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Boa tarde! Aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou falar sobre um assunto que interessa a muita gente: lanche da tarde para ganho de massa muscular.
Você sabia que o que você come entre as refeições principais pode fazer toda a diferença no seu objetivo de hipertrofia?
Neste post, eu vou te mostrar a importância dos lanches da tarde para o ganho muscular, os alimentos ideais para essa refeição e algumas dicas de como montar um cardápio semanal para ganhar massa muscular. Vamos lá?
Importância dos lanches da tarde para o ganho muscular
Se você quer ganhar massa muscular, você precisa se alimentar bem. Isso significa comer alimentos de qualidade, nas quantidades adequadas e nos horários certos. Os lanches da tarde são essenciais para manter o seu metabolismo acelerado, evitar a perda de massa magra e fornecer energia e nutrientes para os seus músculos.
Veja alguns fatores que você deve levar em conta na hora de escolher o seu lanche da tarde:
1- Balanço de Macronutrientes
Os macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Eles são responsáveis por fornecer calorias e funções específicas para o seu organismo.
Para ganhar massa muscular, você precisa consumir uma quantidade equilibrada desses três macronutrientes, de acordo com as suas necessidades individuais.
Em geral, recomenda-se que os carboidratos representem de 50% a 60% das calorias totais, as proteínas de 20% a 30% e as gorduras de 15% a 25%. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo e para os seus músculos.
Eles também ajudam na recuperação muscular após o treino. As proteínas são os blocos construtores dos seus músculos. Elas são essenciais para a síntese proteica, ou seja, o processo de formação de novas fibras musculares.
As gorduras são importantes para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, que favorecem o ganho de massa muscular. Elas também fornecem energia e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis.
2- Excedente Calórico
Para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que gasta. Isso é chamado de excedente calórico. Se você comer menos do que precisa, o seu corpo vai usar os seus músculos como fonte de energia, causando catabolismo (perda de massa muscular).
Por outro lado, se você comer muito mais do que precisa, o seu corpo vai armazenar o excesso como gordura, prejudicando a sua composição corporal. Por isso, é importante calcular o seu gasto energético diário e adicionar cerca de 300 a 500 calorias a mais por dia.
Essa é uma faixa segura para garantir um ganho de massa muscular sem acúmulo excessivo de gordura.
3- Horário das refeições
O horário das suas refeições também influencia no seu ganho de massa muscular. Você deve comer a cada três ou quatro horas, para manter os seus níveis de glicose e insulina estáveis e evitar a fome excessiva.
Além disso, você deve se atentar ao pré e ao pós-treino, que são momentos cruciais para o seu desempenho e recuperação muscular. O pré-treino deve ser feito cerca de 30 minutos antes do treino e conter uma fonte de carboidrato de rápida absorção, como uma fruta ou um suco natural, e uma fonte de proteína magra, como um iogurte ou um ovo cozido.
O pós-treino deve ser feito logo após o treino e conter uma fonte de carboidrato de rápida absorção, como uma banana ou um pão integral, e uma fonte de proteína de alta qualidade, como um whey protein ou um frango grelhado.
Alimentos ideais para lanches de construção muscular
Agora que você já sabe a importância dos lanches da tarde para o ganho muscular, vamos ver quais são os alimentos ideais para essa refeição.
Lembre-se que você deve escolher alimentos que sejam ricos em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, e que sejam de fácil digestão e transporte. Aqui estão algumas sugestões de lanches de construção muscular:
1- Alimentos ricos em proteínas
As proteínas são essenciais para o crescimento e a reparação dos músculos. Elas devem representar cerca de 30% das suas calorias diárias. As melhores fontes de proteínas são as de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados.
Mas você também pode obter proteínas de origem vegetal, como leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e sementes. O ideal é consumir pelo menos 20 gramas de proteína em cada lanche da tarde.
2- Carboidratos Complexos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo e para os seus músculos. Eles devem representar cerca de 50% das suas calorias diárias. Os melhores carboidratos são os complexos, que têm uma digestão mais lenta e não causam picos de açúcar no sangue.
Eles também são ricos em fibras, que melhoram o trânsito intestinal e aumentam a saciedade. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: pão integral, aveia, arroz integral, batata doce, frutas e vegetais.
3- Gorduras saudáveis
As gorduras são importantes para a saúde do cérebro, do coração e da pele. Elas devem representar cerca de 20% das suas calorias diárias. As melhores gorduras são as insaturadas, que têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Elas também ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. Alguns exemplos de gorduras saudáveis são: abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes, amêndoas, sementes de chia e linhaça.
Ideias de lanches de construção muscular fáceis de preparar
Agora que você já sabe quais são os alimentos ideais para um lanche da tarde de construção muscular, veja algumas ideias de lanches que você pode fazer em casa ou levar para o trabalho:
1- Barras de Proteína Caseiras
As barras de proteína são ótimas para levar na bolsa ou na mochila e comer quando bater aquela fome. Elas são ricas em proteína, que é essencial para a síntese muscular, e também contêm carboidratos, que fornecem energia para o treino.
Você pode fazer as suas próprias barras de proteína em casa, usando ingredientes naturais e saudáveis, como aveia, pasta de amendoim, mel, whey protein, frutas secas e sementes.
Basta misturar tudo em uma tigela, espalhar em uma forma forrada com papel manteiga e levar ao forno por cerca de 15 minutos. Depois é só cortar em pedaços e guardar em um pote fechado.
2- Parfaits de iogurte grego
O iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda na recuperação muscular e na saciedade. Além disso, ele contém cálcio, que é importante para a saúde dos ossos e dos dentes.
Você pode fazer um parfait de iogurte grego delicioso e nutritivo, alternando camadas de iogurte, frutas frescas ou congeladas e granola ou aveia em flocos.
Você pode variar as frutas de acordo com a sua preferência ou a estação do ano. Algumas sugestões são: morango, banana, manga, kiwi, abacaxi e mirtilo.
3- Misturas de nozes e sementes
As nozes e as sementes são fontes de gorduras boas, que auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardiovasculares. Elas também contêm proteína vegetal, fibras, antioxidantes e minerais, como magnésio, zinco e selênio.
Você pode fazer uma mistura de nozes e sementes para comer como um snack entre as refeições. Algumas opções são amêndoas, castanhas, nozes, pistaches, macadâmias, sementes de girassol, abóbora e chia.
Você pode adicionar também alguns pedaços de chocolate amargo ou coco ralado para dar um toque especial.
4- Smoothies com Proteína em Pó
Os smoothies são bebidas cremosas e refrescantes que podem ser feitas com frutas, leite ou água e gelo. Eles são uma forma prática e saborosa de consumir vitaminas, minerais e antioxidantes das frutas.
Para aumentar o teor de proteína dos smoothies, você pode adicionar uma colher de proteína em pó da sua escolha. Existem vários sabores e tipos de proteína em pó no mercado, como whey protein, caseína, soja, ervilha e arroz.
Você pode combinar o sabor da proteína com o das frutas para criar smoothies deliciosos. Por exemplo: morango com baunilha, banana com chocolate, abacaxi com coco ou manga com maracujá.
Hidratação e Recuperação
Além de escolher bem os seus lanches da tarde para ganhar massa muscular, você também precisa se hidratar adequadamente e se recuperar bem após o treino.
A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo, pois ajuda na eliminação de toxinas, na regulação da temperatura corporal e na lubrificação das articulações.
Por isso, não se esqueça de beber pelo menos 2 litros de água por dia, e mais se você treinar pesado.
1- Ingestão de Água
A água é o principal componente do nosso corpo, representando cerca de 60% do nosso peso. Ela participa de todas as reações químicas que ocorrem nas nossas células, e é responsável pelo transporte de nutrientes, oxigênio e hormônios pelo sangue.
Além disso, a água ajuda a lubrificar as articulações, a proteger os órgãos vitais e a manter a pele hidratada e saudável.
Quando treinamos, perdemos água pelo suor, pela respiração e pela urina. Essa perda pode comprometer o nosso desempenho, causar desidratação, cãibras, fadiga e até mesmo lesões musculares.
Por isso, é muito importante repor a água perdida durante e após o treino.
A recomendação geral é beber pelo menos 2 litros de água por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o seu peso, o seu nível de atividade física, o clima e outros fatores.
Uma forma simples de saber se você está bem hidratado é observar a cor da sua urina: ela deve ser clara e inodora. Se estiver escura ou com cheiro forte, significa que você precisa beber mais água.
2- Equilíbrio Eletrolítico
Outro aspecto importante da hidratação é o equilíbrio eletrolítico. Os eletrólitos são minerais dissolvidos na água do nosso corpo, como sódio, potássio, cálcio e magnésio. Eles são responsáveis por manter o pH do sangue, a pressão osmótica das células, a contração muscular e a transmissão nervosa.
Quando suamos, perdemos eletrólitos junto com a água. Se não repormos esses minerais adequadamente, podemos ter problemas como desequilíbrio ácido-básico, alteração da pressão arterial, arritmia cardíaca e fraqueza muscular.
Para evitar esses problemas, é importante consumir alimentos ricos em eletrólitos no lanche da tarde, como frutas (banana, laranja, melancia), verduras (espinafre, couve), legumes (batata-doce, cenoura), oleaginosas (castanhas, amêndoas) e laticínios (iogurte, queijo).
Além disso, você pode optar por bebidas isotônicas ou água de coco, que contêm uma boa quantidade de eletrólitos e ajudam na reidratação.
Suplementação para maior crescimento muscular
Além da hidratação adequada, outro fator que pode influenciar no seu ganho de massa muscular é a suplementação.
Existem alguns suplementos que podem te ajudar a aumentar a síntese proteica, a reduzir o catabolismo muscular, a melhorar a recuperação e a otimizar o seu treino. Vou te falar sobre três deles: creatina, BCAAs e proteína de soro de leite.
1- Creatina
A creatina é um composto feito de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é produzida naturalmente pelo nosso corpo e armazenada nos músculos, onde é usada para gerar energia rápida durante os exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação.
A suplementação de creatina pode aumentar os estoques de creatina nos músculos, o que pode melhorar o seu desempenho, a sua força, a sua resistência e a sua explosão muscular.
Além disso, a creatina pode aumentar a retenção de água nas células musculares, o que pode causar um efeito de inchaço e volumização dos músculos.
A dose recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser consumida no lanche da tarde ou em qualquer outro horário do dia. Não é necessário fazer fase de saturação ou ciclos de uso.
A creatina é um suplemento seguro e eficaz, mas deve ser consumida com orientação profissional e com bastante água.
2- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Os BCAAs são três aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para a síntese proteica, para a recuperação muscular e para a prevenção do catabolismo (quebra) muscular.
A suplementação de BCAAs pode aumentar a disponibilidade desses aminoácidos no sangue, o que pode estimular a construção de novas fibras musculares, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho durante o treino.
Além disso, os BCAAs podem diminuir os níveis de serotonina no cérebro, um neurotransmissor que está relacionado com a sensação de cansaço e sonolência.
A dose recomendada de BCAAs é de 5 a 10 gramas por dia, podendo ser consumida antes, durante ou depois do treino. Os BCAAs podem ser encontrados em forma de pó ou cápsulas, e devem ser ingeridos com água ou suco.
3- Proteína de Soro de Leite
A proteína de soro de leite, também conhecida como whey protein, é uma das melhores fontes de proteína para quem quer ganhar massa muscular. Ela é extraída do soro do leite durante o processo de fabricação do queijo, e contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa.
A suplementação de proteína de soro de leite pode aumentar a ingestão diária de proteína, o que é fundamental para o crescimento muscular. Além disso, ela tem uma alta digestibilidade e absorção pelo organismo, o que significa que ela chega rapidamente aos músculos após o consumo.
A dose recomendada de proteína de soro de leite é de 20 a 40 gramas por dia, podendo ser consumida no lanche da tarde ou em qualquer outro horário do dia. Ela pode ser misturada com água, leite ou suco, ou adicionada em receitas como panquecas, bolos e shakes.
Erros de lanche a serem evitados
1- Excesso de alimentos processados
Alimentos processados são aqueles que passam por algum tipo de modificação industrial, como biscoitos, bolachas, salgadinhos, barras de cereal, sucos de caixinha, refrigerantes etc.
Esses alimentos são ricos em açúcar, sódio, gordura trans e aditivos químicos que podem prejudicar a sua saúde e a sua performance. Além disso, eles têm poucos nutrientes e fibras, o que faz com que você fique com fome logo depois de comê-los.
Por isso, evite consumir alimentos processados no seu lanche da tarde e prefira alimentos naturais e integrais.
2- Pulando lanches
Outro erro muito comum é pular o lanche da tarde por falta de tempo ou por achar que assim vai emagrecer mais rápido. Isso é um grande engano, pois ao ficar muito tempo sem comer você vai diminuir o seu metabolismo e aumentar o seu apetite.
Isso pode fazer com que você coma mais do que deveria na próxima refeição ou acabe beliscando alimentos calóricos e pouco saudáveis ao longo do dia. Por isso, não pule o seu lanche da tarde e procure fazer uma refeição equilibrada e nutritiva.
3- Dependência excessiva de suplementos
Os suplementos alimentares podem ser ótimos aliados para quem quer ganhar massa muscular, mas não devem substituir as refeições.
Os suplementos são apenas complementos que devem ser usados quando você não consegue atingir as suas necessidades nutricionais com a alimentação.
Por isso, não dependa apenas de suplementos no seu lanche da tarde e procure incluir alimentos sólidos e variados. Os suplementos podem ser usados como uma opção prática e rápida, mas não devem ser a única fonte de nutrientes.
Conclusão
O lanche da tarde é uma refeição muito importante para quem quer ganhar massa muscular, pois é nesse momento que você vai fornecer os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento dos seus músculos.
Por isso, procure fazer um lanche proteico e saudável, evitando os erros que eu mencionei neste artigo. Assim, você vai estar mais perto de alcançar o seu objetivo de ter um corpo forte e definido.
Espero que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te ajudado a entender melhor o que comer no lanche da tarde para quem treina. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos nas redes sociais e deixe o seu comentário abaixo. Até a próxima!
