Você já se perguntou quanto tempo demora para perder 20 kg? Essa é uma meta comum entre muitas pessoas que querem emagrecer e melhorar a sua saúde.
Mas será que é possível alcançar esse objetivo em um prazo razoável e de forma saudável? Neste post, vamos explicar como funciona a perda de peso, quais são os fatores que influenciam esse processo e como você pode estimar o tempo necessário para perder 20 kg. Acompanhe!
Mexa-se com o exercício do dia: Exercício diário para uma você mais saudável e realizada!
Fique tranquilo, seu e-mail está completamente SEGURO conosco!
A perda de peso é o resultado de um balanço energético negativo, ou seja, quando você gasta mais calorias do que consome. Isso pode ser feito por meio de uma alimentação equilibrada e de uma rotina de exercícios físicos.
Cada quilo de gordura equivale a cerca de 7.700 calorias, portanto, para perder 20 kg, você precisaria queimar cerca de 154.000 calorias a mais do que ingere.
No entanto, esse cálculo não é tão simples assim, pois existem outros fatores que afetam a perda de peso e que podem variar de pessoa para pessoa. Quais são esses fatores?
O metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no seu organismo para manter as funções vitais, como respiração, circulação, digestão, etc.
O metabolismo basal é a quantidade mínima de calorias que você gasta em repouso, ou seja, sem fazer nenhuma atividade física.
Ele representa cerca de 60% a 70% do seu gasto energético total e depende de fatores como idade, sexo, peso, altura e composição corporal.
Quanto maior for o seu metabolismo basal, mais calorias você vai queimar ao longo do dia, mesmo sem fazer nada. Por isso, é importante manter uma boa massa muscular, pois ela aumenta o seu metabolismo e facilita a perda de peso.
A dieta é o principal fator que determina o seu consumo de calorias. Para perder peso, você precisa comer menos do que gasta, mas isso não significa que você deve passar fome ou seguir dietas restritivas e milagrosas.
O ideal é adotar uma alimentação balanceada, rica em nutrientes e fibras, que sacie a sua fome e fornece energia para o seu corpo.
Além disso, você deve evitar alimentos processados, industrializados e ricos em açúcar, gordura e sódio, pois eles são calóricos e prejudicam a sua saúde. Prefira alimentos naturais, integrais e orgânicos, que são mais saudáveis e nutritivos.
A atividade física é o fator que mais aumenta o seu gasto calórico e acelera a perda de peso. Além disso, ela traz diversos benefícios para a sua saúde física e mental, como melhora da circulação, da respiração, da postura, da autoestima, do humor, etc.
Para emagrecer com saúde, você deve praticar exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc.) e anaeróbicos (como musculação, pilates, yoga, etc.).
Os exercícios aeróbicos queimam mais calorias durante a atividade, enquanto os anaeróbicos aumentam a massa muscular e o metabolismo.
O ideal é fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos de atividade física intensa por semana. Você pode dividir esse tempo como preferir e escolher as modalidades que mais gosta e se adaptam ao seu estilo de vida.
A genética também influencia na perda de peso, pois determina características como o tipo de corpo (ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo), a distribuição da gordura (andróide e ginóide), a sensibilidade à insulina (hormônio que regula o açúcar no sangue), etc.
Esses fatores podem facilitar ou dificultar o emagrecimento e explicar porque algumas pessoas perdem peso mais rápido do que outras.
No entanto, isso não significa que você deve se conformar com o seu destino genético e desistir de tentar emagrecer. A genética é apenas uma tendência, que pode ser modificada pelos seus hábitos de vida.
A primeira coisa que você precisa saber é que não existe uma resposta única para a pergunta: quanto tempo demora para perder 20 kg.
Isso depende de vários fatores, como o seu peso inicial, o seu metabolismo, a sua alimentação, o seu nível de atividade física, a sua idade, o seu sexo e a sua genética.
Além disso, a perda de peso não é linear, ou seja, você pode perder mais ou menos peso em determinadas semanas, dependendo das suas variações hormonais, do seu estresse, do seu sono e da sua retenção de líquidos.
No entanto, existe uma recomendação geral de que a taxa de perda de peso saudável seja de 0,5 a 1 kg por semana. Isso significa que, em média, você pode levar de 20 a 40 semanas para perder 20 kg.
Essa é uma estimativa aproximada, que pode variar de pessoa para pessoa. O importante é que você não tente perder peso muito rápido, pois isso pode trazer consequências negativas para a sua saúde e para a sua composição corporal.
Para perder 20 kg de forma saudável e eficiente, você precisa adotar algumas estratégias que vão te ajudar a criar um déficit calórico, ou seja, a gastar mais calorias do que você consome.
Esse é o princípio básico da perda de peso. Além disso, você precisa escolher fontes de calorias que sejam nutritivas e que te mantenham saciado por mais tempo. Veja algumas dicas:
Para criar um déficit calórico, você precisa reduzir a quantidade de calorias que você ingere diariamente. Uma forma simples de fazer isso é usar uma calculadora online que estime o seu gasto energético basal (GEB), ou seja, a quantidade de calorias que você gasta em repouso.
Depois, subtraia desse valor cerca de 500 calorias por dia. Essa será a sua meta diária de ingestão calórica.
Por exemplo, se o seu GEB for de 2000 calorias por dia, você deverá consumir cerca de 1500 calorias por dia para criar um déficit de 500 calorias. Isso resultará em uma perda média de 0,5 kg por semana.
No entanto, lembre-se de que essa é uma estimativa aproximada e que o seu gasto energético pode variar conforme o seu nível de atividade física e outros fatores. Por isso, é importante monitorar o seu peso e ajustar as suas calorias conforme os seus resultados.
Além de reduzir as suas calorias, outra forma de aumentar o seu déficit calórico é aumentar o seu gasto energético através do exercício. O exercício tem vários benefícios para a saúde e para o emagrecimento, como:
O ideal é que você pratique uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Os exercícios aeróbicos são aqueles que envolvem movimentos contínuos e moderados, como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta ou dançar. Eles são ótimos para queimar calorias e melhorar a sua capacidade cardiovascular.
Os exercícios anaeróbicos são aqueles que envolvem movimentos intensos e curtos, como levantar pesos, fazer agachamentos, flexões ou abdominais. Eles são excelentes para aumentar a sua força, a sua resistência e a sua massa muscular.
A recomendação é que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana, divididos em sessões de 30 a 60 minutos, e pelo menos 2 sessões de exercícios anaeróbicos por semana, com duração de 20 a 30 minutos cada.
Além de cuidar da sua alimentação e do seu exercício, existem outras mudanças no seu estilo de vida que podem te ajudar a perder 20 kg de forma mais rápida e saudável. Veja algumas delas:
Como já mencionamos, perder peso muito rápido pode ser prejudicial para a sua saúde e para a sua composição corporal. Alguns dos riscos potenciais são:
Como você viu, não existe uma resposta única para a pergunta quanto tempo demora para perder 20 kg. Isso depende de vários fatores individuais e do seu comprometimento com a sua saúde.
De forma geral, é possível estimar que uma perda de peso saudável e sustentável seja de 0,5 a 1 kg por semana, o que significa que você levaria de 20 a 40 semanas para perder 20 kg.
No entanto, esse tempo pode variar de acordo com o seu metabolismo, a sua dieta, a sua atividade física e a sua genética.
Por isso, o mais importante é focar na qualidade do seu emagrecimento e não na quantidade. Procure ajuda profissional de um nutricionista e de um educador físico para elaborar um plano personalizado para você e acompanhar os seus resultados.
E se você quer receber mais dicas e informações sobre saúde, bem-estar e qualidade de vida, se inscreva na nossa newsletter e fique por dentro das novidades!
Mexa-se com o exercício do dia: Exercício diário para uma você mais saudável e realizada!
Fique tranquilo, seu e-mail está completamente SEGURO conosco!
Nós e os nossos parceiros armazenamos ou acedemos a informações dos dispositivos, tais como cookies, e processamos dados pessoais, tais como identificadores exclusivos e informações padrão enviadas pelos dispositivos, para as finalidades descritas abaixo. Poderá clicar para consentir o processamento por nossa parte e pela parte dos nossos parceiros para tais finalidades. Em alternativa, poderá clicar para recusar o consentimento, ou aceder a informações mais pormenorizadas e alterar as suas preferências antes de dar consentimento. As suas preferências serão aplicadas apenas a este website.
Estes cookies são necessários para que o website funcione e não podem ser desligados nos nossos sistemas. Normalmente, eles só são configurados em resposta a ações levadas a cabo por si e que correspondem a uma solicitação de serviços, tais como definir as suas preferências de privacidade, iniciar sessão ou preencher formulários. Pode configurar o seu navegador para bloquear ou alertá-lo(a) sobre esses cookies, mas algumas partes do website não funcionarão. Estes cookies não armazenam qualquer informação pessoal identificável.
Estes cookies permitem-nos contar visitas e fontes de tráfego, para que possamos medir e melhorar o desempenho do nosso website. Eles ajudam-nos a saber quais são as páginas mais e menos populares e a ver como os visitantes se movimentam pelo website. Todas as informações recolhidas por estes cookies são agregadas e, por conseguinte, anónimas. Se não permitir estes cookies, não saberemos quando visitou o nosso site.
Estes cookies permitem que o site forneça uma funcionalidade e personalização melhoradas. Podem ser estabelecidos por nós ou por fornecedores externos cujos serviços adicionámos às nossas páginas. Se não permitir estes cookies algumas destas funcionalidades, ou mesmo todas, podem não atuar corretamente.
Estes cookies podem ser estabelecidos através do nosso site pelos nossos parceiros de publicidade. Podem ser usados por essas empresas para construir um perfil sobre os seus interesses e mostrar-lhe anúncios relevantes em outros websites. Eles não armazenam diretamente informações pessoais, mas são baseados na identificação exclusiva do seu navegador e dispositivo de internet. Se não permitir estes cookies, terá menos publicidade direcionada.
Visite as nossas páginas de Políticas de privacidade e Termos e condições.