Exercício aeróbico: Antes ou depois do treino?

Tempo de leitura: 10 minutos

Você já se perguntou se é melhor fazer aeróbico antes ou depois do treino? Essa é uma dúvida comum entre muitas pessoas que querem melhorar o seu condicionamento físico, emagrecer ou ganhar massa muscular. 

Neste post, vamos explicar o que é o exercício aeróbico, quais são os seus benefícios e como ele pode ser combinado com o treinamento de força para otimizar os seus resultados. Acompanhe!

Entendendo o Exercício Aeróbico

O exercício aeróbico é aquele que utiliza o oxigênio como fonte de energia para os músculos. Ele é caracterizado por ser de baixa ou moderada intensidade e de longa duração, podendo ser realizado por mais de 20 minutos sem interrupção. 

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são: caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança, entre outros.

O exercício aeróbico tem diversos benefícios para a saúde, como:

1. Melhora o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratório;
2. Reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol;
3. Aumenta o seu metabolismo e a queima de calorias;
4. Favorece a perda de peso e a redução da gordura corporal;
5. Previne doenças como diabetes, obesidade e hipertensão;
6. Promove o bem-estar físico e mental.

Benefícios do Aeróbico Antes do Treinamento de Força

Fazer aeróbico antes do treino de força pode trazer alguns benefícios, como:

1- Aquecimento Aprimorado

Fazer uma sessão de aeróbico antes do treino de força pode ajudar a preparar o corpo para os exercícios mais intensos que virão em seguida. 

O aeróbico aumenta a temperatura corporal, a circulação sanguínea e a lubrificação das articulações, o que pode melhorar o desempenho e prevenir lesões.

2- Oxidação de Gordura Melhorada

Fazer aeróbico antes do treino de força pode favorecer a oxidação de gordura, ou seja, a utilização da gordura como fonte de energia. 

Isso acontece porque o aeróbico esgota as reservas de glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos), fazendo com que o corpo recorra à gordura para manter o exercício. 

Assim, fazer aeróbico antes do treino pode ser uma boa estratégia para quem quer emagrecer.

3- Aumento da Resistência

Fazer aeróbico antes do treino de força pode aumentar a resistência muscular e cardiovascular, pois estimula a adaptação do organismo ao esforço físico prolongado. 

Isso pode ser benéfico para quem quer melhorar a capacidade aeróbica e a resistência à fadiga.

Benefícios do Aeróbico Após o Treinamento de Força

Fazer aeróbico após o treino de força também pode trazer alguns benefícios, como:

1- Melhor Recuperação Muscular

Fazer aeróbico após o treino de força pode ajudar na recuperação muscular, pois aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que foram trabalhados. Isso facilita a remoção de resíduos metabólicos, como o ácido lático, que causam dor e inflamação. 

Além disso, o aeróbico estimula a liberação de hormônios como a endorfina, que promovem uma sensação de relaxamento e bem-estar.

2- Redução do Risco de Lesões

Fazer aeróbico após o treino de força pode reduzir o risco de lesões musculares e articulares, pois ajuda a diminuir a tensão e a rigidez dos tecidos. 

O aeróbico também contribui para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações, evitando problemas como contraturas e distensões.

3- Utilização Otimizada de Energia

Fazer aeróbico após o treino de força pode otimizar a utilização de energia pelo corpo, pois aproveita o estado de elevação do metabolismo causado pelo treino de força. 

Isso significa que o corpo continua queimando calorias mesmo após o término do exercício, o que pode favorecer a perda de peso e a definição muscular.

Fatores que Influenciam o Tempo de Exercício Aeróbio

1- Objetivos Pessoais

O primeiro fator que você deve levar em conta é o seu objetivo com o exercício físico. Se você quer emagrecer, por exemplo, pode ser mais vantajoso fazer o aeróbico depois do treino de musculação. 

Isso porque a musculação aumenta o seu metabolismo e faz com que você continue queimando calorias mesmo depois de terminar o exercício. 

Além disso, a musculação preserva a sua massa magra, que é essencial para manter o seu gasto energético elevado. Já se você quer ganhar massa muscular, pode ser melhor fazer o aeróbico antes do treino de musculação. 

Isso porque o aeróbico pode reduzir a sua fadiga muscular e melhorar a sua circulação sanguínea, o que favorece a recuperação e o crescimento dos músculos. 

Além disso, o aeróbico pode aumentar a sua resistência e a sua capacidade cardiorrespiratória, o que pode ajudar você a treinar mais intensamente.

2- Níveis de Energia

O segundo fator que você deve considerar é o seu nível de energia ao longo do dia. 

Algumas pessoas se sentem mais dispostas pela manhã, outras pela tarde ou pela noite. Isso pode variar de acordo com o seu ritmo circadiano, que é o seu relógio biológico interno. 

O ideal é que você faça o exercício aeróbico no horário em que se sente mais energizado, pois assim você terá mais rendimento e motivação. Por outro lado, se você fizer o exercício aeróbico no horário em que se sente mais cansado, pode comprometer a sua performance e a sua segurança. 

Por exemplo, se você fizer o aeróbico antes do treino de musculação pela manhã, quando está mais disposto, pode ter mais benefícios do que se fizer o aeróbico depois do treino de musculação pela noite, quando está mais esgotado.

3- Programação Diária

O terceiro fator que você deve avaliar é a sua programação diária. Você deve levar em conta a sua disponibilidade de tempo, a sua rotina de trabalho ou estudo, os seus compromissos pessoais e familiares e as suas preferências pessoais. 

Você deve escolher um horário para fazer o exercício aeróbico que seja compatível com as suas demais atividades e que não atrapalhe o seu descanso e a sua alimentação. 

Por exemplo, se você tem uma agenda muito apertada e só tem tempo para treinar pela manhã, pode ser melhor fazer o aeróbico antes do treino de musculação, pois assim você economiza tempo e evita ficar muito tempo sem comer. 

Já se você tem uma agenda mais flexível e pode treinar em qualquer horário do dia, pode ser melhor fazer o aeróbico depois do treino de musculação, pois assim você aproveita melhor os benefícios metabólicos da musculação.

Resultados de Pesquisas Científicas

Além dos fatores individuais que mencionamos acima, existem também alguns estudos científicos que tentam responder à questão do aeróbico antes ou depois do treino. No entanto, os resultados desses estudos são controversos e não há um consenso definitivo sobre qual é a melhor opção. 

Alguns estudos sugerem que fazer o aeróbico antes do treino de musculação pode prejudicar a hipertrofia muscular, pois o aeróbico consome parte do glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia para os músculos. 

Além disso, o aeróbico pode aumentar a produção de cortisol, que é um hormônio catabólico, ou seja, que degrada os músculos. 

Outros estudos indicam que fazer o aeróbico depois do treino de musculação pode interferir na recuperação muscular, pois o aeróbico aumenta o estresse oxidativo, que é um processo que causa danos às células musculares. 

Além disso, o aeróbico pode reduzir a produção de testosterona, que é um hormônio anabólico, ou seja, que estimula os músculos.

Portanto, não há uma resposta definitiva para a questão do aeróbico antes ou depois do treino. 

O que há são evidências que apontam para vantagens e desvantagens de cada opção, dependendo do seu objetivo, do seu nível de energia e da sua programação diária. 

O mais importante é que você faça o exercício aeróbico de forma regular e moderada, respeitando os seus limites e as suas necessidades.

Dicas Práticas para Integrar o Exercício Aeróbico

Agora que você já sabe os fatores que influenciam o tempo de exercício aeróbico, vamos dar algumas dicas práticas para você integrar o exercício aeróbico na sua rotina de forma eficiente e saudável. Veja:

• Escolha um tipo de exercício aeróbico que você goste e se divirta. Pode ser corrida, bicicleta, natação, dança, etc. O importante é que você se sinta bem e motivado.
• Varie o tipo, a intensidade e a duração do exercício aeróbico. Isso evita a monotonia e o platô, que é quando você para de evoluir nos seus resultados.
• Faça o exercício aeróbico pelo menos três vezes por semana, por no mínimo 20 minutos cada sessão. Isso é o suficiente para manter a sua saúde cardiovascular e a sua forma física.
• Faça o exercício aeróbico em um horário que seja conveniente para você e que não atrapalhe o seu descanso e a sua alimentação. Lembre-se de se hidratar bem antes, durante e depois do exercício.
• Faça o exercício aeróbico de acordo com o seu objetivo pessoal. Se você quer emagrecer, faça o aeróbico depois do treino de musculação. Se você quer ganhar massa muscular, faça o aeróbico antes do treino de musculação.
• Faça o exercício aeróbico de acordo com o seu nível de energia. Se você se sente mais disposto pela manhã, faça o aeróbico pela manhã. Se você se sente mais cansado pela noite, faça o aeróbico pela noite.
• Faça o exercício aeróbico com moderação. Não exagere na frequência, na intensidade ou na duração do exercício. Isso pode causar lesões, overtraining ou perda de massa magra.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu sobre os fatores que influenciam o tempo de exercício aeróbico e as vantagens e desvantagens de fazer o aeróbico antes ou depois do treino. 

Você também viu algumas dicas práticas para integrar o exercício aeróbico na sua rotina de forma eficiente e saudável.

Esperamos que este artigo tenha sido útil para você e que tenha esclarecido as suas dúvidas sobre o assunto. Lembre-se de que o mais importante é fazer o exercício físico com prazer e responsabilidade, respeitando os seus limites e as suas necessidades.

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