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Boa tarde leitores do Exercício do Dia!. Você já se perguntou qual o melhor horário para malhar? Será que existe uma hora ideal para fazer exercícios e obter os melhores resultados possíveis?
A resposta não é tão simples quanto parece, pois depende de vários fatores, como o seu objetivo, o seu ritmo circadiano, o seu tipo de treino e a sua disponibilidade.
Neste artigo, vamos explicar como o horário do treino pode influenciar nos seus resultados, seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a saúde.
Também vamos dar algumas dicas de como escolher o melhor momento para se exercitar de acordo com as suas necessidades e preferências.
Fazer exercícios físicos regularmente é essencial para manter a saúde e o bem-estar.
Os benefícios são inúmeros, como prevenir doenças, fortalecer o sistema imunológico, melhorar o humor, aumentar a autoestima, reduzir o estresse e muito mais.
Mas você sabia que o horário do treino também pode interferir na sua performance e nos seus resultados?
Isso acontece porque o nosso corpo funciona de acordo com um relógio biológico, que regula os nossos ritmos circadianos.
Esses ritmos são ciclos de 24 horas que determinam os nossos padrões de sono, vigília, fome, temperatura corporal, hormônios e outras funções fisiológicas.
Por isso, dependendo do horário do treino, o nosso corpo pode estar mais ou menos preparado para se exercitar.
Entendendo o relógio corporal
O relógio biológico é influenciado principalmente pela luz solar, que sinaliza ao nosso cérebro quando é dia ou noite.
Assim, o nosso organismo se adapta às mudanças de luminosidade e ajusta os seus ritmos circadianos.
Por exemplo, quando escurece, o cérebro libera melatonina, um hormônio que induz ao sono.
Já quando amanhece, o cérebro reduz a produção de melatonina e aumenta a de cortisol, um hormônio que estimula a vigília e a atividade física.
No entanto, nem todas as pessoas têm o mesmo relógio biológico. Algumas são mais matutinas, ou seja, têm mais disposição e energia pela manhã.
Outras são mais vespertinas, ou seja, rendem mais à tarde ou à noite.
Essa diferença é chamada de cronotipo e pode variar conforme a genética, a idade e os hábitos de vida de cada um. Por isso, não existe um horário universalmente melhor para malhar.
O ideal é respeitar o seu cronotipo e escolher um horário que se adapte ao seu ritmo natural.
Melhor horário para exercícios cardio
Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança entre outros.
Eles são ótimos para queimar calorias, melhorar a capacidade aeróbica e fortalecer o coração e os pulmões. Mas pode malhar em jejum de manhã?
Se o seu objetivo é emagrecer, talvez você já tenha ouvido falar que malhar pela manhã em jejum é mais eficaz para perder peso.
A teoria por trás disso é que ao acordar os seus estoques de glicogênio (a principal fonte de energia dos músculos) estão baixos e por isso o seu corpo vai usar mais gordura como combustível durante o exercício.
No entanto, essa abordagem não é recomendada por vários motivos:
- Malhar em jejum pode causar hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tontura, fraqueza, náusea e até desmaio.
- Malhar em jejum pode reduzir o seu desempenho e a intensidade do treino, diminuindo o gasto calórico total.
- Malhar em jejum pode aumentar o catabolismo muscular (quebra de proteínas), prejudicando a recuperação e o ganho de massa magra.
- Malhar em jejum pode alterar o seu apetite e o seu metabolismo ao longo do dia, favorecendo o consumo excessivo de calorias e a diminuição da taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso).
Portanto, se você quer emagrecer, o mais importante é manter um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que consome.
Para isso, você deve fazer exercícios cardiovasculares regularmente, mas sempre se alimentando adequadamente, mantendo o consumo de proteínas antes e depois do treino.
Assim, você vai ter mais energia, mais resistência e mais saúde.
Então qual é o melhor horário para fazer exercícios cardiovasculares? A resposta depende do seu cronotipo e da sua disponibilidade.
Se você é uma pessoa matutina, pode se beneficiar de malhar pela manhã, pois vai aproveitar o pico de cortisol e a maior temperatura corporal que ocorrem nesse período.
Além disso, treinar de manhã pode aumentar o seu metabolismo ao longo do dia, melhorar o seu humor e os seus níveis de energia e reduzir o risco de desistir do treino devido a imprevistos ou cansaço.
Por exemplo, se você é uma pessoa vespertina, pode preferir malhar à tarde ou à noite, pois vai ter mais disposição e rendimento nesses horários.
Além disso, malhar à tarde ou à noite pode ajudar a aliviar o estresse acumulado durante o dia, relaxar a mente e o corpo e melhorar a qualidade do sono.
No entanto, evite se exercitar muito tarde, pois isso pode atrapalhar a produção de melatonina e dificultar o seu descanso.
Melhor momento para treinamento de força
O treinamento de força é uma modalidade de exercício que visa aumentar a massa muscular, a força e a resistência dos músculos.
Ele pode ser feito com pesos livres, máquinas ou o próprio peso corporal.
O treinamento de força é importante para quem quer ganhar massa muscular, mas também para quem quer emagrecer, pois os músculos consomem mais calorias do que a gordura e também ajudam a manter o corpo mais firme sem aspectos de flacidez.
Mas qual é o melhor horário para fazer treinamento de força? Segundo alguns estudos, o período da tarde ou da noite seria mais favorável para esse tipo de exercício, pois nesse horário o corpo está mais aquecido, a circulação sanguínea está mais ativa e os níveis de testosterona estão mais elevados.
Esses fatores podem contribuir para um melhor desempenho e uma maior hipertrofia muscular.
No entanto, isso não significa que malhar na academia pela manhã seja ruim ou ineficaz.
Na verdade, começar uma rotina de exercícios pela manhã também pode trazer vantagens para o treinamento de força, como veremos a seguir.
Impacto dos treinos matinais
Malhar pela manhã pode ser uma ótima opção para quem tem dificuldade em encaixar o exercício na rotina ou para quem prefere começar o dia com mais disposição e energia.
Além disso, começar o dia se exercitando pela manhã pode ter alguns efeitos positivos no seu metabolismo e no seu humor.
1- Aumentando o metabolismo
Uma das vantagens de fazer exercícios de manhã é que você pode acelerar o seu metabolismo logo cedo e mantê-lo mais ativo ao longo do dia.
Isso significa que você vai queimar mais calorias mesmo em repouso, o que pode favorecer o processo de emagrecimento ou de manutenção do peso.
Alguns estudos sugerem que malhar pela manhã em jejum pode potencializar ainda mais esse efeito termogênico, pois nesse estado o corpo tende a usar mais gordura como fonte de energia.
No entanto, isso não é uma regra e depende da intensidade e da duração do exercício.
Quanto à duração, estudos indicam que um treino de 30 minutos pode ser suficiente para melhorar a saúde e auxiliar na perda de peso, especialmente se os exercícios forem de intensidade moderada a alta.
Por outro lado, sessões de 1 hora podem aumentar ainda mais o gasto calórico e serem mais eficazes para aqueles que buscam resultados mais significativos.
Por isso, é importante consultar um profissional de educação física ou um nutricionista antes de adotar essa prática.
2- Melhorar o humor e os níveis de energia
Outra vantagem de malhar pela manhã é que você pode melhorar o seu humor e os seus níveis de energia para enfrentar o dia.
Isso porque o exercício físico estimula a liberação de endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer.
Além disso, malhar pela manhã pode ajudar a regular o seu relógio biológico, sincronizando o seu ciclo circadiano com o ciclo solar.
Estudos indicam que malhar em jejum de manhã pode ser mais eficaz para ganhar massa muscular.
Isso se deve ao fato de que os níveis de cortisol e insulina, hormônios importantes para o crescimento muscular, são mais altos pela manhã.
Ou seja, exercitar-se pela manhã pode ajudar a estabelecer uma rotina consistente, o que é crucial para o progresso a longo prazo.
Impacto dos treinos da tarde
Os treinos da tarde são aqueles realizados entre as 14h e 18h, aproximadamente.
Eles podem ter algumas vantagens em relação aos outros horários, como:
1- Maior desempenho físico
O desempenho físico tende a ser maior no período da tarde, pois é quando a temperatura corporal, a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de hormônios estão mais favoráveis para a atividade física.
Segundo alguns estudos feito por pesquisadores da Universidade de Sydney sugere que se exercitar após o trabalho, depois das 18 horas, pode ser mais benéfico na redução de doenças cardíacas.
Isso se deve ao fato de que os níveis de açúcar no sangue tendem a ser mais elevados à noite, e o exercício pode ajudar a regular esses níveis.
No entanto, a escolha do melhor horário também pode depender do seu cronograma pessoal e preferências.
Para os iniciantes, recomenda-se começar com sessões mais curtas e aumentar gradualmente.
A Organização Mundial da Saúde sugere 300 minutos de atividade física moderada ou 150 minutos de atividade intensa por semana para benefícios gerais à saúde.
2- Melhor crescimento muscular e recuperação
Outra vantagem dos treinos da tarde é que eles podem favorecer o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.
Pesquisas indicam que o período da tarde, especialmente entre 14 e 18 horas, pode ser o mais propício para treinos focados em hipertrofia muscular.
Durante essas horas, a atividade enzimática e a função muscular tendem a estar em alta, o que pode contribuir para um desempenho melhorado.
Além disso, a temperatura corporal naturalmente aumenta ao longo do dia, o que pode melhorar a eficiência dos treinos e a capacidade de realizar exercícios mais intensos.
Outro fator a considerar é o ritmo circadiano, que regula os ciclos de sono e vigília, bem como a liberação de hormônios anabólicos importantes para o crescimento muscular.
Treinar no final da tarde ou início da noite pode alinhar-se melhor com esses ritmos naturais, potencializando a produção de testosterona e o crescimento muscular.
No entanto, é importante lembrar que a consistência e a adequação do treino à rotina individual são cruciais.
Se o único horário disponível para treinar for pela manhã, por exemplo, ainda é possível obter excelentes resultados, desde que o treino seja bem estruturado e acompanhado de uma nutrição adequada rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Impacto dos treinos noturnos
Os treinos noturnos são aqueles realizados após as 18h, geralmente até as 22h. Eles também podem ter seus benefícios, como:
1- Vantagens de flexibilidade e força
Assim como os treinos da tarde, os treinos noturnos podem aproveitar o pico de temperatura corporal e de hormônios para potencializar o desempenho físico.
Além disso, os treinos noturnos podem ser mais flexíveis em relação ao tempo e à intensidade, pois não há a pressa de cumprir compromissos ou a preocupação com o trabalho.
2- Qualidade do sono
Contrariando o senso comum, os treinos noturnos não prejudicam necessariamente a qualidade do sono.
Na verdade, eles podem até melhorar, desde que sejam realizados pelo menos duas horas antes de dormir e que sejam seguidos de uma boa higiene do sono.
Os treinos noturnos podem ajudar a regular o ritmo circadiano, a liberar endorfinas e a induzir um sono mais profundo e reparador.
Fatores pessoais a serem considerados
Saber qual é o melhor horário para malhar é aquele que se adapta à sua rotina, ao seu estilo de vida e aos seus objetivos.
Por isso, é importante levar em conta alguns fatores pessoais na hora de decidir quando se exercitar. Veja quais são eles:
1- Horário de trabalho
O seu horário de trabalho pode limitar as suas opções de praticar exercícios físicos em um determinado período do dia.
Se você trabalha em horário comercial, por exemplo, talvez não tenha tempo de frequentar academia pela manhã ou à tarde, e tenha que optar pelo período da noite.
Nesse caso, é importante respeitar o seu ritmo biológico e evitar treinar muito tarde, pois isso pode atrapalhar o seu sono e prejudicar a sua recuperação muscular.
O ideal é treinar pelo menos três horas antes de dormir, para que o seu corpo tenha tempo de relaxar e se preparar para o descanso.
Se você tem um horário de trabalho mais flexível ou faz home office, você pode aproveitar para malhar em horários menos movimentados, como pela manhã ou no meio da tarde.
Assim, você evita as filas nos aparelhos de academia, tem mais espaço para fazer os exercícios e ainda pode economizar tempo.
2- Metas de condicionamento físico
As suas metas de condicionamento físico também podem influenciar na escolha do melhor horário para malhar.
Isso porque o seu corpo reage de forma diferente aos estímulos físicos ao longo do dia, dependendo dos seus níveis hormonais, da sua temperatura corporal e do seu metabolismo.
Se o seu objetivo é emagrecer, por exemplo, você pode se beneficiar de treinar pela manhã, logo após acordar.
Nesse horário, os seus níveis de cortisol (hormônio do estresse) estão mais altos, o que favorece a queima de gordura.
Além disso, treinar em jejum pode aumentar ainda mais a oxidação de gordura, desde que o treino seja leve a moderado e não ultrapasse 30 minutos de exercícios por dia.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por outro lado, você pode preferir treinar no final da tarde ou no início da noite.
Nesse horário, os seus níveis de testosterona (hormônio anabólico) estão mais elevados, o que favorece a síntese proteica e o crescimento muscular.
Além disso, a sua temperatura corporal está mais alta, o que melhora a sua flexibilidade e reduz o risco de lesões.
3- Preferência pessoal
Por fim, mas não menos importante, a sua preferência pessoal também deve ser levada em conta na hora de escolher o seu horário para malhar.
Afinal, não adianta seguir uma recomendação que não combina com você e que vai te deixar desmotivado ou desconfortável.
Se você é uma pessoa matinal, que gosta de acordar cedo e se sente mais disposto pela manhã, talvez essa seja a melhor opção para você treinar.
Assim, você aproveita a energia do início do dia e ainda libera endorfinas (hormônios do bem-estar) que vão te deixar mais feliz e relaxado durante o resto do dia.
Se você é uma pessoa noturna, que tem dificuldade para acordar cedo e se sente mais produtivo à noite, talvez essa seja a melhor alternativa para você se exercitar.
Assim, você usa o treino como uma forma de aliviar o estresse do dia e de melhorar a sua qualidade de vida.
O importante é que você escolha um horário que te agrade, que se encaixe na sua rotina e que te faça bem.
Lembre-se de que o mais importante é se manter ativo e saudável, independentemente do horário em que você treina.
Conclusão
Como vimos, não existe um horário melhor para malhar que sirva para todo mundo.
O que existe é um horário mais adequado para cada pessoa, de acordo com os seus objetivos, preferências e rotina.
O importante é escolher um horário que seja confortável e conveniente para você, e que não atrapalhe o seu sono, a sua alimentação ou a sua recuperação muscular.
O que importa é que você faça exercícios físicos regularmente, pelo menos três vezes por semana, mantendo uma alimentação rica em proteínas para apoiar o crescimento muscular.
Assim, você vai colher os benefícios de malhar para a sua saúde física e mental.
E você, qual é o seu horário preferido para malhar? Conte para nós nos comentários! Até a próxima.
