Alimentos pré-treino para perda de peso: O que comer antes de se exercitar

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O que você come antes do treino pode fazer toda a diferença no seu desempenho e nos seus resultados. Uma refeição pré-treino bem planejada pode te dar mais energia, força, resistência e foco, além de evitar a fadiga muscular e a perda de massa magra. Por outro lado, uma refeição inadequada pode te deixar com fome, cansaço, mal-estar e até atrapalhar a queima de gordura. Por isso, é essencial saber o que comer de pré treino para emagrecer.

Entendendo as refeições pré-treino para perda de peso

As refeições pré-treino têm como objetivo fornecer os nutrientes necessários para que o seu corpo possa realizar o exercício físico da melhor forma possível. Os principais nutrientes envolvidos são a proteína e o carboidrato. 

A proteína é responsável por preservar e construir a massa muscular, além de aumentar a saciedade e o gasto calórico. O carboidrato é a principal fonte de energia para os músculos e o cérebro, além de evitar o uso da proteína como combustível. 

Portanto, uma refeição pré-treino equilibrada deve conter uma quantidade adequada desses dois nutrientes.

Importância do tempo de nutriente

Outro fator importante na hora de escolher o que comer de pré treino para emagrecer é o tempo de nutriente. Isso significa quanto tempo antes do treino você deve fazer a sua refeição. 

Esse tempo varia de acordo com o tipo e a intensidade do exercício, bem como com as características individuais de cada pessoa. De forma geral, recomenda-se fazer uma refeição completa cerca de 2 a 3 horas antes do treino, ou um lanche leve cerca de 30 a 60 minutos antes. 

Isso permite que os nutrientes sejam digeridos e absorvidos pelo organismo sem causar desconforto gastrointestinal ou queda na glicemia.

Componentes ideais de uma refeição pré-treino

Agora que você já sabe a importância dos nutrientes e do tempo de nutriente na hora de escolher o que comer de pré treino para emagrecer, vamos ver quais são os componentes ideais de uma refeição pré-treino. 

Como já mencionamos, uma refeição pré-treino deve conter proteína e carboidrato em quantidades adequadas. Mas quais são as melhores fontes desses nutrientes? E quais outros componentes devem ser evitados ou consumidos com moderação? Vamos ver a seguir.

Fontes de proteína para refeições pré-treino

A proteína é um nutriente essencial para quem quer emagrecer e ganhar massa magra. Ela ajuda a preservar e construir os músculos, que são os principais responsáveis pelo gasto calórico do organismo. Além disso, a proteína aumenta a saciedade e o metabolismo, fazendo com que você coma menos e queime mais calorias. 

Mas quais são as melhores fontes de proteína para as refeições pré-treino? Existem dois tipos principais de proteína: as de origem animal e as de origem vegetal. Vamos ver as características de cada uma.

Proteínas de base animal

As proteínas de origem animal são aquelas que vêm de alimentos como carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados. Elas são consideradas proteínas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir. 

Os aminoácidos são os componentes básicos das proteínas e são fundamentais para a síntese muscular. As proteínas de origem animal também têm uma alta digestibilidade e absorção pelo organismo, o que significa que elas são aproveitadas de forma eficiente. 

Algumas boas opções de proteínas de origem animal para as refeições pré-treino são:

• Peito de frango grelhado ou cozido
• Filé de peixe assado ou grelhado
• Ovo cozido ou mexido
• Queijo cottage ou ricota
• Iogurte natural ou desnatado

Proteínas à base de plantas

As proteínas de origem vegetal são aquelas que vêm de alimentos como leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes e vegetais. Elas são consideradas proteínas incompletas, pois não contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. 

Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteína vegetal para obter um perfil completo de aminoácidos. As proteínas de origem vegetal também têm uma menor digestibilidade e absorção pelo organismo, o que significa que elas são aproveitadas de forma menos eficiente. 

No entanto, elas também têm benefícios como fornecer fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem melhorar a saúde e o emagrecimento. Algumas boas opções de proteínas de origem vegetal para as refeições pré-treino são:

• Feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha
• Arroz integral, quinoa, aveia ou amaranto
• Castanha-do-pará, amêndoa, noz ou pistache
• Semente de chia, linhaça ou girassol
• Tofu, tempeh ou edamame

Fontes de carboidratos para refeições pré-treino

Os carboidratos podem ser classificados em complexos ou simples, de acordo com a sua estrutura química e o seu índice glicêmico (IG). O IG é uma medida que indica a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue após a sua ingestão. 

Quanto maior o IG, mais rápido é o aumento da glicose e da insulina, o hormônio responsável por levar a glicose para dentro das células.

Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são formados por cadeias longas de moléculas de glicose, que demoram mais para serem digeridas e absorvidas. 

Por isso, eles têm um IG baixo ou moderado, ou seja, causam um aumento gradual da glicose no sangue, mantendo os níveis de energia estáveis por mais tempo. Alguns exemplos de carboidratos complexos são:

• Pão integral
• Arroz integral
• Aveia
• Quinoa
• Batata-doce
• Mandioca
• Abóbora
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

Os carboidratos complexos são indicados para as refeições pré-treino realizadas com mais de uma hora de antecedência ao exercício, pois eles garantem uma reserva adequada de glicogênio e evitam a fome durante o treino.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são formados por uma ou duas moléculas de glicose, que são rapidamente digeridas e absorvidas. Por isso, eles têm um IG alto, ou seja, causam um pico de glicose e de insulina no sangue, fornecendo energia imediata para o exercício. Alguns exemplos de carboidratos simples são:

• Frutas (banana, maçã, uva, melancia)
• Mel
• Geleia
• Suco de fruta
• Barras de cereal
• Biscoitos
• Doces

Os carboidratos simples são indicados para as refeições pré-treino realizadas com menos de uma hora de antecedência ao exercício, pois eles fornecem energia rápida e evitam a hipoglicemia durante o treino. No entanto, eles devem ser consumidos com moderação, pois podem causar uma queda brusca da glicose após o pico, levando à fome e à compulsão alimentar.

Gorduras saudáveis em refeições pré-treino

As gorduras saudáveis são aquelas que contêm ácidos graxos insaturados, que são benéficos para a saúde cardiovascular, cerebral e hormonal. 

As gorduras saudáveis também têm um efeito anti-inflamatório, que pode ajudar na recuperação muscular pós-treino. Alguns exemplos de gorduras saudáveis são:

• Azeite de oliva
• Abacate
• Castanhas
• Sementes (chia, linhaça, girassol)
• Manteiga de amendoim
• Coco
• Peixes gordos (salmão, atum, sardinha)

As gorduras saudáveis devem fazer parte da alimentação pré-treino, mas em pequenas quantidades, pois elas retardam o esvaziamento gástrico e podem causar desconforto abdominal durante o exercício. 

Além disso, as gorduras saudáveis devem ser combinadas com carboidratos e proteínas para otimizar a absorção dos nutrientes.

Hidratação e refeições pré-treino

A hidratação é um aspecto fundamental da alimentação pré-treino, pois a perda de líquidos pelo suor pode comprometer o desempenho e a saúde do atleta. A desidratação pode causar sintomas como:

• Cansaço
• Dor de cabeça
• Tontura
• Náusea
• Cãibras
• Diminuição da força e da resistência

Para evitar a desidratação, é recomendado beber água antes, durante e depois do treino, seguindo as seguintes orientações:

• Beber cerca de 500 ml de água 2 horas antes do treino
• Beber cerca de 200 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante o treino
• Beber cerca de 500 ml de água logo após o treino
• Beber mais água ao longo do dia, conforme a sede e a cor da urina

Além da água, outras bebidas podem ser consumidas na hidratação pré-treino, como:

• Água de coco: é rica em potássio, um mineral que ajuda na contração muscular e na prevenção de cãibras.
• Chá verde: é rico em antioxidantes, que combatem os radicais livres gerados pelo exercício e protegem as células dos danos oxidativos.
• Café: é rico em cafeína, um estimulante que aumenta a disposição, a concentração e a queima de gordura durante o treino.

No entanto, essas bebidas devem ser consumidas com moderação e cautela, pois podem ter efeitos colaterais como:

• Diurese: aumento da produção de urina, que pode levar à desidratação se não houver reposição adequada de líquidos.
• Gastrite: irritação da mucosa do estômago, que pode causar dor, azia e refluxo.
• Insônia: dificuldade para dormir ou manter o sono, que pode prejudicar a recuperação muscular e o humor.

Amostra de refeições pré-treino para perda de peso

A seguir, vamos te dar algumas sugestões de refeições pré-treino para perda de peso, levando em conta o horário do seu treino e o tipo de exercício que você vai fazer. 

Lembre-se que estas são apenas ideias e que você pode adaptá-las ao seu gosto e às suas necessidades.

• Se você treina pela manhã: uma boa opção é fazer um café da manhã completo e equilibrado, com carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas. Por exemplo: uma tapioca recheada com frango desfiado e queijo cottage, acompanhada de uma fruta e um copo de suco natural.
• Se você treina à tarde: uma boa opção é fazer um lanche leve e nutritivo cerca de 1 hora antes do treino, com carboidratos complexos e proteínas. Por exemplo: um sanduíche integral com peito de peru e ricota, acompanhado de uma banana com canela e mel.
• Se você treina à noite: uma boa opção é fazer uma refeição leve e de fácil digestão cerca de 2 horas antes do treino, com carboidratos complexos e proteínas. Por exemplo: um prato de salada verde com atum e grão-de-bico, temperado com azeite de oliva e limão.

Erros comuns a serem evitados

Agora que você já sabe o que comer de pré treino para emagrecer, é importante também saber o que evitar. Muitas pessoas cometem alguns erros na hora de se alimentar antes do treino, que podem comprometer seus resultados e sua saúde. Veja quais são eles:

• Treinar em jejum: essa prática pode até parecer que ajuda a emagrecer mais rápido, mas na verdade ela pode causar hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), tontura, fraqueza, mal-estar e até desmaios. Além disso, treinar em jejum pode levar à perda de massa muscular, que é o oposto do que você quer.
• Comer alimentos muito gordurosos ou pesados: esses alimentos podem atrapalhar a digestão e causar desconforto, náusea, refluxo e azia. Além disso, eles podem diminuir o seu desempenho no treino, pois vão exigir mais energia do seu organismo para serem processados.
• Comer alimentos muito açucarados ou simples: esses alimentos podem causar picos de insulina no sangue, que vão estimular o armazenamento de gordura e a fome. Além disso, eles podem provocar uma queda brusca de energia durante o treino, prejudicando a sua performance e a sua disposição.
• Comer muito ou pouco: comer muito antes do treino pode causar indigestão, estufamento e sonolência. Comer pouco antes do treino pode causar fome, fraqueza e falta de energia. O ideal é comer uma quantidade moderada e suficiente para você se sentir satisfeito e energizado.

Conclusão

Como você viu, o que comer de pré treino para emagrecer é uma questão que depende de vários fatores, mas que pode ser resolvida com algumas dicas simples e práticas. 

O importante é escolher alimentos que forneçam energia, proteína e gordura boa para o seu organismo, sem exagerar nem restringir demais. Assim, você vai conseguir treinar melhor, queimar mais gordura e alcançar seus objetivos.

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