Exercícios aeróbicos para emagrecer: 15 melhores opções

Tempo de leitura: 14 minutos

Os exercícios aeróbicos são aqueles que usam o oxigênio para gerar energia nos músculos e queimar gordura e glicose. Eles são ótimos para quem quer perder peso, pois aceleram o metabolismo e aumentam a resistência física.

Além disso, eles trazem vários benefícios para a saúde, como melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o coração e os pulmões, tonificar a musculatura, melhorar o humor e prevenir doenças.

Neste artigo, vamos apresentar as 15 melhores opções de exercícios aeróbicos para emagrecer, que podem ser feitos em casa, na academia ou ao ar livre. Você vai conhecer os benefícios de cada um deles e algumas dicas de como praticá-los de forma segura e eficiente.

Os Fundamentos dos exercícios aeróbicos para emagrecer

O que são exercícios aeróbicos?

Os exercícios aeróbicos são aqueles que envolvem o uso de oxigênio para produzir energia. Eles são caracterizados por serem de baixa ou moderada intensidade e de longa duração.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos para emagrecer são: caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança, entre outros.

Como os exercícios aeróbicos ajudam a emagrecer?

Os exercícios aeróbicos ajudam a emagrecer porque aumenta o gasto calórico do organismo. Ou seja, eles fazem com que o corpo queime mais calorias do que as que consome. Isso cria um déficit calórico, que é a condição necessária para a perda de peso.

Além disso, o exercício aeróbico também estimulam o metabolismo, ou seja, a velocidade com que o corpo transforma os alimentos em energia.

Isso faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo depois do fim do exercício, o que potencializa o efeito emagrecedor.

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Quais são os benefícios dos exercícios aeróbicos para a saúde?

Os exercícios aeróbicos não só ajudam a emagrecer, mas também trazem diversos benefícios para a saúde. Entre eles, podemos destacar:

• Melhoram a capacidade cardiorrespiratória, ou seja, a capacidade do coração e dos pulmões de bombear e receber oxigênio.
• Fortalecem o sistema imunológico, ou seja, a capacidade do corpo de se defender de doenças e infecções.
• Reduzem o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e derrame.
• Controlam os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, prevenindo o acúmulo de gordura nas artérias.
• Melhoram o humor e a autoestima, pois liberam hormônios como endorfina e serotonina, que causam sensação de bem-estar e prazer.
• Combatem o estresse e a ansiedade, pois promovem o relaxamento físico e mental.
• Melhoram a qualidade do sono, pois regulam o ritmo circadiano, que é o ciclo biológico de 24 horas do corpo.

As 15 melhores opções de exercícios aeróbicos para emagrecer

1- Caminhada

A caminhada é um dos exercícios aeróbicos mais simples e acessíveis, pois pode ser feita por qualquer pessoa, em qualquer lugar e sem precisar de equipamentos.

Ela ajuda a queimar calorias, fortalecer as pernas e os glúteos, melhorar a postura e a respiração, aliviar o estresse e prevenir problemas como hipertensão, diabete e osteoporose.

Além de prevenir a obesidade, sua prática habitual oferece muitos benefícios:

• Reduz a circulação sanguínea e os problemas de retenção de líquidos.
• Proporciona maior resistência ao corpo.
• Previne a hipertensão.
• Ajuda a reduzir o colesterol.
• Se você estiver estressado, caminhar pode ser útil.
• Diminui a probabilidade de ter diabete.
• Caminhando durante o dia, você fornecerá ao seu corpo a vitamina D de que ele precisa.
• Ajuda a combater a celulite.
• Tonifica as nádegas e as pernas.
• Fortalece os ossos.

Para emagrecer com a caminhada, é importante manter um ritmo moderado a intenso, que faça você suar e respirar mais rápido.

Você também pode variar a velocidade, o terreno e a inclinação para aumentar o desafio e o gasto calórico. O ideal é caminhar pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana.

2- Remo

O remo é um exercício que envolve puxar uma alça conectada a um cabo que se move sobre um trilho. Ele pode ser feito em máquinas específicas ou em barcos na água.

O remo trabalha quase todos os músculos do corpo, especialmente os das costas, dos ombros e dos braços. Ele também aumenta a frequência cardíaca e a oxigenação do sangue.

Você pode controlar a intensidade do exercício alterando a força e a velocidade dos movimentos.

3- Corrida

A corrida é um dos exercícios aeróbicos mais eficientes para emagrecer, pois queima muitas calorias em pouco tempo e acelera o metabolismo por horas após o treino. 

Benefícios da corrida para emagrecer:

• Queima muitas calorias em pouco tempo
• Acelera o metabolismo por horas após o treino
• Melhora o condicionamento físico
• Fortalece o coração e os pulmões
• Tonifica os músculos das pernas e do abdômen
• Reduz o colesterol e a pressão arterial
• Melhora o humor e a autoestima

Para começar a correr, é importante ter um bom tênis, roupas confortáveis e fazer um aquecimento antes. Você pode alternar períodos de corrida com períodos de caminhada para se adaptar ao esforço.

O ideal é correr pelo menos 20 minutos por dia, 3 vezes por semana.

4- Elíptico

O elíptico é um aparelho que simula o movimento de correr ou andar de bicicleta, mas sem impacto nas articulações. Ele pode ser encontrado em academias ou comprado para uso doméstico.

O elíptico queima muitas calorias, fortalece os músculos das pernas, dos braços e do core, e melhora a capacidade pulmonar.

Você pode ajustar a resistência e a inclinação do aparelho para tornar o exercício mais desafiador ou mais fácil.

5- Exercícios aeróbicos para emagrecer: Natação

A natação é um dos exercícios aeróbicos para emagrecer mais completos, pois trabalha todos os grupos musculares do corpo. 

Os benefícios da natação para emagrecer são:

• Queima calorias, pois exige esforço de todo o corpo
• Aumenta a resistência física e a flexibilidade, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória e o alongamento dos músculos
• Fortalece os ossos e as articulações, pois reduz o impacto e a pressão sobre eles
• Melhora a postura e a respiração, pois exige o alinhamento da coluna e o controle da inspiração e da expiração
• Alivia as tensões e relaxa a mente, pois promove o contato com a água e a liberação de endorfina

Para emagrecer com a natação, é importante escolher um estilo que você goste e que se adapte ao seu nível de habilidade.

Você também pode variar os estilos, a intensidade e o tempo de cada sessão para aumentar o desafio e o gasto calórico. O ideal é nadar pelo menos 30 minutos por dia, 3 vezes por semana.

6- Hiit

O hiit é uma sigla para high-intensity interval training, ou treinamento intervalado de alta intensidade. É um método que alterna períodos de exercícios muito intensos com períodos de descanso ou recuperação.

É um exercício eficiente e rápido, que pode queimar até 500 calorias em 20 minutos e acelerar o metabolismo por horas depois do treino.

O hiit também aumenta a resistência, a força e a massa muscular. Você pode fazer hiit com qualquer tipo de exercício, como corrida, saltos ou agachamentos.

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7- Ciclismo

O ciclismo é um dos exercícios aeróbicos para emagrecer mais divertidos e prazerosos, pois permite conhecer novos lugares e paisagens enquanto se exercita. 

Os benefícios do ciclismo para emagrecer são:

• Queima calorias, pois exige esforço de todo o corpo
• Fortalece as pernas e os glúteos, pois trabalha os músculos inferiores
• Melhora o equilíbrio e a coordenação motora, pois exige controle e estabilidade
• Reduz o risco de doenças cardiovasculares e respiratórias, pois melhora a circulação e a capacidade pulmonar
• Melhora o humor e a disposição, pois promove o contato com a natureza e a liberação de endorfina.

Para emagrecer com o ciclismo, é importante escolher uma bicicleta adequada ao seu tamanho e ao tipo de terreno que você vai percorrer.

Você também pode variar a velocidade, a distância e a inclinação para aumentar o desafio e o gasto calórico. O ideal é pedalar pelo menos 40 minutos por dia, 3 vezes por semana.

8- Kickboxing

O kickboxing é uma modalidade que combina golpes de artes marciais com movimentos de boxe. É um exercício intenso e dinâmico, que trabalha todo o corpo e pode queimar até 800 calorias por hora.

O kickboxing também ajuda a tonificar os músculos, aumentar a resistência, melhorar a coordenação e aliviar a tensão. Você pode praticar o kickboxing em academias, com um instrutor ou em casa, com vídeos online.

9- Pular corda

Pular corda é um dos exercícios aeróbicos mais práticos e econômicos, pois só precisa de uma corda e um espaço livre para praticar. 

Os benefícios de pular corda para emagrecer são:

• Queima calorias, pois é um exercício de alta intensidade
• Fortalece as pernas e os braços, pois trabalha os músculos inferiores e superiores
• Melhora a agilidade e a coordenação motora, pois exige rapidez e precisão dos movimentos
• Aumenta a capacidade pulmonar e cardíaca, pois eleva a frequência respiratória e cardíaca
• Melhora o ritmo e a concentração, pois requer sincronia entre os saltos e a corda

Para emagrecer com a corda, é importante manter a postura ereta, olhar para frente e contrair o abdômen. Você também pode variar os saltos, como pular de uma perna só, girar a corda mais de uma vez ou pular andando.

O ideal é pular corda pelo menos 15 minutos por dia, 5 vezes por semana.

10- Zumba

A zumba é uma dança que mistura ritmos latinos como salsa, merengue e reggaeton com movimentos de ginástica.

É um exercício divertido e animado, que pode queimar até 600 calorias por hora e trabalhar vários grupos musculares. A zumba também estimula a coordenação, a memória e a autoestima.

Você pode fazer zumba em academias, com um instrutor ou em casa, com vídeos online.

11- Dança aeróbica

A dança aeróbica é uma forma divertida e dinâmica de se exercitar. Ela combina movimentos ritmados com música animada, e pode ser feita em grupo ou sozinho. 

Os benefícios da dança aeróbica para emagrecer são:

• Queima calorias, pois é um exercício de ritmo acelerado e que envolve todo o corpo
• Melhora a coordenação motora e a flexibilidade, pois exige movimentos variados e sincronizados com a música
• Aumenta a autoestima, pois promove a expressão corporal e a diversão

Você pode escolher o estilo de dança que mais gosta, como zumba, salsa, hip hop, ou funk.

12- Spinning

O spinning é uma atividade que consiste em pedalar em uma bicicleta ergométrica, seguindo o ritmo de uma música e as orientações de um instrutor.

É um exercício de alta intensidade, que pode queimar até 700 calorias por hora e fortalecer as pernas, os glúteos e o abdômen.

O spinning também melhora o condicionamento cardiovascular, a capacidade pulmonar e a disposição. Você pode fazer spinning em academias ou em casa, com uma bicicleta própria ou alugada.

13- Passo

O passo é um exercício que consiste em subir e descer de uma plataforma com diferentes alturas e velocidades. Ele pode ser feito com ou sem música, e com ou sem acessórios como halteres ou elásticos. 

Os benefícios do passo para emagrecer são:

1. Tonifica as pernas, os glúteos e o abdômen, pois trabalha os músculos inferiores e o core
2. Melhora o equilíbrio e a resistência cardiovascular, pois exige controle e estabilidade
3. Queima calorias, pois é um exercício de ritmo acelerado e que envolve todo o corpo

Você pode variar a intensidade do exercício mudando a altura da plataforma, o ritmo dos movimentos e o tempo de duração.

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14- Aqua aeróbica

A aqua aeróbica é uma forma de fazer exercícios na água, usando a resistência da água para aumentar a intensidade dos movimentos.

É um exercício de baixo impacto, que não sobrecarrega as articulações e previne lesões. A aqua aeróbica pode queimar até 500 calorias por hora e ainda melhora a circulação, a flexibilidade e o equilíbrio.

Você pode fazer aqua aeróbica em piscinas públicas ou privadas, com ou sem acessórios como halteres ou macarrões.

15- Exercícios aeróbicos para emagrecer: Boxe

O boxe é um esporte de combate que usa socos e esquivas para atingir o adversário. Ele pode ser praticado com luvas e sacos de areia, ou com parceiros e protetores.

O boxe queima muitas calorias, desenvolve a força e a agilidade, e libera tensão e adrenalina. Você pode aprender as técnicas básicas do boxe com um instrutor ou por meio de vídeos na internet.

Cuidados ao praticar exercício aeróbico

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é crucial considerar alguns cuidados para garantir não apenas a eficácia do treino, mas também a segurança e a saúde a longo prazo.

• Consulte um profissional: É essencial buscar orientação de um educador físico ou médico antes de começar.
• Avalie seu nível de condicionamento: Comece devagar, especialmente se você é iniciante ou está retomando após um longo período.
• Hidrate-se: A hidratação adequada é vital antes, durante e após o exercício.
• Ouça seu corpo: Respeite seus limites e evite exageros que podem levar a lesões.

Conclusão

Como vimos neste artigo, os exercícios aeróbicos para emagrecer são uma excelente forma de emagrecer de maneira saudável e eficaz.

Eles aumentam o gasto calórico do corpo, estimulam o metabolismo e trazem diversos benefícios para a saúde. Por isso, vale a pena incluir os exercícios aeróbicos na sua rotina e aproveitar todos os seus efeitos positivos.

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