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Você já se perguntou se treinar 3 vezes por semana é suficiente para emagrecer? Muitas pessoas têm essa dúvida e não sabem como organizar sua rotina de exercícios para obter os melhores resultados.
Neste artigo, vamos explicar o conceito de treinamento três vezes por semana, sua eficácia para a perda de peso, as evidências científicas e os testemunhos pessoais que comprovam seus benefícios.
Além disso, vamos dar algumas dicas de como implementar um cronograma de treinamento de três dias, escolhendo os exercícios certos e equilibrando a intensidade e o descanso. Ao final, você vai saber se treinar 3 vezes por semana emagrece e como fazer isso da melhor forma possível.
Entendendo o conceito de treinamento três vezes por semana
Treinar 3 vezes por semana significa fazer exercícios físicos em dias alternados, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Por exemplo, você pode treinar na segunda, quarta e sexta-feira, ou na terça, quinta e sábado. O importante é respeitar o intervalo de recuperação entre as sessões, que é essencial para evitar lesões e otimizar o desempenho.
O treinamento três vezes por semana pode ser feito com diferentes modalidades de exercícios, como musculação, aeróbico, funcional, HIIT, entre outras. O ideal é escolher uma atividade que você goste e que se adapte ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos. O tempo de duração do treino também pode variar, mas geralmente fica entre 30 a 60 minutos por sessão.
Eficácia do treinamento três vezes por semana para perda de peso
Treinar 3 vezes por semana pode ser uma estratégia eficaz para perder peso, desde que seja combinado com uma alimentação saudável e equilibrada.
Isso porque o exercício físico aumenta o gasto calórico do organismo, favorecendo o déficit energético necessário para a queima de gordura. Além disso, o treino também estimula a construção e a manutenção da massa muscular, que é um tecido metabolicamente ativo e que consome mais calorias do que a gordura.
Evidências científicas
Vários estudos científicos têm demonstrado os benefícios do treinamento três vezes por semana para a perda de peso. Um deles, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em 2017, comparou os efeitos de um programa de treinamento aeróbico realizados três ou seis vezes por semana durante 12 semanas em mulheres com sobrepeso, ou obesidade.
Os resultados mostraram que ambos os grupos reduziram significativamente o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC), a circunferência da cintura e o percentual de gordura, sem diferenças significativas entre eles. Ou seja, treinar três vezes por semana foi tão eficiente quanto treinar seis vezes por semana para emagrecer.
Outro estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2018, avaliou os efeitos de um programa de treinamento resistido realizado três ou cinco vezes por semana durante 8 semanas em homens jovens saudáveis.
Os resultados indicaram que ambos os grupos aumentaram significativamente a massa muscular e a força muscular, mas o grupo que treinou três vezes por semana apresentou uma maior redução do percentual de gordura do que o grupo que treinou cinco vezes por semana. Portanto, treinar três vezes por semana foi mais eficaz do que treinar cinco vezes por semana para perder gordura.
Testemunhos pessoais
Além das evidências científicas, existem vários testemunhos pessoais de pessoas que conseguiram emagrecer treinando três vezes por semana. Um exemplo é o caso da jornalista Fernanda Gentil, que perdeu 15 quilos após adotar uma rotina de exercícios três vezes por semana e uma alimentação mais saudável.
Em entrevista ao site Gshow, ela contou que fazia musculação e corrida nos dias de treino e que se sentia mais disposta e feliz com seu corpo.
Outro exemplo é o caso do ator Bruno Gagliasso, que eliminou 18 quilos após seguir um programa de treinamento funcional três vezes por semana e uma dieta low carb. Em entrevista à revista Quem, ele revelou que se sentia mais leve e com mais energia após as mudanças no seu estilo de vida.
Implementando um cronograma de treinamento de três dias
Agora que você já sabe que treinar 3 vezes por semana emagrece, é hora de aprender como implementar um cronograma de treinamento de três dias. Para isso, você deve seguir esses passos como:
Escolhendo os exercícios certos
O primeiro passo é escolher os exercícios certos para o seu treino. Como você vai treinar apenas três vezes por semana, é importante que você faça exercícios que trabalhem todos os principais grupos musculares do corpo, como peito, costas, ombros, braços, pernas e abdômen. Assim, você vai garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e evitar desequilíbrios posturais.
Uma boa opção é fazer um treino full body, que consiste em realizar exercícios que envolvem vários músculos ao mesmo tempo, como agachamento, supino, remada, desenvolvimento, rosca, tríceps, leg press, panturrilha, abdominal, entre outros.
Você pode fazer de 3 a 5 séries de cada exercício, com 8 a 15 repetições por série, dependendo do seu nível de treinamento e do seu objetivo.
Outra opção é fazer um treino dividido, que consiste em separar os grupos musculares por dias de treino. Por exemplo, você pode fazer peito e tríceps na segunda-feira, costas e bíceps na quarta-feira e pernas e ombros na sexta-feira. Você pode fazer de 3 a 4 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries de cada exercício, com 8 a 12 repetições por série.
Além dos exercícios de força, você também pode incluir exercícios aeróbicos no seu treino, como corrida, bicicleta, elíptico, corda, entre outros. Esses exercícios vão ajudar a aumentar o seu gasto calórico e a melhorar o seu condicionamento cardiovascular. Você pode fazer de 10 a 30 minutos de aeróbico no início ou no final do seu treino, ou em dias separados do seu treino de força.
Equilibrando intensidade e descanso
O segundo passo é equilibrar a intensidade e o descanso do seu treino. Como você vai treinar apenas três vezes por semana, é importante que você faça um treino intenso e desafiador, que estimule os seus músculos e o seu metabolismo.
Para isso, você pode usar técnicas como drop sets, supersets, rest pause, circuito, entre outras. Essas técnicas consistem em diminuir o tempo de descanso entre as séries ou aumentar o número de repetições, ou a carga dos exercícios.
No entanto, você também deve respeitar o seu limite e o seu tempo de recuperação. Não adianta fazer um treino muito intenso se você não der tempo suficiente para os seus músculos se regenerarem e se adaptarem ao estímulo.
Por isso, você deve descansar pelo menos um dia entre os dias de treino e dormir bem à noite. Além disso, você deve se hidratar bem e se alimentar adequadamente antes e depois do treino.
Desafios e soluções
Treinar 3 vezes por semana pode parecer fácil, mas nem sempre é. Muitas vezes, a falta de tempo, a preguiça, o cansaço ou a desmotivação podem atrapalhar os seus planos. Por isso, é importante ter em mente alguns obstáculos que podem surgir e como superá-los.
Superando os planaltos
Um dos maiores desafios de quem treina 3 vezes por semana é enfrentar os planaltos, ou seja, aqueles períodos em que o seu peso parece estagnar e você não vê mais resultados. Isso pode acontecer porque o seu corpo se adapta ao estímulo do treino e precisa de novos desafios para continuar queimando calorias.
Para evitar isso, você pode variar o seu treino, aumentando a carga, a velocidade, o tempo ou a frequência cardíaca. Você também pode alternar entre diferentes modalidades, como musculação, aeróbico, funcional ou HIIT. O importante é não desistir e manter a consistência.
Lidando com lesões
Outro problema que pode afetar quem treina 3 vezes por semana é o risco de lesões. Se você não se aquece adequadamente, não respeita os seus limites ou não tem uma boa orientação profissional, você pode acabar se machucando e tendo que interromper o seu treino.
Para prevenir as lesões, você deve seguir algumas dicas básicas, como alongar-se antes e depois do treino, usar roupas e calçados adequados, beber bastante água e ter uma alimentação equilibrada. Se você sentir alguma dor ou desconforto durante, ou após o treino, procure um médico ou um fisioterapeuta.
Conclusão
Treinar 3 vezes por semana emagrece sim! Essa é uma forma prática e eficiente de se exercitar sem comprometer a sua rotina e os seus resultados.
Com um treino bem planejado e executado, você pode perder peso, ganhar massa muscular e melhorar a sua saúde e o seu bem-estar. Mas lembre-se: o treino é apenas uma parte do processo. Você também deve cuidar da sua alimentação e dos seus hábitos diários para alcançar os seus objetivos.
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