Exercícios para combater o sedentarismo: Dicas e truques

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Boa tarde! Aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou falar sobre um assunto muito importante para a sua saúde e qualidade de vida: como sair do sedentarismo e começar a se exercitar regularmente.

Você sabe o que é sedentarismo? É a falta de atividade física suficiente para manter o corpo saudável. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde, o sedentarismo é um dos principais fatores de risco para doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, obesidade, câncer e problemas cardiovasculares.

Entendendo o sedentarismo

O sedentarismo é definido como a ausência de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente dessas duas intensidades.

1- Riscos à saúde decorrentes da inatividade

O sedentarismo pode afetar negativamente a sua saúde de várias formas, como:

• Reduzir a capacidade cardiorrespiratória e muscular
• Aumentar o acúmulo de gordura no corpo e na circulação sanguínea
• Diminuir o metabolismo e a sensibilidade à insulina
• Favorecer o surgimento de inflamações e infecções
• Alterar o equilíbrio hormonal e o funcionamento do sistema imunológico
• Agravar o estresse oxidativo e o envelhecimento celular

2- Efeitos psicológicos do sedentarismo

Além dos prejuízos físicos, o sedentarismo também pode comprometer a sua saúde mental, causando:

• Baixa autoestima e confiança
• Ansiedade e depressão
• Irritabilidade e alterações de humor
• Dificuldade de concentração e memória
• Insônia e fadiga
• Diminuição da criatividade e da produtividade

Benefícios do exercício regular

Por outro lado, praticar exercícios físicos regularmente pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde e bem-estar, como:

1- Melhorias na saúde física

O exercício físico pode melhorar a sua saúde física de várias formas, como:

• Aumentar a capacidade cardiorrespiratória e muscular
• Reduzir o excesso de gordura no corpo e na circulação sanguínea
• Aumentar o metabolismo e a sensibilidade à insulina
• Prevenir ou controlar doenças crônicas não transmissíveis
• Fortalecer o sistema imunológico e reduzir inflamações
• Retardar o envelhecimento celular e aumentar a longevidade

2- Bem-Estar Mental

O exercício físico também pode melhorar a sua saúde mental de várias formas, como:

• Aumentar a autoestima e a confiança
• Reduzir a ansiedade e a depressão
• Melhorar o humor e a disposição
• Estimular a concentração e a memória
• Melhorar a qualidade do sono e reduzir a fadiga
• Aumentar a criatividade e a produtividade

Introdução ao exercício

Agora que você já sabe os benefícios do exercício físico, você deve estar se perguntando: como começar? Não se preocupe, eu vou te dar algumas dicas para você sair do sedentarismo e entrar em forma.

1- Estabelecendo metas realistas

O primeiro passo é definir os seus objetivos com o exercício físico. Você quer emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar a saúde, aliviar o estresse ou simplesmente se divertir? Seja qual for o seu motivo, ele deve ser claro e específico para você.

Em seguida, você deve estabelecer metas realistas para alcançar os seus objetivos. Não adianta querer correr uma maratona se você nunca correu na vida. 

Você deve começar devagar e ir aumentando gradualmente a intensidade, a frequência e a duração dos seus treinos.

Uma boa forma de definir as suas metas é usar o método SMART, que significa:

• S (Specific) – Específica: A sua meta deve ser clara e detalhada.
• M (Measurable) – Mensurável: A sua meta deve ser quantificável e verificável.
• A (Achievable) – Atingível: A sua meta deve ser possível e desafiadora.
• R (Relevant) – Relevante: A sua meta deve ser importante e significativa para você.
• T (Time-bound) – Temporal: A sua meta deve ter um prazo definido e realista.

Por exemplo, uma meta SMART seria: “Eu quero perder 5 quilos em 3 meses, fazendo exercícios aeróbicos 3 vezes por semana, por 30 minutos cada sessão”.

2- Criando uma rotina sustentável

O segundo passo é criar uma rotina de exercícios que seja sustentável e prazerosa para você. Você deve escolher um tipo de exercício que você goste, que se adapte ao seu nível de condicionamento físico e que seja compatível com a sua rotina diária.

Você pode optar por exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança ou esportes coletivos. Esses exercícios são ótimos para melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória, queimar calorias e reduzir o estresse.

Você também pode optar por exercícios anaeróbicos, como musculação, pilates, ioga ou treinamento funcional. Esses exercícios são excelentes para aumentar a sua força muscular, tonificar o seu corpo e melhorar a sua postura e flexibilidade.

O ideal é que você combine os dois tipos de exercícios para obter os melhores resultados. Você pode fazer um treino misto, alternando entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos, ou fazer um treino separado, dedicando um dia para cada tipo de exercício.

O mais importante é que você se divirta e se sinta bem com o seu treino. Você pode variar os seus exercícios, mudar o local, convidar um amigo ou ouvir uma música animada. Assim, você evita o tédio e a monotonia e mantém a sua motivação em alta.

Tipos de exercícios a serem considerados

Agora que você já sabe como começar a se exercitar, eu vou te dar algumas sugestões de tipos de exercícios que você pode fazer para sair do sedentarismo e melhorar a sua saúde e bem-estar.

1- Atividades Cardiovasculares

São aquelas que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar, pular corda, etc. Essas atividades melhoram a circulação sanguínea, fortalecem o coração e os pulmões, queimam calorias e ajudam a controlar o peso. 

O ideal é fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividades cardiovasculares moderadas ou 75 minutos de atividades intensas.

2- Exercícios de Treinamento de Força

São aqueles que trabalham os músculos, como levantar pesos, fazer flexões, agachamentos, abdominais, etc. Esses exercícios aumentam a massa muscular, a força e a resistência, protegem as articulações e os ossos, melhoram a postura e a estabilidade. 

O ideal é fazer pelo menos dois dias por semana de exercícios de treinamento de força, trabalhando todos os principais grupos musculares.

3- Exercícios de Flexibilidade e Equilíbrio

São aqueles que alongam os músculos e melhoram a amplitude dos movimentos, como yoga, pilates, tai chi, etc. Esses exercícios melhoram a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação e a consciência corporal, prevenindo lesões e quedas. 

O ideal é fazer pelo menos três dias por semana de exercícios de flexibilidade e equilíbrio.

Incorporando a atividade na vida diária

Se você acha que não tem tempo para se exercitar, saiba que existem formas de incorporar a atividade física na sua vida diária. Você pode aproveitar as oportunidades do seu cotidiano para se movimentar mais e gastar mais energia. Veja algumas ideias:

1- Transporte Ativo

Em vez de usar o carro ou o transporte público para ir ao trabalho, à escola ou ao mercado, que tal ir caminhando ou pedalando? Assim você economiza dinheiro, evita o trânsito e ainda faz um bom exercício. 

Se isso não for possível, você pode descer um ponto antes ou depois do seu destino e caminhar o restante do trajeto.

2- Exercícios de mesa e alongamento

Se você passa muito tempo sentado em frente ao computador ou ao telefone, você pode fazer alguns exercícios de mesa para aliviar a tensão e ativar os músculos. 

Por exemplo: girar os ombros e o pescoço, esticar os braços e as pernas, contrair e relaxar o abdômen, etc. Você também pode aproveitar as pausas para se levantar e caminhar um pouco pelo ambiente ou fazer alguns alongamentos.

3- Tarefas domésticas como exercício

Você sabia que as tarefas domésticas também podem ser consideradas uma forma de exercício? Sim, elas gastam calorias e exigem esforço físico. 

Por isso, não deixe de fazer as suas tarefas com vontade e capricho. Por exemplo: varrer o chão, lavar a louça, passar roupa, arrumar os móveis, etc.

Acompanhando o progresso e mantendo-se motivado

Uma das coisas mais importantes para sair do sedentarismo é acompanhar o seu progresso e se manter motivado. Isso significa que você precisa ter uma meta clara, um plano de ação e uma forma de medir os seus resultados. Veja algumas dicas de como fazer isso:

1- Usando aplicativos de fitness

Uma forma simples e prática de acompanhar o seu progresso é usar aplicativos de fitness no seu celular. 

Existem vários aplicativos gratuitos que podem te ajudar a registrar os seus treinos, as suas calorias gastas, os seus passos dados, a sua frequência cardíaca, o seu peso, a sua circunferência abdominal e outros indicadores de saúde. 

Alguns exemplos de aplicativos de fitness são: Strava, Nike Run Club, Google Fit, Samsung Health, MyFitnessPal, Runtastic e Fitbit.

Esses aplicativos podem te dar um feedback imediato sobre o seu desempenho, além de te oferecer desafios, medalhas, rankings e outras formas de gamificação que podem aumentar a sua motivação e o seu engajamento com os exercícios.

2- Sistemas de Recompensa

Outra forma de se manter motivado é criar um sistema de recompensa para si mesmo. Isso significa que você deve se premiar por cada conquista alcançada nos seus exercícios. 

Por exemplo, se você conseguir fazer 30 minutos de caminhada por dia durante uma semana, você pode se recompensar com um filme, um livro, uma roupa nova ou qualquer outra coisa que te dê prazer.

O importante é que a recompensa seja proporcional ao esforço e que não prejudique a sua saúde ou o seu orçamento. Evite recompensas que envolvam comida ou bebida alcoólica, pois elas podem sabotar os seus resultados e criar um ciclo vicioso.

3- Apoio à comunidade

Uma das melhores formas de se manter motivado é contar com o apoio da comunidade. Isso significa que você deve procurar pessoas que tenham os mesmos objetivos que você e que possam te incentivar, te apoiar e te cobrar nos seus exercícios. Você pode fazer isso de várias formas:

• Participando de grupos nas redes sociais ou em aplicativos de fitness que tenham pessoas com interesses similares aos seus.
• Convidando amigos, familiares ou colegas de trabalho para fazerem exercícios com você.
• Contratando um personal trainer ou um coach que possa te orientar e te acompanhar nos seus treinos.
• Fazendo parte de uma academia, um clube ou uma associação esportiva que ofereça atividades em grupo.

O apoio da comunidade pode te dar mais confiança, mais segurança e mais diversão nos seus exercícios. Além disso, pode te ajudar a criar um senso de responsabilidade e compromisso com os seus objetivos.

Superando barreiras comuns

Muitas vezes, as pessoas querem sair do sedentarismo e fazer exercícios, mas encontram diversas barreiras que dificultam ou impedem a realização desse desejo. Algumas das barreiras mais comuns são:

1. Falta de tempo
2. Falta de motivação
3. Falta de dinheiro
4. Falta de espaço
5. Falta de equipamento
6. Falta de conhecimento
7. Falta de saúde
8. Medo de se machucar
9. Vergonha do corpo
10. Resistência à mudança

Essas barreiras podem parecer intransponíveis, mas, na verdade, elas podem ser superadas com algumas estratégias simples. Veja algumas dicas de como fazer isso:

1- Estratégias de Gestão do Tempo

Uma das principais desculpas que as pessoas usam para não fazer exercícios é a falta de tempo. No entanto, essa desculpa não se sustenta quando analisamos a forma como as pessoas usam o seu tempo livre. 

Muitas vezes, as pessoas gastam horas assistindo TV, navegando na internet, jogando videogame ou fazendo outras atividades que não são prioritárias ou produtivas.

Para superar a falta de tempo, você precisa fazer uma análise honesta da sua rotina e identificar quais são as atividades que você pode reduzir, eliminar ou substituir por exercícios. Por exemplo, você pode:

• Acordar mais cedo ou dormir mais tarde para fazer exercícios pela manhã ou à noite.
• Aproveitar o intervalo do almoço ou do trabalho para fazer uma caminhada ou uma corrida.
• Usar o transporte público, a bicicleta ou ir a pé para o trabalho ou para outros compromissos.
• Fazer exercícios em casa enquanto assiste TV, ouve música ou conversa com alguém.
• Fazer exercícios em família ou com amigos nos fins de semana ou feriados.

O importante é que você reserve pelo menos 30 minutos por dia para fazer alguma atividade física. Você pode dividir esse tempo em sessões menores de 10 minutos cada, se for mais conveniente. O que importa é que você se movimente e saia do sedentarismo.

2- Lidando com a falta de motivação

Outra barreira comum que impede as pessoas de fazerem exercícios é a falta de motivação. Muitas vezes, as pessoas não têm um motivo claro para se exercitar, ou não veem os benefícios que os exercícios podem trazer para a sua vida. 

Outras vezes, as pessoas se sentem desanimadas, desestimuladas ou frustradas com os seus resultados.

Para lidar com a falta de motivação, você precisa ter uma visão clara do porquê você quer sair do sedentarismo e fazer exercícios. Você precisa ter um objetivo específico, mensurável, alcançável, relevante e temporal (SMART) que te inspire e te motive a agir. Por exemplo, você pode querer:

• Melhorar a sua saúde e prevenir doenças.
• Emagrecer e melhorar a sua aparência física.
• Aumentar a sua autoestima e confiança.
• Melhorar o seu humor e reduzir o estresse.
• Melhorar o seu desempenho profissional ou acadêmico.
• Melhorar o seu relacionamento amoroso ou social.

Além de ter um objetivo SMART, você precisa ter um plano de ação que te oriente sobre como alcançar esse objetivo. Você precisa definir quais são os exercícios que você vai fazer, quando, onde e como você vai fazer esses exercícios. 

Você também precisa definir como você vai medir o seu progresso e como você vai se recompensar por cada conquista.

Por fim, você precisa ter uma atitude positiva e persistente em relação aos seus exercícios. Você precisa celebrar cada pequeno avanço, reconhecer cada dificuldade e aprender com cada erro. 

Você precisa entender que sair do sedentarismo é um processo gradual e contínuo, que requer paciência, disciplina e dedicação.

3- Lidando com restrições de integridade

Se você tem alguma limitação física ou alguma doença que te impede de fazer certos tipos de exercícios, não desanime. Você pode procurar um profissional de educação física ou um médico para te orientar sobre as melhores opções para o seu caso. 

Existem exercícios adaptados para todos os níveis de capacidade e condição de saúde. O importante é não ficar parado!

Dicas avançadas de exercícios

Se você já está praticando alguma atividade física regularmente, mas quer aumentar os seus resultados e sair da mesmice, eu tenho algumas dicas avançadas para você:

1- Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado consiste em alternar períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso. Por exemplo, você pode correr por um minuto e caminhar por dois minutos, repetindo esse ciclo por 20 minutos. 

Esse tipo de treinamento aumenta o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias mesmo depois do exercício.

2- Circuito de Treinamento

O circuito de treinamento é uma forma de combinar exercícios aeróbicos com exercícios de força, trabalhando vários grupos musculares em sequência. 

Por exemplo, você pode fazer 10 repetições de cada um dos seguintes exercícios: flexões de braço, agachamentos, abdominais, saltos e remadas. Depois, você descansa por um minuto e repete o circuito mais duas vezes. Esse tipo de treinamento melhora o seu condicionamento físico geral e tonifica os seus músculos.

3- Treinos de Alta Intensidade

Os treinos de alta intensidade são aqueles que exigem um esforço máximo em um curto período de tempo. 

Por exemplo, você pode fazer 20 segundos de burpees (um exercício que combina flexão de braço com salto), seguidos por 10 segundos de descanso, repetindo esse ciclo por 8 vezes. 

Esse tipo de treinamento estimula a produção de hormônios que favorecem a queima de gordura e o ganho de massa muscular.

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