Café da manhã ou almoço: o que é melhor para madrugadores?

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O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia por muitos especialistas em nutrição. Ele ajuda a repor os nutrientes que foram gastos durante o sono e a preparar o organismo para as atividades do dia. Além disso, um bom café da manhã pode melhorar o humor, a concentração e o metabolismo.

Mas nem todo mundo tem o hábito de tomar café da manhã, especialmente aqueles que acordam tarde. Muitas vezes, essas pessoas preferem pular essa refeição e ir direto para o almoço, ou fazer um lanche rápido e leve. Será que isso faz mal? Será que existe uma regra geral para decidir entre café da manhã ou almoço?

Entendendo os late risers

Antes de responder a essas perguntas, é preciso entender que existem diferentes tipos de late risers, ou seja, pessoas que acordam tarde. Alguns fatores que influenciam nisso são:

1. Relógio biológico

Cada pessoa tem um ritmo circadiano, que é o ciclo de 24 horas que regula o sono e a vigília. Esse ritmo varia de acordo com a genética, a idade e a exposição à luz.

Algumas pessoas têm um relógio biológico mais adiantado, ou seja, sentem sono mais cedo e acordam mais cedo. Outras têm um relógio biológico mais atrasado, ou seja, sentem sono mais tarde e acordam mais tarde.

Não há nada de errado em ter um relógio biológico diferente do padrão social, desde que isso não atrapalhe as suas obrigações e a sua saúde. O importante é respeitar o seu ritmo natural e dormir o suficiente para se sentir descansado.

2. Fatores do estilo de vida

Além do relógio biológico, existem outros fatores que podem fazer com que uma pessoa acorde tarde. Por exemplo, o trabalho noturno, o estudo, o lazer, o estresse, a ansiedade, a depressão, o uso de medicamentos ou substâncias estimulantes, ou depressoras.

Esses fatores podem alterar o ciclo do sono e causar problemas como insônia, sonolência diurna, fadiga e alterações no apetite.

Nesses casos, é recomendável buscar ajuda profissional para tratar as causas do distúrbio do sono e adotar hábitos saudáveis que favoreçam a qualidade do sono.

Alguns exemplos são: ter horários regulares para dormir e acordar, evitar luzes e ruídos no quarto, evitar cafeína, álcool e nicotina antes de dormir, fazer atividades relaxantes antes de deitar.

Café da manhã vs almoço debate

Agora que você já sabe que existem diferentes motivos para acordar tarde, vamos voltar à questão inicial: café da manhã ou almoço? A resposta é: depende.

Depende de quanto tempo você dormiu, de quanto tempo falta para o almoço, de como está o seu apetite, de quais são as suas preferências alimentares, de quais são os seus objetivos de saúde.

Não há uma regra única que sirva para todos. O que há são algumas orientações gerais que podem te ajudar a fazer a melhor escolha para você.

1- Importância do café da manhã

Como já dissemos, o café da manhã é uma refeição importante para repor os nutrientes perdidos durante o sono e fornecer energia para o dia.

Ele também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a evitar a fome excessiva nas próximas refeições.

Por isso, se você acordou tarde, mas ainda tem algumas horas até o almoço, vale a pena tomar um café da manhã equilibrado e nutritivo.

Isso significa incluir alimentos de diferentes grupos: carboidratos complexos (como pão integral, aveia, granola), proteínas (como leite, iogurte, queijo, ovos, presunto), gorduras boas (como castanhas, sementes, abacate) e frutas (que fornecem vitaminas, minerais e fibras).

2- Vantagens do almoço

Por outro lado, se você acordou tarde e já está perto do horário do almoço, pode ser mais prático e conveniente pular o café da manhã e ir direto para o almoço.

Isso pode te poupar tempo e evitar que você coma demais em um curto intervalo.

Nesse caso, o almoço deve ser completo e balanceado, contendo alimentos de todos os grupos: carboidratos complexos (como arroz integral, batata-doce, macarrão integral), proteínas (como carne, frango, peixe, feijão, lentilha), gorduras boas (como azeite, nozes, azeitona) e vegetais (que fornecem vitaminas, minerais e fibras). Você também pode incluir uma fruta de sobremesa ou um suco natural.

Efeitos no metabolismo

1. Pular o café da manhã e metabolismo

O café da manhã é considerado por muitos especialistas como a refeição mais importante do dia, pois ele fornece energia e nutrientes para o corpo depois de um longo período de jejum durante a noite.

Pular o café da manhã pode afetar negativamente o seu metabolismo, que é o conjunto de reações químicas que ocorrem no seu organismo para transformar os alimentos em energia.

Quando você pula o café da manhã, o seu corpo entra em um estado de economia de energia, reduzindo a sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que você gasta em repouso. Isso significa que você vai queimar menos calorias ao longo do dia, o que pode levar ao ganho de peso.

2. Horário do almoço e metabolismo

Outro fator que pode influenciar o seu metabolismo é o horário do almoço. Se você acorda tarde e pula o café da manhã, é provável que você também atrase o almoço, ou até mesmo faça uma refeição única no meio do dia.

Isso pode ser prejudicial para o seu metabolismo, pois ele funciona melhor quando recebe alimentos em intervalos regulares, de preferência a cada três ou quatro horas.

Quando você fica muito tempo sem comer, o seu corpo libera hormônios do estresse, como o cortisol, que aumentam os níveis de açúcar no sangue e estimulam o acúmulo de gordura na região abdominal.

Além disso, quando você faz uma refeição única e muito volumosa, você sobrecarrega o seu sistema digestivo e dificulta a absorção dos nutrientes.

Implicações para a saúde

1- Obesidade e outros distúrbios

Como vimos, pular o café da manhã e atrasar o almoço podem afetar negativamente o seu metabolismo e favorecer o ganho de peso.

Isso pode aumentar o risco de obesidade, que é uma condição que traz diversos problemas para a saúde, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, doenças cardiovasculares, entre outros.

Além disso, pular o café da manhã e atrasar o almoço podem causar outros distúrbios alimentares, como compulsão alimentar, bulimia, anorexia, etc.

2- Níveis de energia e produtividade

Outra consequência de pular o café da manhã e atrasar o almoço é a redução dos níveis de energia e produtividade.

O cérebro é um órgão que consome muita glicose, que é a principal fonte de energia do corpo. Quando você fica muito tempo sem comer, os níveis de glicose no sangue caem, causando sintomas como fadiga, sonolência, irritabilidade, dificuldade de concentração, memória e raciocínio.

Isso pode prejudicar o seu desempenho nas atividades diárias, seja no trabalho, nos estudos ou no lazer.

Dicas práticas para retardatários

1. Planejamento de refeições

Uma das coisas mais importantes para quem acorda tarde é planejar as refeições com antecedência. Assim, você evita ficar com fome e recorrer a alimentos pouco nutritivos ou industrializados.

Você pode preparar as refeições na noite anterior ou no fim de semana e congelar em porções individuais. Dessa forma, você só precisa aquecer e comer quando acordar.

2. Ajustando o horário de alimentação

Outra dica é ajustar o horário de alimentação de acordo com o seu ciclo circadiano, ou seja, o seu relógio biológico.

Se você acorda tarde, provavelmente também dorme tarde, então não faz sentido seguir os horários convencionais de café da manhã, almoço e jantar.

O ideal é que você faça a sua primeira refeição cerca de uma hora depois de acordar, e as demais a cada três ou quatro horas. Assim, você mantém o seu metabolismo ativo e evita exageros.

Conclusão

Como você viu, não há uma resposta definitiva para a questão de tomar café da manhã ou pular para o almoço quando se acorda tarde.

O que há são algumas dicas que podem te ajudar a decidir de acordo com as suas necessidades e preferências.

O mais importante é que você se alimente bem e respeite o seu corpo. Não se sinta culpado por acordar tarde ou por pular uma refeição. O que importa é a qualidade e a quantidade do que você come ao longo do dia.

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