Como manter o peso depois de emagrecer: Dicas práticas para manter sua conquista

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Manter o peso após emagrecer é um desafio que muitas pessoas enfrentam. Para conseguir isso, você precisa adotar hábitos saudáveis que se tornam parte do seu dia a dia. A chave está em encontrar um equilíbrio sustentável entre alimentação, atividade física e saúde mental.

É essencial continuar se alimentando de forma balanceada e manter uma rotina de exercícios. A transformação de seu estilo de vida deve ser gradual, permitindo que você incorpore essas mudanças sem se sentir sobrecarregado. Isso garante que o emagrecimento se mantenha, evitando o efeito sanfona.

Além disso, o suporte emocional e social pode ser crucial nessa jornada. Procurar grupos de apoio ou compartilhar suas metas com amigos e familiares pode aumentar a sua motivação. Mantenha-se atento às suas metas e faça ajustes conforme necessário para garantir que você permaneça no caminho certo.

Entendendo o peso corporal

Compreender a relação entre peso corporal, composição muscular e fatores que influenciam seu peso é fundamental para a manutenção após emagrecimento. Esses aspectos ajudam a construir um entendimento mais sólido sobre como o corpo responde às mudanças.

1- Composição corporal e metabolismo

A composição corporal refere-se à proporção de gordura, músculos, ossos e água no seu corpo. Apesar de o peso ser uma medida importante, a qualidade desse peso é crucial. O tecido muscular é mais metabolically ativo que a gordura.

Portanto, aumentar sua massa muscular pode elevar o seu metabolismo basal, ajudando na queima de calorias.

O metabolismo é o conjunto de processos que convertem os alimentos em energia. Esse processo varia de pessoa para pessoa, influenciado por fatores como idade, sexo e genética.

Comprometa-se a incluir treinos de resistência em sua rotina para otimizar a composição corporal e manter um metabolismo saudável.

2- Fatores que influenciam o peso

Vários fatores impactam seu peso corporal, incluindo hábitos alimentares, níveis de atividade física e fatores emocionais. A qualidade da alimentação desempenha um papel vital. Incluir proteínas, carboidratos, fibras e gorduras saudáveis pode ter um efeito positivo na saciedade e metabolismo.

Além disso, o sono adequado e a gestão do estresse também são fundamentais. A falta de descanso pode alterar hormônios que regulam a fome, levando ao ganho de peso. Adotar um estilo de vida equilibrado, com foco em práticas saudáveis, pode ajudar a estabilizar seu peso após emagrecimento.

No entanto, ganhar peso em excesso pode prejudicar o seu organismo, sendo motivos de doenças cardíacas, pressão alta, derrame e diabetes. Por fim, perder peso em grande quantidade pode também prejudicar a sua saúde, causando osteoporose, anemia e fragilidade em quadros de infecção.

Como manter o peso e não emagrecer mais

Saber o que comer para manter o peso e não emagrecer mais é saber quantas calorias seu corpo precisa ao longo do dia.

O consumo diário de 2500 calorias por dia para homem e 2000 calorias para mulher são algumas das opções recomendadas para se manter no seu peso ideal.

Para calcular as suas necessidades calóricas, usa a fórmula de Harris-Benedict como:

• Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso (kg) + (5 x altura (cm) – (6,8 x idade (anos)
• Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

De acordo com o estudo na National Institutes of Health, 80% das pessoas têm dificuldade em perder peso e não sabem como fazer para manter o peso.

Além disso, os hábitos alimentares saudáveis são importantes para que seu corpo continue queimando calorias mesmo em repouso. E assim não voltar aos velhos hábitos que podem atrapalhar o seu objetivo que você alcançou.

Mantenha uma alimentação saudável

Uma das principais estratégias para manter o peso depois de emagrecer é continuar seguindo uma alimentação saudável, equilibrada e variada.

Isso significa consumir alimentos de todos os grupos alimentares, nas quantidades adequadas, sem exageros ou restrições. Alguns hábitos que podem ajudar nesse sentido são:

1. Planeje suas refeições

Planejar suas refeições com antecedência pode facilitar a escolha de alimentos saudáveis e evitar as tentações. Você pode fazer uma lista de compras com os alimentos que precisa para a semana, preparar as refeições em casa sempre que possível e levar lanches saudáveis para o trabalho ou para a escola.

Assim, você evita ficar com fome e recorrer a alimentos não saudáveis, como fast food ou salgadinhos.

O controle de porções ajuda a evitar excessos. Use pratos menores e preencha metade do prato com vegetais. Isso contribui para uma refeição equilibrada e satisfatória.

Além disso, a frequência das refeições impacta seus hábitos:

• 3 refeições principais: Café da manhã, almoço e jantar.
• 2 a 3 lanches: Opte por opções saudáveis, como nozes ou iogurte natural.

Ajuste suas porções de acordo com a sua atividade física e necessidades individuais.

2. Evite dietas restritivas

Dietas restritivas podem até funcionar para perder peso rapidamente, mas não são sustentáveis a longo prazo.

Além de causarem efeitos negativos na saúde, como deficiências nutricionais, perda de massa muscular e alterações hormonais, elas também podem provocar o efeito sanfona, que é a oscilação do peso entre períodos de perda e ganho.

Por isso, evite seguir dietas que eliminam grupos alimentares inteiros, que prometem resultados milagrosos ou que se baseiam em alimentos específicos. O ideal é buscar orientação de um nutricionista para seguir uma dieta personalizada e adequada às suas necessidades e objetivos.

3. Consuma alimentos ricos em nutrientes

Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e outros compostos benéficos para a saúde. Eles ajudam a manter o funcionamento adequado do organismo, a prevenir doenças e a promover a saciedade.

Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes são: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, ovos, carnes magras, peixes e laticínios.

Lembre-se de prestar atenção no que você come e assim aproveitar cada alimento na sua dieta. Não adianta nada sair comendo rios de calorias e depois se perguntar porque engordou 3 a 5 kg, é essencial prestar atenção nos sinais do seu corpo e assim comer alimentos que saciam sua fome.

Pratique atividades físicas regularmente

1- Encontre uma atividade que goste

Uma das melhores formas de manter o peso é praticar atividades físicas regularmente. O exercício físico ajuda a queimar calorias, a acelerar o metabolismo, a fortalecer os músculos e a melhorar o humor.

Além disso, a atividade física previne doenças como diabetes, hipertensão, colesterol alto e obesidade.

Para que a atividade física seja um hábito prazeroso e não uma obrigação, é importante que você encontre uma modalidade que goste e que se adapte ao seu estilo de vida.

Alguns exemplos de atividade física são: caminhada, corrida, natação, dança, ciclismo, musculação ou qualquer outra que te motive. O importante é se movimentar e se divertir.

2- Estabeleça uma rotina de exercícios

Outra dica para manter o peso é estabelecer uma rotina de exercícios. Isso significa ter horários definidos para praticar a atividade física escolhida, preferencialmente todos os dias ou pelo menos três vezes por semana.

Ter uma rotina ajuda a criar um compromisso com a sua saúde e a evitar desculpas para faltar ao treino.

Parar de fazer exercício e mesmo assim querer manter o peso não é uma tarefa fácil. Quando você abandona os exercícios, seu corpo vai parar de queimar calorias e, como consequência, você vai ganhar mais peso.

Se você está buscando manter o peso depois de emagrecer, é fundamental ter um plano de exercícios ou procurar um personal para poder te ajudar.

3- Mantenha-se ativo durante o dia

Além de praticar uma atividade física regularmente, é importante manter-se ativo durante o dia. Isso significa evitar o sedentarismo e aproveitar as oportunidades para se movimentar mais. 

Dessa forma você não apenas a manter e perder peso, mas ajuda na melhora do seu metabolismo e na queima de calorias, fatores importantes para equilibrar a balança corporal.

Quando você queima a mesma quantidade de calorias que seu corpo consome (déficit calórico), é possível manter o peso.

Por exemplo, você pode subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar até o trabalho ou à padaria em vez de ir de carro, levantar da cadeira a cada hora para alongar ou fazer pequenas tarefas domésticas.

Estudos mostram que 30 minutos de exercícios diários é ideal para quem quer manter o peso após emagrecer.

Durma bem

1- Estabeleça uma rotina de sono

Uma das dicas mais importantes para manter o peso depois de emagrecer é dormir bem. O sono é essencial para regular o metabolismo, os hormônios e o apetite.

Estudos mostram que a falta de sono está associada a um maior risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, dormir mal pode afetar o humor, a motivação e a disposição para praticar atividades físicas e se alimentar de forma saudável.

Para dormir bem, é importante estabelecer uma rotina de sono regular, ou seja, ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias.

Isso ajuda a sincronizar o relógio biológico e a melhorar a qualidade do sono. Também é recomendado evitar cochilos durante o dia, pois podem atrapalhar o sono noturno.

2- Evite eletrônicos antes de dormir

Outra dica para dormir bem é evitar o uso de eletrônicos antes de dormir, como celular, computador, televisão e videogame. Esses aparelhos emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Além disso, eles podem estimular o cérebro e dificultar o relaxamento. Portanto, é aconselhável desligar os eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama e optar por atividades mais tranquilas, como ler um livro, ouvir música ou meditar.

3- Crie um ambiente propício para dormir

Por fim, para dormir bem é preciso criar um ambiente propício para o sono no quarto. Isso significa garantir que o local esteja escuro, silencioso, fresco e confortável.

Para isso, pode-se usar cortinas que bloqueiam a luz externa, tampões de ouvido ou máquina de ruído branco para abafar os sons indesejados, ventilador ou ar-condicionado para regular a temperatura e colchão, travesseiro e cobertor adequados para o conforto.

Manter o equilíbrio emocional

O equilíbrio emocional é fundamental para quem quer manter o peso e não emagrecer mais. Isso porque as emoções podem influenciar diretamente no nosso apetite, na nossa saciedade e na nossa escolha dos alimentos. 

1. Identifique suas emoções

O primeiro passo para manter o equilíbrio emocional é reconhecer as suas emoções e entender o que as desencadeia. Você pode fazer isso através de um diário alimentar, onde você anota o que comeu, quando comeu, quanto comeu e como se sentiu antes, durante e depois da refeição.

Assim, você pode perceber se há algum padrão entre o seu humor e o seu comportamento alimentar.

Também é importante diferenciar a fome física da fome emocional. A fome física é aquela que surge gradualmente, que pode ser saciada com qualquer alimento e que faz você se sentir bem depois de comer.

A fome emocional é aquela que surge repentinamente, que é específica por um tipo de alimento (geralmente doce ou salgado) e que faz você se sentir culpado ou insatisfeito depois de comer.

2. Busque ajuda profissional, se necessário

Se você perceber que tem dificuldade para lidar com as suas emoções ou que elas estão afetando negativamente o seu peso e a sua saúde, não hesite em buscar ajuda profissional. 

Um profissional da saúde vai te ajudar a manter a manutenção de um peso saudável, conforme o seu (IMC). Para evitar o efeito sanfona, quando o corpo ganha massa em pouco tempo após perder, é necessário ter um planejamento de nutrição e atividade física que atenda às suas necessidades.

Um psicólogo pode te ajudar a entender melhor os seus sentimentos e a desenvolver estratégias para enfrentá-los de forma mais positiva.

Um nutricionista pode te orientar sobre como ter uma alimentação equilibrada e adequada às suas necessidades. Um médico pode avaliar se há alguma causa orgânica para a sua perda ou ganho de peso excessivo.

3. Pratique técnicas de relaxamento

Outra forma de manter o equilíbrio emocional é praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, yoga ou tai chi.

Essas técnicas podem te ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, que são fatores que podem interferir no seu peso e na sua saúde. Além disso, elas podem te proporcionar mais bem-estar, autoestima e autocontrole.

Por exemplo, quando estamos ansiosos, podemos comer mais do que precisamos ou optar por alimentos mais calóricos e menos nutritivos. Quando estamos tristes, podemos perder a vontade de comer ou nos consolar com doces e guloseimas.

Quando estamos estressados, podemos ter dificuldade para dormir e isso pode afetar o nosso metabolismo e a nossa fome.

Por isso, é importante identificar e lidar com as nossas emoções de forma saudável, sem recorrer à comida como forma de alívio ou compensação.

Conclusão

Manter o peso depois de emagrecer é um desafio que exige disciplina, persistência e mudanças de hábitos.

Não basta apenas perder peso, é preciso adotar um estilo de vida saudável que inclua uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física. Seguindo essas dicas, você pode evitar o ganho de peso e manter sua saúde e bem-estar.

Lembre-se de que o mais importante é se sentir bem consigo mesmo e com o seu corpo, respeitando os seus limites e as suas necessidades.

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