simples, prática e eficiente de cuidar do seu corpo e da sua mente.

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