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Você quer saber como se alimentar para emagrecer de forma saudável e eficaz? Então, continue lendo este artigo, pois vamos te mostrar os fundamentos da nutrição para perder peso, baseados em evidências científicas.
Você vai aprender sobre as calorias, os macronutrientes, a fibra e como montar um cardápio equilibrado e saboroso. Além disso, vamos te dar dicas de alimentos que ajudam a emagrecer e de exercícios que aceleram o metabolismo. Vamos lá?
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Fundamentos da Nutrição para Emagrecer
Para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que se consome. Isso significa que você precisa ter um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual.
Mas como saber quantas calorias você precisa por dia? E como reduzir esse número sem passar fome ou prejudicar a sua saúde?
1- Entendendo as calorias
As calorias são unidades de medida de energia que os alimentos fornecem ao nosso organismo. Cada grama de carboidrato ou de proteína tem 4 calorias, enquanto cada grama de gordura tem 9 calorias. Por isso, as gorduras são mais calóricas e devem ser consumidas com moderação.
Mas isso não significa que você deve cortar totalmente as gorduras da sua dieta, pois elas são essenciais para a produção de hormônios, a absorção de vitaminas e a saúde da pele e do cabelo.
Para saber quantas calorias você precisa por dia, você pode usar uma calculadora online que leva em conta o seu sexo, idade, altura, peso, nível de atividade física e objetivo de peso.
Por exemplo, uma mulher de 30 anos, com 1,60 m de altura, 70 kg de peso, sedentária e que quer chegar aos 60 kg, precisa de cerca de 1700 calorias por dia para manter o seu peso atual e de cerca de 1200 calorias por dia para perder 1 kg por semana.
2- Degradação de macronutrientes
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Eles são encontrados em pães, massas, cereais, frutas, tubérculos e leguminosas. Os carboidratos são divididos em carboidratos simples e carboidratos complexos.
Os simples são absorvidos mais rápido e causam picos de glicose no sangue, o que pode estimular o acúmulo de gordura. Os complexos são absorvidos mais lentamente e mantém a glicose estável, o que favorece a queima de gordura. Por isso, prefira os carboidratos complexos, como os integrais, e consuma-os com moderação.
As proteínas são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos do seu corpo. Elas são encontradas em carnes, ovos, leite, queijo, iogurte e derivados. As proteínas também se dividem em animais e vegetais.
Os animais são mais completos, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo não produz. As vegetais são incompletas, pois faltam alguns aminoácidos essenciais. Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos necessários.
As gorduras são importantes para a produção de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis e a proteção das células. Elas são encontradas em óleos, manteiga, margarina, azeite, abacate, castanhas, sementes e peixes gordos. As gorduras se dividem em saturadas e gorduras insaturadas.
As saturadas são sólidas em temperatura ambiente e podem aumentar o colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares. As insaturadas são líquidas em temperatura ambiente e podem reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL), além de terem ação anti-inflamatória. Por isso, prefira as gorduras insaturadas e evite as saturadas e as trans.
3- O papel da fibra
A fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido pelo seu corpo. Ela é encontrada em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas. A fibra tem vários benefícios para a sua saúde e para o seu emagrecimento.
Ela aumenta a sensação de saciedade, pois forma um gel no estômago que retarda o esvaziamento gástrico. Ela também regula o trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre e a formação de toxinas. Ela ainda ajuda a controlar os níveis de glicose e colesterol no sangue, prevenindo o diabetes e as doenças cardiovasculares.
Para aproveitar todos esses benefícios da fibra, você deve consumir pelo menos 25 gramas por dia. Mas lembre-se: aumente o consumo de fibra gradativamente e beba bastante água para evitar desconfortos abdominais.
Hábitos Alimentares Saudáveis
Para emagrecer, não basta apenas reduzir as calorias. Você também precisa escolher os alimentos certos, que vão nutrir o seu corpo e te dar energia. Além disso, você precisa ter uma rotina alimentar que favoreça o seu metabolismo e a sua saciedade. Veja alguns hábitos alimentares saudáveis que você pode adotar:
1- Planejamento de Refeições
Um dos principais erros de quem quer emagrecer é não planejar as refeições. Isso pode levar a comer por impulso, escolher alimentos pouco saudáveis ou pular refeições.
Por isso, é importante ter um cardápio semanal, com as opções de café da manhã, almoço, jantar e lanches. Assim, você evita ficar com fome, economiza tempo e dinheiro e garante uma alimentação equilibrada.
2- Alimentação Consciente
Outro hábito alimentar que pode te ajudar a emagrecer é a alimentação consciente. Trata-se de prestar atenção ao que você come, como come e por que come. A ideia é comer devagar, mastigando bem os alimentos, apreciando os sabores e as texturas e percebendo os sinais de fome e saciedade do seu corpo.
Dessa forma, você evita comer demais ou de menos, respeita as suas necessidades nutricionais e emocionais e tem mais prazer em comer.
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3- Controle de Parcelas
Outra dica para se alimentar para emagrecer é controlar as porções dos alimentos. Muitas vezes, comemos mais do que precisamos, seja por hábito, por gula ou por distração.
Para evitar isso, você pode usar alguns truques, como usar pratos menores, dividir o prato em partes (metade para vegetais, um quarto para proteínas e um quarto para carboidratos), medir as quantidades com colheres ou xícaras e não repetir.
Abordagens dietéticas para perda de peso
Existem diversas formas de se alimentar para emagrecer, mas nem todas são adequadas para o seu perfil, preferências e objetivos. Por isso, é importante consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta. Aqui, vamos apresentar três abordagens que têm evidências científicas de eficácia e segurança para a perda de peso.
1- Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma estratégia que alterna períodos de alimentação e de restrição calórica. Existem vários tipos de jejum intermitente, como o 16/8, em que se come durante 8 horas e se jejua durante 16 horas, ou o 5:2, em que se come normalmente por 5 dias e se reduz a ingestão calórica para 500-600 kcal por 2 dias.
O jejum intermitente pode ajudar a emagrecer porque reduz o número de refeições e a quantidade de comida consumida, além de aumentar a queima de gordura e a sensibilidade à insulina. No entanto, essa abordagem não é indicada para pessoas com diabetes, hipoglicemia, problemas renais ou hepáticos, gestantes ou lactantes.
2- Dietas Low-Carb
As dietas low-carb são aquelas que restringem o consumo de carboidratos, como pães, massas, arroz, batata e frutas. Em geral, as dietas low-carb permitem uma maior ingestão de proteínas e gorduras, como carnes, ovos, queijos e oleaginosas.
As dietas low-carb podem favorecer a perda de peso porque os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Ao reduzi-los, o organismo passa a utilizar a gordura armazenada como combustível. Além disso, as dietas low-carb podem aumentar a saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, as dietas low-carb devem ser feitas com cuidado e orientação profissional, pois podem causar efeitos colaterais como fraqueza, tontura, dor de cabeça e constipação. Além disso, elas podem ser deficientes em alguns nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais.
3- Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos dos povos que vivem na região do Mediterrâneo. Ela é rica em alimentos naturais e saudáveis, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, peixes, azeite de oliva e vinho tinto. Ela também inclui o consumo moderado de laticínios, ovos e carnes magras.
A dieta mediterrânea pode contribuir para a perda de peso porque é equilibrada em macronutrientes e micronutrientes, além de ter um alto teor de antioxidantes e anti-inflamatórios. Esses compostos podem melhorar o metabolismo, a saúde cardiovascular e a prevenção de doenças crônicas.
A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo e pode ser facilmente adaptada à cultura brasileira. Basta priorizar os alimentos frescos e naturais e evitar os processados e industrializados.
Importância da Hidratação
A água é essencial para o bom funcionamento do organismo e para a perda de peso. Ela ajuda a eliminar toxinas, regular o metabolismo, saciar a fome e prevenir a retenção de líquidos. Por isso, é importante beber pelo menos 2 litros de água por dia, distribuídos ao longo do dia.
1- Ingestão de Água
Uma forma de garantir que você está bebendo água suficiente é ter sempre uma garrafa por perto e ir tomando pequenos goles. Você também pode variar o sabor da água adicionando rodelas de limão, pepino, gengibre ou folhas de hortelã. Outra opção é consumir chás sem açúcar, que também têm propriedades diuréticas e antioxidantes.
2- Evitando bebidas açucaradas
Por outro lado, é preciso evitar as bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados, energéticos e isotônicos. Essas bebidas são ricas em calorias vazias, que não trazem nenhum benefício nutricional e ainda aumentam os níveis de açúcar no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura e o risco de diabetes. Prefira sempre as bebidas naturais e sem adição de açúcar.
Incorporando a atividade física
Além de cuidar da alimentação, é fundamental praticar atividade física regularmente para emagrecer. O exercício ajuda a queimar calorias, acelerar o metabolismo, tonificar os músculos e melhorar a saúde cardiovascular. O ideal é fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, divididos em sessões de 30 minutos por dia.
1- Noções básicas de exercícios
Antes de começar qualquer exercício, é importante fazer um aquecimento para preparar o corpo e evitar lesões. O aquecimento pode ser feito com movimentos leves e dinâmicos, como caminhada, corrida, polichinelos ou saltos. Depois do exercício, é importante fazer um alongamento para relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade.
2- Treinamento de Força
O treinamento de força é um tipo de exercício que trabalha os músculos com resistência, como pesos, elásticos ou o próprio peso corporal. Ele ajuda a aumentar a massa muscular magra, que consome mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.
Além disso, o treinamento de força melhora a postura, a força óssea e a autoestima. Você pode fazer treinamento de força em casa ou na academia, seguindo um plano adequado ao seu nível e objetivo.
3- Exercícios Cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como corrida, bicicleta, natação ou dança. Eles ajudam a queimar gordura, melhorar o condicionamento físico e prevenir doenças cardíacas. Você pode escolher o tipo de exercício cardio que mais gosta e que se adapta ao seu ritmo e disponibilidade.
Superando platôs de perda de peso
Um dos maiores desafios de quem quer emagrecer é enfrentar os platôs de perda de peso, que são aqueles períodos em que o ponteiro da balança parece não se mexer, mesmo que você esteja fazendo tudo certo.
Isso acontece porque o seu corpo se adapta à sua rotina alimentar e de exercícios, e diminui o seu metabolismo para economizar energia. Mas não se desespere, pois há formas de superar esses platôs e continuar emagrecendo. Veja algumas dicas:
1- Ajuste da ingestão calórica
Uma das formas de superar os platôs de perda de peso é ajustar a sua ingestão calórica, ou seja, a quantidade de calorias que você consome por dia. Se você está comendo muito pouco, pode estar prejudicando o seu metabolismo e entrando em modo de fome, o que faz com que o seu corpo armazene gordura e dificulte a perda de peso.
Nesse caso, você pode aumentar um pouco as suas calorias, principalmente as provenientes de proteínas e gorduras boas, que ajudam a manter a massa muscular e a saciedade.
Por outro lado, se você está comendo muito, pode estar ingerindo mais calorias do que o seu corpo precisa, o que também impede o emagrecimento. Nesse caso, você pode reduzir um pouco as suas calorias, principalmente as provenientes de carboidratos refinados e açúcares, que estimulam a produção de insulina e o acúmulo de gordura.
2- Mudando as rotinas de exercícios
Outra forma de superar os platôs de perda de peso é mudar as suas rotinas de exercícios, ou seja, a frequência, a intensidade e o tipo de atividade física que você faz. Se você está fazendo sempre os mesmos exercícios, pode estar acostumando o seu corpo e diminuindo o seu gasto calórico.
Nesse caso, você pode variar os seus treinos, alternando entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos, aumentando a carga ou a velocidade, ou mudando o tempo de descanso entre as séries. Isso vai desafiar o seu corpo e aumentar o seu metabolismo.
Por outro lado, se você está fazendo pouco ou nenhum exercício, pode estar perdendo uma grande oportunidade de queimar calorias e gordura.
Nesse caso, você pode começar a se exercitar regularmente, pelo menos três vezes por semana, escolhendo uma atividade que você goste e que se adapte ao seu nível de condicionamento físico. Isso vai melhorar a sua saúde e o seu bem-estar.
Suplementos e perda de peso
Muitas pessoas recorrem aos suplementos para acelerar a perda de peso, mas será que eles realmente funcionam? A resposta é: depende.
Alguns suplementos podem ajudar a complementar a sua dieta e os seus exercícios, mas não são milagrosos nem substituem uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. Veja alguns tipos de suplementos que podem auxiliar no emagrecimento:
1- Suplementos Naturais
Os suplementos naturais são aqueles feitos à base de plantas, ervas ou alimentos que têm propriedades benéficas para a saúde e para o emagrecimento. Alguns exemplos são: chá verde, café verde, gengibre, canela, vinagre de maçã, spirulina, psyllium, entre outros.
Esses suplementos podem ajudar a aumentar o metabolismo, a controlar o apetite, a regular o intestino, a desintoxicar o organismo e a reduzir a inflamação. No entanto, eles devem ser consumidos com moderação e orientação profissional, pois podem ter contraindicações ou interações medicamentosas.
2- Queimadores de gordura
Os queimadores de gordura, ou termogênicos, são suplementos que aumentam a temperatura corporal e estimulam o organismo a gastar mais energia. Eles podem conter cafeína, chá verde, guaraná, pimenta e outras substâncias que têm esse efeito.
Porém, eles também podem causar efeitos colaterais como taquicardia, insônia, ansiedade, irritabilidade, dor de cabeça, náusea e até problemas cardíacos. Além disso, eles não são milagrosos e não substituem uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos.
3- Substitutos de Refeição
Os substitutos de refeição são produtos que contêm uma quantidade reduzida de calorias e uma composição nutricional balanceada, como shakes, barras, sopas e outros. Eles podem ser usados para substituir uma ou duas refeições por dia, com o objetivo de diminuir a ingestão calórica e facilitar o controle do peso.
Porém, eles também têm desvantagens, como o custo elevado, a falta de variedade, o sabor artificial e a sensação de fome. Além disso, eles não ensinam hábitos alimentares saudáveis e podem levar ao efeito sanfona se forem usados por muito tempo ou sem acompanhamento profissional.
Aspectos Psicológicos da Alimentação
A forma como nos alimentamos reflete não só as nossas necessidades físicas, mas também as nossas emoções. A alimentação é uma forma de expressão, de comunicação e de cuidado com nós mesmos e com os outros. Muitas vezes, comemos por ansiedade, estresse, tristeza ou tédio, e não por fome real.
Isso pode levar a um consumo excessivo de calorias e a um ganho de peso indesejado. Por isso, é importante conhecer os aspectos psicológicos que influenciam a nossa relação com a comida e aprender a lidar com eles de forma positiva.
1- Comer Stressado
O estresse é um dos principais inimigos da boa alimentação. Quando estamos estressados, liberamos hormônios como o cortisol, que aumentam o apetite e favorecem o acúmulo de gordura na região abdominal.
Além disso, o estresse nos faz buscar alimentos mais calóricos e menos nutritivos, como doces, frituras e fast food, para tentar aliviar a tensão. Esses alimentos, por sua vez, podem causar mais estresse, ansiedade e culpa, criando um ciclo vicioso.
Para evitar esse problema, é preciso aprender a gerenciar o estresse de forma saudável. Algumas dicas são:
- Praticar atividades físicas regularmente, pois elas liberam endorfinas, que melhoram o humor e reduzem o estresse.
- Buscar hobbies e atividades prazerosas, que proporcionem relaxamento e bem-estar.
- Respirar fundo e contar até dez antes de comer algo impulsivamente.
- Evitar situações e pessoas que geram estresse desnecessário.
- Procurar ajuda profissional se o estresse for muito intenso ou frequente.
2- Vício em alimentos
Outro aspecto psicológico que pode prejudicar a alimentação é o vício em alimentos. Algumas pessoas desenvolvem uma dependência química ou emocional de certos alimentos, especialmente os ricos em açúcar, gordura e sal.
Esses alimentos estimulam o cérebro a liberar dopamina, um neurotransmissor que causa sensação de prazer e recompensa. Assim, a pessoa sente uma necessidade constante de consumir esses alimentos para se sentir bem.
O vício em alimentos pode causar sérios problemas de saúde, como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Além disso, pode afetar a autoestima, a autoconfiança e a qualidade de vida da pessoa.
Para superar esse problema, é preciso reconhecer o vício e buscar ajuda profissional. Algumas dicas são:
- Evitar ter em casa ou no trabalho alimentos que causam dependência.
- Substituir os alimentos viciantes por opções mais saudáveis e nutritivas.
- Comer devagar e mastigar bem os alimentos, para sentir mais saciedade e sabor.
- Beber bastante água ao longo do dia, pois ela ajuda a hidratar o corpo e a reduzir o apetite.
- Buscar apoio de familiares e amigos que possam incentivar e acompanhar o processo de mudança.
3- Imagem corporal
A imagem corporal é a forma como nos vemos e nos sentimos em relação ao nosso corpo. Ela pode ser positiva ou negativa, e influência a nossa autoconfiança, o nosso humor e as nossas escolhas alimentares.
Muitas pessoas têm uma imagem corporal distorcida, ou seja, se veem de forma diferente da realidade. Isso pode levar a comportamentos prejudiciais à saúde, como comer demais ou de menos, fazer dietas restritivas ou exagerar nos exercícios.
Para ter uma imagem corporal saudável, é preciso aceitar e respeitar o seu corpo, reconhecer as suas qualidades e limitações, e buscar um equilíbrio entre a alimentação e a atividade física.
Manutenção a Longo Prazo
Você já sabe que para emagrecer é preciso comer menos calorias do que gasta, mas como manter esse equilíbrio a longo prazo? Neste post, vamos dar algumas dicas de como se alimentar para emagrecer e não voltar a engordar.
1- Mudanças no estilo de vida
A primeira dica é mudar o seu estilo de vida, não apenas a sua dieta. Isso significa adotar hábitos saudáveis que vão além da alimentação, como praticar exercícios físicos, dormir bem, beber água, evitar o estresse e o consumo de álcool e cigarro. Esses fatores influenciam o seu metabolismo, o seu apetite e a sua saúde em geral.
2- Check-ins regulares
A segunda dica é fazer check-ins regulares com o seu peso, as suas medidas e os seus objetivos. Isso vai ajudar você a monitorar o seu progresso, identificar possíveis problemas e ajustar a sua estratégia se necessário. Você pode usar uma balança, uma fita métrica, um aplicativo ou um profissional de saúde para acompanhar os seus resultados.
3- Adaptação aos contratempos
A terceira dica é se adaptar aos contratempos que podem surgir no caminho. Nem sempre as coisas vão sair como planejado, e você pode enfrentar situações que dificultam a sua alimentação saudável, como festas, viagens, imprevistos ou tentações.
Nesses casos, não se culpe nem desista. Apenas retome a sua rotina o quanto antes e compense os excessos com moderação.
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