Treino cardio: tudo o que você precisa saber!

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Como o nome sugere, o treino cardio (treinamento cardiovascular) é uma atividade esportiva que visa fortalecer o sistema cardiovascular. 

É praticado principalmente no ar livre e consiste em trabalhar na resistência. Dessa forma, fortalecemos o coração e melhoramos a respiração. 

Esse tipo de treinamento geralmente está associado à perda de peso, embora o que muitas pessoas não sabem seja que ele tem muitos outros benefícios para o nosso corpo.

Existem diferentes tipos de treino cardio, dependendo da intensidade, embora o ideal seja combinar alta e baixa intensidade. Variar e combinar diferentes métodos de exercício tornará nosso corpo mais eficaz e eficiente.

É claro que a intensidade na prática desse tipo de treinamento deve ser adaptada ao estado físico de cada pessoa. Isso é especialmente importante se a pessoa em questão não tiver praticado muito esporte até então, já que é melhor começar moderadamente e aumentar o nível de demanda. 

Portanto, é melhor realizá-lo sob a supervisão de um treinador profissional. 

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre o treino cardio, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Tipos de treino cardio (treinamento cardiovascular)

Dependendo da intensidade da atividade, poderíamos diferenciar dois tipos de exercícios cardiovasculares que explicarei abaixo:

• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade): é um treinamento de alta intensidade e curto prazo, cerca de 20 minutos. Consiste em alternar curtos períodos de estresse muito alto, acima de 90% da frequência cardíaca máxima, com períodos moderados mais longos a 60% da frequência cardíaca. Este tipo de treinamento permite que você queime muitas calorias, tornando-o ideal para perder peso. Mas a melhor coisa é, talvez, que isso não implique na perda muscular, por isso é benéfico para melhorar a definição ou tonificação muscular.
• LISS (estado estacionário de baixa intensidade): neste caso, estamos falando de um exercício aeróbico de baixa intensidade. Isso significa que a frequência cardíaca é mantida a uma taxa estável durante a atividade, para que possamos fazê-lo por mais tempo (mínimo de 45 minutos) a 60% ou 70% da frequência cardíaca máxima. A atividade perfeita para as sessões LISS é caminhar em um bom ritmo.

Se você está procurando uma rotina de treinamento completa, idealmente, combine HIIT e LISS. Dessa forma, você pode mudar as sessões para alcançar seus objetivos. 

Se você também puder adicionar uma sessão de tonificação para manter seus músculos, é ainda melhor!

No entanto, tenha em mente que, para realizar o HIIT, é necessário estar em boa forma física, por isso é melhor treinar sob a supervisão de um profissional nesta disciplina que lhe diga os exercícios que você pode fazer ou não.

As vantagens do treinamento cardiovascular

Para que você entenda mais sobre o treino cardio, eu separei seus principais benefícios:

• Gasto energético consistente: graças a esse tipo de atividade, trabalhamos por um longo tempo uma grande quantidade de massa muscular e, portanto, nos permite queimar uma grande quantidade de calorias. Entre 300-600 calorias por hora, mais ou menos, dependendo da intensidade.
• Melhoria da condição física: quando o combustível disponível (glicose) é gasto, ou seja, após 30-40 minutos de exercício, dependendo das pessoas, o corpo recorre a reservas de gordura para obter a energia necessária para o esforço. Praticando regularmente (entre 2-3 vezes por semana, no mínimo 45 minutos), ajustaremos todo o nosso corpo progressivamente.
• Silhueta definida: definiremos acima de tudo as pernas, porque elas funcionam em qualquer exercício. Mas também os braços, abdominais e costas, se praticarmos remo e treinarmos em uma máquina elíptica.
• Poucas tensões articulares: com a bicicleta e o remo, você tem que se sentar, para que os membros inferiores não suportem o peso total do busto. Nos degraus e no elíptico, o peso do corpo é distribuído entre as duas pernas. Ao longo de uma sessão, é bom trocar de máquina para variar os movimentos.
• Atividades para todos: iniciantes ou atletas experientes. O trabalho deve ser progressivo e você tem que brincar com os diferentes níveis de treinamento propostos pelas máquinas.

As desvantagens do treinamento cardiovascular

Como nem tudo são flores, aqui estão as desvantagens do treino cardio:

• Pode ser muito monótono: correr ou remar no local é bastante monótono. É diferente se você praticar atividades de resistência ao ar livre, como correr, andar de bicicleta, caminhar, etc. A paisagem não muda quando praticamos esportes em uma sala.
• Falta de companhia: em casa ou na academia, estamos sozinhos, então os programas mais apropriados nem sempre são seguidos, más posturas são adotadas e há risco de fadiga, dor nas costas, rigidez, etc. É melhor se deixar aconselhar a realizar os exercícios corretamente e adotar uma rotina em um bom ritmo para alcançar seus objetivos.
• Risco de superaquecimento: o ar não corre para dentro para esfriar. Por isso, tenha cuidado com a desidratação!
• Você tem que ter tempo: se você quiser perder peso através desse tipo de treinamento, precisará gastar entre 30 e 60 minutos por dia, algo que nem todos podem ter.

Algumas dicas para uma boa prática do treino cardio

Para lhe ajudar, aqui estão algumas dicas para um bom treino cardio:

• Equipe-se corretamente: trabalhar em cima de uma máquina não significa que você não precise usar os tênis certos. Eles devem se adaptar ao seu pé e serem de qualidade, confortáveis e com um bom amortecedor. Para evitar superaquecimento, vista roupas leves, como um top de malha ou lycra.
• Incentive o treino: reproduza música ou TV em segundo plano. O tempo passará mais rápido.
• Calor: a maioria dessas máquinas oferece fases de aquecimento. Você também pode realizar alguns movimentos no chão antes de iniciar o exercício.
• Trocar de máquina: dessa forma, você variará o trabalho muscular e aproveitará as especificidades de cada máquina: os degraus e o elíptico favorecem a circulação e a diminuição da celulite, com o remo você tonificará seus braços e abdômen, com a bicicleta você ativará as articulações.
• Acompanhe-o com uma boa dieta: há uma infinidade de dietas saudáveis que podem ser combinadas com esse tipo de treinamento. É essencial que a dieta seja equilibrada para evitar a descompensação devido à atividade física.
• Hidrate-se: não se esqueça de que trabalhar na sala de máquinas é equivalente a uma sessão de corrida ao ar livre. Beba regularmente, tome pequenos goles, antes, durante e depois da sessão.
• Alongamento: se você não quiser ter rigidez, você deve sempre se alongar após sessões de exercícios cardiovasculares.

Conclusão

E agora que você sabe tudo sobre treinamento cardiovascular, o que você está esperando para começar? Se você escolhe esse tipo de atividade ou não, é importante lembrar como é necessário se exercitar para a sua saúde. 

Seja andando, nadando, indo à academia, jogando futebol ou dançando… não importa! Procure o que mais o motiva e ative seu corpo sempre que puder. 

Embora a princípio isso o deixe preguiçoso, é viciante e logo você não vai querer parar porque sentirá muitos benefícios tanto em ambientes internos quanto externos.

Gostou de saber mais sobre o treino cardio? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!