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Saber o que comer no seu lanche da tarde é fundamental para o seu objetivo de emagrecimento, um estilo de vida saudável e a manutenção do peso ideal são preocupações constantes para muitas pessoas.
O lanche da tarde surge como um momento crucial, onde a escolha correta dos alimentos pode influenciar diretamente no sucesso de uma dieta de emagrecimento.
Mas como fazer escolhas inteligentes sem comprometer o orçamento? Confira o artigo de hoje.
O que considerar em um lanche da tarde para emagrecer
Ao planejar um lanche da tarde com o objetivo de emagrecer, é essencial considerar o valor nutricional e calórico dos alimentos.
A ideia é optar por alimentos que ofereçam uma sensação de saciedade prolongada, fornecendo os nutrientes necessários sem exceder o limite calórico diário recomendado.
1- Valor nutricional e calórico
Ao planejar um lanche da tarde para emagrecer, é essencial considerar o valor nutricional e calórico dos alimentos. A ideia é optar por itens que promovem saciedade, sejam nutritivos e tenham um baixo teor calórico.
Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis são excelentes escolhas, pois além de nutrir, ajudam a controlar a fome até a próxima refeição.
Mas isso não significa que você pode comer qualquer coisa, o ideal seria que seu lanche tenha menos de 100 calorias e seja integrado à dieta sem prejudicar o emagrecimento, desde que sejam bem balanceados em termos de carboidratos, proteínas e gorduras boas.
2- Saciedade e controle do apetite
A sensação de saciedade é um dos fatores mais importantes para evitar o consumo excessivo de alimentos e, consequentemente, auxiliar na perda de peso.
Alimentos que são ricos em fibras e proteínas tendem a promover uma maior saciedade, reduzindo a fome e a ingestão calórica nas refeições subsequentes.
Os lanche da tarde pode ajudar de várias formas como:
- Evita ficar chegar na hora do jantar com muita fome e comer o que não precisa;
- Ajuda a manter o seu metabolismo acelerado;
- Fornecem nutrientes essenciais para manter o organismo funcionando, ajudando na saúde da pele, do cabelo e das unhas;
- Ajuda a ter um bom humor, mais disposição, evita que a irritabilidade e a sonolência;
- Ajuda na prevenção de doenças como diabetes, colesterol alto, hipertensão e obesidade,
Além disso, pesquisas indicam que a serotonina desempenha um papel significativo no controle da fome e na resposta de saciedade, sendo o receptor 5-HT2C um dos mais importantes nesse processo.
Opções de lanches saudáveis e acessíveis
Saber o que comer no seu lanche da tarde para emagrecer é fundamental, alimentos não saudáveis podem atrapalhar o seu objetivo.
Por isso, é sempre optar por lanches práticos e baratos que saciam a sua fome sem sabotar a sua dieta.
1- Frutas e vegetais
As frutas e vegetais são excelentes opções para lanche da tarde para quem busca emagrecer barato, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais, além de serem baixos em calorias.
Eles podem ajudar a promover a saciedade e fornecer energia de forma equilibrada. Aqui estão algumas opções acessíveis e fáceis de preparar:
- Aipo com manteiga de amendoim: O aipo é um vegetal de baixa caloria e, quando combinado com manteiga de amendoim, oferece uma boa dose de proteínas e gorduras saudáveis.
- Cenouras baby com molho de iogurte: As cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, e o iogurte pode ser uma fonte de proteína.
- Maçã assada com canela: A maçã é uma fruta rica em fibras e a canela pode ajudar a acelerar o metabolismo.
- Sanduíche de pão sírio integral com ricota: Oferece um equilíbrio de carboidratos, proteínas e fibras.
- Tapioca com queijo e ovo: Uma opção prática que combina carboidratos e proteínas para um lanche balanceado.
Além dessas opções, existem diversas outras frutas e vegetais que podem ser incluídos em um plano alimentar para emagrecimento, como morangos, peras e kiwis, que são frutas de baixa caloria e ricas em fibras.
Verduras como alface, espinafre e repolho também são aliados na perda de peso devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras.
2- Proteínas magras
Consumir proteínas no seu lanche da tarde é fundamental, as proteínas são macronutrientes essenciais para a construção e reparação dos tecidos, além de contribuírem para a sensação de saciedade.
Optar por fontes de proteínas magras é uma excelente estratégia para quem busca emagrecer sem abrir mão de uma alimentação rica e variada. Aqui estão algumas opções acessíveis:
- Iogurte grego: Rico em proteínas e pode ser combinado com frutas ou um toque de mel para um lanche delicioso.
- Ovos cozidos: Uma opção prática e portátil, excelente fonte de proteína que pode ser temperada a gosto.
- Queijo cottage: Pode ser consumido sozinho ou acompanhado de frutas frescas.
- Nozes e sementes: Fontes de proteínas e gorduras saudáveis, como amêndoas e sementes de girassol.
- Manteiga de amendoim: Ideal para acompanhar frutas como maçã ou banana, ou para passar em uma torrada integral.
- Tiras de peito de peru: Rolinhos de peito de peru com vegetais ou queijo são rápidos de preparar e ricos em proteínas.
- Edamame: Soja verde que pode ser cozida no vapor e polvilhada com sal marinho.
- Atum ou frango em lata: Opções práticas que podem ser utilizadas em sanduíches ou saladas.
Estas são apenas algumas das muitas opções de lanches saudáveis e baratos que podem ser incluídos na dieta de quem busca emagrecer.
Como planejar lanches da tarde econômicos
Para planejar o seu lanche da tarde de forma barata é preciso levar em conta alguns fatores como horário, quantidade de comida, os alimentos compostos nessa refeição.
1- Comprar em quantidade e com inteligência
Uma estratégia eficaz para planejar lanches da tarde que sejam, ao mesmo tempo, econômicos e propícios ao emagrecimento é comprar em quantidade e com inteligência.
Optar por alimentos integrais, como grãos e frutas da estação, e proteínas magras, como iogurte natural e queijo branco, pode ser mais vantajoso financeiramente quando adquiridos em maior volume.
Além disso, a preparação caseira de itens como manteiga de castanhas e barras de cereais pode reduzir custos e garantir a qualidade dos ingredientes utilizados.
2- Preparo e conservação dos alimentos
A chave para lanches saudáveis está no preparo e na conservação adequados dos alimentos. Aqui estão algumas dicas para manter seus lanches frescos e nutritivos:
- Escolha ingredientes frescos e da estação, pois são mais baratos e nutritivos.
- Prepare porções individuais para evitar o desperdício e facilitar o consumo.
- Utilize técnicas de conservação como congelamento ou armazenamento em recipientes herméticos para manter a qualidade.
Receitas de lanches práticos e low-cost
A alimentação saudável não precisa ser sinônimo de alto custo ou preparações complexas. Existem diversas receitas de lanches que são tanto econômicas quanto fáceis de preparar.
Por exemplo, uma opção é a crepioca, que leva apenas 3 ingredientes e fica pronta em 5 minutos, ou o pão de queijo de frigideira, que é simples e rápido de fazer.
1- Lanches rápidos de até 5 ingredientes
Para aqueles que buscam praticidade máxima, aqui vai uma lista de lanches que podem ser feitos com até 5 ingredientes:
- Sanduíche natural de atum: atum, pão integral, cenoura, alface e temperos.
- Omelete de forno: ovos, queijo, alho-poró (ou outro vegetal), sal e pimenta.
- Pão de queijo vegano: mandioquinha cozida, polvilho azedo, azeite, sal e água.
- Mini panqueca de banana proteica: banana, ovos, aveia, fermento e canela.
- Lanche de frigideira: ovos, requeijão, fermento, sal e orégano (recheio a gosto).
Estes lanches são não apenas fáceis de preparar, mas também oferecem uma combinação equilibrada de nutrientes essenciais, contribuindo para uma alimentação saudável e energizante.
2- Ideias de lanches sem cozimento
- Rolinhos de peru e queijo: Use fatias de peito de peru e queijo para fazer rolinhos. Adicione folhas de alface e tomate para um toque fresco e saudável.
- Palitos de vegetais com Homus: Cenoura, pepino e pimentão cortados em palitos, acompanhados de homus, são uma opção nutritiva e satisfatória.
- Frutas com Iogurte natural: Misture pedaços de suas frutas favoritas com iogurte natural para um lanche rico em vitaminas e probióticos.
- Barras de cereais caseiras: Combine aveia, mel, frutas secas e nozes para criar barras energéticas naturais e sem aditivos.
- Smoothies de frutas: Bata no liquidificador suas frutas preferidas com água de coco ou leite vegetal para uma bebida refrescante e nutritiva.
Dicas adicionais para manter a dieta econômica
Manter uma dieta saudável não precisa ser sinônimo de gastos excessivos. Aqui estão algumas dicas para economizar sem comprometer a qualidade nutricional dos seus lanches:
- Compre a granel: Alimentos como nozes, sementes e grãos integrais são geralmente mais baratos quando comprados em grandes quantidades.
- Aproveite as ofertas: Fique de olho nas promoções de frutas e vegetais frescos em supermercados ou feiras locais.
- Prepare em casa: Lanches caseiros, como barras de cereais e smoothies, são mais econômicos e saudáveis do que as opções industrializadas.
- Planeje com antecedência: Faça um planejamento semanal dos lanches e compre apenas o necessário, evitando desperdícios.
Incorporar lanches saudáveis e práticos em sua rotina não é apenas uma questão de nutrição, mas também de praticidade e economia. Ao seguir essas dicas, você pode desfrutar de lanches deliciosos que beneficiam tanto sua saúde quanto seu bolso.
E você gostou do artigo de hoje sobre lanche da tarde para emagrecer barato, então não deixe de acompanhar os demais artigos no blog. Até a próxima.
