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Tempo de leitura: 10 minutos
Se você é iniciante na academia e quer saber o que deve fazer para ter os melhores resultados, este artigo é para você. Aqui, você vai aprender:
- Como escolher um treino adequado ao seu nível e objetivo;
- Como se alimentar de forma saudável e equilibrada;
- Como evitar lesões e cuidar da sua recuperação;
- Como manter a motivação e a disciplina;
Seguindo essas dicas, você vai conseguir aproveitar ao máximo os benefícios da atividade física e transformar o seu corpo e a sua saúde. Vamos começar?
Entendendo os fundamentos do treinamento de academia
Antes de começar a malhar, é importante entender alguns conceitos básicos sobre o treinamento de academia. Isso vai te ajudar a escolher os melhores exercícios, a definir a intensidade e a frequência dos treinos e a acompanhar o seu progresso.
Importância do aquecimento
O aquecimento é uma parte essencial do treinamento de academia. Ele serve para preparar o seu corpo para o esforço físico, aumentando a temperatura corporal, a circulação sanguínea e a lubrificação das articulações.
Além disso, o aquecimento reduz o risco de lesões musculares e articulares, melhora a performance e previne dores pós-treino.
O aquecimento deve ser feito antes de qualquer tipo de exercício, seja aeróbico ou anaeróbico. Ele deve durar entre 5 e 10 minutos e consiste em movimentos leves e dinâmicos que envolvam os principais grupos musculares.
Por exemplo, você pode fazer caminhada, corrida leve, polichinelos, saltos, agachamentos, rotações de braços e pernas, etc.
Entendendo os diferentes tipos de exercícios
Os exercícios de academia podem ser divididos em dois tipos principais: aeróbicos e anaeróbicos. Os aeróbicos são aqueles que usam o oxigênio como fonte de energia e envolvem movimentos contínuos e ritmados por um período prolongado.
Eles são ótimos para melhorar o condicionamento cardiovascular, a resistência física e a queima de gordura. Alguns exemplos são: esteira, bicicleta, elíptico, natação, dança, etc.
Os anaeróbicos são aqueles que usam outras fontes de energia que não dependem do oxigênio e envolvem movimentos curtos e intensos por um período limitado.
Eles são excelentes para aumentar a força muscular, a massa magra e o metabolismo. Alguns exemplos são: musculação, crossfit, pilates, etc.
O ideal é combinar os dois tipos de exercícios na sua rotina de academia, pois eles se complementam e trazem benefícios diferentes para o seu corpo. Você pode fazer isso alternando os dias ou fazendo uma sessão de cada tipo no mesmo dia.
Criando uma rotina de academia
Depois de entender os fundamentos do treinamento de academia, é hora de criar uma rotina que se adapte aos seus objetivos, ao seu nível de condicionamento físico e à sua disponibilidade de tempo.
Como escolher os exercícios certos
Os exercícios que você vai fazer na academia devem estar alinhados com o seu objetivo principal. Por exemplo, se você quer emagrecer, deve priorizar os exercícios aeróbicos que queimam mais calorias.
Se você quer ganhar massa muscular, deve focar nos exercícios anaeróbicos que estimulam o crescimento dos músculos.
Além disso, você deve escolher os exercícios que trabalhem todos os grupos musculares do corpo, para garantir um desenvolvimento equilibrado e harmonioso.
Você pode fazer isso dividindo os seus treinos por regiões do corpo (por exemplo: peito e tríceps em um dia; costas e bíceps em outro; pernas e glúteos em outro; etc.) ou por tipos de movimento (por exemplo: empurrar em um dia; puxar em outro; agachar em outro; etc.).
Você também deve variar os exercícios periodicamente para evitar a adaptação do corpo e o platô dos resultados.
Você pode fazer isso mudando a ordem dos exercícios, o número de séries e repetições, o peso usado, o tempo de descanso, a velocidade de execução, etc.
Determinando séries e repetições
As séries e as repetições são as unidades básicas do treinamento de academia. Uma série é um conjunto de repetições de um mesmo exercício sem pausa. Uma repetição é a realização completa de um movimento do exercício.
O número de séries e repetições que você vai fazer depende do seu objetivo e do tipo de exercício. De forma geral, quanto mais intensa for a carga, menor deve ser o número de séries e repetições. E quanto mais leve for a carga, maior deve ser o número de séries e repetições.
Por exemplo, se você quer ganhar força e massa muscular, deve fazer entre 3 e 6 séries de 6 a 12 repetições com uma carga elevada. Se você quer melhorar a resistência muscular e a definição, deve fazer entre 2 e 4 séries de 15 a 20 repetições com uma carga moderada.
Se você quer aumentar a capacidade cardiovascular e a queima de gordura, deve fazer entre 1 e 3 séries de mais de 20 repetições com uma carga baixa.
Você deve descansar entre as séries o tempo suficiente para recuperar o fôlego e a energia, mas não tanto que perca o ritmo e a temperatura do corpo. O tempo de descanso pode variar entre 30 segundos e 3 minutos, dependendo da intensidade do exercício.
Nutrição e hidratação
Uma das coisas mais importantes para quem treina é a alimentação. Ela é responsável por fornecer a energia e os nutrientes que o seu corpo precisa para se exercitar e se recuperar. Veja a seguir como se alimentar de forma adequada para os seus objetivos.
Dieta para iniciantes em academia
Não existe uma dieta única que sirva para todo mundo, mas existem alguns princípios básicos que você pode seguir. Em geral, você deve comer alimentos naturais, variados e nutritivos, evitando os processados, industrializados e ricos em açúcar, sal e gordura.
Você também deve ajustar a quantidade de calorias que consome de acordo com o seu gasto energético e o seu objetivo (emagrecer, ganhar massa muscular, manter o peso, etc.).
Uma boa forma de saber se você está comendo bem é consultar um nutricionista, que pode elaborar um plano alimentar personalizado para você.
Importância da hidratação
Outro aspecto fundamental da nutrição é a hidratação. Beber água é essencial para manter o bom funcionamento do organismo, regular a temperatura corporal, eliminar toxinas e evitar a desidratação.
A desidratação pode prejudicar o seu desempenho na academia, causando fadiga, cãibras, tonturas e até mesmo desmaios. Por isso, beba água antes, durante e depois do treino, e ao longo do dia.
A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, mas uma boa referência é beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Repouso e recuperação
Treinar na academia é importante, mas descansar também é. O repouso é o momento em que o seu corpo se recupera dos esforços do treino, repara os tecidos musculares e se adapta aos estímulos.
Se você não descansar o suficiente, pode comprometer os seus resultados e até mesmo se lesionar. Veja como repousar de forma inteligente.
Entendendo a importância dos dias de descanso
Os dias de descanso são aqueles em que você não treina na academia, ou faz apenas atividades leves e relaxantes. Eles são necessários para que o seu corpo possa se recuperar plenamente e estar pronto para o próximo treino.
Não pense que descansar é perder tempo ou ser preguiçoso. Pelo contrário, descansar é parte do processo de evolução física e mental.
O ideal é alternar os dias de treino com os dias de descanso, respeitando o seu nível de condicionamento e as suas necessidades individuais.
Dicas para uma recuperação eficaz
Além de descansar, existem outras formas de acelerar e melhorar a sua recuperação muscular. Algumas delas são:
- Dormir bem: O sono é fundamental para a regeneração dos tecidos e a liberação de hormônios anabólicos. Tente dormir pelo menos 8 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.
- Fazer alongamentos: Alongar os músculos após o treino ajuda a relaxá-los, reduzir as tensões e melhorar a circulação sanguínea. Faça alongamentos suaves e progressivos, sem forçar ou sentir dor.
- Fazer massagens: As massagens também são ótimas para aliviar as dores musculares, eliminar os resíduos metabólicos e aumentar a flexibilidade. Você pode fazer massagens com as mãos, com um rolo de espuma ou com um aparelho específico.
- Usar compressas: As compressas frias ou quentes podem ajudar a diminuir a inflamação e o inchaço dos músculos. Use compressas frias logo após o treino, por cerca de 15 minutos, e compressas quentes no dia seguinte, por cerca de 20 minutos.
Evitando erros comuns de academia
Muitos iniciantes cometem alguns erros que podem prejudicar seus resultados e até causar lesões. Veja quais são os principais erros e como evitá-los:
Overtraining
Overtraining é o excesso de treinamento, que ocorre quando você treina mais do que seu corpo pode se recuperar.
Isso pode levar a fadiga, queda de desempenho, perda de massa muscular, insônia, irritabilidade e baixa imunidade. Para evitar o overtraining, siga estas recomendações:
- Respeite seu nível de condicionamento físico e não exagere na carga, na intensidade ou na duração dos exercícios.
- Varie os grupos musculares trabalhados e não treine o mesmo músculo em dias consecutivos.
- Descanse pelo menos um dia por semana e durma bem à noite.
- Alimente-se adequadamente e hidrate-se antes, durante e depois do treino.
- Ouça seu corpo e respeite seus limites. Se sentir dor, desconforto ou mal-estar, pare o treino e procure orientação médica.
Formulário incorreto
Formulário incorreto é a execução errada dos exercícios, que pode comprometer os resultados e aumentar o risco de lesões. Para evitar o formulário incorreto, siga estas recomendações:
- Aprenda a técnica correta de cada exercício com um profissional de educação física ou um instrutor da academia.
- Use um espelho ou uma câmera para observar sua postura e corrigir possíveis erros.
- Escolha uma carga adequada ao seu nível de força e não sacrifique a forma para levantar mais peso.
- Mantenha a respiração ritmada e não prenda o ar durante os movimentos.
- Concentre-se no músculo que está sendo trabalhado e faça os movimentos de forma controlada e consciente.
Espero que este artigo tenha te ajudado a entender melhor como começar na academia e o que fazer para ter resultados.
Lembre-se que o mais importante é ter consistência, disciplina e paciência. Os resultados não vêm da noite para o dia, mas sim do esforço contínuo e da dedicação.
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