Melhor exercício para emagrecer em casa: descubra qual é e como fazer

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Se você quer emagrecer de forma saudável e duradoura, não basta apenas seguir uma dieta restritiva. Você também precisa praticar exercícios físicos regularmente, pois eles ajudam a acelerar o metabolismo, queimar gordura, fortalecer os músculos e melhorar a saúde em geral.

Neste artigo, vamos mostrar quais são os melhores exercícios para emagrecer e como incluí-los na sua rotina.

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Por que exercício é importante para emagrecer

O exercício é importante para emagrecer porque ele aumenta o gasto energético do corpo, ou seja, faz com que você queime mais calorias do que consome.

Além disso, o exercício também estimula a produção de hormônios que regulam o apetite, o humor e o estresse, como a endorfina, a serotonina e o cortisol.

Esses hormônios ajudam a controlar a fome, a ansiedade e a compulsão alimentar, que são fatores que podem sabotar o seu emagrecimento.

Outro benefício do exercício é que ele melhora a composição corporal, ou seja, aumenta a massa magra (músculos) e diminui a massa gorda (gordura).

Isso é importante porque os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que consomem mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.

Portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar ao longo do dia.

Melhores exercícios aeróbicos para emagrecer

Os exercícios aeróbicos são aqueles que envolvem grandes grupos musculares e que elevam a frequência cardíaca e respiratória por um período prolongado.

Eles são ótimos para emagrecer porque utilizam a gordura como fonte de energia e melhoram o condicionamento físico e cardiovascular.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são:

1- Corrida

A corrida é um dos exercícios mais eficientes para emagrecer, pois pode queimar até 700 calorias por hora, dependendo da intensidade e do terreno.

Além disso, a corrida também melhora a resistência muscular, a capacidade pulmonar e o sistema imunológico.

Para começar a correr, você pode intercalar períodos de caminhada com períodos de corrida leve, até conseguir correr por mais tempo sem parar.

Você também pode variar o ritmo, a distância e a inclinação para aumentar o desafio e os resultados.

2- Natação

A natação é um exercício completo, pois trabalha todos os músculos do corpo e ainda tem o benefício de ser de baixo impacto nas articulações.

A natação pode queimar até 500 calorias por hora, dependendo do estilo e da velocidade. Além disso, a natação também melhora a flexibilidade, a coordenação motora e o relaxamento.

Para emagrecer com a natação, você pode alternar diferentes estilos (crawl, costas, peito e borboleta) e intensidades (rápido, moderado e lento) durante o treino.

3- Ciclismo

O ciclismo é um exercício divertido e prazeroso, que pode ser feito ao ar livre ou em bicicleta ergométrica. O ciclismo pode queimar até 600 calorias por hora, dependendo da velocidade e da resistência.

Além disso, o ciclismo também fortalece as pernas, os glúteos e o abdômen. Para emagrecer com o ciclismo, você pode variar o ritmo, a duração e a dificuldade do percurso (plano ou com subidas e descidas).

Melhores exercícios anaeróbicos para emagrecer

1. Musculação

A musculação é um dos exercícios anaeróbicos mais populares e eficazes para emagrecer. Ela consiste em realizar séries de movimentos com pesos ou aparelhos específicos, que trabalham diferentes grupos musculares do corpo.

A musculação ajuda a emagrecer porque aumenta a massa muscular magra, que consome mais calorias do que a gordura.

Além disso, ela também acelera o metabolismo por até 48 horas após o treino, o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso.

A musculação também traz outros benefícios para a saúde, como prevenir a osteoporose, melhorar a postura, a flexibilidade e a coordenação motora, reduzir o risco de lesões e doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, e aumentar a autoestima e a confiança.

Para obter os melhores resultados com a musculação, é importante seguir algumas recomendações:

• Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, para saber qual é o seu nível de condicionamento e quais são os exercícios mais adequados para você.
• Conte com o auxílio de um profissional de educação física, que possa orientar você sobre a execução correta dos movimentos, a carga ideal e a frequência do treino.
• Varie os exercícios periodicamente, para evitar a adaptação muscular e estimular novos desafios.
• Respeite os intervalos entre as séries e entre os treinos, para permitir a recuperação muscular e evitar o overtraining.
• Alimente-se bem antes e depois do treino, para fornecer energia e nutrientes essenciais para o seu desempenho e recuperação.
• Hidrate-se adequadamente durante todo o dia, especialmente durante o treino.
• Combine a musculação com exercícios aeróbicos e uma dieta equilibrada e saudável.

2. Pilates

O pilates é outro exercício anaeróbico que pode te ajudar a emagrecer. Ele consiste em realizar uma série de movimentos controlados e fluidos, que envolvem todo o corpo e exigem concentração e respiração adequadas.

O pilates ajuda a emagrecer porque tonifica os músculos, especialmente os do abdômen, das costas e do assoalho pélvico, que são responsáveis pela sustentação e pelo equilíbrio do corpo.

Além disso, ele também melhora a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, o que favorece a queima de gordura.

O pilates também traz outros benefícios para a saúde, como aliviar o estresse, melhorar a postura, a flexibilidade e a coordenação motora, prevenir e tratar dores nas costas e nas articulações, fortalecer o sistema imunológico e aumentar a disposição e o bem-estar.

Para obter os melhores resultados com o pilates, é importante seguir algumas recomendações:

• Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, para saber qual é o seu nível de condicionamento e quais são os exercícios mais adequados para você.
• Conte com o auxílio de um profissional de educação física ou de um fisioterapeuta, que possa orientar você sobre a execução correta dos movimentos, a intensidade ideal e a frequência do treino.
• Escolha um local adequado para realizar o pilates, que seja silencioso, arejado e confortável.
• Utilize os equipamentos e acessórios necessários para o treino, como colchonete, bola, faixa elástica, etc.
• Respeite os limites do seu corpo e não force os movimentos além da sua capacidade.
• Alimente-se bem antes e depois do treino, para fornecer energia e nutrientes essenciais para o seu desempenho e recuperação.
• Hidrate-se adequadamente durante todo o dia, especialmente durante o treino.
• Combine o pilates com exercícios aeróbicos e uma dieta equilibrada e saudável.

3. Crossfit

O crossfit é um dos exercícios anaeróbicos mais intensos e desafiadores que existem. Ele consiste em realizar um circuito de exercícios funcionais, que envolvem força, resistência, agilidade, velocidade e potência.

O crossfit ajuda a emagrecer porque queima muitas calorias em pouco tempo, além de aumentar o metabolismo por até 72 horas após o treino.

Ele também estimula a hipertrofia muscular, que consome mais calorias do que a gordura.

O crossfit também traz outros benefícios para a saúde, como melhorar o condicionamento físico geral, prevenir e tratar lesões musculoesqueléticas, aumentar a capacidade cardiorrespiratória, reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, e melhorar a autoestima e a confiança.

Para obter os melhores resultados com o crossfit, é importante seguir algumas recomendações:

• Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, para saber qual é o seu nível de condicionamento e quais são os exercícios mais adequados para você.
• Conte com o auxílio de um profissional de educação física ou de um coach de crossfit, que possa orientar você sobre a execução correta dos movimentos, a carga ideal e a frequência do treino.
• Realize o crossfit em uma academia ou box especializado, que tenha os equipamentos e acessórios necessários para o treino, como barras, anilhas, cordas, caixas, kettlebells, etc.
• Aqueça bem antes de iniciar o circuito e alongue bem após terminá-lo.
• Respeite os intervalos entre as séries e entre os treinos, para permitir a recuperação muscular e evitar o overtraining.
• Alimente-se bem antes e depois do treino, para fornecer energia e nutrientes essenciais para o seu desempenho e recuperação.
• Hidrate-se adequadamente durante todo o dia, especialmente durante o treino.
• Combine o crossfit com exercícios aeróbicos e uma dieta equilibrada e saudável.

Exercícios de alta intensidade para emagrecer

Os exercícios de alta intensidade são aqueles que fazem o seu coração bater mais forte e o seu corpo suar muito.

Eles são ótimos para emagrecer porque aumentam o seu metabolismo e fazem o seu corpo continuar queimando calorias mesmo depois do treino.

Existem dois tipos de exercícios de alta intensidade que eu vou te apresentar: o treino HIIT e o treino Tabata.

1- Treino hIIT

O treino HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Ele consiste em alternar períodos de exercício intenso com períodos de descanso ou exercício leve.

Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e depois caminhar por 30 segundos, repetindo esse ciclo por 10 minutos.

O treino HIIT é muito eficaz para emagrecer porque ele acelera o seu metabolismo e aumenta a sua capacidade aeróbica e anaeróbica.

2- Treino tabata

O treino Tabata é um tipo de treino HIIT que foi criado pelo pesquisador japonês Izumi Tabata. Ele consiste em fazer 8 ciclos de 20 segundos de exercício intenso seguidos de 10 segundos de descanso.

O treino Tabata dura apenas 4 minutos, mas é muito intenso e desafiador. Ele é ideal para quem tem pouco tempo e quer emagrecer rápido.

Você pode fazer o treino Tabata com qualquer tipo de exercício, como agachamentos, burpees, polichinelos ou saltos.

Conclusão

Como você viu neste artigo, os exercícios são fundamentais para emagrecer de forma saudável e duradoura. Eles ajudam a queimar calorias, a controlar o apetite, a melhorar a composição corporal e a saúde em geral.

Os melhores exercícios para emagrecer são os aeróbicos, como a corrida, a natação e o ciclismo, que elevam a frequência cardíaca e respiratória e utilizam a gordura como fonte de energia.

Para obter os melhores resultados, você deve praticar os exercícios pelo menos três vezes por semana, por no mínimo 30 minutos cada sessão.

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