Lanches pré-treino para emagrecer: 5 opções nutritivas para alimentar o seu treino e aumentar a perda de peso

Tempo de leitura: 10 minutos

O que você come antes do treino pode fazer toda a diferença no seu desempenho e nos seus resultados. Uma refeição pré-treino adequada pode te dar mais energia, evitar a fadiga muscular, aumentar a queima de gordura e melhorar a recuperação pós-treino.

Mas como saber o que comer antes do treino de manhã para emagrecer? Quais são os melhores alimentos pré treino para perder peso? É isso que vamos te explicar a seguir.

A importância das refeições pré-treino para a perda de peso

Quando você se exercita, o seu corpo usa os nutrientes que estão disponíveis na corrente sanguínea e nos estoques de energia dos músculos e do fígado.

Se esses estoques estiverem baixos, o seu corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia, o que prejudica a sua massa magra e o seu metabolismo.

Além disso, se você treinar em jejum ou com fome, você pode sentir mais cansaço, fraqueza, tontura e até desmaiar.

Por isso, é importante fazer uma refeição pré-treino cerca de uma hora antes de ir para a academia. Essa refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade, que vão fornecer energia, proteger os músculos, estimular a síntese de hormônios anabólicos e aumentar a sensação de saciedade.

Assim, você vai treinar melhor, queimar mais calorias e evitar a compulsão alimentar depois do treino.

Entendendo os macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia para o nosso corpo: carboidratos, proteínas e gorduras.

Cada um deles tem uma função específica no organismo e deve estar presente na sua refeição pré-treino. Veja como eles atuam:

• Carboidratos: são a principal fonte de energia para o nosso corpo, especialmente para atividades de alta intensidade e curta duração. Eles também ajudam na absorção da proteína pelos músculos e na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o apetite. Os carboidratos devem ser consumidos preferencialmente na forma integral, pois têm mais fibras, vitaminas e minerais. Exemplos: pão integral, aveia, batata-doce, frutas.
• Proteínas: são os blocos construtores dos nossos músculos, órgãos, pele, cabelo e unhas. Elas também participam da produção de enzimas, hormônios e anticorpos. As proteínas são essenciais para a manutenção e o crescimento da massa muscular, o que acelera o metabolismo e facilita a perda de gordura. As proteínas devem ser consumidas na forma magra, pois têm menos gordura saturada e colesterol. Exemplos: carnes magras, ovos, laticínios desnatados, proteínas vegetais.
• Gorduras: são fontes de energia para atividades de baixa intensidade e longa duração. Elas também são importantes para a saúde das células, dos nervos, do cérebro e do coração. As gorduras devem ser consumidas na forma insaturada, pois têm mais benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes. Exemplos: abacate, oleaginosas, sementes, óleos vegetais.

Snacks pré-treino ricos em proteínas

Agora que você já sabe quais são os macronutrientes que devem compor a sua refeição pré-treino, vamos te dar algumas sugestões de lanches pré-treino para emagrecer que são ricos em proteínas e fáceis de preparar. Confira:

1- Carnes magras

As carnes magras são excelentes fontes de proteína animal, que têm alto valor biológico e contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não produz.

Elas também são ricas em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, que são importantes para a saúde do sangue, do sistema imunológico e do sistema nervoso.

Algumas opções de carnes magras são: frango, peru, peixe, carne bovina magra, lombo suíno. Você pode consumir carnes grelhadas, assadas ou cozidas, acompanhadas de um carboidrato integral, como pão, torrada ou biscoito.

2- Laticínios

Os laticínios são outra ótima opção de proteína animal, que também contêm cálcio, fósforo e vitamina D, que são essenciais para a saúde dos ossos e dos dentes.

Além disso, os laticínios têm probióticos, que são bactérias benéficas que melhoram a flora intestinal e a digestão.

Algumas opções de laticínios são: leite desnatado, iogurte natural, queijo cottage e ricota. Você pode consumir laticínios puros ou misturados com frutas, granola, mel ou geleia.

3- Proteínas à base de plantas

As proteínas vegetais são uma boa alternativa para quem é vegetariano ou quer variar o cardápio. Elas também contêm fibras, antioxidantes e fitoquímicos, que têm efeitos protetores contra diversas doenças.

Algumas opções de proteínas vegetais são: soja, tofu, tempeh, edamame, lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha.

Você pode consumir as proteínas vegetais em forma de patê, salada, sopa ou hambúrguer, acompanhadas de um carboidrato integral, como pão, torrada ou biscoito.

Snacks pré-treino otimizados para hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o nosso organismo. Eles são essenciais para manter o nível de glicose no sangue e evitar a hipoglicemia, que pode causar tontura, fraqueza e mal-estar durante o treino.

Por isso, é importante consumir alimentos ricos em hidratos de carbono de boa qualidade antes do treino, especialmente se você for fazer uma atividade aeróbica, como corrida, ciclismo ou natação. Esses alimentos vão te dar mais disposição e resistência para encarar os desafios.

Alguns exemplos de snacks pré-treino otimizados para hidratos de carbono são:

1. Cereais integrais

Os cereais integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles têm um baixo índice glicêmico, ou seja, liberam a glicose de forma gradual no organismo, mantendo a energia por mais tempo.

Além disso, eles ajudam na saciedade e na regulação do trânsito intestinal.

Você pode consumir os cereais integrais na forma de pão, torrada, biscoito, granola ou aveia. Combine-os com uma fonte de proteína magra, como queijo branco, iogurte natural ou pasta de amendoim, para potencializar os benefícios.

2. Frutas

As frutas são ótimas opções de lanches pré treino para emagrecer. Elas são ricas em água, vitaminas, minerais e fibras. Elas também contêm frutose, um tipo de açúcar natural que fornece energia rápida para o corpo.

As frutas mais indicadas para o pré-treino são as de baixo índice glicêmico, como maçã, pera, morango, kiwi e laranja.

Evite as frutas muito doces ou ácidas, como banana, uva, abacaxi e limão, pois elas podem causar desconforto gástrico ou aumentar a acidez do sangue.

Você pode consumir frutas inteiras ou na forma de suco natural. Mas lembre-se de não adicionar açúcar ou adoçante ao suco, pois isso pode alterar o índice glicêmico da fruta.

Gorduras saudáveis para pré-treino

As gorduras saudáveis são aquelas que fazem bem para o coração e para o cérebro. Elas também têm um papel importante no pré-treino, pois ajudam a retardar a absorção dos hidratos de carbono e a prolongar a sensação de saciedade.

Mas atenção: as gorduras saudáveis devem ser consumidas com moderação, pois elas são muito calóricas e podem atrapalhar a perda de peso se ingeridas em excesso.

Além disso, elas devem ser consumidas pelo menos uma hora antes do treino, pois elas demoram mais para serem digeridas e podem causar indigestão se ingeridas logo antes da atividade física.

Algumas fontes de gorduras saudáveis para o pré-treino são:

1- Nozes e sementes

As nozes e as sementes são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). Elas também contêm proteínas, fibras, minerais e antioxidantes.

Você pode consumir as nozes e as sementes na forma de oleaginosas, como amêndoas, castanhas, pistaches e nozes, ou na forma de sementes, como chia, linhaça, girassol e abóbora.

Mas lembre-se de não exagerar na quantidade, pois elas são muito calóricas. Uma porção com 30 gramas por dia é suficiente.

2- Abacates

Os abacates são frutas ricas em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular e a prevenir doenças inflamatórias. Eles também contêm potássio, magnésio, vitamina E e ácido fólico.

Você pode consumir os abacates na forma de guacamole, uma pasta feita com abacate amassado, cebola, tomate, coentro e limão.

Você pode comer o guacamole com torradas integrais ou palitos de cenoura, ou pepino. Outra opção é fazer um smoothie de abacate com leite vegetal e mel.

Hidratação e refeições pré-treino

A primeira coisa que você deve fazer antes do treino é se hidratar bem. Beba pelo menos dois copos de água uma hora antes de ir para a academia. Isso vai evitar a desidratação, que pode prejudicar o seu rendimento e a sua saúde.

Em seguida, escolha um lanche leve e nutritivo, que forneça energia e proteína para os seus músculos. Alguns exemplos de lanches pré treino para emagrecer são:

1. Uma banana com pasta de amendoim
2. Um iogurte natural com granola
3. Um sanduíche integral com peito de peru e queijo branco
4. Uma barra de proteína ou de cereais
5. Um shake de whey protein com frutas

Esses alimentos vão te dar a energia necessária para o seu treino, sem pesar no estômago ou causar desconforto digestivo.

Horário das refeições pré-treino

O ideal é que você faça o seu lanche pré-treino cerca de uma hora antes de ir para a academia. Assim, você dá tempo para o seu corpo digerir os alimentos e absorver os nutrientes.

Se você comer muito perto do treino, pode sentir náuseas, cólicas ou falta de energia.

Por outro lado, se você comer muito longe do treino, pode sentir fome, fraqueza ou tontura. Por isso, é importante respeitar o seu ritmo e as suas necessidades individuais.

Algumas pessoas se sentem bem comendo 30 minutos antes do treino, outras precisam de mais tempo.

O importante é não ficar muito tempo sem comer antes do treino, pois isso pode levar à perda de massa muscular e ao catabolismo, que é quando o corpo usa os seus próprios músculos como fonte de energia.

Conclusão

Agora você já sabe o que comer antes do treino de manhã para emagrecer. Lembre-se de escolher alimentos que te deem energia, saciedade e nutrientes para o seu corpo.

Evite alimentos gordurosos, fritos, açucarados ou industrializados, pois eles podem prejudicar o seu treino e a sua saúde.

E se você gostou deste artigo sobre lanches pré treino para emagrecer, não deixe de se inscrever na nossa newsletter para receber mais dicas de pré treino para emagrecer e outras informações sobre saúde e bem-estar. Até a próxima!

Confira os melhores artigos sobre exercícios e nutrição no Sport Life