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Tempo de leitura: 7 minutos
Você está cansada de ver aquelas ondulações indesejadas na sua pele quando veste um short ou um biquíni? Você quer se livrar da celulite nas suas pernas e nádegas de uma vez por todas? Então, este artigo é para você!
Neste post, vamos explicar o que é a celulite, como o exercício pode ajudar a reduzi-la e quais são os melhores exercícios para celulite de pernas e nádegas. Além disso, vamos dar algumas dicas adicionais para combater a celulite de forma eficaz e natural. Fique conosco e descubra como ter uma pele mais lisa e firme!
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Entendendo a celulite
Para entender como o exercício pode ajudar a combater a celulite, é preciso saber como ela se forma. A celulite é o resultado de uma alteração na estrutura do tecido subcutâneo, que é formado por células de gordura, fibras de colágeno e elastina e vasos sanguíneos.
Quando há um excesso de gordura no corpo, as células adiposas aumentam de tamanho e comprimem as fibras e os vasos. Isso dificulta a circulação sanguínea e linfática na região, causando inflamação, retenção de líquidos e toxinas. Esses fatores fazem com que a pele fique irregular e com aspecto de casca de laranja.
O Papel do Exercício na Redução da Celulite
O exercício físico é uma das melhores formas de prevenir e tratar a celulite, pois ele ajuda a queimar o excesso de gordura, a tonificar os músculos, a melhorar a circulação e a eliminar as toxinas do organismo.
O ideal é combinar exercícios aeróbicos, que aumentam o metabolismo e a queima calórica, com exercícios de força, que fortalecem os músculos e dão firmeza à pele. Além disso, é importante alongar-se antes e depois dos treinos, para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.
Melhores exercícios para celulite de pernas e nádegas
Existem alguns exercícios específicos que trabalham as áreas mais afetadas pela celulite nas pernas e nádegas. Eles são simples de fazer e podem ser feitos em casa ou na academia. Veja quais são eles:
1- Squats
Os squats ou agachamentos são ótimos para trabalhar os glúteos, as coxas e os quadris. Eles também ativam o core (abdômen e lombar) e melhoram o equilíbrio.
Para fazer um squat correto, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora. Mantenha as costas retas e o olhar para frente.
Contraia o abdômen e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Volte à posição inicial e repita o movimento.
Você pode variar o squat mudando a posição dos pés (mais juntos ou mais afastados), segurando um peso nas mãos ou colocando uma faixa elástica nos joelhos.
2- Lunges
Os lunges ou afundos são excelentes para tonificar as coxas (parte da frente e de trás) e os glúteos. Eles também trabalham o equilíbrio e a coordenação.
Para fazer um lunge correto, fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com uma das pernas e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus.
Não deixe o joelho da frente passar da ponta do pé. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Você pode variar o lunge mudando a direção do passo (para frente, para trás ou para o lado), segurando um peso nas mãos ou colocando uma faixa elástica nos tornozelos.
3- Escalões
Os escalões ou step-ups são ótimos para trabalhar os glúteos, as coxas e as panturrilhas. Eles também melhoram a resistência cardiovascular e a agilidade.
Para fazer um escalão correto, você vai precisar de um banco, uma cadeira ou uma caixa que tenha uma altura adequada para você. Fique em pé na frente do objeto e coloque um dos pés em cima dele.
Empurre o pé de cima e suba no objeto, estendendo a perna. Em seguida, desça com o outro pé e volte à posição inicial. Repita o movimento alternando as pernas.
Você pode variar o escalão mudando a altura do objeto, segurando um peso nas mãos ou pulando em vez de subir e descer.
4- Elevadores de pernas
Os elevadores de pernas ou leg lifts são ótimos para trabalhar os glúteos, as coxas e os quadris. Eles também fortalecem o core e a região lombar.
Para fazer um elevador de perna correto, deite-se de lado no chão, com as pernas estendidas e alinhadas com o corpo. Apoie a cabeça em uma das mãos e coloque a outra mão no chão na frente do peito. Contraia o abdômen e eleve a perna de cima até a altura do quadril. Mantenha a perna reta e o pé flexionado. Abaixe a perna sem encostar no chão e repita o movimento. Depois, troque de lado e faça o mesmo com a outra perna.
Você pode variar o elevador de perna mudando a posição da perna (para frente, para trás ou para cima), segurando uma caneleira ou colocando uma faixa elástica nos tornozelos.
Rotina e Frequência de Exercícios
Para obter os melhores resultados na redução da celulite nas pernas e nádegas, é recomendável fazer esses exercícios pelo menos três vezes por semana, intercalando-os com dias de descanso. Você pode fazer um circuito com todos eles ou escolher dois ou três por sessão.
O número de repetições e séries vai depender do seu nível de condicionamento físico e do seu objetivo. Uma sugestão é começar com 10 a 15 repetições por exercício e duas a três séries por sessão, aumentando gradualmente conforme você ganha força e resistência.
Lembre-se de aquecer antes dos exercícios e de alongar depois, para evitar lesões e melhorar a recuperação muscular.
Dicas adicionais para combater a celulite
Além dos exercícios, existem outras medidas que podem ajudar a prevenir e tratar a celulite nas pernas e nádegas. Veja algumas delas:
1- Dieta saudável
A alimentação é fundamental para controlar o peso corporal e evitar o acúmulo de gordura nas áreas propensas à celulite. Por isso, é importante seguir uma dieta equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras boas.
Evite o consumo excessivo de alimentos processados, refinados, fritos, gordurosos, açucarados e salgados, pois eles favorecem a inflamação, a retenção de líquidos e a formação de toxinas no organismo.
2- Hidratação
Antes de começar os exercícios, é importante se hidratar bem. Beba pelo menos dois litros de água por dia, pois ela ajuda a eliminar as toxinas do organismo e a manter a pele hidratada e elástica. Você também pode consumir chás diuréticos, como o verde, o hibisco e o cavalinha, que auxiliam na redução do inchaço e da retenção de líquidos.
3- Massagem Regular
Outra dica para potencializar os resultados dos exercícios é fazer uma massagem regular nas áreas afetadas pela celulite. Você pode usar um creme anticelulite ou um óleo vegetal, como o de coco ou o de amêndoas, e fazer movimentos circulares e ascendentes, com uma pressão moderada. A massagem estimula a circulação sanguínea, a oxigenação dos tecidos e a quebra dos nódulos de gordura.
Conclusão
Com esses exercícios para perder celulite nas pernas e nádegas, você vai notar uma grande diferença na sua aparência e na sua autoestima. Mas lembre-se: os exercícios devem ser feitos com regularidade, pelo menos três vezes por semana, e combinados com uma alimentação saudável e uma boa hidratação. Assim, você vai acabar com a celulite em 7 dias ou menos!
E você, já experimentou algum desses exercícios? Quais são os seus preferidos? Compartilhe conosco nos comentários!
