Emagrecer: O que substituir pelo seu lanche da tarde

Reading time: 8 minutes

Você sabia que o lanche da tarde pode ser um grande aliado na sua jornada de emagrecimento? Muitas pessoas pensam que para perder peso é preciso passar fome e cortar refeições, mas isso é um grande erro.

Na verdade, fazer pequenos lanches entre as refeições principais pode ajudar a controlar o apetite, acelerar o metabolismo e evitar exageros na hora do jantar.

Mas é claro que nem todo lanche é saudável e adequado para quem quer emagrecer. Alguns alimentos são ricos em calorias, gorduras, açúcares e sódio, e podem sabotar os seus resultados.

Por isso, é importante saber o que comer no lanche da tarde para perder barriga e manter a saúde em dia.

Neste artigo, vamos te mostrar algumas opções insalubres de lanche da tarde que você deve evitar, e algumas alternativas saudáveis que você pode incluir na sua rotina. Ficou curioso? Então continue lendo!

Entendendo os lanches da tarde

Os lanches da tarde são refeições leves e rápidas que você faz entre o almoço e o jantar, geralmente entre 15h e 17h. Eles servem para manter o seu nível de energia estável, evitar quedas de glicose no sangue e diminuir a fome excessiva.

Mas isso não significa que você pode comer qualquer coisa nesse horário. O ideal é que o seu lanche da tarde tenha entre 100 e 200 calorias, e seja composto por alimentos nutritivos e saudáveis.

Além disso, é importante variar os alimentos para não enjoar e garantir uma boa ingestão de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

O papel dos lanches da tarde na perda de peso

Os lanches da tarde podem ajudar você a perder peso de várias formas. Veja algumas delas:

• Eles evitam que você chegue ao jantar com muita fome e acabe comendo mais do que precisa.
• Eles mantêm o seu metabolismo acelerado, pois o seu corpo gasta energia para digerir os alimentos.
• Eles fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e para a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.
• Eles melhoram o seu humor e a sua disposição, pois evitam a irritabilidade e a sonolência causadas pela hipoglicemia.
• Eles previnem doenças como diabetes, colesterol alto, hipertensão e obesidade, pois regulam os níveis de açúcar e gordura no sangue.

Opções insalubres de lanche da tarde

Infelizmente, muitas pessoas acabam escolhendo opções insalubres de lanche da tarde, seja por falta de tempo, de planejamento ou de informação. Alguns exemplos são:

• Salgadinhos industrializados
• Bolachas recheadas
• Refrigerantes
• Sucos de caixinha
• Doces
• Pães brancos
• Embutidos
• Queijos amarelos

Esses alimentos são ricos em calorias vazias, ou seja, não oferecem nenhum benefício nutricional para o seu corpo.

Além disso, eles contêm altas quantidades de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares refinados e sódio, que podem causar inflamação, retenção de líquidos, aumento de peso e doenças cardiovasculares.

Portanto, se você quer emagrecer com saúde, evite esses alimentos no seu lanche da tarde.

Alternativas saudáveis para lanches da tarde

Felizmente, existem muitas alternativas saudáveis para lanches da tarde que você pode preparar em casa ou comprar prontas. Elas são saborosas, nutritivas e saciam a sua fome sem prejudicar a sua dieta.

Veja algumas delas:

1- Frutas e Hortaliças

As frutas e as hortaliças são excelentes opções de lanche da tarde para emagrecer barato. Elas são ricas em água, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que hidratam o seu corpo, melhoram o seu trânsito intestinal, fortalecem o seu sistema imunológico e combatem os radicais livres.

Você pode comer frutas e hortaliças in natura, cortadas em pedaços, ou fazer saladas de frutas ou de folhas.

Você também pode adicionar iogurte natural, granola, mel, castanhas ou sementes para deixar o seu lanche mais completo e gostoso.

Algumas frutas e hortaliças que você pode consumir no lanche da tarde são:

1. Maçã
2. Banana
3. Laranja
4. Morango
5. Kiwi
6. Abacaxi
7. Manga
8. Melancia
9. Melão
10. Uva
11. Cenoura
12. Pepino
13. Tomate
14. Alface
15. Rúcula
16. Espinafre

2- Nozes e Sementes

As nozes e as sementes são ótimas opções de lanche da tarde saudável e salgado. Elas são ricas em gorduras boas, proteínas, fibras, magnésio, zinco e selênio, que melhoram o seu colesterol, a sua saciedade, a sua energia, a sua memória e a sua imunidade.

Você pode comer as nozes e as sementes puras, torradas ou salgadas, ou misturá-las com frutas secas, chocolate amargo ou pipoca para fazer um mix de oleaginosas.

Você também pode usar as nozes e as sementes para fazer pastas, leites ou farinhas.

Algumas nozes e sementes que você pode consumir no lanche da tarde são:

• Amêndoas
• Castanha-do-pará
• Castanha-de-caju
• Nozes
• Avelãs
• Pistaches
• Amendoim
• Semente de girassol
• Semente de abóbora
• Semente de chia
• Semente de linhaça

3- Cereais integrais

Os cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Além disso, os cereais integrais são ricos em fibras, que aumentam a sensação de saciedade e melhoram o trânsito intestinal. 

Alguns exemplos de cereais integrais são: 

• Aveia
• Quinoa
• Arroz integral
• Pão integral
• Granola.

4- Proteínas magras

As proteínas magras são essenciais para a formação e manutenção dos músculos, que são os principais responsáveis pelo gasto calórico do corpo.

Além disso, as proteínas magras também ajudam a controlar o apetite, pois demoram mais para serem digeridas e liberam hormônios que reduzem a fome. 

Alguns exemplos de proteínas magras são: 

• Iogurte desnatado
• Queijo cottage
• Ovos
• Peito de frango
• Atum
• Whey protein.

Fatores a considerar ao escolher lanches

Na hora de escolher o que comer no lanche da tarde, é preciso levar em conta alguns fatores, como:

1- Valor nutricional

O valor nutricional dos alimentos é o que determina os benefícios que eles podem trazer para a saúde. Por isso, é importante optar por alimentos naturais e minimamente processados, que contêm mais nutrientes e menos aditivos químicos.

Evite alimentos industrializados, refinados e ricos em açúcar, gordura e sódio, que podem causar inflamação, retenção de líquidos e aumento de peso.

2- Tamanho da porção

O tamanho da porção dos alimentos é o que determina as calorias que eles fornecem. Por isso, é importante controlar a quantidade de comida que se consome no lanche da tarde, para não exceder as necessidades energéticas do corpo.

Uma dica é usar pratos menores ou dividir os alimentos em potes individuais, para evitar comer mais do que o necessário.

3- Preferências pessoais

As preferências pessoais são o que determinam o prazer e a satisfação que se tem ao comer. Por isso, é importante escolher alimentos que se goste e que se adaptem ao seu paladar, rotina e orçamento.

Não adianta comer algo só porque é saudável ou porque está na moda, se isso não te agrada ou te faz bem. O ideal é encontrar um equilíbrio entre o que é bom para o corpo e para a mente.

Criando um plano de lanche da tarde equilibrado

Para criar um plano de lanche da tarde equilibrado, é preciso combinar os alimentos de forma inteligente, seguindo algumas regras simples:

• Escolha um alimento de cada grupo: cereais integrais + proteínas magras + frutas ou verduras.
• Varie os alimentos ao longo da semana, para garantir uma maior diversidade de nutrientes e sabores.
• Prefira alimentos frescos e da estação, que são mais baratos e nutritivos.
• Prepare os alimentos com antecedência e leve-os para o trabalho ou para onde for.
• Consuma os alimentos com calma e atenção plena, mastigando bem e apreciando cada mordida.

Conclusão

Como você viu, o lanche da tarde é uma refeição importante para quem quer emagrecer com saúde. Mas é preciso escolher bem os alimentos que você vai consumir nesse horário, evitando os que são calóricos e prejudiciais para o seu organismo.

Neste artigo, nós te mostramos algumas opções insalubres de lanche da tarde que você deve evitar, e algumas alternativas saudáveis que você pode incluir na sua rotina.

Esperamos que essas dicas te ajudem a fazer escolhas melhores e a alcançar os seus objetivos.

Se você quer aprender mais sobre como emagrecer de forma saudável e definitiva, baixe agora mesmo o nosso ebook gratuito “Como perder peso sem passar fome”.

Nele, você vai encontrar as melhores estratégias para alcançar o seu peso ideal sem sofrer ou se privar. Aproveite!