Dieta flexível para emagrecer sem passar fome: como funciona e benefícios

Tempo de leitura: 12 minutos

Você já tentou seguir uma dieta restritiva, mas acabou desistindo por não aguentar a fome? Você já se sentiu culpado por comer algo que não estava no seu plano alimentar? Você já se frustrou por não ver resultados mesmo seguindo uma dieta à risca?

Se você respondeu, sim, a alguma dessas perguntas, talvez você precise conhecer a dieta flexível.

Essa é uma forma de se alimentar que não impõe regras rígidas, mas sim permite que você escolha os alimentos que mais gosta, desde que respeite alguns princípios básicos.

Neste artigo, vamos explicar o que é a dieta flexível, quais são os seus benefícios para a perda de peso e como você pode fazer essa dieta sem passar fome. Continue lendo e descubra como emagrecer com flexibilidade e prazer.

Entendendo a dieta flexível

A dieta flexível é baseada no conceito de que o que importa para o emagrecimento é o balanço energético, ou seja, a diferença entre as calorias que você consome e as calorias que você gasta.

Se você consumir menos calorias do que gasta, você vai emagrecer. Se você consumir mais calorias do que gasta, você vai engordar.

Isso significa que não há alimentos proibidos ou permitidos na dieta flexível. Você pode comer de tudo, desde que respeite o seu limite diário de calorias.

Claro que isso não significa que você pode se alimentar só de junk food e doces. Você ainda precisa ter uma alimentação equilibrada e nutritiva, mas sem se privar de nada.

Para fazer uma dieta flexível, você precisa calcular o seu gasto energético basal (GEB), que é a quantidade de calorias que o seu corpo gasta em repouso.

Depois, você precisa estimar o seu gasto energético total (GET), que é a soma do seu GEB com as calorias que você gasta nas suas atividades físicas e mentais.

Por fim, você precisa definir o seu déficit calórico, que é a quantidade de calorias que você vai reduzir da sua alimentação para criar um balanço energético negativo e emagrecer.

Existem várias formas de calcular esses valores, mas uma das mais simples é usar uma calculadora online.

Depois de saber quantas calorias você pode consumir por dia, você precisa distribuí-las entre os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

Cada um desses nutrientes tem uma função importante no seu organismo e uma quantidade ideal para o seu objetivo.

Uma sugestão de distribuição é:

1. Carboidratos: 40% das calorias
2. Proteínas: 30% das calorias
3. Gorduras: 30% das calorias

Você pode ajustar esses valores de acordo com as suas preferências e necessidades, mas lembre-se de não excluir nenhum macronutriente da sua dieta.

Para facilitar o controle das suas calorias e macronutrientes, você pode usar um aplicativo de contagem de calorias, como o MyFitnessPal ou o FatSecret.

Esses aplicativos permitem que você registre tudo o que come e bebe e veja quantas calorias e macronutrientes você está consumindo.

Benefícios da dieta flexível para perda de peso

A dieta flexível tem vários benefícios para quem quer emagrecer. Veja alguns deles:

• É fácil de seguir: você não precisa seguir um cardápio fixo nem pesar ou medir os alimentos. Você só precisa respeitar o seu limite diário de calorias e macronutrientes.
• É adaptável: você pode adaptar a sua alimentação ao seu estilo de vida, aos seus horários, às suas preferências e às suas ocasiões sociais. Você pode comer fora, viajar, ir a festas e eventos sem sair da dieta.
• É sustentável: você não precisa fazer sacrifícios nem se privar dos alimentos que gosta. Você pode comer com moderação e equilíbrio, sem se sentir culpado ou frustrado. Isso faz com que você consiga manter a dieta por mais tempo e evitar o efeito sanfona.
• É saudável: você pode ter uma alimentação variada e nutritiva, sem excluir nenhum grupo alimentar. Você pode consumir todos os nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar bem e prevenir doenças.

Como não sentir fome em uma dieta flexível

Um dos maiores benefícios da dieta flexível é que ela permite que você coma o que quiser, sem se privar de nada.

No entanto, isso não significa que você deve comer apenas alimentos calóricos e pouco nutritivos, pois isso pode prejudicar a sua saúde e o seu emagrecimento.

Para seguir uma dieta flexível sem passar fome, é importante que você priorize os alimentos que promovem a saciedade, ou seja, que fazem com que você se sinta satisfeito por mais tempo.

Além disso, é fundamental que você respeite o seu apetite e não pule refeições, pois isso pode aumentar a sua fome e a sua vontade de comer.

1- Alimentos saciados

Os alimentos mais saciados são aqueles que possuem um alto teor de proteínas, fibras ou água, pois esses nutrientes retardam o esvaziamento gástrico e reduzem os níveis de grelina, o hormônio da fome.

Alguns exemplos de alimentos saciados são:

• Ovos;
• Carnes magras;
• Peixes;
• Queijos brancos;
• Iogurte natural;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
• Aveia;
• Quinoa;
• Chia;
• Frutas;
• Verduras;
• Legumes.

Esses alimentos devem compor a maior parte da sua dieta flexível, pois além de saciarem, eles também fornecem nutrientes essenciais para o seu organismo.

Você pode combiná-los entre si ou com outros alimentos que você goste, desde que respeite a sua meta diária de calorias e macronutrientes.

2- Horário de alimentação

Outro aspecto importante para não sentir fome em uma dieta flexível é o horário de alimentação.

Não existe uma regra única sobre quantas vezes por dia você deve comer, pois isso depende do seu metabolismo, do seu estilo de vida e das suas preferências pessoais.

No entanto, é recomendável que você faça pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários (manhã e tarde), pois isso ajuda a manter o seu nível de energia e evita que você fique muito tempo sem comer.

O ideal é que você coma a cada três ou quatro horas, respeitando o seu apetite e a sua saciedade. Não coma por obrigação ou por tédio, mas sim quando sentir fome.

Também não espere ficar com muita fome para comer, pois isso pode fazer com que você exagere na quantidade ou na escolha dos alimentos.

Criando seu plano de dieta flexível

1. Determinando a ingestão de calorias

O primeiro passo para criar o seu plano de dieta flexível é saber quantas calorias você precisa consumir por dia para emagrecer.

Para isso, você pode usar uma calculadora online ou uma fórmula matemática que leva em conta o seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.

Uma vez que você tenha esse número, você deve subtrair entre 500 e 1000 calorias dele, para criar um déficit calórico que te faça perder peso.

Por exemplo, se você precisa de 2000 calorias por dia para manter o seu peso atual, você deve consumir entre 1000 e 1500 calorias por dia para emagrecer.

Mas atenção: não reduza as suas calorias abaixo do mínimo recomendado para a sua saúde, que é de 1200 calorias por dia para mulheres e 1500 calorias por dia para homens.

2. Escolhendo seus alimentos

O segundo passo para criar o seu plano de dieta flexível é escolher os alimentos que você vai comer. Como já dissemos, não há alimentos proibidos ou obrigatórios na dieta flexível, mas isso não significa que você pode comer só besteira.

Você deve priorizar os alimentos que são ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, pois eles te ajudam a saciar a fome, a manter a massa muscular e a nutrir o seu organismo.

Alguns exemplos de alimentos saudáveis são: carnes magras, ovos, peixes, laticínios desnatados, legumes, verduras, frutas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

Você também pode incluir alguns alimentos menos nutritivos na sua dieta, como pães, massas, doces, salgadinhos e refrigerantes, desde que eles sejam consumidos com moderação e dentro da sua cota diária de calorias.

3. Planejando suas refeições

O terceiro passo para criar o seu plano de dieta flexível é planejar as suas refeições com antecedência.

Isso te ajuda a organizar a sua rotina alimentar, a evitar imprevistos e tentações e a garantir a variedade e o equilíbrio dos seus pratos.

Você pode planejar as suas refeições semanalmente ou diariamente, de acordo com a sua preferência e disponibilidade.

Uma dica é usar aplicativos ou planilhas para anotar o que você vai comer em cada refeição e quantas calorias elas têm. Assim, você pode controlar melhor o seu consumo e fazer ajustes conforme necessário.

Outra dica é preparar as suas refeições com antecedência e armazená-las em potes na geladeira ou no freezer.

Assim, você economiza tempo e dinheiro e evita recorrer a opções menos saudáveis quando estiver com pressa ou com preguiça.

Mantendo sua dieta flexível

A dieta flexível se baseia no conceito de que o que importa para o emagrecimento é o balanço calórico, ou seja, a diferença entre as calorias que você consome e as que você gasta.

Se você consumir menos calorias do que gasta, você vai emagrecer. Se você consumir mais calorias do que gasta, você vai engordar.

Portanto, para seguir a dieta flexível, você precisa calcular quantas calorias você precisa ingerir por dia para atingir o seu objetivo de peso. Existem várias ferramentas online que podem te ajudar nesse cálculo.

Depois de saber quantas calorias você pode consumir por dia, você precisa dividir esse valor em macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desses nutrientes tem uma função importante no seu organismo e uma quantidade ideal para o seu perfil.

Uma forma simples de fazer essa divisão é usar a regra 40/40/20, que significa que 40% das suas calorias devem vir de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras.

Por exemplo, se você pode consumir 2000 calorias por dia, você deve ingerir 800 calorias de proteínas (200 gramas), 800 calorias de carboidratos (200 gramas) e 400 calorias de gorduras (44 gramas).

Agora que você sabe quantas calorias e macronutrientes você precisa consumir por dia, você pode montar o seu cardápio da forma que preferir, desde que respeite esses limites.

Você pode comer pizza, chocolate, sorvete ou qualquer outra coisa que você goste, desde que caiba na sua cota diária.

Monitorando o progresso

Para saber se a sua dieta flexível está funcionando, você precisa monitorar o seu progresso. Uma forma de fazer isso é se pesar regularmente e anotar os resultados.

Você também pode tirar fotos do seu corpo e medir a sua circunferência abdominal, por exemplo.

O ideal é que você faça essas medições uma vez por semana, sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. Assim, você pode comparar os resultados e ver se está evoluindo ou não.

Se você estiver perdendo peso de forma gradual e consistente, significa que a sua dieta flexível está dando certo. Se você estiver estagnado ou ganhando peso, significa que algo precisa ser ajustado.

Ajustando seu plano

A dieta flexível não é algo fixo e imutável. Ela pode e deve ser adaptada às suas necessidades e preferências. Por isso, é importante que você faça ajustes no seu plano conforme os seus resultados e o seu feedback.

Por exemplo, se você perceber que está perdendo peso muito rápido ou muito devagar, você pode aumentar ou diminuir as suas calorias diárias.

Se você sentir muita fome ou muita vontade de comer algum alimento específico, você pode mudar a distribuição dos seus macronutrientes ou incluir mais fibras e água na sua dieta.

Se você ficar enjoado de comer sempre as mesmas coisas, você pode variar o seu cardápio e experimentar novas receitas.

O importante é que você encontre um equilíbrio entre o que você gosta de comer e o que te faz bem. A dieta flexível não é uma obrigação, mas sim uma escolha.

Você pode fazer dela um estilo de vida, que vai te ajudar a emagrecer e a manter o seu peso ideal sem sofrimento.

Conclusão

A dieta flexível é um método de alimentação que permite que você emagreça sem passar fome, pois não proíbe nenhum tipo de alimento, mas sim estabelece uma meta diária de calorias e macronutrientes.

Para seguir uma dieta flexível sem passar fome, é importante que você priorize os alimentos mais saciados e organize o seu horário de alimentação.

Seguindo essas dicas, você poderá perder peso com flexibilidade e prazer, sem se privar de nada. Lembre-se de que o mais importante é a sua saúde e o seu bem-estar, e não o número na balança.

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