Musculação em jejum queima gordura: Fato ou ficção?

Tempo de leitura: 14 minutos

Você já pensou em fazer musculação em jejum? Essa prática vem ganhando cada vez mais adeptos, principalmente entre aqueles que querem perder gordura e melhorar a saúde. Mas será que é seguro e eficaz treinar sem comer nada antes?

Quais são os benefícios e os riscos dessa estratégia? Neste artigo, vamos responder essas e outras perguntas sobre a musculação em jejum. Acompanhe!

A musculação é um dos exercícios físicos mais completos e recomendados para quem busca saúde, estética e qualidade de vida. Ela fortalece os músculos, os ossos, as articulações, melhora a postura, a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação motora, o metabolismo, a autoestima e muito mais.

Mas você sabia que a forma como você se alimenta antes e depois do treino pode influenciar nos seus resultados? Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer para ter mais energia, performance e recuperação muscular.

E algumas delas optam por fazer musculação em jejum, ou seja, sem ingerir nenhum alimento sólido ou líquido (exceto água) por um período de tempo antes do treino.

Pode fazer musculação em jejum?

A resposta é: depende. Não existe uma regra geral que valha para todos os casos. A musculação em jejum pode ser benéfica para algumas pessoas e prejudicial para outras. Tudo depende do seu objetivo, do seu nível de condicionamento físico, da sua saúde, da sua rotina, da intensidade e da duração do seu treino, entre outros fatores.

De modo geral, a musculação em jejum é mais indicada para quem quer perder gordura corporal, pois pode estimular a queima de gordura como fonte de energia durante o exercício. Porém, isso não significa que você vai emagrecer mais rápido, ou melhor, do que se comer algo antes do treino.

Na verdade, o que importa é o balanço energético do seu dia, ou seja, a diferença entre as calorias que você consome e as que você gasta.

Além disso, a musculação em jejum pode ter alguns efeitos colaterais negativos, como queda de pressão arterial, tontura, náusea, fraqueza, fadiga, perda de massa muscular, lesões e até desmaios.

Por isso, é fundamental consultar um médico e um nutricionista antes de adotar essa prática. Eles poderão avaliar se você tem alguma contraindicação ou se precisa de algum cuidado especial.

Como fazer musculação em jejum?

Se você decidiu fazer musculação em jejum, é importante seguir algumas recomendações para evitar problemas e aproveitar os benefícios dessa estratégia. Veja algumas dicas:

• Faça um jejum de no máximo 12 horas antes do treino. Ou seja, se você vai treinar às 8h da manhã, não coma nada depois das 20h da noite anterior.
• Beba bastante água antes, durante e depois do treino para manter-se hidratado.
• Faça um aquecimento adequado antes de iniciar os exercícios para preparar o corpo e evitar lesões.
• Reduza a intensidade e a duração do seu treino. Não faça séries muito longas ou pesadas. Prefira exercícios compostos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
• Não faça exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação em jejum. Isso pode aumentar o risco de perda de massa muscular e de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).
• Alimente-se logo após o treino com uma refeição rica em proteínas e carboidratos de boa qualidade para repor as reservas de energia e favorecer a recuperação muscular.
• Não faça musculação em jejum todos os dias. Alterne com dias em que você se alimenta normalmente antes do treino.
• Respeite os sinais do seu corpo. Se você sentir algum mal-estar durante o treino em jejum, pare imediatamente e procure ajuda médica.

Quais os benefícios da musculação em jejum

A musculação em jejum pode trazer alguns benefícios para a sua saúde e para o seu corpo, desde que seja feita com orientação e moderação. Veja alguns deles:

1- Musculação em jejum queima gordura

Um dos principais benefícios da musculação em jejum é que ela pode aumentar a queima de gordura durante o exercício. Isso acontece porque, quando você está em jejum, os seus estoques de glicogênio (a forma como o corpo armazena o carboidrato) estão baixos.

Assim, o corpo precisa recorrer à gordura como fonte alternativa de energia para manter o funcionamento dos músculos e dos órgãos.

2- Redução de produção de insulina

Outro benefício da musculação em jejum é que ela pode reduzir a produção de insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você come algo, a insulina é liberada para levar o açúcar para dentro das células.

Porém, se você come muito ou com muita frequência, a insulina pode ficar elevada e causar resistência à sua ação. Isso pode levar ao acúmulo de gordura, ao aumento do apetite e ao risco de diabetes.

Quando você faz musculação em jejum, a insulina fica baixa, pois não há entrada de açúcar no sangue. Isso pode melhorar a sensibilidade à insulina e facilitar o uso da gordura como combustível.

3- Auxilia na produção de GH

Outro hormônio que pode ser beneficiado pela musculação em jejum é o GH, ou hormônio do crescimento. O GH é responsável por estimular o crescimento e a regeneração dos tecidos, incluindo os músculos. Ele também ajuda a queimar gordura e a preservar a massa magra.

O GH é produzido principalmente durante o sono, mas também pode ser liberado durante o exercício físico. Porém, a presença de insulina pode inibir a sua secreção. Por isso, fazer musculação em jejum pode favorecer a produção de GH e potencializar os seus efeitos anabólicos e lipolíticos.

Fazer musculação em jejum emagrece?

Uma das razões mais comuns para se fazer musculação em jejum é a busca pelo emagrecimento. A lógica por trás dessa prática é que, ao treinar sem comer nada antes, o corpo seria obrigado a usar as reservas de gordura como fonte de energia, aumentando a queima calórica e a perda de peso.

No entanto, essa teoria não é tão simples, na prática. Primeiro, porque o corpo não usa apenas gordura como combustível durante o exercício. Ele também usa glicogênio (a forma de armazenamento da glicose nos músculos e no fígado) e proteína (que pode ser retirada dos músculos).

Segundo, porque o gasto calórico durante o exercício depende de vários fatores, como a intensidade, a duração, o tipo, o nível de condicionamento físico e o metabolismo basal (a quantidade calorias queimadas pelo corpo em repouso).

Terceiro, porque o balanço energético ao longo do dia é mais importante do que o momento da alimentação para determinar o emagrecimento. Ou seja, se você gastar mais calorias do que consome no total do dia, você vai emagrecer independentemente de ter comido ou não antes do treino.

Além disso, alguns estudos científicos mostram que fazer musculação em jejum pode até prejudicar o emagrecimento. Isso porque essa prática pode reduzir a performance e a intensidade do treino, diminuindo o gasto calórico durante e depois do exercício.

Também pode aumentar os níveis de cortisol (o hormônio do estresse), que favorece o acúmulo de gordura abdominal e a perda de massa muscular. E ainda pode estimular o apetite e a compulsão alimentar após o treino, levando ao consumo excessivo de calorias.

Portanto, fazer musculação em jejum não é uma estratégia eficiente nem segura para quem quer emagrecer. Pelo contrário, pode ser contraproducente e até perigosa para a saúde.

Faz mal treinar musculação em jejum

Como vimos, fazer musculação em jejum pode comprometer os resultados do treino e o emagrecimento. Mas não é só isso. Essa prática também pode trazer alguns riscos para a saúde, como:

1. Hipoglicemia: a queda dos níveis de açúcar no sangue pode causar sintomas como tontura, fraqueza, tremores, suor frio, confusão mental e até desmaio. Isso pode prejudicar o desempenho e a segurança do treino, aumentando o risco de lesões e acidentes.

2. Catabolismo muscular: a falta de glicose pode levar o corpo a usar proteína dos músculos como fonte de energia, provocando a degradação e a perda de massa muscular. Isso pode reduzir a força, a resistência, a velocidade de recuperação e o metabolismo basal.

3. Desidratação: a falta de água e eletrólitos (como sódio e potássio) pode causar desequilíbrios no organismo, afetando o funcionamento dos órgãos, dos músculos e do cérebro. Isso pode gerar sintomas como dor de cabeça, náusea, cãibra, fadiga e arritmia cardíaca.

4. Deficiência nutricional: a falta de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo pode prejudicar a saúde em vários aspectos, como o sistema imunológico, o sistema nervoso, a produção hormonal, a cicatrização e a prevenção de doenças.

Por esses motivos, fazer musculação em jejum não é recomendado para a maioria das pessoas. A única exceção são os atletas profissionais ou amadores de alto nível que treinam sob orientação de um médico e um nutricionista especializados em esporte.

Nesses casos, o treino em jejum pode ser usado como uma estratégia para melhorar a adaptação metabólica ao exercício, aumentando a capacidade do corpo de usar gordura como fonte de energia. Mas isso só deve ser feito em situações específicas e com acompanhamento adequado.

Quem quer ganhar massa muscular pode treinar em jejum?

Outro objetivo comum entre as pessoas que fazem musculação é o ganho de massa muscular. Mas será que treinar em jejum pode ajudar nesse processo? A resposta é não.

Como já explicamos, fazer musculação em jejum pode causar catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra. Isso acontece porque o corpo usa proteína dos músculos como fonte de energia na falta de glicose.

Além disso, treinar em jejum pode reduzir os níveis de insulina (o hormônio que facilita a entrada da glicose nas células) e aumentar os níveis de cortisol (o hormônio do estresse). Esses dois fatores prejudicam a síntese proteica, que é o processo de formação das proteínas musculares.

Portanto, quem quer ganhar massa muscular deve evitar treinar em jejum. Pelo contrário, deve se alimentar adequadamente antes, durante e depois do treino para fornecer energia e nutrientes para os músculos se contraírem e se recuperarem.

O que comer depois do treino em jejum

Se você optar por fazer musculação em jejum, é muito importante que você se alimente adequadamente logo após o treino. Isso porque o seu corpo precisa de nutrientes para se recuperar do esforço físico e evitar a perda de massa muscular.

O ideal é consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos de boa qualidade, que vão fornecer aminoácidos e glicose para os músculos. Alguns exemplos de alimentos que você pode comer depois do treino em jejum são:

• Omelete de claras com queijo cottage e pão integral;
• Iogurte natural com granola e frutas;
• Shake de whey protein com banana e aveia;
• Frango grelhado com arroz integral e salada;
• Atum com batata-doce e brócolis.

O que comer antes do treino de hipertrofia?

Se você quer ganhar massa muscular, talvez a musculação em jejum não seja a melhor opção para você. Isso porque o seu corpo precisa de energia para realizar os exercícios com intensidade e estimular o crescimento dos músculos.

Por isso, é recomendado que você faça uma refeição leve e nutritiva cerca de uma hora antes do treino, contendo carboidratos complexos e proteínas magras. Alguns exemplos de alimentos que você pode comer antes do treino de hipertrofia são:

1- Banana

A banana é uma fruta rica em potássio, um mineral essencial para a contração muscular e a prevenção de cãibras. Além disso, ela contém carboidratos simples, que fornecem energia rápida para o treino.

2- Pão integral

O pão integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, que liberam glicose gradualmente no sangue e mantêm os níveis de energia estáveis durante o treino. Ele também contém fibras, que ajudam na digestão e na saciedade.

3- Frutas

As frutas são ótimas opções para comer antes do treino, pois são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres gerados pelo exercício. Elas também contêm frutose, um tipo de açúcar natural que fornece energia para o corpo.

4- Batata-doce

A batata-doce é um tubérculo muito consumido por praticantes de musculação, pois é rico em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura para o treino. Ela também contém vitamina A, vitamina C e potássio, que auxiliam na saúde muscular.

Pode treinar em jejum para ganhar massa?

A resposta para essa pergunta depende de vários fatores, como o seu objetivo, o seu nível de condicionamento físico, o seu tipo de treino e a sua alimentação. De modo geral, a musculação em jejum pode ser benéfica para quem quer perder gordura corporal, pois aumenta a oxidação dos ácidos graxos e reduz a insulina no sangue.

No entanto, essa prática também pode prejudicar o ganho de massa muscular, pois diminui a síntese proteica e aumenta o catabolismo muscular. Além disso, a musculação em jejum pode causar hipoglicemia, fadiga, tontura, náusea e perda de rendimento no treino.

Portanto, se você quer ganhar massa muscular, talvez seja melhor evitar a musculação em jejum e optar por uma alimentação adequada antes e depois do treino. Mas lembre-se: cada organismo reage de uma forma diferente, por isso é importante consultar um nutricionista e um educador físico antes de iniciar qualquer tipo de treino.

Concluindo

A musculação em jejum é uma prática que pode trazer benefícios para quem quer perder gordura corporal, mas também pode apresentar riscos e desvantagens para quem quer ganhar massa muscular.

Por isso, é importante avaliar os seus objetivos, o seu nível de condicionamento físico, o seu tipo de treino e a sua alimentação antes de adotar essa modalidade de treino. E, claro, sempre contar com a orientação de profissionais qualificados.

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