Melhores exercícios para emagrecer: Guia completo e eficaz

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Boa tarde, leitores do Exercício do Dia! Você já se perguntou quais são os melhores exercícios para emagrecer? Com tantas opções disponíveis como prancha, caminhada, corrida, musculação, pode ser difícil saber por onde começar, não é mesmo?

Além disso, o ministério da saúde informa que metade dos adultos, 96 milhões de pessoas, apresentam excesso de peso 60, 3%, com prevalência maior para mulheres 62,6% do que os homens 57,5%.

Os exercícios são essenciais para quem busca perda de peso, a alimentação saudável não fica de fora. A combinação de ambas pode favorecer benefícios e resultados melhores.

Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios que não só ajudam a queimar calorias, mas também promovem um estilo de vida saudável e ativo.

Fundamentos da perda de peso

A perda de peso ocorre quando há um déficit calórico, ou seja, quando consumimos menos calorias do que gastamos.

Para alcançar esse déficit, é essencial combinar uma dieta balanceada com um regime de exercícios eficiente.

1- Entendendo o déficit calórico

O déficit calórico é o pilar central para quem quer emagrecer. Ou seja, sem déficit é impossível, para criá-lo, você precisa entender como seu corpo gasta energia.

Cada atividade que realizamos, desde respirar até correr, consome calorias.

Ao aumentar a intensidade e a duração dos exercícios, elevamos o número de calorias queimadas, contribuindo para o déficit necessário para a perda de peso.

No entanto, não significa que você vai comer o mínimo é fazer exercícios exagerados para emagrecer.

Lembre-se que o ideal é que seja moderado e sustentável para manter por um período de tempo sem prejudicar a sua saúde.

2- Importância do metabolismo

O metabolismo é o motor do nosso corpo, responsável por converter o que comemos em energia.

Um metabolismo eficiente pode aumentar a queima de calorias e facilitar a perda de peso.

Por isso, é essencial incluir atividades que estimulem o metabolismo.

A importância de ter um metabolismo saudável e saber a quantidade necessária que seu corpo precisa para se manter funcionando.

Podendo variar de acordo com seu sexo, idade, peso, altura e condicionamento físico.

Uma forma simples é usar a fórmula de Harris-Benedict, que leva em conta esses fatores. Como:

• Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,8 x idade (anos)
• Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Por fim, entre os adolescentes de 15 a 17 anos, um em cada cinco estava com excesso de peso.

De acordo com o relatório público do sistema nacional de vigilância alimentar, aproximadamente 19,4% e 6,7% estavam obesos.

Adicionalmente, entre as crianças monitoradas na atenção primária à saúde, 15,8% das menores de 5 anos e 33,9% das que têm entre 5 a 9 anos apresentavam excesso de peso.

Conforme o Índice de Massa Corporal (IMC), a prevalência de obesidade variava de 7,6% a 17,8%.

3- Balanço energético e exercício

O exercício é mais do que uma ferramenta para queimar calorias; é um catalisador para uma vida mais saudável e ativa.

Além disso, a combinação de exercícios aeróbicos e de força é a chave para maximizar os resultados de emagrecimento.

Enquanto os exercícios aeróbicos, como corrida, natação e ciclismo, aumentam a frequência cardíaca e promovem a queima calórica, os exercícios de força, como a musculação, contribuem para a hipertrofia muscular, elevando o gasto calórico até mesmo durante o repouso.

A prática de aeróbico é uma excelente opção para quem quer eliminar gordura localizada, o ideal é que a prática deve ser pelo menos 60 minutos pelo menos 3 vezes na semana com uma alimentação saudável.

Categorias de exercícios para emagrecer

Para ajudar você a montar um plano de treino diversificado e motivador, vamos explorar diferentes categorias de exercícios que contribuem para a perda de peso.

1- Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são a espinha dorsal de qualquer programa de perda de peso.

Eles são eficientes em queimar calorias, ajuda na melhora da capacidade cardiorrespiratória, fortalece o sistema imunológico, ajuda na redução de doenças cardiovasculares, controla os níveis de colesterol, ajuda a combater o estresse e a ansiedade e melhora a qualidade do sono.

Além disso, eles incluem o uso do oxigênio para fornecer mais energia. Eles podem ser definidos com: baixa, moderada e longa duração. 

Aqui estão alguns dos melhores exercícios aeróbicos para emagrecer:

• Caminhada rápida: Uma atividade de baixo impacto que pode ser feita em qualquer lugar. Tente caminhar em um ritmo rápido por pelo menos 30 minutos por dia.
• Corrida: Aumenta significativamente a queima de calorias e melhora o condicionamento cardiovascular. Comece com intervalos de corrida e caminhada, e gradualmente aumente o tempo de corrida.
• Natação: Trabalha todo o corpo e é excelente para pessoas com problemas nas articulações, pois é de baixo impacto.
• Ciclismo: Pode ser feito ao ar livre ou em bicicleta ergométrica. É uma ótima maneira de queimar calorias e fortalecer as pernas.

2- Exercícios de força

Os exercícios de força são fundamentais para quem deseja emagrecer. Eles ajudam a construir e manter a massa muscular, que é essencial para acelerar o metabolismo.

Além disso, músculos mais fortes significam maior capacidade para realizar atividades do dia a dia com menos esforço. 

Ainda, melhora a postura, a coordenação motora, ajuda a ter ossos fortes, aumenta a resistência e a sua autoestima.

Aqui estão alguns exercícios de força que você pode incluir no seu treino:

• Agachamentos
• Levantamento terra
• Supino
• Flexões
• Barras fixas

Lembre-se de que a técnica correta é mais importante do que a quantidade de peso levantado.

Consulte um profissional de educação física para garantir que está executando os movimentos corretamente.

3- Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT)

O HIIT consiste em períodos curtos de exercícios intensos alternados com intervalos de recuperação ou atividade de baixa intensidade.

Esta abordagem não só maximiza a queima de calorias durante o treino, mas também promove o chamado (afterburn), onde o corpo continua a queimar calorias por horas após o exercício.

Além disso, o HIIT pode ser adaptado para qualquer nível de condicionamento físico e realizado em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos.

Ainda mais, a sua prática ajuda na melhora da saúde cardiovascular, capacidade de queimar calorias e na aceleração do metabolismo.

Lista de Exercícios HIIT para Emagrecer:

1. Burpees: Um exercício completo que trabalha o corpo todo e eleva rapidamente a frequência cardíaca.
2. Agachamentos com salto: Excelente para fortalecer as pernas e glúteos, além de aumentar a resistência cardiovascular.
3. Flexões de braço: Trabalham o peitoral, ombros e tríceps, e podem ser modificadas para diferentes níveis de dificuldade.
4. Mountain climbers: Ótimos para o core e para elevar a frequência cardíaca.
5. Polichinelos: Um clássico que ajuda a melhorar a coordenação e a queimar calorias.

Planejamento de rotinas de exercício

1- Frequência semanal

A consistência é a chave para qualquer plano de emagrecimento bem-sucedido.

Os especialistas recomendam um mínimo de 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade intensa, além de dois dias de treinamento de força.

Mas como podemos incorporar isso em nossas vidas ocupadas? A resposta está em um planejamento cuidadoso e na escolha de exercícios que não apenas queimem calorias, mas também sejam agradáveis e sustentáveis a longo prazo.

A atividade física é essencial para proteção e prevenção de doenças, por exemplo, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.

Uma estimativa indica que 27, 5% dos adultos e 81% dos adolescentes não atendem às recomendações da OMS de 2010, com quase nenhuma melhora durante a última década.

2- Duração das sessões

A duração ideal das sessões de exercício varia de acordo com o tipo de atividade e o nível de intensidade.

Para exercícios de alta intensidade, como o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), sessões mais curtas, de 20 a 30 minutos, podem ser extremamente eficazes.

Já para atividades aeróbicas de baixa intensidade, como caminhada rápida ou ciclismo, sessões mais longas, de 45 a 60 minutos, são recomendadas.

• Hiit para os iniciantes: 15 a 20 minutos de atividade 2 vezes por semana.
• Para os intermediários: 30 minutos de atividade 3 vezes por semana
• Avançados: 30 minutos ou mais de atividade dependendo do seu nível de condicionamento, 4 vezes por semana.

Começar com 2 vezes por semana, deixando o corpo se acostumar com a prática e assim recuperando entre os dias de descanso.

3- Intensidade dos treinos

A intensidade dos treinos é um fator crucial quando o objetivo é emagrecer.

Treinos de alta intensidade não só queimam calorias durante a execução, mas também promovem o efeito afterburn, onde seu corpo continua queimando calorias mesmo após o término do exercício.

Isso acontece devido ao aumento do metabolismo que esses treinos proporcionam.

Esses treinos são excelentes para quem quer emagrecer e não tem muito tempo, geralmente entre 20 a 30 minutos ajudando você a ter resultados em pouco tempo.

Podendo melhorar o seu condicionamento físico, aumenta a queima de calorias por ser um exercício de intensidade alta a baixa, e ajuda a ter mais resistência durante esse período.

Exercícios eficientes para queima de gordura

A eficiência dos melhores exercícios para emagrecer é recomendada por sua capacidade de gasto calórico e da melhora cardiovascular.

Um estudo publicado na Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association mostrou a eficiência desses exercícios para a perda de peso, incluindo atividade aeróbica.

1- Corrida e caminhada

A corrida é um dos exercícios mais eficazes para queimar calorias. Se você é iniciante, comece com caminhadas rápidas e progrida para corridas curtas. 

Aqui estão algumas dicas para começar:

• Inicie com caminhadas de 30 minutos, 5 dias por semana.
• Aumente gradualmente o tempo e a intensidade à medida que sua resistência melhora.
• Alterne entre caminhada rápida e corrida para manter seu corpo desafiado.

2- Natação

A natação é um excelente exercício cardiovascular que oferece um treino de corpo inteiro.

É uma atividade de baixo impacto, o que significa que é gentil nas articulações, tornando-a ideal para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. 

Aqui estão algumas razões pelas quais a natação é uma ótima opção para quem quer emagrecer:

• Queima Calorias: Uma hora de natação pode queimar até 500 calorias, dependendo da intensidade e do estilo de nado.
• Melhora a Resistência Cardiovascular: A natação regular aumenta a resistência do coração e dos pulmões.
• Tonifica os Músculos: Todos os principais grupos musculares são trabalhados durante a natação, ajudando a construir um corpo mais magro e tonificado.

3- Ciclismo

O ciclismo é uma excelente opção para quem busca emagrecer.

Além de ser uma atividade de baixo impacto, é perfeito para melhorar a saúde cardiovascular e pode ser praticada ao ar livre ou em bicicleta ergométrica. 

Aqui estão algumas razões para incluir o ciclismo na sua rotina:

• Queima Calorias: Uma hora de ciclismo pode queimar entre 400 a 1000 calorias, dependendo da intensidade e do peso corporal.
• Tonifica os Músculos: O ciclismo trabalha especialmente os músculos das pernas, glúteos e abdômen.
• Melhora a Saúde Mental: Andar de bicicleta também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.

4- Treinamento em circuito

O treinamento em circuito é uma excelente maneira de queimar calorias e gordura enquanto se constroi músculos.

Este tipo de treino combina exercícios aeróbicos com treinamento de força, resultando em uma sessão de alta intensidade que pode acelerar o seu metabolismo.

Alguns exemplos de treinamento em circuito são: 

• Corrida ou caminhada rápida: Alternar entre corrida e caminhada pode ajudar a aumentar a resistência e a queimar gordura.
• Agachamentos: Fortalecem as pernas e glúteos e aumentam a frequência cardíaca.
• Flexões: Trabalham vários grupos musculares e são ótimos para a parte superior do corpo.
• Pular corda: Um exercício de alta intensidade que melhora a coordenação e queima muitas calorias.
• Abdominais: Essenciais para fortalecer o núcleo e melhorar a postura.

Incorporar estes exercícios em um circuito, onde você realiza um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre eles, pode criar uma rotina desafiadora que mantém o coração acelerado e maximiza a queima de calorias.

Adaptação dos exercícios ao cotidiano

A chave para incorporar exercícios de emagrecimento em sua rotina diária é a adaptação.

Não é necessário equipamento sofisticado ou muito espaço; com um pouco de criatividade, você pode transformar sua sala de estar em um espaço de treino eficaz. 

1- Exercícios em casa

Alguns dos melhores exercícios para emagrecer em casa devem ser praticados com intensidade baixa a alta, dependendo do seu condicionamento físico. 

Aqui estão alguns exercícios recomendados que podem ser feitos em casa para ajudar na perda de peso:

1. Agachamento com Salto: Este exercício trabalha todo o corpo e é excelente para queimar calorias. Comece com um agachamento tradicional e, ao subir, adicione um salto explosivo.
2. Corrida Parada: Simula a corrida sem sair do lugar, elevando a frequência cardíaca e promovendo a queima de gordura.
3. Polichinelo: Um clássico que ajuda a melhorar a coordenação e aumenta a resistência cardiovascular.
4. Flexão de Braços: Fortalece o peitoral, ombros e tríceps, além de envolver o core para estabilização.
5. Abdominais: Existem diversas variações que podem ser feitas para fortalecer a região abdominal.
6. HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): Alternar períodos de exercícios intensos com períodos de descanso ou atividade leve. Pode ser aplicado a quase qualquer tipo de exercício e é extremamente eficaz para queimar calorias.
7. Yoga e Pilates: Embora sejam mais suaves, essas práticas ajudam na flexibilidade, força e controle do corpo, contribuindo para a perda de peso de forma integral.

2- Atividades ao ar livre

Não é necessário equipamento, com um pouco de criatividade, você pode transformar atividades cotidianas em oportunidades de queimar calorias.

1. Caminhada Rápida ou Corrida: Uma caminhada rápida ou uma corrida leve ao redor do seu bairro pode ser um excelente começo. Essas atividades aumentam a frequência cardíaca e promovem a queima de gordura.
2. Pular Corda: Pular corda é um exercício cardiovascular intenso que pode ser feito no quintal ou em qualquer espaço aberto. Além de emagrecer, ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio.
3. Exercícios Funcionais: Utilize o próprio peso do corpo para realizar exercícios como agachamentos, flexões e abdominais. Esses movimentos ajudam a construir músculos e a aumentar o metabolismo.
4. Dança: Coloque sua música favorita e dance na sala de estar. Dançar é uma forma divertida de queimar calorias e se exercitar sem sentir.

3- Dicas para manter a motivação

Manter-se motivado para treinar em casa pode ser difícil, mas com algumas dicas simples, você pode transformar sua casa em um santuário fitness e saúde.

1. Defina Metas Claras: Ter um objetivo claro em mente é o primeiro passo para manter a motivação. Seja perder peso, tonificar o corpo ou simplesmente melhorar a saúde geral, suas metas devem ser específicas, mensuráveis e alcançáveis.
2. Crie um Espaço de Treino Convidativo: Dedique um espaço da sua casa para os exercícios. Não precisa ser grande, mas deve ser um local onde você se sinta bem e sem distrações.
3. Varie os Exercícios: A monotonia pode ser um grande inimigo da motivação. Experimente diferentes tipos de exercícios para manter as coisas interessantes e desafiadoras.
4. Use a Tecnologia a Seu Favor: Aplicativos de treino e vídeos online podem ser grandes aliados. Eles oferecem uma variedade de treinos guiados que você pode seguir.
5. Acompanhe Seu Progresso: Registrar seu progresso pode ser uma grande fonte de motivação. Use um diário de treino ou aplicativos para acompanhar suas conquistas.

Nutrição e hidratação

A nutrição adequada é a base para qualquer plano de saúde ou fitness. Ela fornece a energia necessária, controla o peso e ajuda na recuperação muscular. 

Pensando em emagrecer, os exercícios são fundamentais, mas uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas, pode ajudar a melhorar o desempenho, a recuperação muscular e a saúde geral.

A combinação de ambas são essenciais para ter um corpo saudável e assim alcançar o seu objetivo.

A hidratação, por outro lado, é igualmente crucial. A água desempenha inúmeras funções no corpo, como a regulação da temperatura, a lubrificação das articulações e o transporte de nutrientes.

Beber a quantidade certa de líquidos antes, durante e após o exercício é vital para evitar a desidratação, que pode levar a uma queda no desempenho e até mesmo a problemas de saúde sérios.

Mas como saber se você está se nutrindo e hidratando corretamente? A resposta está em ouvir o seu corpo e, se necessário, buscar a orientação de um profissional de nutrição. 

Lembre-se que a quantidade necessária de água vai depender de cada um, mas você pode multiplicar o seu peso por 35 ml. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve beber cerca de 2 litros de água por dia.

Monitoramento dos resultados

O monitoramento de resultados não apenas ajuda a manter o foco e a motivação, mas também permite ajustes precisos no plano de exercícios para garantir o progresso contínuo.

1- Acompanhamento do progresso

O monitoramento do progresso é crucial para qualquer plano de emagrecimento.

Não se trata apenas de subir na balança, mas de entender as mudanças no corpo, na composição muscular e na capacidade cardiovascular.

Manter um registro do seu progresso com fotos, medidas e anotações sobre o seu bem-estar pode ser extremamente motivador e revelador.

Com essas informações você vai ver o que está dando resultado e assim fazer os ajustes necessários para chegar ao seu objetivo.

2- Ajustes no plano de exercícios

À medida que avançamos, é importante estar aberto a fazer ajustes no plano de exercícios.

Seja aumentando a intensidade, a duração ou até mesmo a frequência, essas mudanças são essenciais para superar platôs de perda de peso e melhorar a condição física geral.

Lembre-se que a qualidade dos movimentos é mais importante do que a quantidade, tendo em mente que cada exercício deve ter os movimentos certos para que não haja interromper o seu treino.

Prevenção de lesões

Afinal, lesões podem rapidamente descarrilar seus planos de emagrecimento.

Certifique-se de aquecer adequadamente antes de qualquer atividade física e de seguir as técnicas corretas para cada exercício.

Além disso, ouvir o seu corpo e não exceder os limites é essencial para evitar danos e garantir a continuidade do seu treino.

Cuidado: sempre busca um profissional de educação física para te orientar e evitar lesões. Pois com lesão você pode ficar parado por semanas ou meses e assim prejudicar o seu emagrecimento.

Exercícios e saúde mental

É crucial reconhecer a importância da saúde mental no processo de emagrecimento.

O bem-estar emocional e psicológico pode influenciar significativamente a motivação e a capacidade de manter um estilo de vida saudável.

Portanto, ao escolher exercícios, considere também aqueles que promovem a saúde mental, como yoga ou pilates, que combinam o fortalecimento do corpo com a tranquilidade da mente.

Esses exercícios são para todas as idades e para aquela pessoa que tem limitações ou problemas nas articulações, ou iniciantes.

Além disso, estudos mostram que a prática pode aumentar a disposição aeróbica e a força das pernas, trazendo uma sensação de vigor em pessoas mais velhas.

Embora a prática de aeróbico e anaeróbico seja fundamental para manter um estilo de vida ativo e saudável, eles têm características um pouco diferentes e podem influenciar suas escolhas pela qual é melhor.

Considerações Finais

Por isso, incorporar os melhores exercícios físicos na rotina, não só favorece a perda de peso, mas também nutrimos nossa saúde mental.

A atividade física é uma ferramenta valiosa que oferece benefícios que transcendem o espelho, influenciando positivamente nossa qualidade de vida e bem-estar emocional.

Lembre-se, a jornada para o emagrecimento é também uma jornada de autocuidado e amor próprio.

Gostou do artigo de hoje sobre os melhores exercícios para emagrecer? Então não deixe de deixar o seu comentário. Até a próxima.